O le jẹ faramọ pẹlu HIIT (ikẹkọ aarin kikankikan giga) ati pe o le ti gbiyanju awọn kilasi meji kan. Ṣugbọn awọn plyometrics jẹ iru ikẹkọ iwuwo miiran ti o yarayara di olokiki pẹlu awọn onijakidijagan amọdaju.
Paapaa ti a mọ bi plyo tabi ikẹkọ fo, plyo nigbagbogbo ni idamu pẹlu HIIT, ṣugbọn botilẹjẹpe awọn mejeeji gba iwọn ọkan rẹ ga pupọ, awọn ibi-afẹde wọn yatọ pupọ.
Ninu nkan yii, iwọ yoo kọ ẹkọ nipa awọn plyometrics ati bii wọn ṣe yato si ikẹkọ aarin-kikan. Iwọ yoo tun ṣawari awọn anfani ti o pọju ti plyometrics ati awọn adaṣe pato ti o ṣiṣẹ daradara, paapaa nigbati o ba ni idapo pẹlu a ounjẹ ketogenic.
Atọka akoonu
Kini awọn plyometrics?
Plyometrics jẹ iru ikẹkọ ipa-giga ti o fojusi lori jijẹ agbara iṣan, agbara, ati agility. Nipa ṣiṣe awọn agbeka ibẹjadi ti o na ati ṣe adehun awọn iṣan rẹ, o le mu agbara ati iyara rẹ pọ si.
Iru ikẹkọ yii jẹ wọpọ laarin iṣẹ-giga ati awọn elere idaraya Olympic ati pe a lo lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati mu ilọsiwaju ti ara wọn dara, giga fifo inaro, ati agbara opin isalẹ ( 1 ).
Ikẹkọ Plyometric tun jẹ adaṣe cardio ti o dara ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori ati mu agbara ati iyara rẹ pọ si, ṣiṣe ni ibamu pipe ti o ba jẹ ounjẹ keto ti o fẹ lati gba ni ipo ti ara nla ( 2 )( 3 ).
Botilẹjẹpe awọn plyometrics ni idojukọ akọkọ lori idagbasoke ara isalẹ, adaṣe plyometric pipe yẹ ki o pẹlu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Njẹ Plyo jẹ kanna bi HIIT?
Biotilejepe plyometrics ati HIIT jẹ awọn adaṣe iwuwo ara ti o lo awọn adaṣe iru ati awọn agbeka, wọn ni diẹ ninu awọn iyatọ.
- HIIT ni awọn aaye arin kukuru ti awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ intense, interlaced pẹlu gan kuru akoko ti isinmi. Iru ikẹkọ yii le ṣe ilọsiwaju amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ, ṣe igbega sisun ọra (paapaa ni awọn wakati lẹhin adaṣe rẹ), ati mu agbara iṣan pọ si, iṣẹ fo, ati ifarada ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Bii HIIT, plyo n yika ni ayika ipa-giga, awọn adaṣe agbara bugbamu. Ṣugbọn ko dabi HIIT, ko ṣe dandan ni ihamọ awọn adaṣe lati sinmi laarin awọn eto. O jẹ diẹ sii nipa fifun 100% ti agbara rẹ lakoko awọn atunwi idaraya naa.
- Plyo dojukọ diẹ sii lori ibẹjadi ju ifarada lọ ati pẹlu awọn agbeka ti o mu agbara rirọ pọ si ati iyara ti awọn iṣan rẹ. Eto ikẹkọ yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii, yiyara ati pẹlu awọn isọdọtun yiyara ( 7 ).
Ikẹkọ Plyometric ati ounjẹ ketogeniki
Ti o ba fẹ gbiyanju ikẹkọ plyometric, lẹhinna ounjẹ ketogeniki le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde ilera rẹ.
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa ounjẹ ketogeniki ni pe o baamu pupọ si igbesi aye rẹ.
La onje ketogeniki ti a fojusi (TKD) ati awọn ounjẹ ketogeniki cyclical (CKD) jẹ awọn iyatọ ti boṣewa ọra-giga, ounjẹ ketogeniki kekere-kabu. Awọn ẹya omiiran wọnyi ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ṣe ikẹkọ lile ati pe wọn n wa lati kọ iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ounjẹ ketogeniki pato ngbanilaaye fun diẹ ninu awọn carbohydrates ni afikun lakoko awọn akoko ikẹkọ. O le ṣe alekun gbigbemi carbohydrate rẹ ni wakati kan ṣaaju tabi lẹhin adaṣe adaṣe rẹ lati ṣe iranlọwọ fun epo ara rẹ. Ẹya yii ṣubu laarin ounjẹ ketogeniki boṣewa ati ounjẹ ketogeniki cyclical ati pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ṣe awọn igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ diẹ sii.
Ti o ba jẹ elere idaraya to ṣe pataki tabi alamọdaju, lẹhinna CKD le jẹ ibaamu pipe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ni ohun ti o dara julọ. Ninu iyatọ ketogeniki yii, iwọ yoo mu gbigbe gbigbe carbohydrate pọ si lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan (tun mọ bi ikojọpọ kabu) ki o le withstand diẹ intense awọn adaṣe ati ki o tun gba gbogbo awọn anfani ti awọn ketosisi.
Awọn adaṣe 11 fun ikẹkọ plyometric pipe
Lakoko ti awọn plyometrics ṣe idojukọ ni akọkọ lori awọn glutes rẹ ati awọn iṣan ara kekere, o yẹ ki o ṣafikun awọn gbigbe diẹ ti o ṣiṣẹ mojuto ati ara oke. Ni isalẹ ni akojọpọ awọn adaṣe 11 ti o jẹ apakan nigbagbogbo ti eto plyo kan.
isalẹ ara
Gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe ti ara isalẹ ti yoo fun awọn glutes, quads, hamstrings, awọn ọmọ malu, ati awọn iyipada ibadi lagbara.
# 1: Apoti Fo
Lati pari idaraya yii, iwọ yoo nilo apoti ti o lagbara tabi ibujoko ti kii yoo gbe. Bẹrẹ pẹlu giga ti 6 inches ati lẹhinna pọ si ni kete ti o bẹrẹ lati kọ agbara diẹ sii ati agility. Duro ni iwaju apoti ki o tẹ si isalẹ. Lilo agbara kikun ti awọn okun ati igigirisẹ rẹ, fo sinu apoti pẹlu ẹsẹ mejeeji. Lati pada si isalẹ, fo sẹhin tabi kan sọkalẹ.
# 2: awon eso
Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ rẹ papọ. Lẹhinna, sọ ara rẹ silẹ sinu squat ti o jinlẹ ki o si gbe ọwọ rẹ si ilẹ. Lọ awọn ẹsẹ mejeeji lẹhin rẹ si ipo plank ni kikun, pẹlu awọn apa rẹ ni gígùn ati ẹhin rẹ taara. Pada ẹsẹ rẹ pada si ipo atilẹba wọn, dide ki o fo pẹlu awọn apa rẹ taara si aja.
# 3: fo Lunges
Lati pari adaṣe yii daradara, bẹrẹ ni ipo ọgbẹ iwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju. Lilo gbogbo agbara ti o wa ninu awọn iṣan rẹ, ṣe atunṣe ẹsẹ ọtun rẹ ki o si fo ni gígùn soke, gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ. Lakoko ti o wa ni afẹfẹ, yi ẹsẹ pada si ilẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju ati orokun osi rẹ ti tẹ.
# 4: Skater fo
Fun idaraya yii, iwọ yoo bẹrẹ nipa gbigbe gbogbo iwuwo rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ ki o tẹ ẹrẹkẹ ọtun rẹ diẹ. Kọja ẹsẹ osi rẹ lẹhin ọtun rẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Fi ara rẹ silẹ diẹ lati ṣẹda ipa ki o fo si osi rẹ, ibalẹ si ẹsẹ osi rẹ ki o kọja ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ. Jeki n fo sẹhin ati siwaju bi o ṣe n ṣe afarawe yinyin yinyin. Awọn apá rẹ yẹ ki o ṣe iranlọwọ nipa sisopọ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
# 5: Squat Fo
Bẹrẹ duro, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbe diẹ sii ju iwọn ejika lọ. Fi silẹ si ipo squat. Lilo gbogbo agbara ibẹjadi rẹ, fa ara rẹ si oke ati giga bi o ti le ṣe, pẹlu awọn apa rẹ taara si ilẹ.
# 6: Tuck Fo
Bibẹrẹ pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ yato si, gbe ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ ki o de ilẹ ni irọrun bi o ṣe le. Ni kete ti o ba bẹrẹ lati ni ipa, iwọ yoo fẹ lati ṣe mojuto rẹ ki o mu awọn ẽkun rẹ sunmọ àyà rẹ bi o ti ṣee ṣe.
Mojuto
Fikun mojuto rẹ le mu ilọsiwaju rẹ pọ si, mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si, ati dena irora ẹhin ati awọn iru awọn ipalara miiran ( 8 ).
# 1: Kẹtẹkẹtẹ tapa
Lati ṣe awọn ikọsẹ kẹtẹkẹtẹ, o yẹ ki o bẹrẹ ni ipo squat ti o jinlẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ ati ipo ni isalẹ awọn ejika rẹ. Ṣiṣepọ mojuto rẹ, gbe awọn ẹsẹ mejeeji ni akoko kanna, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, ki o si gbiyanju lati wakọ igigirisẹ rẹ si awọn glutes rẹ.
# 2: oke climbers
Bẹrẹ ni ipo plank, pẹlu awọn apá rẹ ni gígùn ati mojuto rẹ ti ṣiṣẹ ni agbara. Tẹ ikun ọtun rẹ, gbe e si àyà rẹ, lẹhinna da pada si aaye ibẹrẹ rẹ. Tun iṣipopada naa ṣe pẹlu ẹsẹ idakeji ki o tẹsiwaju yi pada, bi ẹnipe o n gbiyanju lati ṣiṣe ni ita.
# 3: ologbo ọkọ
Idaraya yii jẹ agbelebu laarin awọn jacks fo ati plank boṣewa kan. Bẹrẹ ni ipo plank - jẹ ki awọn apá rẹ tọ ati mojuto rẹ ṣiṣẹ. Lọ ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ jade, titọju ẹsẹ rẹ ni gígùn, lẹhinna fo lẹẹkansi lati pada si ipo ibẹrẹ.
Apa oke ti ara
Awọn adaṣe ti ara oke le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ biceps ti o lagbara sii, triceps, abs, ati awọn ejika. Ṣiṣe awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi le jẹ ọna lati mu awọn adaṣe rẹ lọ si ipele ti o tẹle.
# 1: Plyo Pushups
O ṣeese julọ mọ adaṣe yii bi titari-soke. Ni iṣẹ ṣiṣe yii, bẹrẹ ni ipo plank Ayebaye ki o sọ awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ ti torso rẹ. Bi o ṣe n gbe soke, lo gbogbo agbara rẹ ki o si ti ilẹ ni giga bi o ti le ṣe. Nigbati o ba wa ni afẹfẹ, yara pa ọwọ rẹ ki o da wọn pada si ipo atilẹba wọn.
# 2: Titari-Up Jacks
Titari-ups jẹ apapo awọn jacks fo ati awọn titari-soke. Lati bẹrẹ, wọle si ipo titari-soke boṣewa. Bi o ṣe tẹ awọn igbonwo rẹ ti o si sọ ara rẹ silẹ, yara yara fo awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ jade ki o si gbooro ju iwọn ejika lọ. Bi o ṣe n gbe soke, tẹ awọn apa rẹ ki o si fo ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
Awọn imọran aabo fun awọn adaṣe plyometric
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe ati pe o fẹ ṣafikun plyometrics sinu ilana ikẹkọ rẹ, bẹrẹ laiyara. Ewu ipalara le jẹ giga nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe wọnyi ni kikankikan giga, paapaa ti o ko ba da ọ loju pe o n ṣe daradara.
Gẹgẹbi pẹlu adaṣe eyikeyi ti o nilo fifo, nigbagbogbo ṣe ifọkansi fun awọn ibalẹ rirọ lati ṣe idiwọ eyikeyi iṣan, isẹpo, tabi igara tendoni. Eyi yẹ ki o rọrun pẹlu akoko ati adaṣe.
Gba akoko ti o nilo lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe adaṣe kọọkan ni ọna ti o tọ, ati pe ti o ba ni ibeere eyikeyi, ma ṣe ṣiyemeji lati sọrọ si olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi tabi oluko amọdaju.
Nini igbona to dara ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ plyometric rẹ jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ lati dena igara tabi ipalara.
Ti o ba fẹ lati ni iṣẹ diẹ sii ki o ṣafikun ikẹkọ iwuwo si eto ikẹkọ rẹ, ronu ṣayẹwo HIIT nitori kii ṣe ohun ibẹjadi bi awọn plyometrics. Ni kete ti agbara ati ifarada rẹ ba pọ si, o le bẹrẹ lati ṣafihan awọn eroja plyo sinu ilana adaṣe rẹ.
Plyometrics ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iyara pọ si, ifarada ati agbara
Ikẹkọ Plyometric jẹ afikun nla fun awọn ti o ti ṣe igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ tẹlẹ ati fẹ lati mu awọn ibi-afẹde amọdaju wọn si ipele ti atẹle.
Pẹlupẹlu, ti o ba tẹle ounjẹ ketogeniki, iru eto yii le sun awọn kalori, ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo, ati igbelaruge ilera to dara julọ.
Fun alaye diẹ sii lori ketosis, awọn adaṣe, ati awọn eto ikẹkọ ti o dara julọ lati ṣe atilẹyin igbesi aye keto rẹ, ronu ṣayẹwo awọn nkan wọnyi: