Lati igba ti o ti gba ounjẹ ketogeniki, o ṣee ṣe pe o ti n ṣiṣẹ lọwọ lati pinnu kini lati jẹ ni bayi ati bii o ṣe le jẹ ki o dun. Ọkan ninu awọn ẹya ti o nira julọ ti iyipada ounjẹ rẹ ni wiwa awọn ẹya tuntun ti awọn ounjẹ ti o nifẹ ki o ko lero bi o ṣe nsọnu.
Ṣiṣe awọn nkan ni irọrun bi o ti ṣee ṣe jẹ bọtini lati tọju pẹlu awọn ayipada igbesi aye eyikeyi. Aṣa igbaradi ounjẹ jẹ ki o rọrun pupọ lati tọju awọn ounjẹ ore-keto si ọwọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun lilọ kiri ni ayika ibi idana ti n wa nkan lati jẹ.
Eyi ni gige igbaradi ounjẹ: Yan awọn ilana ipilẹ diẹ, lẹhinna paarọ awọn eroja ipilẹ diẹ ninu ọkọọkan lati ṣẹda ohunelo tuntun pẹlu ipa diẹ.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ saladi kanna fun ounjẹ ọsan ni gbogbo ọjọ, yi pada laarin awọn asọṣọ saladi meji tabi mẹta lati jẹ ki ounjẹ rẹ jẹ alabapade ati igbadun.
O le lo ilana kanna si keto meatballs.
Pẹlu awọn eroja ipilẹ marun ati awọn igbesẹ mẹrin lati tẹle, ohunelo ti o rọrun yii jẹ afikun nla si ero ounjẹ keto rẹ. Nikan ilọpo awọn eroja ati lẹhinna yan obe meji tabi mẹta lati pari igbaradi ounjẹ ọsẹ rẹ.
Ni isalẹ, iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe awọn bọọlu ibile ti ọrẹ keto ati bii o ṣe le ṣeto ohunelo yii awọn ọna oriṣiriṣi marun.
Bii o ṣe le ṣe awọn bọọlu ẹran keto
Pupọ julọ awọn ilana ti ẹran-ọsin ti aṣa darapọ diẹ ninu iru ẹran ilẹ ( Tọki ilẹ, eran malu ilẹ, ẹran ẹlẹdẹ ilẹ, tabi soseji Ilu Italia) pẹlu akara akara, eyin, alabapade parsley ati Italian seasonings.
Lati ṣe eyikeyi ohunelo meatball keto, nìkan paarọ awọn breadcrumbs fun yiyan kekere-kabu. Ni gbogbogbo, iyẹfun ti ko ni giluteni pẹlu itọka ti oka yoo ṣiṣẹ dara julọ, gẹgẹbi iyẹfun almondi tabi iyẹfun pecan.
Iyipada ti o rọrun yii ni abajade ni ohunelo ẹran-ọsin kabu kekere pẹlu 12 giramu ti amuaradagba, giramu 10 ti ọra, ati pe o kere ju giramu 1 ti awọn kabu net ni iṣẹ kan.
Ti o sọ, o le ṣe akiyesi pe ohunelo yii ko ni awọn akara oyinbo kankan rara. Awọn bọọlu ẹran wọnyi jẹ sisanra ati tutu lati afikun ti mozzarella ati warankasi Parmesan, ṣi diwọn awọn kabu apapọ si kere ju giramu kan fun bọọlu ẹran. Ti o ba nlo Tọki ilẹ ati rii awọn bọọlu ẹran rẹ ju gbẹ, gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu almondi iyẹfun tabi ẹran ẹlẹdẹ rinds bi o ṣe fẹ pẹlu breadcrumbs. O le paapaa fi kun akeregbe kekere si awọn meatballs lati mu wọn ọrinrin ati sponginess.
Awọn ohunelo ni isalẹ ko ni beere eyikeyi Fancy itanna. Gbogbo ohun ti o nilo ni ekan nla kan lati ṣajọpọ adalu ẹran rẹ ati dì didin kan.
Ti o ba fẹ awọn bọọlu eran rẹ pẹlu itọka diẹ sii, ro pe ki o bu wọn sinu irin iron skillet lori ooru alabọde, lẹhinna gbe gbogbo skillet lọ si adiro ti a ti ṣaju.
Keto meatballs, marun ti o yatọ ni nitobi
Awọn bọọlu ẹran keto wọnyi kii ṣe igbadun nikan, wọn tun wapọ. Bi o ṣe ri niyẹn. Pẹlu ohunelo meatball kan, o le gbadun awọn ounjẹ oriṣiriṣi marun, gbogbo rẹ pẹlu awọn adun ti o yatọ patapata. Nipa ṣiṣe awọn oriṣiriṣi awọn obe, o le gbadun awọn adun oriṣiriṣi ni gbogbo oru ti ọsẹ, gbogbo rẹ pẹlu igbiyanju diẹ.
- Awọn idalẹnu ti ara Asia: nipa jiju eran rẹ sinu eyi keto Sesame ata ilẹ Wíwọ, o le ni a deliciously tangy Asia seeli ale. So pọ pẹlu steamed bok choy tabi slaw ara Asia.
- Alfredo ati Warankasi Meatballs: esta cheesy keto alfredo obe darapọ awọn ododo ti ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu warankasi mozzarella, lulú ata ilẹ, warankasi ipara, ati ọra-ọra ti o wuwo fun ọbẹ ti o nipọn, ọlọrọ. Sin pẹlu almondi iyẹfun mozzarella ọpá fun pipe Italian ounjẹ.
- Pizza meatballs: ọpọlọpọ awọn eniyan sin meatballs pẹlu marinara obe, nitorina kilode ti o ko yi nkan pada diẹ? Illa rẹ meatballs ni yi pizza obe keto-fọwọsi ati fi omi ṣan pẹlu warankasi Parmesan fun lilọ tuntun lori awọn bọọlu Itali Ayebaye.
- Awọn bọọlu Meatball BBQ: julọ itaja-ra burandi ti BBQ obe ti wa ni aba ti pẹlu gaari kun. Ṣe keto version ti a ṣe lati obe tomati, apple cider kikan, ẹfin olomi, ati eso monk, ti o yọrisi ẹfin, awọn bọọlu ẹran barbecued didùn.
- Buffalo meatballs: Lati ṣe awọn bọọlu ẹran ara buffalo, gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni ju awọn bọọlu ẹran ti a yan sinu obe buffalo (gbiyanju ami Frank). Fun ounjẹ ounjẹ ayẹyẹ ti o wuyi, sin pẹlu awọn eyin ki o fibọ sinu eyi keto ẹran ọsin Wíwọ.
Lo eran malu ti a jẹ koriko fun keto meatballs rẹ
Ohun elo akọkọ ninu awọn bọọlu ẹran keto wọnyi jẹ eran malu ilẹ ti o jẹ koriko. Kini idi ti o ṣe pataki lati yan eran malu ti o jẹ koriko lori eran malu ti a jẹ ọkà? Eyi ni awọn ọna mẹta eran malu ti o jẹ koriko ṣe atilẹyin ilera rẹ.
# 1: Grass-je eran malu Se ga ni CLA
Eran malu ti a jẹ koriko ni diẹ sii CLA (linoleic acid conjugated) ju eran malu ti aṣa lọ. CLA jẹ ọra acid ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera gẹgẹbi pipadanu iwuwo ilera, ifamọ insulin, ati paapaa idena akàn ( 1 ).
Iwadi in vitro ni imọran pe CLA le ṣe idiwọ idagbasoke tumo ( 2 ), lakoko ti iwadii miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbemi CLA pẹlu idena ti akàn igbaya ni awọn obinrin postmenopausal ( 3 ).
CLA tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera. Ninu iwadi kan ninu awọn ọmọde ti o sanra ti n ṣe iwadii ipa ti awọn ọra ti ilera lori awọn ipele hisulini, CLA ni ilọsiwaju ifamọ hisulini ( 4 ).
#2: Eran malu ti o jẹ koriko ti kun fun awọn vitamin ati awọn Antioxidants
Eran malu ti a jẹ koriko ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni diẹ sii ju eran malu ti a jẹ ọkà, paapaa awọn vitamin A ati E. O tun ni ọpọlọpọ awọn antioxidants, pẹlu glutathione ati superoxide dismutase ( 5 ). Eyi ni bii awọn vitamin ati awọn antioxidants ṣe le ṣe anfani ilera rẹ:
- Vitamin A: Vitamin A ti han lati ṣe atilẹyin ilera ti vita, ẹda ati eto ajẹsara.
- Vitamin E: Vitamin E le ṣe bi antioxidant ninu ara rẹ, yago fun awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati atilẹyin eto ajẹsara rẹ ( 6 ).
- Glutathione: glutathione le ṣe iranlọwọ kọ ati tunṣe àsopọ iṣan ati atilẹyin eto ajẹsara rẹ ( 7 ).
- Superoxide dismutase: Enzymu yii le fọ awọn ohun alumọni ti o lewu ninu awọn sẹẹli ti o le ba awọn tisọ jẹ ( 8 ).
# 3: Grass-Je eran malu Ni lọpọlọpọ Electrolytes
Ọpọlọpọ eniyan ni iriri aisan keto nigbati wọn bẹrẹ irin-ajo ketogeniki wọn. Awọn idi diẹ lo wa ti o le gba aisan keto nigbati o kan bẹrẹ. Ṣugbọn awọn tobi culprit ni depleted electrolytes.
Alekun awọn ounjẹ ọlọrọ elekitiroti lakoko akoko atunṣe ọra le ṣe iranlọwọ ni irọrun iyipada naa. Iṣuu soda, potasiomu ati iṣuu magnẹsia jẹ awọn elekitiroti akọkọ mẹta ati pe gbogbo wọn wa ninu ẹran ti a jẹ koriko.
Ni ọdun 2016, ifunni koriko kii ṣe ọrọ ofin USDA mọ. Nitorinaa bawo ni iwọ yoo ṣe mọ pe o n gba ọja didara kan? Ti ẹran ti o jẹ koriko lati ọja agbegbe rẹ ko ni awọn ami-ami eyikeyi, agbẹ agbegbe kan ni tẹtẹ ti o ni aabo julọ.
Ṣafikun awọn bọọlu ẹran keto ti o rọrun yii sinu ero ounjẹ ọsẹ rẹ
Pẹlu sũru diẹ ati eto diẹ, ṣiṣe awọn ounjẹ lori ounjẹ ketogeniki ko ni lati ni idiju. Stick si awọn ilana keto iyara o le ṣe eyikeyi alẹ ti ọsẹ. Kii ṣe nikan ni eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori ọna pẹlu ounjẹ ketogeniki, ṣugbọn yoo yorisi awọn ounjẹ alẹ yiyara nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ rẹ ti pese sile ṣaaju akoko.
Yi ohunelo meatball le ṣee pese ni awọn ọna oriṣiriṣi marun, ti o jẹ ki o jẹ afikun nla si igbaradi ounjẹ ọsẹ rẹ. Pẹlu kere ju giramu kan ti awọn carbs fun bọọlu ẹran, iwọ yoo jẹ ki kabu kabu ojoojumọ rẹ dinku laisi rubọ eyikeyi adun ti o nireti lati bọọlu ẹran.
Simple Keto Meatballs
Pada si awọn ipilẹ pẹlu keto meatballs wọnyi. Wọn jẹ afikun pipe si ounjẹ rẹ, boya o n ṣe wọn fun ararẹ tabi gbalejo ayẹyẹ alẹ kan.
- Akoko imurasilẹ: Awọn iṣẹju 5
- Àkókò láti ṣe oúnjẹ: Awọn iṣẹju 20
- Lapapọ akoko: Awọn iṣẹju 25
- Iṣẹ: 8-10 meatballs
- Ẹka: Price
- Yara idana: Yuroopu
Eroja
- 500 g / 1 iwon ti eran malu ilẹ
- 1 ẹyin nla
- 1/2 ago grated Parmesan
- 1/2 ago grated mozzarella
- 1 ata ilẹ minced ata ilẹ
- 1 teaspoon ata dudu
- 1 / 2 teaspoon ti iyọ
- 1 ofo ti amuaradagba whey (aṣayan)
Ilana
- Ṣaju adiro si 205º C / 400º F. Bo dì yan pẹlu iwe greaseproof.
- Ni ekan kan, pẹlu ọwọ rẹ, dapọ gbogbo awọn eroja ati ki o knead titi ti a fi dapọ daradara.
- Ṣe apẹrẹ adalu sinu awọn bọọlu ẹran ti o ni iwọn dogba ati gbe sori iwe ti a pese silẹ.
- Beki fun iṣẹju 18-20.
- Jẹ ki o tutu diẹ ki o sin gbona.
Ounje
- Iwọn ipin: Bọọlu ẹran 1
- Awọn kalori: 153
- Ọra: 10,9 g
- Awọn kalori kẹmika: 0.9 g (awọn kalori apapọ : 0.7g)
- Awọn ọlọjẹ: 12,2 g
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto meatballs