Keto Flu: Kini O, Awọn aami aisan Ati Bii O Ṣe Le Yọọ kuro

La ounjẹ ketogenic O jẹ ounjẹ carbohydrate kekere pẹlu amuaradagba iwọntunwọnsi ati ọra giga ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ṣetọju ilera rẹ.

Ni deede, ara rẹ n sun awọn carbohydrates fun idana. Lori keto, o yọkuro pupọ julọ awọn carbohydrates lati inu ounjẹ rẹ, ikẹkọ ara rẹ lati sun ọra dipo.

Duro ni ipo sisun-ọra ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera Salud, ati pe o jẹ apẹrẹ fun pipadanu iwuwo alagbero igba pipẹ.

Sibẹsibẹ, o le gba ọsẹ kan tabi bẹ fun ara rẹ lati lo si iru iyipada iṣelọpọ nla kan. Nigbati o ba bẹrẹ mimu keto, o le ni iriri ohun ti a pe ni “aisan keto”. Eyi jẹ awọn ọjọ diẹ ti aisan-bi awọn aami aisan bi ara rẹ ṣe kọ ẹkọ lati yipada lati sisun suga si ọra sisun.

Irohin ti o dara ni pe diẹ ninu awọn imọran ati ẹtan ti o rọrun wa lati dinku - ati paapaa ṣe idiwọ - aisan keto.

Nkan yii yoo bo idi ti aisan keto ṣe waye, awọn ami aisan keto, ati bii o ṣe le yọ aisan keto kuro.

Atọka akoonu

Kini aisan keto?

Aisan Keto jẹ ikojọpọ igba diẹ ti awọn aami aisan-bii aisan ti o le ni iriri ni ọsẹ akọkọ tabi meji ti ibẹrẹ ounjẹ ketogeniki.

Keto aisan waye nitori pe iṣelọpọ agbara rẹ gba akoko lati ṣatunṣe si nṣiṣẹ lori ọra ju awọn carbohydrates.

Nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates, ara rẹ sun wọn gẹgẹbi orisun akọkọ ti agbara. Ṣugbọn ti o ba dinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ lọpọlọpọ, gẹgẹbi lori ounjẹ ketogeniki kekere-kabu, ara rẹ dinku awọn ile itaja glukosi rẹ ati bẹrẹ lati sun awọn acids fatty fun agbara.

Iyipada ijẹ-ara yii jẹ ohun ti o fa aisan keto - ara rẹ tun n wa awọn carbs nitori ko tii rii bi o ṣe le sun ọra fun epo daradara sibẹsibẹ. Aarun keto n kọja ni kete ti ara rẹ ba jade kuro ninu yiyọkuro carbohydrate ati ṣatunṣe si ọra sisun fun epo.

Awọn aami aisan Keto

Nigbati o ba jẹ tuntun si keto ati kọkọ dinku gbigbemi kabu rẹ, o le ṣiṣẹ sinu awọn ami aisan to wọpọ wọnyi:

Rirẹ.
Kurukuru ọpọlọ.
Aisan.
Irritability
Agbẹ gbuuru tabi àìrígbẹyà
Isan iṣan.
Iṣoro lati sun tabi sun oorun.
Suga cravings
Awọn ipele agbara kekere.

Bawo ni aisan keto ṣe pẹ to?

Awọn aami aisan maa n waye laarin ọjọ akọkọ tabi meji ti ibẹrẹ ounjẹ titun rẹ. Iye akoko aisan keto yatọ lati eniyan si eniyan. Diẹ ninu awọn eniyan ko ni aisan keto rara, lakoko ti awọn miiran le ni iriri rẹ fun bii ọsẹ kan.

Ni ọna kan, awọn aami aisan ko yẹ ki o pẹ diẹ sii ju awọn ọjọ diẹ lọ ati pe o yẹ ki o lọ kuro ni kete ti ara rẹ ba ni ibamu si sisun sisun fun epo.

Ohun ti o nifẹ lati ranti: aisan keto ko lewu ati pe o duro nikan lakoko iyipada rẹ si ketosis ṣaaju piparẹ fun rere. Ni akoko yẹn, sibẹsibẹ, o le ni iriri awọn ipa ẹgbẹ gẹgẹbi rirẹ, iṣoro idojukọ, awọn ifẹ suga, ati awọn efori.

Ti aisan keto ba waye leralera, o le wa ninu ati jade kuro ninu ketosis. Ṣayẹwo ounjẹ rẹ fun awọn carbs ti o farapamọ ati rii daju pe o tọju abala awọn macros rẹ, paapaa fun oṣu akọkọ tabi bẹẹ.

Awọn idi ti aisan keto

Diẹ ninu awọn eniyan ni irọrun ti iṣelọpọ diẹ sii ju awọn miiran lọ - wọn le yipada laarin glukosi sisun ati ọra sisun pẹlu irọrun.

Ṣugbọn ti ara rẹ ko ba ni iyipada ti iṣelọpọ agbara, o le pari pẹlu aisan keto. Ọpọlọpọ eniyan ṣe: Idi akọkọ ti aisan keto jẹ iyipada si ketosis.

Sibẹsibẹ, awọn idi meji miiran lo wa ti awọn eniyan ṣe gba aisan keto tabi awọn idi idi ti awọn aami aiṣan ti keto aarun ayọkẹlẹ jẹ lile diẹ sii.

Gbẹgbẹ / aiṣedeede elekitiroti

Nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates, ara rẹ tọju diẹ ninu wọn bi agbara ipamọ. Awọn ile itaja wọnyi dabi inawo agbara pajawiri ti o ba pari ounjẹ.

Lakoko awọn ọjọ keto akọkọ, ara rẹ sun gbogbo awọn ile itaja carbohydrate rẹ (awọn ile itaja glukosi). O jẹ lẹhin ti awọn ile itaja carbohydrate rẹ ti dinku pe ara rẹ wọ ketosis ati bẹrẹ lati sun ọra.

Carbohydrates nilo omi pupọ fun ibi ipamọ, nitorinaa bi o ṣe n ṣiṣẹ nipasẹ awọn ile itaja carbohydrate rẹ, o padanu iwuwo omi pupọ. Pupọ eniyan padanu 1,5 si 4 poun / 3 si 8 kg ti iwuwo omi ni ọsẹ meji akọkọ wọn ti keto.

Nigbati o ba padanu gbogbo omi yẹn, o rọrun lati pari omi gbẹ. O tun padanu awọn elekitiroti pẹlu omi yẹn, eyiti o le fa awọn aiṣedeede elekitiroti.

Gbẹgbẹ ati awọn aiṣedeede elekitiroti wọn nigbagbogbo ṣe alaye rirẹ, awọn efori, ati awọn iṣan iṣan ti o waye lakoko aisan keto.

Ko jẹun to

O le ma ṣe lo lati jẹun kekere-kabu, ounjẹ ti o sanra ga ni akọkọ. O rọrun lati jẹun diẹ fun ọsẹ meji akọkọ ti keto, eyiti o le fa agbara kekere ati idojukọ wahala.

Nigbati o ba n yipada si keto, eyi kii ṣe akoko lati ge awọn kalori. Rii daju pe o gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o sanra.

Je eran ti o sanra, salmon, bota, epo olifi, epo agbon, piha oyinbo, ẹfọ tutu, ati bẹbẹ lọ. O fẹ lati tọju ara rẹ pẹlu ọpọlọpọ ọra ati amuaradagba, paapaa lakoko ọsẹ meji akọkọ ti keto.

Ni kete ti o ti yipada si ketosis, ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu iwuwo, o le ge awọn kalori. Ṣugbọn fun iyipada, o rọrun lati jẹun pupọ. Iwọ yoo jẹ ki aisan keto rọrun pupọ.

Awọn atunṣe aisan Keto ati idena

Ti o ba ni iriri aisan keto, awọn igbesẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ kuro ni iyara, tabi o kere ju awọn ami aisan naa dinku.

Jeki omi tutu

Mu omi pupọ lakoko iyipada keto rẹ. O n padanu ọpọlọpọ awọn poun ti iwuwo omi bi o ṣe n sun awọn ile itaja carbohydrate rẹ, ati pe o fẹ lati tun omi yẹn kun lati yago fun gbígbẹ.

Mu omi pupọ ni gbogbo ọjọ lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aiṣan bii orififo, rirẹ, ati ríru.

Jeki igo omi ti o tun le lo nitosi, kun ni gbogbo igba ki o le mu nibikibi ti o ba wa.
Nigbagbogbo mu nigbati ongbẹ ngbẹ ọ, ṣugbọn gbiyanju lati dena ongbẹ.
Mu pupọ julọ ninu omi rẹ ni ọsan ki o maṣe ji ni arin alẹ fun irin ajo lọ si baluwe.

Ṣe afikun awọn elekitiroti

Ara rẹ ko ni omi mimọ ninu. Awọn sẹẹli rẹ ti wẹ ninu omi iyọ ti o ni awọn elekitiroti gẹgẹbi kalisiomu, iṣuu soda, potasiomu, ati iṣuu magnẹsia.

Nigbati o ba padanu gbogbo iwuwo omi yẹn, awọn kidinrin rẹ bẹrẹ itujade awọn elekitiroti lati lọ pẹlu rẹ. Bi abajade, o le pari ni kekere lori awọn elekitiroti. Rii daju lati tun wọn kun:

Mu iṣuu soda rẹ pọ si. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati koju isonu omi ti o waye nigbati o bẹrẹ ounjẹ keto kan ati ki o tun iṣu soda kun. Fi iyọ kun ounjẹ rẹ; O ko ni lati ṣe aniyan nipa titẹ ẹjẹ rẹ ti o ga, nitori nigbati o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu, hisulini rẹ duro ni iduroṣinṣin ati kekere, eyiti o fi ami kan ranṣẹ fun awọn kidinrin rẹ lati yọ iṣuu soda nigbagbogbo jade.
Iṣuu magnẹsia. Diẹ ninu awọn orisun ounje ọlọrọ ti iṣuu magnẹsia pẹlu awọn piha oyinbo, awọn irugbin elegede, ẹfọ sisun, ẹja salmon, eso macadamia, ati chocolate dudu ( ¹ )( ² )( ³ ).
wá Awọn ounjẹ keto ọlọrọ ni potasiomu. Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile bọtini miiran ti o yẹ ki o wa lori radar rẹ, ṣugbọn boya kii ṣe. Electrolyte yii ni ipa ninu ṣiṣakoso lilu ọkan, awọn iṣan iṣan, iṣelọpọ agbara, iṣakoso àpòòtọ, ati iwọn otutu ara. Ti o ba ni iriri eyikeyi awọn ọran ti o jọmọ awọn agbegbe wọnyi, ronu fifi awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu diẹ sii bi piha oyinbo, Brussels sprouts, olu, zucchini, ati awọn irugbin elegede si eto ounjẹ keto rẹ.
Jeun awọn ounjẹ keto ti o ni kalisiomu. Broccoli, awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn irugbin chia, sardines, ati ẹja salmon ni o wa pẹlu kalisiomu. Ati ilera egungun kii ṣe iṣẹ kalisiomu nikan. O tun ṣe pataki fun didi ẹjẹ, awọn ihamọ iṣan, ati ilera ilera inu ọkan ti o dara.
Mu afikun elekitiroti kan: Ti o ba nilo iderun lẹsẹkẹsẹ, mu afikun elekitiroti ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun awọn ipele rẹ yarayara ju ounjẹ lọ. Wo itọsọna si Vitamin ati awọn afikun ohun alumọni fun alaye diẹ sii.

Idaraya

Iṣe adaṣe rẹ le kọ silẹ fun igba diẹ bi ara rẹ ṣe ṣatunṣe si gbigbemi giga ti awọn ọra ati awọn carbohydrates. Nitorinaa lakoko ti o ṣee ṣe kii yoo kọlu ti ara ẹni ti o dara julọ lakoko yii, eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o duro si ibusun.

Ṣiṣe adaṣe ni awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan le sun awọn ile itaja carbohydrate rẹ ni iyara ati mu irọrun ti iṣelọpọ rẹ pọ si, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ami aisan keto rọra ni iyara diẹ sii.

Awọn adaṣe aerobic kekere-kikan, gẹgẹbi nrin, odo, tabi yoga, jẹ awọn aṣayan ti o dara lakoko iyipada ketogenic. Igbega ti o wuwo, CrossFit, ati awọn adaṣe ti o lagbara miiran le nira titi ti o fi wa ninu ketosis. O le esan tun ṣe wọn, sugbon ti won le jẹ diẹ gbowolori ju ibùgbé.

Ni kete ti ara rẹ ba lọ nipasẹ iyipada keto, o yẹ ki o ni anfani lati bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe adaṣe deede rẹ.

Mu awọn ọra pọ si

Niwọn bi ara rẹ ko ti gba agbara rẹ mọ lati awọn carbohydrates ati awọn suga, o nilo ọra pupọ ati amuaradagba fun epo.

Eyi tumọ si pe iwọ yoo nilo lati rii daju pe awọn kalori ti o lo lati gba lati inu awọn carbohydrates ti rọpo nipasẹ jijẹ. ọpọlọpọ awọn ọra-ọrẹ keto.

Diẹ ninu awọn orisun to dara ti ọra keto pẹlu:

Bota je pẹlu koriko o ghee.
Ipara ti o nipọn.
Agbon epo.
MCT epo.
Eyin.
Epo ọpẹ.
Koko koko.
Afikun wundia olifi.
Avocados ati piha epo.
Ọra Gussi.
Lard ati ẹran ara ẹlẹdẹ girisi.
Pecans, macadamias.
Irugbin flax, sesame ati awọn irugbin chia.
Eja ti o sanra.

Alekun gbigbemi ọra rẹ lakoko ti o dinku gbigbemi carbohydrate yoo ṣe iranlọwọ ni irọrun iyipada rẹ. O n gba ara rẹ niyanju lati lo ọra fun agbara ati fifun ni ọpọlọpọ awọn ohun elo lati ṣe bẹ.

Afikun pẹlu MCT epo Wọn tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu keto aisan nipa jijẹ awọn ipele ketone rẹ, eyiti o le jẹ ki iyipada lati awọn carbs si ọra dinku korọrun.

Ti o ba rii pe aisan keto to gun ju ọsẹ kan lọ, tun ṣe ayẹwo awọn macros rẹ. O tun le jẹ awọn carbohydrates lọpọlọpọ ati pe ko to awọn ọra ti ilera.

Nigba miiran awọn eniyan ro pe wọn n yipada si ketosis nigbati wọn jẹ otitọ farasin carbs wọn le ṣe idiwọ fun ọ lati de ọdọ rẹ.

Mu awọn ketones exogenous

Ranti, ọkan ninu awọn idi ti o le gba aisan keto jẹ nitori pe ara rẹ n gbiyanju lati ṣẹda ati lo awọn ketones (ti a ṣe lati ọra) fun agbara, ṣugbọn ko ni kikun si i sibẹsibẹ.

Ọna kan lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aisan keto ni lati ṣafikun awọn ketones exogenous si ilana owurọ rẹ.

Awọn ohun elo agbara wọnyi jẹ awọn ara ketone kanna ti ara rẹ ṣe agbejade nipa ti ara, ni fọọmu afikun.

Afikun ketone exogenous yoo kun eto rẹ pẹlu awọn ketones ki o le ni diẹ ninu awọn anfani ti wiwa ninu ketosis paapaa ṣaaju ki o to jo awọn ile itaja glycogen rẹ.

O le lo awọn ketones exogenous lakoko iyipada akọkọ rẹ tabi nigbakugba ti o fẹ igbelaruge iyara ti agbara ati mimọ ọpọlọ.

Bi o ṣe le yago fun aisan Keto Patapata

Ti o ba kan bẹrẹ ounjẹ keto ati pe o fẹ yago fun aisan keto lapapọ, tẹle awọn igbesẹ isalẹ.

Tẹle ounjẹ ketogeniki ti o ni ounjẹ

Ọkan ninu awọn idi akọkọ olubere keto dieters bẹrẹ lati ni rilara buburu nipa keto ni aini awọn micronutrients to peye.

Ounjẹ ketogeniki kii ṣe gbogbo nipa awọn eroja macro. Ni imọ-ẹrọ, o le kọlu macros rẹ nipa jijẹ nkankan bikoṣe warankasi ile kekere, ṣugbọn iwọ yoo pari pẹlu awọn aiṣedeede ti awọn elekitiroti mejeeji ati awọn ounjẹ miiran, idasi si aisan keto.

Bọtini si iyipada si keto pẹlu diẹ si awọn ipa ẹgbẹ ti bẹrẹ lori ounjẹ ketogeniki ti o ni iwuwo ti o pade gbogbo awọn iwulo Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile.

Eyi ni atokọ ti gbogbo awọn ounjẹ ilera ti o le jẹ lori ounjẹ ketogeniki. broth egungun jẹ olokiki paapaa pẹlu awọn eniyan ti n yipada si keto.

Lati jẹ ki igbesi aye rẹ rọrun tẹle eto ounjẹ ọjọ 7 yii lati lo lati jẹ keto.

o tun ṣe pataki pe yago fun nfi onjẹ Wọn mu suga ẹjẹ ga, awọn ipele insulin, ati tapa ọ jade kuro ninu ketosis.

Gba oorun to to

Gbigba o kere ju wakati meje ti oorun ni alẹ jẹ pataki fun ẹnikẹni, ati paapaa diẹ sii fun awọn olutọju keto. Iṣe iṣelọpọ rẹ ti ni lilo lati yi awọn orisun idana pada, nitorinaa gbigba oorun ti o to le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn ati rirẹ.

Ara rẹ le nilo oorun diẹ sii lakoko iyipada ketogeniki rẹ. Fun ni igbadun yẹn; iwọ yoo ni irọrun pupọ nipa rẹ.

Ti o ba ni akoko lile lati sun oorun ni alẹ, gbiyanju lati mu oorun agbara tabi meji lakoko ọsan. O le pada si eto oorun deede rẹ ni kete ti o ba wa ni ketosis.

Mu awọn afikun atilẹyin

Ọna to rọọrun lati yago fun awọn ipa ẹgbẹ nigbati o kọkọ bẹrẹ keto ni lati mu awọn afikun to pe ni kutukutu.

Ounjẹ keto rẹ yẹ ki o da lori awọn ounjẹ to ni ilera, ṣugbọn awọn afikun le ṣe iranlọwọ fọwọsi eyikeyi awọn ela ijẹẹmu ati jẹ ki igbesi aye rẹ rọrun.

Eyi ni awọn afikun mẹrin ti o le mu lati ni irọrun iyipada keto rẹ:

Fun awọn aami aisan keto: ipilẹ ketone exogenous.
Electrolyte Iwontunws.funfun: Electrolyte Supplement.
Gba Awọn eroja Micronutrients Diẹ sii: Iyọnda Alabojuto Alawọ ewe.
Ṣe atilẹyin iṣelọpọ ketone: Lulú Epo MCT.