Ṣetan lati ṣe turari iṣẹ ṣiṣe ẹyin ojoojumọ rẹ ki o mu ounjẹ aarọ si gbogbo ipele tuntun pẹlu quiche ti ko ni erupẹ yii. Ko nikan ni o rọrun a ṣe, sugbon o jẹ tun nla fun mura awọn ounjẹ ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ni agbara titi di akoko ounjẹ ọsan.
Awọn quiches ti aṣa nigbagbogbo kun fun awọn carbohydrates ti o le yọ ọ kuro ninu ketosisSugbon yi kekere-kabu, crustless version jẹ o kan bi ọlọrọ ati ti nhu. Anfani miiran ti ṣiṣe quiche kekere-carb ni pe o tutu ati ki o tun gbona daradara, ti o jẹ ki o jẹ aṣayan ti o rọrun fun ṣiṣe ounjẹ ni ibẹrẹ ọsẹ.
Awọn eroja akọkọ
Eyi jẹ ohunelo ti o wapọ ti o le yipada lati baamu awọn ohun itọwo rẹ. Eyi ni awọn eroja akọkọ ti quiche:
- Eyin.
- Awọn ẹfọ.
- Warankasi ewurẹ.
- Parmesan.
- Warankasi Mozzarella.
- Wara almondi tabi eyikeyi miiran ti o fẹ.
Awọn carbs net kekere
Awọn eroja ti o wa ninu keto quiche yii jẹ kekere ninu awọn carbohydrates. Niwọn bi ko ti ni erunrun paii, o ti n ge ọpọlọpọ awọn carbs jade. Eyi tumọ si pe ko ni gluten ninu boya.
Warankasi ewurẹ.
Warankasi ewurẹ ti o wa ninu ohunelo yii fun ọ ni adun ti o jinlẹ ati ki o jẹ ki o jẹ ipara paapaa. Anfaani miiran ti lilo warankasi ewurẹ ni keto quiche yii? O le ge awọn eroja ifunwara miiran.
Ọpọlọpọ eniyan ko mọ pe wọn ṣe akiyesi awọn ọja ifunwara bi wara maalu ati warankasi. Ti o ba fura pe o jẹ alaigbọran lactose ati pe o ko da awọn ọlọjẹ wara daradara, warankasi ewurẹ le jẹ aṣayan nla lati gbiyanju.
Diẹ ninu awọn yoo sọ pe o dun pupọ nigbati o jẹun nikan, ṣugbọn iṣakojọpọ rẹ ni awọn iwọn kekere ni awọn ilana bii eyi jẹ ọna ti o dara lati gbadun rẹ.
Jọwọ ṣe akiyesi pe ohunelo yii kii ṣe laisi ifunwara patapata. O ni mozzarella ati warankasi parmesan, bakanna bi ipara eru. Nitorina ti o ba jẹ alailagbara lactose tabi ni ifamọ si ifunwara, rọpo awọn eroja wọnyẹn pẹlu awọn omiiran ti kii ṣe ifunwara. Ọpọlọpọ awọn aṣayan warankasi ti kii ṣe ifunwara, ti a ṣe julọ pẹlu awọn eso.
O kan rii daju lati ka atokọ eroja ki o yago fun awọn warankasi ti kii ṣe ifunwara ti o jẹ orisun-soy ati pe o ni ọpọlọpọ awọn ohun elo kemikali tabi awọn binders.
Awọn aropo ti ko ni ifunwara
Yi ohunelo nlo meji ti o yatọ si orisi ti warankasi ati eru ipara. Eyi ni diẹ ninu awọn aropo ti ko ni ifunwara ti o ba nilo wọn:
- Mozzarella iru warankasi ṣe pẹlu eso eso macadamia.
- Agbon ipara dipo eru ipara.
Ewúrẹ warankasi anfani
Eyi ni awọn anfani akọkọ mẹta ti warankasi ewurẹ:
- O le mu tito nkan lẹsẹsẹ dara.
- O le dinku igbona.
- Ọlọrọ ni eroja.
# 1: mu tito nkan lẹsẹsẹ
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti warankasi ni awọn probiotics ti o ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju microbiome ikun rẹ. Ati microbiome ti ilera ṣe iranlọwọ igbelaruge ajesara ati dinku igbona ( 1 ) ( 2 ). Awọn probiotics ti a rii ni warankasi ṣe iranlọwọ fun ifunni ikun rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn kokoro arun ti o le ṣe iranlọwọ lati mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si, pọ si iye awọn ounjẹ ti o fa, ati iranlọwọ lati ja ikolu. 3 ).
# 2: diẹ aleji
Ọkan ninu awọn iṣoro pẹlu wara maalu ni pe o ni awọn nkan ti ara korira ti o wọpọ bi lactose ati A1 casein ( 4 ). Wara ewurẹ ni pupọ julọ A2 casein, eyiti o tumọ si pe yoo jẹ pẹlẹ lori ikun ati pe kii yoo ṣe idahun iredodo kanna bi wara maalu ( 5 ).
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o tun jiroro eyikeyi awọn nkan ti ara korira wara pẹlu dokita rẹ. Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni aleji wara le tun ni esi si wara ewurẹ ati warankasi ewurẹ ( 6 ).
# 3: ọlọrọ ni kalisiomu, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni
Ọpọlọpọ eniyan ro pe wara malu jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu. Sibẹsibẹ, wara ewurẹ ni diẹ sii ti nkan ti o wa ni erupe ile kan pato ( 7 ).
Calcium ṣe pataki nitori pe o ṣe iranlọwọ lati kọ ati ṣetọju awọn egungun to lagbara, jẹ ki ọkan rẹ, awọn iṣan, ati awọn iṣan ṣiṣẹ daradara, ati paapaa le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọ lọwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ ( 8 ).
Ni afikun si kalisiomu, warankasi ewurẹ tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin A, riboflavin, bàbà, ati irawọ owurọ, eyiti ara rẹ nlo fun ọpọlọpọ awọn ilana (awọn ilana). 9 ).
O ni sojurigindin ati adun ti ọpọlọpọ eniyan nifẹ. O jẹ ọlọrọ, lata ati kun fun adun. Warankasi ewurẹ jẹ rọrun pupọ lati ṣafikun sinu awọn ilana ati pe o le jẹ iyalẹnu nipasẹ adun nla ti o mu.
Bii o ṣe le ṣe keto quiche ni ilosiwaju
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa ohunelo yii ni pe o le ṣe ni iwaju ti akoko. Ti o ba fẹran awọn ounjẹ tio tutunini, eyi ni ohunelo pipe fun ọ.
Kan tẹle ilana ati lẹhin ti o ti yan, jẹ ki o tutu patapata. Lẹhinna fi ipari si ki o tọju rẹ sinu firisa. Yoo tọju daradara ninu firisa fun bii oṣu mẹta.
O tun le fipamọ sinu firiji fun ọsẹ kan.
Apa kan keto brunch
Eyi jẹ ohunelo ounjẹ owurọ iyanu nitori ko ṣe itọwo bi ounjẹ ounjẹ. O jẹ imọlẹ ati dun ni akoko kanna.
Quiche yii tun jẹ afikun pipe si brunch ìparí pẹlu awọn ọrẹ. Ge o sinu awọn onigun mẹrin kekere ati ṣiṣẹ bi awọn quiches kekere. Tabi lo pan quiche kekere kan lẹhinna gbogbo eniyan le gbadun quiche kekere wọn kọọkan.
Diẹ warankasi awọn aṣayan
Quiche yii dun nla bi o ti jẹ, ṣugbọn o rọrun lati yipada ati ṣe akanṣe lati baamu awọn ohun itọwo rẹ. Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara jẹ keto-ore, lero ọfẹ lati ṣafikun awọn oriṣi warankasi si quiche rẹ.
Gbiyanju lati ṣafikun warankasi cheddar tabi paapaa warankasi Swiss kekere kan fun tapa afikun yẹn.
Lapapọ akoko sise
Lapapọ akoko fun gbogbo ohunelo yii jẹ nipa wakati kan.
Eyi pẹlu akoko igbaradi iṣẹju 10-15 ati akoko beki iṣẹju 45.
Ra awọn ẹfọ ti a ti ge tẹlẹ lati ṣafipamọ paapaa akoko diẹ sii ti o ba nilo.
Awọn ẹfọ ti o dara julọ fun keto quiche
Awọn ẹfọ jẹ pataki lori ounjẹ ketogeniki. Wọn ti kun pẹlu awọn ounjẹ pataki ati pese orisun kabu kekere ti okun lori ounjẹ ketogeniki.
Ilana yii nlo asparagus, olu, ati alubosa. Ti o ba fẹ awọn ẹfọ kabu kekere miiran, gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu iwọnyi paapaa:
Iyatọ laarin Quiche Lorraine ati Frittata
Kini iyato laarin Lorraine quiche Ayebaye ati frittata kan? Quiche ni igbagbogbo ni erunrun alapapọ ati aṣa XNUMXth orundun Faranse ti a bi Lorraine quiche jẹ ti iyẹfun pasiri puff, ẹyin, ipara, warankasi, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati turari ati pe a jinna ni adiro.
Sibẹsibẹ, frittata ni gbogbogbo ko ni erunrun ati pe o le ṣe jinna ni ibi idana ounjẹ, bii omelet, laisi lilo adiro.
Yi ohunelo ti wa ni ndin, bi Lorraine quiche, ṣugbọn ko ni erunrun, bi frittata. O jẹ apopọ nla ti awọn aza mejeeji, ṣugbọn o tun jẹ alailẹgbẹ patapata.
Bii o ṣe le ṣe erunrun paii kabu kekere pẹlu iyẹfun almondi
Ọna ti o dara julọ lati yago fun awọn kabu ti o farapamọ ati awọn nkan ti ara korira ni lati ṣe quiche ti ko ni erunrun. Ṣugbọn aṣayan keto miiran ni lati ṣe erunrun paii pẹlu iyẹfun almondi.
Nibi o ni ọkan kekere kabu paii erunrun ohunelo. Lo apapo iyẹfun almondi ati iyẹfun agbon ati bota. Abajade jẹ erunrun flaky ti o dun.
Keto crustless aro quiche
Yi iṣẹ ṣiṣe ẹyin ojoojumọ rẹ pada ki o mu ounjẹ aarọ si ipele tuntun ti o dun pẹlu keto crustless quiche yii.
- Lapapọ akoko: Awọn minutos 50.
- Iṣẹ: Awọn iṣẹ 8.
Eroja
- 6 nla gbogbo eyin.
- 1/2 ago eru ipara.
- 1/2 ife wara ti ko dun ti o fẹ.
- 3 tablespoons ti agbon iyẹfun.
- 1/4 ago warankasi Parmesan.
- 3/4 teaspoons ti iyọ.
- 1/4 teaspoon ti ata.
- 2 tablespoons epo olifi.
- 1 alubosa kekere (tinrin ge wẹwẹ).
- 225 g / 8 iwon olu (tinrin ge wẹwẹ).
- 1 ago asparagus (ge sinu awọn ege kekere).
- 1/4 ago awọn tomati ti o gbẹ (ti o ge wẹwẹ).
- 1/2 ife ti ewúrẹ warankasi.
- 1 ago mozzarella warankasi.
Ilana
- Ṣaju adiro si 175ºF / 350ºC ati girisi pan akara oyinbo kan pẹlu bota.
- Darapọ awọn eyin, ipara eru, wara agbon, iyo, ata, warankasi Parmesan, ati iyẹfun agbon ni ekan nla kan. Illa daradara titi ti dan. Gbe segbe.
- Ooru kan ti o tobi skillet lori alabọde ooru. Fi epo olifi kun, alubosa, olu, awọn tomati ti o gbẹ, ati asparagus. Cook fun awọn iṣẹju 3-4 titi ti o fi rọ diẹ. Yọ kuro ninu ina ki o jẹ ki o tutu.
- Fi awọn ẹfọ ati ewúrẹ warankasi si adalu ẹyin. Tú awọn akoonu naa sinu satelaiti yan ti a pese sile. Top pẹlu mozzarella warankasi.
- Beki fun iṣẹju 40-45 titi ti oke yoo fi jẹ brown goolu.
Ounje
- Iwọn ipin: 1 bibẹ pẹlẹbẹ
- Awọn kalori: 214.
- Ọra: 16 g.
- Carbohydrates: Carbohydrates àwọ̀n:4 g.
- Amuaradagba: 12 g.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto crustless quiche.