Awọn carbohydrates farasin ni a ounjẹ ketogeniki, paapa nigbati o bẹrẹ ati gbiyanju lati wọle si ketosis, se iwo"àkọsílẹ ọtá nọmba ọkan“. Carbohydrates kii ṣe buburu dandan. Sugbon le ṣe idiwọ fun ọ lati wọle ketosisi, tabi gbigbe lori pẹtẹpẹtẹ iwuwo ti o kan ko dabi pe o kọja ohunkohun ti o ṣe.
Gbogbo kekere ti farasin carbs o le ṣe afikun ni kiakia ati paapaa kọlu ọ kuro ninu ketosis.
Atọka akoonu
Awọn ipilẹ: Awọn Kabu Nẹtiwọọki ati Awọn Kabu Lapapọ
Ni Orilẹ Amẹrika, ofin ti o wa nipa awọn aami ounjẹ tumọ si pe awọn aami wọnyi gbọdọ fi dandan han “Lapapọ awọn carbohydrates“. Ninu eyi a rii ara wa pẹlu iwọn awọn carbohydrates ti o pẹlu akoonu okun. Ni Yuroopu, sibẹsibẹ, kii ṣe ọran naa. net carbs Wọn ko ka okun. Kí nìdí? Fiber kii ṣe ipa tabi awọn carbohydrates kekere ti ko ni ipa pẹlu GI kekere (itọka glycemic) ti ko ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Wọn ti wa ni digested laiyara ati tu silẹ sinu iṣan ẹjẹ rẹ ni akoko idaduro, ṣiṣe wọn ni pipe fun ipade awọn iwulo agbara ojoojumọ rẹ fun awọn italaya ti ara ati akiyesi ọpọlọ.
Apa lile ni eyi: nigbati awọn olubere dapo-carb kekere bi bakannaa pẹlu keto, ati “awọn carbs net”[1] pari KO kika awọn kabu lati ẹfọ, awọn ọlọjẹ, ati awọn carbohydrates ati awọn ọti-lile suga nigbagbogbo ti a rii ni awọn ounjẹ “ọfẹ-carbohydrate” ati “aisi suga”.
Kabu kekere ko kere to. Gbogbo wọn ni iye ti o ba fẹ wọle si ketosis. Ranti:
LC ≠ K (Kabu kekere ko dogba ketosis).
Awọn Carbs Farasin Ti o ni ẹtan julọ Iwọ yoo rin irin ajo lọ
Awọn carbs farasin wa nibi gbogbo, nigbami alaiṣẹ, nigbakan kii ṣe. Ọpọlọpọ gbagbọ pe niwọn igba ti o ba ṣe awọn ounjẹ ti ara rẹ ati yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, iwọ yoo yago fun awọn carbohydrates ti o farasin. Otitọ ni, rara. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn tacos tirẹ, pẹlu awọn eerun igi ati salsa, ati pe o tun le ṣajọ iye kanna ti awọn carbs bi ẹnipe gbogbo wọn ni ile itaja-ra.
Paapa fun awọn olubere, awọn carbs farasin wa ninu awọn aṣayan”ni ilera", bi awọn ounjẹ laisi gaari.
Sugar Alcohols / Yiyan
Awọn ọti oyinbo suga, ti a tun pe ni “polyols,” ni gbogbo ibi ti a pe ni “laisi suga” ati paapaa “ọfẹ-kabu.” Rara rẹ Awọn carbs odo ati diẹ ninu wọn ni nkan ṣe pẹlu awọn spikes insulin ati awọn ipele suga ẹjẹ ti o pọ si.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- sucralose mimọ.
- Maltitol.
- Splenda.
- Ewebe glycerin.
- Oyin.
- Agave.
- Yacon omi ṣuga oyinbo.
- Molasses.
Diẹ ninu awọn aladun wọnyi le jẹ ibamu keto ibaramu tabi o kere ju gba nipasẹ agbegbe keto. Awọn aladun bii Xylitol tabi Sorbitol ni awọn atọka glycemic kekere pupọ (10 ati 4 lẹsẹsẹ). Ṣugbọn wọn ko ni itọka glycemic ti 0. Wọn jẹ ọti-waini suga ti ara ko le ṣe ilana ati pe o le jẹ ni keto. Sugbon ṣọwọn ni o wa sweeteners ri nikan. Nigbagbogbo a lo wọn ni apapo pẹlu awọn miiran ti ko ni ibaramu keto. Ati bi a yoo rii ni isalẹ, awọn ọna yiyan ti o dara julọ wa si rẹ. Ni apa keji, sucralose ni awọn kalori 0 ati atọka glycemic 0. Ṣugbọn fun idi kan, ọpọlọpọ awọn olumulo jabo pe o fọ ipo keto wọn. Paapaa loni ijiroro kan wa nipa boya iṣoro naa jẹ sucralose funrararẹ, tabi ti o ba jẹ ilodi si, o jẹ nitori “ami-iṣowo” ti sucralose: Splenda. Splenda jẹ apapo sucralose pẹlu Maltodextrin. Ati maltodextrin kii ṣe keto rara. Atọka glycemic rẹ ga ju ti gaari lọ (eyi wa laarin 85 ati 105 lakoko ti gaari jẹ 65). Nitorina o ṣee ṣe pe awọn eniyan ni apapọ jẹ airoju Splenda pẹlu sucralose.
Ohun ti o le lo lailewu dipo ni: Stevia ati erythritol.
condiments ati obe
O ti mọ tẹlẹ lati yago fun awọn obe aladun, ṣugbọn awọn adun miiran, laibikita bawo ni ilera (ati ti nhu!), Fikun-un si kika kabu ojoojumọ rẹ ati pe o le jẹ orisun ti awọn kabu ti a ko mọ. Ka wọn! Ki o si ṣe ni pato. Paapa ti o ba ro pe 1 tablespoon ti condiment pese iye kekere ti awọn carbohydrates, o le kọja iye awọn carbohydrates ti o jẹ ki o wa ni ketosis laisi mimọ.
Eyi ni kika awọn carbohydrates ni awọn condiments, awọn obe, ewebe ati awọn turari:
Ni 1 tablespoon:
- Kumini ilẹ - 2.75 g.
- Ata ilẹ lulú - 6 g.
- Alubosa lulú - 5.4 g.
- Ata lulú - 4.1 g.
- Oregano - 3.3g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Gbẹ/ilẹ, o kere ju 1 g fun teaspoon kan:
- Tarragon, Mint, Basil, eso igi gbigbẹ oloorun, Atalẹ.
- Cloves, ata dudu, coriander.
Awọn turari ti a dapọ, 1 g fun teaspoon:
- Curry lulú, Chinese 5 turari, garam masala, akara oyinbo turari.
- Bouillon cubes ati powders: 1 g fun 1/2 cube.
- Gbogbo awọn turari adalu miiran, ka aami naa ni pẹkipẹki.
Fresco.
- Gbongbo Atalẹ, 1 g/tbsp.
- Ata ilẹ, clove nla 1/1 teaspoon minced, 1 g.
- Lẹmọọn/oje orombo wewe: 1 g/tbsp. lẹmọọn / orombo wewe, 1 g/ tsp.
Kikan, obe soyi, obe gbigbona:.
- Funfun, cider, ati ọti-waini jẹ 0 kabu. Balsamic kikan 2 g/tbsp. Epo balsamic: eyi ti o jẹ deede ni 3 g ti awọn carbohydrates ati eyi ti a ṣe ilana ni 9-12 g ni awọn tablespoons 2.
- Soy obe, 0.5 g/tsp.
- Tabasco ati Red Hot (awọn kabu odo). Ka aami naa farabalẹ fun Cajun, Trinidad, Jamaica.
Awọn ifọkansi/awọn iyọkuro adun (almondi, fanila, ọsan, ati bẹbẹ lọ):.
- 0,5g / teaspoon.
eweko ati mayonnaise:.
- Itele, dijon, kere ju 0.5g/tbsp.
- Royal mayonnaise, 0,5 g / tbsp.
Awọn afikun ati awọn ọpa amuaradagba
Ohunkohun ti a bo, chewy, tabi adun jẹ ti kojọpọ pẹlu awọn kabu. Ti o ba ni lati mu 2, iwọ yoo ti jẹ nipa 7g ti awọn carbohydrates ṣaaju ki o to jẹun owurọ! Awọn ifipa amuaradagba ti wa ni aba ti pẹlu awọn carbohydrates.
Amuaradagba ati awọn carbohydrates ifunwara
Deli meats, breads, ham, soseji, eran malu ti oka, gbogbo wọn ni sitashi ati suga (ati pe wọn ti ni ilọsiwaju diẹ sii, ipele wọn ga julọ, ti o ni asopọ si 25-50% ilosoke ninu ewu akàn rẹ [meji]). Ka awọn akole fun kika carbohydrate. Diẹ ninu ni ilera nitootọ, awọn aṣayan gbogbo-adayeba ni 2g tabi kere si fun iṣẹ kan, ṣugbọn diẹ ninu awọn ẹran didara kekere le de awọn akoko 1 yẹn!
Eja akolo ni eyikeyi obe ti fi sitashi ati suga kun.
Carbohydrate akoonu ni eran ati eyin
Eran malu, adie, gige ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ-agutan, ewurẹ, awọn ẹran akọkọ ti a ṣe iṣeduro ni ounjẹ ketogeniki, ni awọn carbohydrates odo. Awọn orisun amuaradagba miiran ni akoonu carbohydrate atẹle, ṣaaju ki o to ti eyikeyi fi kun breading tabi obe / seasoning.
- Ẹdọ 115g / 4oz: Eran-ẹran-ẹran-ara / Ẹdọ: 3.1g, Ẹdọ adiye 1.0g.
- Àrùn 115g/4oz: 1.1g.
- Ẹyin: 0.6 g fun ẹyin nla kan, awọn aropo ẹyin 1 g/1/4 ago.
- Eja 115g/4oz: Oysters: 8g, Scallops: 2.5g, Shrimp: 1g, Adayeba Crab: 1g, Imitation/Surimi Crab Eran: 12-15g, Mussels: 8.4g.
ọra ifunwara
Gbogbo awọn ọja ifunwara ni diẹ ninu awọn carbohydrates. Ibi ifunwara ti o sanra ni kikun dara julọ, mejeeji fun akoonu ọra ati akoonu carbohydrate kekere. Awọn 1%, 2%, 10%, ọra-kekere ati awọn oriṣiriṣi ti ko sanra ko si lori ounjẹ ketogeniki fun idi kan: iye awọn carbohydrates n pọ si nigbati ọra ba dinku. Yan ipara kikun, ọra kikun, odidi.
Awọn ọja ifunwara ti a ṣeduro lori ounjẹ ketogeniki ni:
- Odidi wara tabi wara Giriki, 6 g si 7 g ti awọn suga adayeba.
- Bota adayeba, awọn carbohydrates odo.
- Eru ipara, 0,8 g ni 2 tablespoons.
- Ekan ipara, 1 g fun 30 g / 1 iwon.
ka awọn ẹfọ rẹ
100 giramu ti kale ni 9 g ti awọn carbohydrates, 100 giramu ti owo ni 3,6 g, ati 100 giramu ti letusi ni 2,9 g. Ṣe iṣiro awọn carbohydrates ti awọn ẹfọ ti o lọ ninu awọn saladi piha rẹ ati awọn ibusun amuaradagba alawọ ewe.
Ṣe o rọrun
Wiwa awọn carbs ti o farapamọ lori ounjẹ ketogeniki tumọ si agbọye awọn kabu apapọ ati iwulo lati ka gbogbo eroja. Yago fun awọn aami aṣiwere ati tọju abala awọn kabu ti awọn ẹfọ, condiments, ati awọn ọlọjẹ ti o lọ sinu awọn ero ounjẹ keto rẹ. Ti o ko ba tii tẹlẹ, bẹrẹ iwe-iranti ounjẹ ti n ṣe alaye ọra rẹ, amuaradagba, ati gbigbemi carbohydrate, pẹlu awọn akọsilẹ lori awọn eroja ti o tun ṣe, awọn ipele agbara rẹ, ati awọn iṣesi.
Bẹrẹ nipa lilo diẹ ninu app wa lati ṣe iṣiro awọn macro ojoojumọ rẹ. Ati nitorinaa tọju kika deede ti iye awọn carbohydrates ti o njẹ. Diẹ ninu awọn ohun elo bii:
- Senza: Keto & Gbigbawẹ – Awọn ohun elo lori Google Play.
- myfitnesspal – Awọn ohun elo Android lori Google Play.
- Macros – Kalori Counter & Eto Onjẹ – Awọn ohun elo lori Google Play.
- Oluṣakoso Carb: Keto Diet App & Macros Tracker – Awọn ohun elo lori Google Play.
Awọn eroja diẹ ti ounjẹ rẹ ni, dara julọ. Yoo rọrun lati tọju kika. Bi wọn ṣe jẹ adayeba diẹ sii, awọn carbs aifẹ ati awọn suga, awọn kemikali, ati awọn kolesterol ti iwọ yoo mu, ati ilera ti iwọ yoo ni rilara! Fun atokọ pipe ti kini lati jẹ, lọ nibi. Fun atokọ ni kikun ti awọn nkan lati yago fun, lọ nibi. Duro ni ketosis ki o lero nla nipa ounjẹ ti o dun pẹlu awọn ilana nibi!
Tun pada
Jeki kika lapapọ ti awọn carbohydrates ti eyikeyi eroja ti o jẹ tabi jẹ apakan ti awọn ounjẹ rẹ. Jeki oju iṣọra pupọ lori awọn aladun ni eyikeyi ọja ti o ra ati gbiyanju lati jẹ bi Organic ati ounjẹ adayeba bi o ṣe le mu. Pẹlu awọn ilana 3 wọnyi, yoo rọrun pupọ fun ọ lati ṣakoso ipo ketosis rẹ ati duro ninu rẹ.
Fuentes:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. “Ipinnu ti “awọn carbohydrates net” ni lilo chromatography paṣipaarọ anion ti o ga julọ” J AOAC Int 2005 May-Jun; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre ati Denis E. Corpet, "Eran ti a ṣe ilana ati akàn colorectal: atunyẹwo ti ajakale-arun ati ẹri idanwo" Arun Akàn. Ọdun 2008; 60 (2): 131–144.