Iṣẹ adaṣe HIIT ti o dara julọ: Ikẹkọ Aarin Ikikan giga Fun Awọn olubere

Awọn adaṣe HIIT ti di olokiki si ni awọn ọdun aipẹ, ati fun idi to dara.

Apejọ HIIT ti o tọ jẹ daradara ati pe o le fun ọ ni ohun gbogbo ti o n wa ni cardio ibile, gẹgẹbi sisun kalori, agbara ẹdọfóró ti o pọ si, ati ọkan ti o lagbara, lati lorukọ diẹ.

Paapaa dara julọ, o le ṣaṣeyọri awọn abajade wọnyi pẹlu awọn adaṣe kukuru ni akawe si igba kaadi cardio Ayebaye, pẹlu ẹbun afikun ti ara rẹ yoo duro ni ipo sisun ọra lakoko imularada.

Ti o ba jẹ ọkan ninu awọn eniyan wọnyẹn ti o korira ẹrọ tẹẹrẹ tabi fọn ni ero ti gbigbe awọn bata rẹ wọ ati lilọ fun jog, HIIT le jẹ “iyanuCardio adaṣe ti o ti sọ a ti nwa fun.

Kini adaṣe HIIT kan?

HIIT (ikẹkọ aarin kikankikan giga) ni lẹsẹsẹ kukuru, awọn adaṣe ti iṣan inu ọkan ti o ga, ọkọọkan tẹle akoko isinmi ni iyara.

HIIT jẹ gbogbo nipa kikankikan ati pe dajudaju iwọ yoo lagun diẹ. Iru ikẹkọ yii tun jẹ wapọ ti iyalẹnu - o le ṣe pẹlu iranlọwọ ti olukọni ti ara ẹni (ẹniti o le ṣe akanṣe awọn iṣẹ ṣiṣe si iyara tirẹ), o le darapọ mọ awọn kilasi HIIT, tabi o le ṣe nikan ni itunu ti igbesi aye rẹ.

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe tabi rilara pe o le ni apẹrẹ ti o dara julọ, igbiyanju 100% ni awọn akoko diẹ akọkọ kii ṣe iṣeduro. Dipo, fojusi lori adaṣe ni iwọntunwọnsi kikankikan ti o kan lara ti o dara si ọ, ati laiyara mu kikikan naa pọ si bi o ti n ni okun sii.

Ohun ti o jẹ ki HIIT jẹ iwunilori ni pe lakoko awọn akoko isinmi laarin awọn aaye arin adaṣe, ati paapaa awọn wakati lẹhin ti o ti pari igba rẹ, o le sun ọra ati awọn kalori, paapaa diẹ sii ju jogging tabi awọn iwuwo gbigbe ( ¹ ).

Idaraya HIIT pipe kan darapọ cardio pẹlu ikẹkọ agbara ati pe a ṣe apẹrẹ lati mu gbogbo ara ṣiṣẹ, mu iwọn ọkan pọ si, ati igbega pipadanu iwuwo.

Awọn anfani ti awọn adaṣe HIIT

Ikẹkọ HIIT ni ero lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si, jẹ ki o lagun, mu agbara ẹdọfóró rẹ pọ si, kọ iṣan, ati pupọ diẹ sii. Eyi ni diẹ ninu awọn anfani ilera miiran ti gbigba iru ikẹkọ yii ( ² ) ( ³ ):

• O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ. Awọn ijinlẹ ti fihan pe HIIT ṣe iranlọwọ kekere iwuwo ara lakoko ti o pọ si ifamọ insulin. Iṣe yii jẹ ki awọn sẹẹli ti ara rẹ lo glukosi ẹjẹ daradara siwaju sii, eyiti o le ṣe igbelaruge pipadanu sanra nla.
• O le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati ifarada.
• O le dinku titẹ ẹjẹ.
• Ṣe igbega iṣẹ iṣọn-ẹjẹ to dara julọ.

Awọn adaṣe ikẹkọ HIIT

Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa HIIT ati ohun ti o jẹ ki o wọle si ni oniruuru awọn iṣẹ ṣiṣe ti o funni. HIIT le yipada ni gbogbo ọjọ, ṣiṣe fun igbadun ati adaṣe nija ti o le ṣe adani si awọn iwulo ati awọn ayanfẹ tirẹ.

Niwọn igba ti igba HIIT nigbagbogbo kuru ju awọn kilasi cardio ibile, o le ṣafikun ninu isinmi ọsan rẹ tabi ṣafikun bi adaṣe iyara ati imunadoko lẹhin iṣẹ.

Ti o ba ni iyanilenu nipa iru ikẹkọ yii, awọn toonu ti awọn fidio ori ayelujara ọfẹ wa pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi ti kikankikan ati iye akoko, fun ọ lati gbiyanju ati rii boya o nifẹ rẹ gaan.

Awọn eto HIIT aṣa ori ayelujara jẹ aṣayan olokiki fun awọn adaṣe adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde ilera rẹ ni iyara.

Lakoko ti HIIT yatọ, eyi ni diẹ ninu awọn iru adaṣe ti o wọpọ julọ ti o wa ninu adaṣe HIIT aṣoju kan.

# 1: kilasika lunges

Idaraya yii jẹ apẹrẹ fun ṣiṣẹ ibadi rẹ, glutes, quads, hamstrings, ati mojuto.

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si.
2. Gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ ki o gbe igbesẹ iṣakoso siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Rii daju lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati isalẹ ibadi rẹ titi awọn ẹsẹ mejeeji yoo fi wa ni igun 90 iwọn.
3. Mu ẹsẹ ọtun rẹ pada si ipo atilẹba rẹ.
4. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o tun ṣe.

# 2: awon eso

Burpees ni a tun mọ ni "squat lunges." Wọn jẹ adaṣe ti ara ti oke ati isalẹ, ti n ṣiṣẹ awọn apa rẹ, àyà, quads, hamstrings, ati abs.

1. Bẹrẹ ni ipo iduro ati lẹhinna gbe lọ si ipo squat pẹlu ọwọ rẹ lori ilẹ.
2. Pada ẹsẹ rẹ pada si ipo plank ki o jẹ ki apa rẹ gbooro sii.
3. Lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ rẹ pada si ipo squat ki o dide (tabi fo). Tun bi o ti nilo.

# 3: fo squats

Jump squats ṣe iranlọwọ fun ohun orin awọn ọmọ malu rẹ, awọn ẹmu, awọn glutes, mojuto, ati awọn quads.

1. Bẹrẹ pẹlu squat deede.
2. Olukoni rẹ mojuto ki o si sí explosively.
3. Ni kete ti o ba de, sọ ara rẹ silẹ pada si ipo squat.

# 4: titari-soke

Pẹlú abs, awọn titari-soke ni a kà si apẹrẹ ti ohun gbogbo ti amọdaju. Titari-soke ṣe iranlọwọ fun ohun orin awọn ejika rẹ, triceps, ati awọn iṣan pectoral.

Nigbati o ba ṣe daradara, titari-soke fun mojuto rẹ ati awọn iṣan ẹhin isalẹ.

1. Ti nkọju si ilẹ ni ipo plank, gbe ọwọ rẹ si ejika-iwọn yato si ki o si pa awọn apá rẹ ni gígùn. Olukoni rẹ glutes ati mojuto isan.
2. Gbe ẹsẹ rẹ si ọna ti o ni itunu julọ fun ọ (boya papọ tabi ibú ejika yato si). Awọn bọọlu ẹsẹ yẹ ki o tẹ.
3. Tẹ apá rẹ ki o si sọ ara rẹ silẹ titi imu rẹ, àyà, tabi iwaju yoo fi kan ilẹ.
4. Na apá rẹ ki o si gbe ara rẹ soke. Lati tun.

# 5: oke climbers

Awọn oke gigun le jẹ ọkan ninu awọn oriṣi ti o nira julọ ti awọn adaṣe HIIT. Wọn gba oṣuwọn ọkan rẹ lọ, ṣiṣe wọn ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisun awọn kalori ati iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra.

Awọn oke-nla lo awọn iṣan oriṣiriṣi, pẹlu abs, biceps, àyà, delts, obliques, quadriceps, ati awọn okùn.

1. Lati bẹrẹ, wọle si ipo plank Ayebaye kan.
2. Mu mojuto rẹ ṣiṣẹ ki o mu orokun ọtun rẹ siwaju ati labẹ àyà rẹ.
3. Jeki yiyipada awọn ẹsẹ ki o gbe iyara naa titi iwọ o fi rilara pe o nṣiṣẹ (tabi ngun oke kan).

# 6: lunges ẹgbẹ

Gbigbe yii jẹ ọna ti o daju lati ṣe ohun orin itan inu ati awọn glutes lakoko ti o ṣe iranlọwọ lati yọkuro ẹdọfu ni ibadi ati agbegbe ọta.

1. Bẹrẹ nipa gbigbe ẹsẹ rẹ si ibú ejika ki o si fi ẹsẹ ọtún rẹ si bi o ti ṣee ṣe.
2. Ju ibadi rẹ silẹ ati jade ki o si tọ ẹsẹ osi rẹ.
3. Pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe ọkọọkan kanna ni apa idakeji.

# 7: n fo Jacks

Awọn fo le mu ọ pada si igba ewe rẹ. Idaraya-ara ni kikun le jẹ ọna igbadun ati irọrun lati gbona. Paapaa, botilẹjẹpe wọn kere ni iwọn didun, awọn jacks fo ti han lati mu ifarada iṣan pọ si. ( ⁴ ).

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apá rẹ simi ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Die-die tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fo.
3. Nigbati o ba n fo, tan awọn ẹsẹ rẹ ki o na ọwọ rẹ si oke.
4. Pada si ipo atilẹba. Tun bi o ti nilo.

#8: Tabata

Tabate jẹ iru ikẹkọ HIIT ninu eyiti aarin adaṣe kọọkan ṣiṣe ni iṣẹju 4. Ni asiko yii, iwọ yoo pari awọn iyipo 8, ni ilana 20-10: awọn akoko ikẹkọ 20-keji, ti o yapa nipasẹ isinmi 10-keji.

Tabate jẹ ti apapọ awọn adaṣe ti salaye loke ati diẹ sii, ti a ṣe ni iyara ibẹjadi lati ṣaṣeyọri awọn abajade HIIT ti o pọju.

Tabate jẹ olokiki pupọ bi awọn adaṣe adaṣe ṣe ṣiṣe laarin awọn iṣẹju 15 ati 30 pẹlu awọn abajade ti o jọra si awọn akoko cardio ibile to gun.

HIIT ati ikẹkọ Keto

Laibikita iru ounjẹ, ilana, tabi igbesi aye ti o tẹle, adaṣe jẹ apakan pataki ti alafia rẹ.

Ti o ba bẹrẹ irin-ajo keto rẹ, HIIT le jẹ afikun ti o munadoko si igbesi aye tuntun rẹ.

Kii ṣe nikan ni iwọ yoo ni agbara ati agbara diẹ sii, ṣugbọn iwọ yoo tun ṣe atilẹyin ketosis nipa iranlọwọ fun ara rẹ lati sun awọn carbohydrates ti o fipamọ ati dinku awọn ile itaja glycogen rẹ. ⁵ ).

Ti o ba ti jẹ olufẹ HIIT tẹlẹ, ounjẹ ketogeniki le jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe atilẹyin igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati rẹ. àdánù làìpẹ afojusun.

Ti o ba ṣe igbesi aye ti o ṣiṣẹ pupọ, CKD (ounjẹ ketogeniki ti iyipo) tabi awọn TKD (ounjẹ ketogeniki ti a fojusi) Wọn le jẹ aṣayan pipe lati fun ọ ni agbara ti o nilo.