Aawẹ igba diẹ jẹ ọna ãwẹ ti o munadoko pẹlu awọn anfani ilera ti o ṣe atilẹyin nipasẹ iwadi ijinle sayensi, pẹlu pipadanu iwuwo ilera, iṣẹ iṣaro ti o dara julọ, ati ipalara ti o dinku. O ti di ohun elo olokiki fun imudarasi ilera gbogbogbo ati iyọrisi ijẹẹmu ati awọn ibi-afẹde amọdaju. Ọna ti o mọ julọ, wiwọle ati alagbero jẹ lemọlemọ ãwẹ 16/8.
Atọka akoonu
Kí ni 16/8 ãwẹ igba diẹ?
Awẹ igba diẹ (IF), ti a tun mọ si jijẹ ihamọ akoko, tumọ si jijẹ laarin ferese akoko ojoojumọ kan pato (window jijẹ) ati ãwẹ ni ita window yẹn (IF).
Orisirisi awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa lemọlemọ ãwẹ, ṣugbọn ọna 16/8 jẹ olokiki julọ nitori irọrun rẹ.
Ṣiṣe iyara aarin 16/8 tumọ si pe o yara fun wakati 16 ati pe o jẹun nikan laarin ferese wakati mẹjọ ni gbogbo ọjọ, bi ọsan si 8 pm.
Ọna to rọọrun ni lati fo ounjẹ aarọ ati jẹ ounjẹ akọkọ rẹ nigbamii ni ọjọ naa. Fun apẹẹrẹ, ti o ba pari ounjẹ alẹ ni 8 irọlẹ, iwọ kii yoo jẹun lẹẹkansi titi di ọsan ọjọ keji.
Pa ni lokan pe 16/8 ãwẹ lemọlemọ jẹ ọna kan nikan. Awọn ferese le yatọ si da lori ohun ti o baamu fun ọ julọ. Lakoko ti diẹ ninu awọn eniyan le jẹun laarin awọn wakati mẹjọ kanna lojoojumọ, awọn miiran le jẹun laarin wakati mẹfa (18/6) tabi window mẹrin (20/4).
Bawo ni ounjẹ aawẹ ti aarin 16/8 ṣe n ṣiṣẹ
Bii adaṣe, ihamọ awọn kalori jẹ aapọn ti iṣelọpọ ti o ṣe iranlọwọ. Njẹ laarin awọn fireemu akoko kan Titari ara rẹ ni itọsọna iṣelọpọ ti o yatọ ju ti o ba jẹun ni gbogbo igba.
Aawẹ igba diẹ le fa autophagy, eyiti o jẹ ọna aabo ti ara wa lodi si awọn ifosiwewe pupọ gẹgẹbi ikolu ati awọn arun neurodegenerative. O jẹ besikale ọna ara rẹ lati nu awọn sẹẹli kuro ti ko ṣiṣẹ ni agbara wọn.
Iwadi ṣe awari pe ãwẹ igba diẹ jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe ipilẹṣẹ neuronal autophagy (sọ awọn sẹẹli ọpọlọ di mimọ ti ko ṣe daradara), nitorinaa aabo fun ọpọlọ rẹ lodi si awọn arun neurodegenerative.
ãwẹ igba diẹ tun nfa esi ti iṣelọpọ ti o ni anfani ti o pẹlu ( 1 ):
- Idinku ninu awọn asami iredodo.
- Ti dinku glukosi ẹjẹ ati awọn ipele insulin.
- Ilọsi ninu neurotrophin BDNF.
Iwọnyi jẹ awọn ayipada ti o lagbara ti o le ja si ọpọlọpọ awọn ilọsiwaju ilera.
Awọn anfani ilera ti ãwẹ igba diẹ 16/8
Gbigba ara jijẹ yii le dabi ẹni pe o nira ti o ko ba gbiyanju tẹlẹ tẹlẹ, ṣugbọn ni kete ti o ba lo si, o rọrun lati tẹle. Pẹlupẹlu, awọn anfani ti o ṣe atilẹyin iwadii jẹ ki o jẹ ohun elo nla fun imudarasi ilera rẹ.
16/8 ãwẹ igba diẹ ni a ti ṣe iwadi fun agbara rẹ lati ni ilọsiwaju awọn aaye pupọ ti ilera rẹ.
# 1: Ọra Isonu
Awẹ igbafẹfẹ le ṣe iranlọwọ fun ilera ati awọn agbalagba ti o ni iwọn apọju padanu iwuwo ati ọra ara daradara. Awọn idanwo idasi ninu eniyan ti rii nigbagbogbo pe ãwẹ lainidii n dinku iwuwo pupọ ( 2 ) bi ara rẹ ti wa ni ipo sisun-ọra diẹ sii nigbagbogbo.
Lori fere eyikeyi iru ti sare, ọdun àdánù jẹ kan adayeba byproduct nitori ti o ba n gba díẹ awọn kalori.
# 2: Imudara Iṣe Imudara
Anfani miiran ti ãwẹ lainidii ni pe o le mu iṣẹ ọpọlọ pọ si, mu ifọkansi pọ si ati dinku kurukuru ọpọlọ.
Awọn ẹkọ-ẹkọ rii pe idinku awọn kalori niwọntunwọnsi le: ( 3 )( 4 )
- Dabobo ọpọlọ nipa didin ibajẹ oxidative si awọn ọlọjẹ cellular, lipids, ati awọn acids nucleic.
- Igbega awọn ipele ti BDNF, neurotrophin pataki ti o nilo fun ṣiṣu synapti.
# 3: Kere igbona
Awẹ igba diẹ tun jẹ nla fun ọpọlọ rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ronu diẹ sii ni kedere. Aawẹ igba diẹ, tabi ihamọ kalori, tun dinku awọn aami ifunra, eyiti o ṣe iranlọwọ iṣẹ oye ati aabo ilera ọpọlọ rẹ.
# 4: Isalẹ ẹjẹ titẹ
Iwadi ṣe awari pe ãwẹ igba diẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ. Gẹgẹbi iwadi kan laipe, awọn eniyan ti o ni ihamọ awọn iwa jijẹ si akoko ti o kere ju ti padanu iwuwo lati inu gbigbemi kalori kekere, eyiti o ṣe iranlọwọ fun wọn lati dinku wọn. eje riru.
# 5: Iṣakoso ẹjẹ suga
Awẹ igbaduro tun jẹ ohun elo to dara julọ fun ilana ilana suga ẹjẹ. Iwadi ti rii pe ãwẹ igba diẹ dinku suga ẹjẹ, hisulini, ati ilọsiwaju ifamọ insulin ( 5 ).
# 6: Dara Metabolic Health
Nitori awọn ipa anfani ti o yatọ ti ãwẹ lainidii lori awọn asami ilera, o ṣe atilẹyin ilera ilera ti iṣelọpọ gbogbogbo.
Iwadi ṣe awari pe ãwẹ igba diẹ le mu ilọsiwaju awọn profaili ti iṣelọpọ ati dinku eewu isanraju ati awọn ipo ti o ni ibatan si isanraju bii arun ẹdọ ọra ti ko ni ọti ati awọn aarun onibaje bii Àtọgbẹ ati akàn.
# 7: Longevity
Awọn ipa rere ti ãwẹ lainidii le ni lori ilera ti iṣelọpọ rẹ, awọn ami ifunra, ati awọn ipele suga ẹjẹ le ṣe alabapin si igbesi aye gigun ati ti ogbo ilera.
Botilẹjẹpe awọn idanwo eniyan tun nilo lati wiwọn ipa ti ãwẹ lainidii lori igbesi aye gigun, awọn iwadii ẹranko lọpọlọpọ fihan pe awọn abajade ihamọ kalori ni nla. Ireti aye.
Ọ̀nà míràn ààwẹ̀ aláìlẹ́gbẹ́ lè mú ìlera rẹ sunwọ̀n sí i nípa sísọ̀rọ̀ ketosis.
Bawo ni lati se lemọlemọ ãwẹ 16/8
Lati ṣe ãwẹ igba diẹ ni deede ati ki o gba awọn anfani ilera ni kikun, eyi ni ohun ti o nilo lati ṣe:
- Yan ferese ãwẹ rẹ: Yan ohun ti awọn wakati ãwẹ yoo jẹ. Ọna to rọọrun ni lati jẹ ounjẹ alẹ ni kutukutu ati fo ounjẹ owurọ ni owurọ. Fun apẹẹrẹ, jijẹ nikan lati 1 pm si 9 pm
- Ṣe ounjẹ ti o ni ilera lakoko window jijẹ rẹ: Ounjẹ ti ko dara lakoko window jijẹ rẹ le ṣe aiṣedeede awọn anfani ijẹ-ara ti ãwẹ lainidii, nitorinaa duro si awọn ounjẹ ounjẹ gbogbo. Eyi ni akojọ kan ti awọn ounjẹ ọrẹ keto ti o dara julọ lati jẹ.
- Je awọn ounjẹ ti o sanra ati itẹlọrun: Lakoko ti o ko ni lati jẹ keto lati gbiyanju ãwẹ lainidii, jijẹ awọn ounjẹ ọra yoo jẹ ki o rọrun pupọ ati alagbero diẹ sii. Awọn ounjẹ Keto ni ilera ati itẹlọrun, nitorinaa iwọ kii yoo ni ribi ebi npa nigba ferese ãwẹ rẹ.
Aawẹ igba diẹ ati ketosis
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa ãwẹ ni pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle ketosisi diẹ ẹ sii rápido.
Awọn mejeeji ni ibatan fun awọn idi pupọ:
- Fun ara rẹ lati lọ sinu ketosis, o ni lati gbawẹ ni diẹ ninu awọn ọna, boya nipa jijẹ eyikeyi ounjẹ rara tabi nipa titọju awọn carbs lalailopinpin kekere. Nigbati o ba wa ni ketosis, o tumọ si pe ara rẹ n fọ ọra fun agbara.
- Aawẹ igba diẹ ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ile itaja glukosi rẹ ni iyara ti o yara, eyiti o mu ki ilana ṣiṣe ọra pọ si.
- Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o bẹrẹ a ounjẹ ketogenic bẹrẹ nipa ãwẹ lati wọle si ketosis ni kiakia.
Nitorina ṣe 16/8 ãwẹ igba diẹ jẹ iṣeduro lati gba ọ sinu ketosis? Rara, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibẹ ti o ba ṣe ni apapo pẹlu ounjẹ ketogeniki.
Awẹ igba diẹ 16/8 ati ounjẹ ketogeniki
Awọn idi pataki mẹta lo wa lati darapo ãwẹ lainidii pẹlu ounjẹ ketogeniki kan.
# 1: Awẹ igba diẹ ko to lati tọju ọ ni ketosis
Ferese ãwẹ 16/8 le ma to lati gba ọ sinu tabi duro ni ketosis. Paapaa ti o ba pari ni ketosis, ti o ba tẹsiwaju lati jẹ ounjẹ pẹlu paapaa iye iwọnwọn ti awọn carbs, o ṣee ṣe ki o yọ ọ kuro ninu ketosis ni gbogbo igba.
Eleyi le ja si unpleasant ẹgbẹ ipa bi keto aisan ati pe ebi npa pupọ ni gbogbo igba ti o tun bẹrẹ ãwẹ lẹẹkansi.
#2: Ounjẹ Ketogenic Jẹ ki Awẹ Rọrun
Njẹ ounjẹ ketogeniki gba ara rẹ laaye lati ni ibamu si ounjẹ ketogeniki (nṣiṣẹ lori ọra ati ki o ko gbẹkẹle ni akọkọ lori glukosi).
Eyi jẹ ki ãwẹ igba diẹ sii ni itunu nitori pe ko si iyipada laarin glukosi ati awọn ketones, nitorinaa imukuro rilara ti nilo lati jẹ ni gbogbo awọn wakati diẹ.
# 3: Ounjẹ Ketogenic Jẹ ki O ni itẹlọrun
Anfani nla miiran ti ounjẹ keto ni ipele giga ti satiety rẹ.
Ketosis funrararẹ kii ṣe itọju ebi nikan, ṣugbọn ipele giga ti ọra ilera ni ounjẹ ketogeniki tun jẹ ki o rọrun pupọ lati wa ni itẹlọrun ni ipo ti o yara ati imukuro awọn ikunsinu nla ti ebi ati awọn ifẹ ni gbogbo ọjọ.
Eyi jẹ pipe fun ẹnikan ti o ṣe ãwẹ igba diẹ.
Bii o ṣe le wọle si ketosis nipa lilo ọna 16/8
Lakoko ti 16/8 ãwẹ lainidii funrararẹ kii ṣe ọna kan ṣoṣo lati wọle sinu ketosis, o jẹ ibẹrẹ ti o dara.
Lati wọle si ketosis, ọna ti o dara julọ ni lati darapo ounjẹ ketogeniki ti o ni ilera pẹlu ãwẹ lainidii. Ni awọn ketones exogenous o tun le ṣe iranlọwọ pẹlu akoko iyipada ati dinku ẹgbẹ igbelaruge.
Awọn ifiyesi nipa ãwẹ 16/8
Awẹ igba diẹ, paapaa ọna 16/8, jẹ ailewu patapata ati anfani. Ni idakeji si igbagbọ ti o wọpọ, ihamọ kalori iwọntunwọnsi jẹ iṣe ti ilera ti o mu ilera ilera ti iṣelọpọ rẹ dara.
Sibẹsibẹ, ti o ba nlo lati wọle si ketosis, o le ma to lati gba ọ sinu rẹ. Ti ibi-afẹde ãwẹ rẹ ba ni lati wọle si ketosis, gbọdọ tun tẹle ounjẹ ketogenic.
Ik esi ti lemọlemọ ãwẹ 16/8
Awẹ igba diẹ jẹ ohun elo ailewu ati agbara lati mu ilera rẹ dara si. Lati tun ṣe:
- Ọna ãwẹ igbaduro 16/8 tumọ si pe o yara fun wakati 16 ati pe o jẹun nikan ni window 8-wakati kan.
- Ãwẹ nfa autophagy, eyi ti o jẹ pataki fun ni ilera ti iṣelọpọ agbara.
- Aawẹ igbaduro ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ṣe atilẹyin iwadii, pẹlu iṣẹ ọpọlọ ti o dara julọ, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ati iredodo dinku.
- Awẹ le jẹ ọna nla lati wọle si ketosis, ṣugbọn kii ṣe ọna nikan.
- Ti o ba fẹ lo ãwẹ fun ketosis, o dara julọ ti o ba ṣe lakoko ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.