Awọn adaṣe kekere ti 17 wọnyi yẹ fun aaye kan ninu adaṣe adaṣe rẹ nitori wọn sun awọn kalori ati fi iwọn kekere si awọn isẹpo ati isan rẹ.
Ṣe awọn adaṣe ipa-kekere munadoko fun de ọdọ ilera rẹ ati awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo?
Ti o ba ni aniyan nipa gbigba adaṣe to lagbara, maṣe jẹ ki o tan ọ jẹ nipasẹ ọrọ naa “idaraya ipa-kekere.”
Iru idaraya yii Ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra ati tun ṣe akopọ ara rẹ laisi wahala ti gbigbe ipa-giga.
Ati pe o le ṣe adaṣe gbogbo ara rẹ laisi olukọni ti ara ẹni tabi ohun elo ibi-idaraya ti o bẹrẹ loni.
Ṣaaju ki o to lọ nipasẹ atokọ wa ti awọn adaṣe ipa kekere ti o gbajumọ julọ lati gbiyanju, o yẹ ki o kọkọ mọ iyatọ laarin wọn ati awọn adaṣe ipa-giga.
Atọka akoonu
Kini idaraya ipa kekere?
Awọn adaṣe ti ko ni ipa kekere dinku agbara ati aapọn ti a gbe sori awọn iṣan ati awọn isẹpo (bii ibadi, awọn ekun, ati awọn kokosẹ) lakoko awọn adaṣe.
Awọn adaṣe wọnyi ni ifọkansi lati tọju ẹsẹ kan si ilẹ. Awọn agbeka fo ko gba laaye.
Awọn adaṣe ti o ni ipa ti o ga julọ fi agbara diẹ sii ati aapọn lori awọn iṣan ati awọn isẹpo rẹ.
Wọn nilo awọn ẹsẹ mejeeji lati gbe kuro ni ilẹ ni akoko kanna. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ipa-giga ni awọn jacks fo, CrossFit, ati ikẹkọ aarin-giga (HIIT).
O jẹ arosọ pe kadio ipa kekere tabi awọn adaṣe agbara nilo iṣẹ ti o dinku.
Ti o ba n ṣe wọn ni ẹtọ, iwọ yoo tun lu 40-50% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju ati lagun.
Ṣe o ko lo atẹle oṣuwọn ọkan lati wọn? Nitorina o yẹ ki o mọ pe o yẹ ki o ni anfani lati sọrọ ṣugbọn ni iṣoro orin nigbati o ba ṣe awọn adaṣe.
Idaraya ipa kekere yii aaye didùn (agbara ti o kere ju, oṣuwọn ọkan ti o pọju) mu ọra ti o fipamọ fun agbara ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Ati ilana idaraya ti o ni ipa kekere jẹ anfani fun imularada, paapaa ti o ba fẹ ipa-ọna idaraya ti o ga julọ.
Nigbawo ni o yẹ ki o ronu idaraya ti ko ni ipa kekere?
Awọn igba mẹta lo wa nigbati o yẹ ki o yan adaṣe ipa kekere lori iṣẹ ṣiṣe ipa giga:
# 1. O n yipada si ounjẹ ketogeniki kabu kekere kan.
Iyipada lati ounjẹ carbohydrate giga le fa ki o ni iriri aisan-bii awọn aami aisan ti a mọ si keto aisan.
Awọn irora iṣan, aini agbara, ati awọn efori le ni ipa lori rẹ fun awọn ọsẹ diẹ akọkọ bi o ṣe sunmọ ketosis.
Dipo ki o mu ni irọrun ati isinmi bi iwọ yoo ṣe pẹlu aisan gidi kan, o le jẹ ijafafa lati ṣe idaraya si bori die.
Idaraya yoo jẹ ki iyipada si ketosis yiyara, sisun glycogen ti o fipamọ ni iyara, nitorinaa iwọ yoo gba ara rẹ laaye lati awọn ipa ẹgbẹ wọnyẹn tẹlẹ.
Yipada awọn adaṣe kikankikan giga rẹ ni akoko yii fun awọn adaṣe ipa kekere.
Wọn yoo gba ọkan rẹ fifa ẹjẹ, eyiti o jẹ ibi ti awọn anfani ilera ti idaraya ti wa, laisi idinku agbara rẹ ti o kere tẹlẹ.
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu; Akoko detox yii yẹ ki o wa titi di igba ti o ba wa ni kikun ninu ketosis (iwọn ọsẹ meji si mẹta).
Ni ẹẹkan ni ketosis, ti o ba pinnu lati mu kikikan rẹ pọ si, ranti pe iwọnyi awọn adaṣe ipa kekere wọn jẹ aṣayan ti o tayọ fun awọn ọjọ imularada.
Kan rii daju pe o ko ṣe pẹlu eyikeyi awọn ipo miiran lori atokọ yii, bii eyiti o wa ni isalẹ.
# 2. O ni awọn iṣoro homonu ati awọn aiṣedeede
Ọpọlọpọ awọn okunfa ti o ni ipa lori iwọntunwọnsi homonu rẹ.
ounjẹ rẹ, awọn ipele wahala, didara oorun ati ayika gbogbo ṣe ipa ipilẹ. Ṣugbọn iru idaraya ati iye akoko idaraya le tun ṣe alabapin si idalọwọduro homonu.
Wo overtraining igbeyewo eto ajẹsara ati ki o fa ara rẹ lati tu silẹ iṣan ti awọn homonu wahala.
Eyi le ṣẹlẹ ti o ba n pada si adaṣe lẹhin awọn oṣu diẹ tabi ti o ba jẹ elere idaraya olokiki ti o n tiraka lati ṣaṣeyọri igbasilẹ ti ara ẹni atẹle (PR).
Ara rẹ tun le ni iṣesi yii ti o ko ba fun ni isinmi to ati imularada laarin awọn adaṣe.
Ṣafikun aapọn ti ara yii si aapọn ti o n koju tẹlẹ ati pe iwọ yoo fi titẹ pupọ si ara rẹ.
Eyi le mu iwọntunwọnsi homonu rẹ binu ati fi ọ silẹ pẹlu awọn ami aifẹ bi rirẹ, rilara ebi npa ni gbogbo igba, ati ailagbara lati padanu iwuwo.
Lati yago fun eyi, mẹwa ṣọra pẹlu awọn 12 Awọn ami Ikilọ O N ṣe ikẹkọ pupọ ki o si ronu iyipada si awọn adaṣe ipa kekere.
Iwọ yoo gba gbogbo awọn anfani ilera ti adaṣe laisi ikojọpọ ara rẹ pupọ.
Njẹ o ti n ba awọn aiṣedeede homonu tabi awọn rudurudu endocrine?
Diẹ ninu awọn ipo bi polycystic ovary dídùn, àtọgbẹ, adrenal, hypothalamus tabi awọn iṣoro ọpọlọ tairodu wọn jẹ ifarabalẹ pupọ ati pe wọn ni ipa nipasẹ awọn adaṣe ipa giga.
Wo bi o ṣe rilara lẹhin awọn adaṣe rẹ. Ti o ba rẹwẹsi pupọ lati jẹun ati pe o fẹ lati sun, ikẹkọ rẹ le jẹ lile pupọ.
O yẹ ki o ni rilara agbara ati nigbakan euphoric lẹhin adaṣe kan o ṣeun si sisan ti endorphins ti adaṣe mu.
O da, ọpọlọpọ awọn adaṣe ipa-kekere ti iyalẹnu lati jẹ ki ọkan rẹ fa fifa laisi wahala awọn homonu rẹ.
# 3. O ni ipo kan pato tabi irora ti o wa tẹlẹ
Niwọn igba ti awọn adaṣe ipa-kekere fi agbara diẹ sii ati ẹdọfu lori awọn iṣan ati awọn isẹpo, o jẹ apẹrẹ fun awọn ti o:
- Wọn farapa
- Wọn jiya lati arthritis tabi irora apapọ.
- Ṣe iwọn apọju pupọ tabi sanra
Pẹlupẹlu, awọn aboyun le fẹ lati ronu awọn adaṣe ti o ni ipa kekere, paapaa nigba oyun.
Ati pe ti o ba ti bẹrẹ adaṣe laipẹ lẹhin isinmi, o dara julọ lati tun bẹrẹ adaṣe adaṣe rẹ pẹlu awọn agbeka ipa kekere.
Gẹgẹbi nigbagbogbo, o dara julọ lati ba dokita rẹ sọrọ ni akọkọ, bi o ṣe mọ awọn ipo rẹ pato.
Ni kete ti o ba ni ilọsiwaju wọn, o le gbiyanju gbogbo awọn adaṣe ipa kekere ti o fẹran wa, ti a ṣe akojọ si isalẹ:
Awọn adaṣe ipa-kekere 17 ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo
# 1: rin tabi rin
Rin ni ita tabi lori ẹrọ tẹẹrẹ jẹ iṣẹ ti o rọrun julọ fun sisọnu iwuwo.
Lakoko ti o ko ni sun bi ọpọlọpọ awọn kalori lori rin bi ẹnipe o nṣiṣẹ, rin wakati kan le sun laarin awọn kalori 200 ati 500 ( 1 ).
Lati mu sisun kalori rẹ pọ si, rin awọn oke ati awọn oke (lati ṣiṣẹ awọn glutes rẹ) ki o si mu iyara rẹ.
Rin ninu iyanrin ati egbon, tabi ṣiṣẹ awọn lunges diẹ, yoo tun ṣafikun si ipenija ati ina kalori.
# 2: we
Odo jẹ ohun ti o sunmọ julọ si ipa odo ti awọn adaṣe ipa kekere.
O le paapaa lero bi o ṣe n ṣe pupọ, ṣugbọn gbogbo ara rẹ n gba deede ohun ti o nilo.
Idaabobo omi yoo ran ọ lọwọ lati sun laarin awọn kalori 300 ati 500, da lori iye ti o ṣe iwọn ati bi o ṣe yara yara ( 2 ).
# 3: omi aerobic
Ṣiṣe aerobics ni ipari aijinile ti adagun n fun ara rẹ ni resistance lati ṣiṣẹ lodi si.
Bii odo, o tun jẹ ki ọkan rẹ lu laisi wahala awọn isẹpo rẹ.
Wakati kan ti awọn aerobics omi le gbe ina ti awọn kalori 200 si 350 ( 3 ).
# 4: ijó ati aerobics igbese
Awọn kilasi ijó bii Zumba ati awọn aṣayan aerobics ti o jọra miiran gba rap buburu kan.
Ṣugbọn kilasi ijó aerobic ti ko ni ipa kekere yoo sun awọn kalori 300 si 500 fun wakati kan ( 4 ). Ati pe wakati kan ti kilasi aerobics staggered sun diẹ diẹ sii ju awọn kalori 400 si 600+ ( 5 ).
Ninu iwadi kekere kan ti a ṣe, awọn obinrin ti o wa ninu kilasi ijó aerobic padanu iwuwo ara pupọ bi awọn ti n sare ati gigun kẹkẹ ( 6 ). Wọn tun ṣe ilọsiwaju akojọpọ ara wọn ni ọna kanna.
Nitorinaa, iwọ yoo gba gbogbo awọn anfani laisi wahala nigbagbogbo awọn isẹpo ati awọn iṣan kanna.
# 5: wiwakọ
Wíwọ̀n ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́, yálà lórí ẹ̀rọ tí wọ́n fi ń ta ọkọ̀ tàbí nínú omi, máa ń jó iye àwọn kálórì tí kò wúlò, á sì fún ara rẹ lókun.
Ti o da lori iyara ati iwuwo rẹ, o le jẹ awọn kalori 400 si 600+ fun wakati kan ( 7 ).
Gbigbe ọkọ tun jẹ nla ti o ba kuru ni akoko. Igba iṣẹju 30 kan n gba nipa awọn kalori 200 ( 8 ).
Ati pe awọn kalori wọnyi ti wa ni sisun pẹlu iye iwọntunwọnsi ti igbiyanju, ti n fihan pe o ko ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣaṣeyọri sisun kalori to dara.
# 6: kayak
Wakati kan ti kayaking n jo awọn kalori 300 si 400, lakoko ti o mu ilọsiwaju ilera inu ọkan ati ẹjẹ rẹ pọ si ati agbara iṣan ( 9 ).
Ohun ti o dara julọ nipa kayaking ni pe o fi agbara mu ọ lati jade ni ita. Nitorinaa o tun gba gbogbo awọn anfani ilera ọpọlọ ti o wa pẹlu kikopa ninu iseda.
Iwọ yoo ni adaṣe ti o dara ati pe o le dinku awọn ipele aapọn rẹ ati mu ilera ọpọlọ rẹ dara nipasẹ jijẹ ni ita.
# 7: gigun kẹkẹ (iru ti o tọ)
Kilasi alayipo deede le jẹ lile pupọ, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ko le yipo niwọntunwọnsi ni gbogbo igba ati lẹhinna.
Niwọn igba ti o ba n ṣetọju iyara itunu, keke ti o duro tabi igba akoko gigun le jẹ ipa kekere.
Ni iyara iwọntunwọnsi, igba ti gigun kẹkẹ adaduro n jo laarin awọn kalori 400 ati 600+ fun wakati kan ( 10 ).
Ti o ba ni iriri irora apapọ lakoko gigun, gbiyanju keke ti o nwaye ti o joko ni isalẹ lati mu diẹ ninu titẹ kuro ni awọn ẽkun rẹ.
#8: TRX
Njẹ o ti ṣe iyalẹnu kini kini awọn ẹgbẹ ofeefee gigun wọnyẹn wa fun ere-idaraya rẹ tabi lori tẹlifisiọnu?
Awọn ẹgbẹ idadoro wọnyi ni a mọ si awọn ẹgbẹ TRX. Wọn ṣe idagbasoke nipasẹ Alakoso Ọgagun SEAL tẹlẹ, Randy Hetrick ( 11 ).
Ipari kan ti ẹgbẹ naa ni a so mọ ohun ti o wa titi, gẹgẹbi igi tabi fireemu irin kan. Lẹhinna o gba awọn ọwọ ni opin miiran lati ṣe awọn adaṣe rẹ.
Awọn adaṣe TRX pese toning ti ara lapapọ ati mu mojuto rẹ ṣiṣẹ.
Nìkan rọra ọwọ ati ẹsẹ rẹ nipasẹ awọn yipo fun awọn adaṣe ti oke ati isalẹ.
Niwọn igba ti o lo iwuwo ara rẹ ati awọn ẹgbẹ atako, iwọ yoo ni adaṣe nija laisi yiyọ kuro ninu ẹmi.
Lo adaṣe atẹle lati mura silẹ fun TRX, nitori o le ni ilọsiwaju pupọ ti o ba bẹrẹ.
# 9: ikẹkọ resistance ti o rọrun
Aṣayan ikẹkọ ipa-kekere miiran ni lati lo iwuwo ara rẹ nirọrun tabi awọn ẹgbẹ ikẹkọ lati ṣafikun resistance irọrun.
O le ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka oriṣiriṣi lati ṣẹda iyika kan, eyiti o le tun ṣe ni igba meji tabi mẹta.
Ikẹkọ bii eyi le sun awọn kalori 500 si 700+ fun wakati kan ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga jẹ adaṣe ti ara lapapọ.
Agbara yoga ati ṣiṣan Vinyasa darapọ fọọmu to dara pẹlu igbiyanju ti ara ti o pọ si. Diẹ ninu awọn kilasi paapaa ṣafikun ooru diẹ lati sun awọn kalori ati jẹ ki ọkan rẹ lu yiyara.
Kilasi yoga ara Hatha ti o lọra le ṣe iranlọwọ fun ọ ni isinmi ati gbigba agbara, awọn anfani meji fun iwọntunwọnsi homonu ati pipadanu iwuwo.
Awọn kilasi ti o lọra n sun awọn kalori 240 si 350 fun wakati kan, lakoko ti sisan ina tabi Vinyasa n sun pupọ diẹ sii ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, adaṣe kekere ti o ni idagbasoke nipasẹ Joseph Pilates, fojusi lori fikun mojuto rẹ lati mu irọrun ati iduro rẹ dara si.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn gyms ni awọn atunṣe ati awọn ege miiran ti awọn ohun elo alailẹgbẹ, eyiti o dabi awọn ẹrọ ijiya, iwọ yoo rii ọpọlọpọ awọn adaṣe akete lati ṣe ni ile.
Nigbati o ba ṣe, igba pipẹ-wakati aṣoju le sun aropin awọn kalori 360 ( 14 ).
# 12: Pẹpẹ
Pẹpẹ naa, kilasi adaṣe ipa kekere miiran ti o n gba gbaye-gbale, fojusi lori imudarasi agbara, irọrun, ati agility ( 15 ).
Eyi ni a ṣe nipasẹ ọpọlọpọ awọn ballet ati awọn agbeka atilẹyin Pilates. Awọn adaṣe le ṣee ṣe ni ibi-idaraya kan tabi nipasẹ awọn kilasi ṣiṣanwọle lori ayelujara.
# 13: Elliptical
Ẹrọ elliptical fara wé iṣe ti sikiini orilẹ-ede, eyiti o jẹ adaṣe cardio ibanilẹru. Wọ ẹrọ kan ati pe iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii ju lilọ lori ẹrọ tẹẹrẹ kan.
Sisun awọn apa ati ẹsẹ rẹ sẹhin ati siwaju pese adaṣe ti ara ti o lagbara ati isalẹ lati sun awọn kalori 500 si 800 fun wakati kan ( 16 ).
# 14: climber
Awọn climber le jẹ ipa kekere ti o ba ṣe ni deede. Bi o ṣe yẹ, o ko yẹ ki o yara ju tabi fun igba pipẹ lati jẹ ki ipa kekere jẹ.
Duro lilo atẹgun ti o gun ti o ba ni irora eyikeyi ninu awọn ẽkun rẹ. Ki o si sọrọ si dokita rẹ ṣaaju lilo lẹẹkansi.
Iwọ yoo sun 140 si ju awọn kalori 400 lọ ni iṣẹju 30 lori oke atẹgun, da lori iwuwo rẹ ( 17 ).
O jẹ bata to dara julọ lati ṣe alawẹ-meji pẹlu awọn akoko ikẹkọ iwuwo ara oke. Iwọ yoo ni adaṣe ni kikun ti ara ti o sun awọn kalori laisi sisun funrararẹ.
# 15: apata gígun
Gigun n fi agbara mu ọ lati lo ara oke ati isalẹ ni akoko kanna.
Ni bayi ti awọn gyms ti n gun apata ti n jade ni gbogbo ibi, iwọ ko ni lati lọ si ita lati gbadun adaṣe ipa kekere yii.
# 16: iṣere lori yinyin
Sikirinikiri, iru si gigun kẹkẹ, le jẹ ipa kekere niwọn igba ti o ba rọrun ati gbadun gigun.
Igba wakati kan le jo laarin awọn kalori 200 ati 600 ati pe o tun jade lọ si iseda, eyiti o le mu ilera ọpọlọ rẹ dara ati dinku awọn ipele aapọn. 18 ).
Bakan naa ni a le sọ fun adaṣe ipa kekere ti n bọ.
# 17: Golfu
Yiyi golf kan maa n gba to wakati mẹrin. Nitorinaa o le sun awọn kalori 400-600 fun ere kan, ati pe iyẹn ti o ba lo kẹkẹ gọọfu kan ( 19 ).
Mu awọn igi rẹ wa ati pe iwọ yoo sun 600 si awọn kalori to fẹrẹ to 1000 fun yika ( 20 )!
Ṣe eyi ati pe iwọ yoo gba adaṣe nla lai ṣe apọju.
Gbiyanju awọn adaṣe ipa kekere wọnyi loni
Awọn adaṣe ti o ni ipa kekere yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta ọra silẹ, sun awọn carbohydrates, ati tun ṣe akopọ ara rẹ. Ati pe iwọ yoo ṣe pẹlu kekere isẹpo ati irora iṣan.
Gba ina alawọ ewe lati ọdọ dokita rẹ ṣaaju bẹrẹ adaṣe. Lẹhinna bẹrẹ pẹlu adaṣe ti o fẹ gbiyanju pupọ julọ (gigun apata, fun apẹẹrẹ?).
Yi awọn aṣayan ipa kekere rẹ pada ni gbogbo bayi ati lẹhinna fun ipenija tuntun ati nkan ti o nifẹ lati nireti si.
Bayi iwọ kii yoo ni iṣoro lati ni itara si adaṣe.