Awọn koko-ọrọ ti ketosis ati ãwẹ lainidii jẹ ibatan pẹkipẹki ati nigbagbogbo ṣubu sinu ibaraẹnisọrọ kanna. Eyi jẹ nitori ãwẹ le jẹ adaṣe ti o wulo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ketosis. Ṣugbọn njẹ iru nkan bii keto ãwẹ alamọde?
Gẹgẹ bi adaṣe lile, adaṣe gigun (paapaa ikẹkọ HIIT tabi gbigbe iwuwo) le ṣe iranlọwọ lati fa ipo ketogeniki kan, ãwẹ lainidii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ketosis yiyara ju ãwẹ lọ. tẹle ounjẹ ketogeniki nikan.
Ọpọlọpọ awọn agbekọja diẹ sii wa laarin ãwẹ alabọde ati ounjẹ kekere-kabu, eyiti iwọ yoo kọ ẹkọ nipa rẹ ninu itọsọna yii.
Atọka akoonu
Kini ketosis?
ketosis jẹ ilana ti sisun awọn ara ketone fun agbara.
Lori ounjẹ deede, ara rẹ sun glukosi bi orisun akọkọ ti epo. Glukosi ti o pọ ju ti wa ni ipamọ bi glycogen. Nigbati ara rẹ ko ba ni glukosi (nitori adaṣe, ãwẹ igba diẹ, tabi ounjẹ ketogeniki), yoo yipada si glycogen fun agbara. Nikan lẹhin ti glycogen ti dinku ni ara rẹ yoo bẹrẹ lati sun ọra.
una ounjẹ ketogeniki, eyi ti o jẹ kekere-carb, ounjẹ ti o sanra, ṣẹda iyipada ti iṣelọpọ ti o fun laaye ara rẹ lati fọ ọra sinu awọn ara ketone ninu ẹdọ fun agbara. Awọn ara ketone akọkọ mẹta wa ninu ẹjẹ, ito, ati ẹmi:
- Acetoacetate: Ketone akọkọ lati ṣẹda. O le ṣe iyipada si beta-hydroxybutyrate tabi yipada si acetone.
- Acetone: Lairotẹlẹ ti a ṣẹda lati jijẹ ti acetoacetate. O jẹ ketone ti o le yipada julọ ati pe a ma rii nigbagbogbo lori ẹmi nigbati ẹnikan ba kọkọ wọ ketosis.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Eyi ni ketone ti a lo fun agbara ati pupọ julọ ninu ẹjẹ ni ẹẹkan ni kikun ni ketosis. O tun jẹ iru ti a rii ninu awọn ketones exogenous ati ohun ti wọn wọn awọn idanwo ẹjẹ keto.
Awẹ igba diẹ ati ibatan rẹ pẹlu ketosis
Gbigba aawe O ni jijẹ nikan laarin akoko kan pato ati pe ko jẹun lakoko awọn wakati to ku ti ọjọ naa. Gbogbo eniyan, boya wọn mọ tabi rara, yara ni alẹ lati ale si ounjẹ owurọ.
Awọn anfani ti ãwẹ ni a ti lo fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ni Ayurveda ati Oogun Kannada Ibile bi ọna lati ṣe iranlọwọ lati tun iṣelọpọ rẹ ṣe ati ṣe atilẹyin eto ikun-inu rẹ lẹhin jijẹ pupọju.
Awọn ọna pupọ lo wa si ãwẹ alabọde, pẹlu awọn fireemu akoko oriṣiriṣi:
- Akoko ãwẹ ti awọn wakati 16-20.
- Mo gbawẹ ni awọn ọjọ miiran.
- 24 wakati ojoojumọ sare.
Ti o ba fẹ bẹrẹ ãwẹ, ẹya olokiki ni keto 16/8 ọna ãwẹ aarin, nibi ti o ti jẹun laarin ferese jijẹ wakati 8 (fun apẹẹrẹ, 11 owurọ si 7 pm), atẹle nipasẹ window ãwẹ 16-wakati.
Awọn iṣeto aawẹ miiran pẹlu awọn ọna 20/4 tabi 14/10, lakoko ti diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati ṣe ọjọ kikun ti ãwẹ wakati 24 lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan.
Aawẹ igba diẹ le fi ọ sinu ketosis yiyara nitori awọn sẹẹli rẹ yoo yara lo awọn ile itaja glycogen rẹ lẹhinna bẹrẹ lilo ọra ti o fipamọ fun epo. Eyi nyorisi isare ti ilana sisun ọra ati ilosoke ninu awọn ipele ketone.
ketosis vs. lemọlemọ ãwẹ: ti ara anfani
Mejeeji ounjẹ keto ati ãwẹ igba diẹ le jẹ awọn irinṣẹ to munadoko fun:
- Pipadanu iwuwo ilera.
- Pipadanu ọra, kii ṣe isonu iṣan.
- Ṣe iwọntunwọnsi awọn ipele idaabobo awọ.
- Ṣe ilọsiwaju ifamọ insulin.
- Jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin.
Keto fun Pipadanu iwuwo, Pipadanu Ọra, ati Ilọsiwaju Cholesterol
La onje keto bosipo din rẹ carbohydrate gbigbemi, muwon ara rẹ lati iná sanra dipo ti glukosi. Eyi jẹ ki o jẹ ohun elo ti o munadoko kii ṣe fun pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun fun iṣakoso àtọgbẹ, resistance insulin, ati paapaa arun ọkan ( 1 )( 2 )( 3 ).
Lakoko ti awọn abajade kọọkan yatọ, ounjẹ keto nigbagbogbo yori si idinku ninu iwuwo ati ipin sanra ara kọja ọpọlọpọ awọn ipo.
Ninu iwadi 2017 kan, awọn olukopa ti o tẹle eto ounjẹ keto kekere-carb ni pataki dinku iwuwo ara, ipin sanra ara, ati ibi-ọra, sisọnu aropin ti 7,6 poun ati 2.6% ọra ara nigba ti muduro titẹ si apakan isan ibi-.
Bakanna, iwadii ọdun 2.004 ti n wo awọn ipa igba pipẹ ti ounjẹ keto ni awọn eniyan ti o sanra rii pe iwuwo wọn ati ibi-ara ti lọ silẹ ni iyalẹnu ni akoko ọdun meji. Awọn ti o dinku gbigbe gbigbe carbohydrate wọn ni pataki ri idinku nla ni idaabobo awọ LDL (buburu), awọn triglycerides, ati ifamọra ilọsiwaju. a hisulini.
Ni ọdun 2.012, iwadi kan ṣe afiwe ounjẹ ketogeniki pẹlu jijẹ awọn kalori diẹ ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba ti o sanra. Awọn abajade fihan pe awọn ọmọde ti o tẹle ounjẹ keto padanu iwuwo ara pupọ diẹ sii, ibi-ọra, ati iyipo ẹgbẹ-ikun lapapọ. Wọn tun ṣe afihan idinku iyalẹnu ni awọn ipele hisulini, ami-ara ti àtọgbẹ iru 2 ( 4 ).
Aawẹ igba diẹ fun pipadanu sanra ati itọju ibi-iṣan
Iwadi ti fihan pe ãwẹ igba diẹ le jẹ ohun elo ipadanu iwuwo daradara, nigbakan paapaa iranlọwọ diẹ sii ju nìkan ni ihamọ gbigbemi kalori rẹ.
Ninu iwadi kan, ãwẹ lainidii ni a fihan pe o munadoko bi ihamọ kalori lemọlemọ ni ija isanraju. Ninu awọn iwadi ti NIH ṣe, pipadanu iwuwo ni a royin fun diẹ sii ju 84% ti awọn olukopa, laibikita iru iṣeto ãwẹ ti wọn yan ( 5 )( 6 ).
Bii ketosis, ãwẹ lainidii le ṣe igbelaruge pipadanu sanra lakoko ti o n ṣetọju ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ. Ninu iwadi kan, awọn oniwadi pari pe awọn eniyan ti o gbawẹ ni awọn abajade pipadanu iwuwo to dara julọ (lakoko ti o tọju iṣan) ju awọn ti o tẹle ounjẹ kalori-kekere, botilẹjẹpe gbigbemi caloric lapapọ jẹ ikan na.
ketosis vs. lemọlemọ ãwẹ: opolo anfani
Ni ikọja awọn anfani ti ẹkọ iṣe-ara wọn, mejeeji ãwẹ lainidii ati ketosis pese ọpọlọpọ awọn anfani ọpọlọ. Awọn mejeeji ti jẹ ẹri imọ-jinlẹ si ( 7 )( 8 ).
- Mu iranti pọ.
- Mu opolo wípé ati idojukọ.
- Dena awọn arun nipa iṣan bii Alusaima ati warapa.
Keto lati ni ilọsiwaju ọpọlọ kurukuru ati iranti
Lori ounjẹ ti o da lori carbohydrate, awọn iyipada ninu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ le fa awọn iyipada ninu awọn ipele agbara, iwọnyi ni a mọ ni awọn ipele suga ati awọn ipadanu suga. Ni ketosis, ọpọlọ rẹ nlo orisun epo ti o ni ibamu diẹ sii: awọn ketones lati awọn ile itaja ọra rẹ, Abajade ni iṣelọpọ ti o dara julọ ati iṣẹ ọpọlọ.
Eyi jẹ nitori ọpọlọ rẹ jẹ ẹya ara ti n gba agbara julọ ninu ara rẹ. Nigbati o ba ni mimọ, ipese iduroṣinṣin ti agbara ketone, eyi le ṣe iranlọwọ ọpọlọ rẹ lati ṣiṣẹ ni aipe diẹ sii ( 9 ).
Lori oke yẹn, awọn ketones dara julọ ni aabo ọpọlọ rẹ. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ara ketone le ni awọn ohun-ini antioxidant ti o daabobo awọn sẹẹli ọpọlọ lati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, oxidative wahala ati bibajẹ.
Ninu iwadi ti awọn agbalagba ti o ni awọn iṣoro iranti, jijẹ awọn ketones BHB ninu ẹjẹ ṣe iranlọwọ ni ilọsiwaju oye.
Ti o ba ni akoko lile lati wa ni idojukọ, awọn neurotransmitters le jẹ ẹbi. Ọpọlọ rẹ ni awọn neurotransmitters akọkọ meji: ọlọjẹ y Gaba.
Glutamate ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda awọn iranti tuntun, kọ ẹkọ awọn imọran idiju, ati ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ọpọlọ rẹ lati ba ara wọn sọrọ.
GABA jẹ ohun ti o ṣe iranlọwọ fun iṣakoso glutamate. Glutamate le fa ki awọn sẹẹli ọpọlọ kigbe pupọ. Ti eyi ba ṣẹlẹ nigbagbogbo, o le fa awọn sẹẹli ọpọlọ lati da iṣẹ duro ati nikẹhin ku. GABA wa nibẹ lati ṣakoso ati fa fifalẹ glutamate. Nigbati awọn ipele GABA ba lọ silẹ, glutamate jẹ ijọba ti o ga julọ ati pe o ni iriri kurukuru ọpọlọ ( 10 ).
Awọn ara Ketone ṣe iranlọwọ lati yago fun ibajẹ sẹẹli ọpọlọ nipasẹ sisẹ glutamate pupọ sinu GABA. Niwọn igba ti awọn ketones pọ si GABA ati dinku glutamate, wọn ṣe iranlọwọ lati yago fun ibajẹ sẹẹli, fa iku sẹẹli duro, ati mu ilọsiwaju rẹ dara si. opolo idojukọ.
Ni awọn ọrọ miiran, awọn ketones ṣe iranlọwọ lati jẹ ki GABA rẹ ati awọn ipele glutamate jẹ iwọntunwọnsi ki ọpọlọ rẹ duro didasilẹ.
Awọn ipa ti ãwẹ igbaduro lori awọn ipele wahala ati iṣẹ oye
A ti ṣafihan ãwẹ lati mu iranti dara si, dinku aapọn oxidative, ati ṣetọju awọn agbara ikẹkọ ( 11 )( 12 ).
Awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe ãwẹ igba diẹ n ṣiṣẹ nipa fipa mu awọn sẹẹli rẹ ṣiṣẹ daradara. Nitoripe awọn sẹẹli rẹ wa labẹ aapọn kekere lakoko ãwẹ, awọn sẹẹli ti o dara julọ ṣe deede si aapọn yii nipa imudarasi agbara tiwọn lati koju, lakoko ti awọn sẹẹli alailagbara ku. Ilana yi ni a npe ni autophagy ( 13 ).
Eyi jẹ iru si aapọn ti ara rẹ ni iriri nigbati o lọ si ibi-idaraya. Idaraya jẹ irisi wahala ti ara rẹ duro lati dara ati ki o ni okun sii, niwọn igba ti o ba ni isinmi to lẹhin awọn adaṣe rẹ. Eyi tun kan ãwẹ lainidii ati niwọn igba ti o ba tẹsiwaju lati yipo laarin awọn aṣa jijẹ deede ati ãwẹ, o le tẹsiwaju anfani fun u.
Gbogbo eyi tumọ si pe apapọ keto intermittent ãwẹ ni agbara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ imọ rẹ pọ si, o ṣeun si aabo ati awọn ipa agbara ti awọn ketones, bakanna bi aapọn cellular kekere ti o ṣẹlẹ nipasẹ ãwẹ.
Asopọ Awẹ Intermittent Keto
Ounjẹ ketogeniki ati ãwẹ lainidii pin ọpọlọpọ awọn anfani ilera kanna nitori awọn ọna mejeeji le ni abajade kanna: ipo ketosis.
Ketosis ni ọpọlọpọ awọn anfani ti ara ati ti ọpọlọ, lati iwuwo ati pipadanu sanra si ilọsiwaju awọn ipele aapọn, iṣẹ ọpọlọ, ati igbesi aye gigun.
Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ti o ba gba ọna ti o rọra si aawẹ keto lainidii, fun apẹẹrẹ jijẹ laarin ferese wakati 8, o ṣee ṣe kii yoo wọle sinu ketosis (paapaa ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn carbs lakoko window yẹn). ).
Kii ṣe gbogbo eniyan ti o gbiyanju ãwẹ lainidii ni ifọkansi lati wọle si ketosis. Ni otitọ, ti ẹnikan ti o gbawẹ tun jẹ awọn ounjẹ kabu giga, aye wa ti o dara pupọ ti wọn kii yoo wọ ketosis rara.
Ni apa keji, ti ketosis ba jẹ ibi-afẹde, o le lo keto ãwẹ intermittent bi ohun elo lati de ibẹ ati mu ilera gbogbogbo rẹ dara.
Ti o ba jẹ tuntun si keto ati pe o fẹ diẹ ninu awọn imọran iranlọwọ lori bi o ṣe le bẹrẹ, eyi ni awọn itọsọna olubere meji lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ:
- Ounjẹ Keto fun Awọn olubere: Itọsọna pipe si Ounjẹ Ketogenic.
- Ounjẹ Keto: Akojọ Ounjẹ Keto pipe fun Awọn olubere.
Ti o ko ba ni idaniloju iru awọn ounjẹ ti o le ni lori keto, eyi ni diẹ ninu awọn ilana ti o dun lati ṣafikun si ero ounjẹ rẹ: