Keto ati Ohunelo Awọn kuki Fluffy Carb Low

Ti o ba tẹle ounjẹ ketogeniki, o yẹ ki o ti mọ tẹlẹ Lilo akara jẹ jade ninu ibeere. Eyi jẹ ibanujẹ pupọ nitori o fẹrẹ jẹ gbogbo ounjẹ ti o ranti jẹ pẹlu akara.

Ounjẹ ounjẹ ẹbi bẹrẹ nipa fifun atẹ akara fun gbogbo eniyan lati gba bibẹ wọn, awọn akojọ aṣayan ounjẹ ọsan pẹlu awọn ounjẹ ipanu ati paninis, ati ọpọlọpọ awọn ohun aarọ jẹ ti awọn ẹyin ti a fọ ​​ati ẹran ara ẹlẹdẹ ti a fi pamọ laarin kuki tabi awọn idaji akara ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi.

Tẹle ọkan ounjẹ ketogenic O gbọdọ jẹ igbesi aye igbesi aye ti o gbadun, eyiti ko ṣee ṣe ti o ba ni rilara aini awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ. O da, pẹlu awọn atunṣe diẹ si awọn eroja, o tun le gbadun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o padanu.

Eyi ni deede ohun ti o fẹ ṣe pẹlu awọn kuki keto wọnyi.

Awọn kuki gbona ati fluffy wọnyi jẹ pipe pẹlu soseji ati gravy, ẹyin ati awọn ounjẹ ipanu ounjẹ aarọ cheddar, tabi kan kun pẹlu bota.

Pẹlu o kan 2.2 giramu ti awọn kabu net fun iṣẹ kan ati pe o fẹrẹ to giramu 14 ti ọra lapapọ, eyi jẹ ohunelo nla kan nigbati o ba de lati tọju kika kabu rẹ kekere.

Bii o ṣe le Ṣe Awọn kuki Ketogenic Carb Kekere

Ko dabi awọn kuki deede, ohunelo kuki keto yii nlo apapọ iyẹfun almondi, awọn ẹyin nla, lulú yan, ọra-ọra lile, ati warankasi mozzarella.

Lilo iyẹfun ti ko ni giluteni omiiran, gẹgẹbi almondi tabi iyẹfun agbon, yọkuro pupọ julọ awọn carbohydrates ti iwọ yoo gba nigbagbogbo lati awọn kuki. Lakoko ti ohunelo yii ni o kere ju giramu mẹrin ti awọn carbohydrates lapapọ, iyẹfun funfun ti o ni itara ni o fẹrẹ to 100 giramu ti awọn carbohydrates fun ago ( ¹ ).

Awọn eroja Iwọ yoo Nilo lati Ṣe Awọn kuki Ọrẹ-Keto wọnyi

Apapọ ipara ati awọn ẹyin jẹ ki awọn kuki wọnyi jẹ imọlẹ ati didan, ti o lodi si iwuwo ti iyẹfun almondi. Warankasi Mozzarella, ohun elo ti o wọpọ ti a lo ninu keto pizza crusts ati paleo miiran ati awọn ilana kabu kekere, fun adalu naa ni iru iyẹfun ti o dabi.

Lati ṣe awọn kuki wọnyi, iwọ yoo nilo awọn eroja wọnyi:

• 1 1/2 agolo iyẹfun almondi.
• 2 teaspoons ipara ti tartar.
• 1 teaspoon ti yan omi onisuga.
• 1/2 iyọ iyọ.
• 1 ife grated mozzarella warankasi.
• 4 tablespoons rirọ bota.
• 2 eyin.
• 1/4 ago ti eru paṣan ipara.

Awọn irinṣẹ ti iwọ yoo nilo

Lati ṣe, iwọ yoo nilo alapọpo ọwọ, pan muffin, ati ekan nla kan. Ti o ko ba ni pan ti muffin, kan ṣe apẹrẹ iyẹfun naa sinu awọn boolu kekere ki o si fi wọn si ori iwe ti a yan ti o ni ila pẹlu iwe parchment. Awọn kuki wọnyi ni akoko igbaradi iṣẹju 5-10 ati akoko sise iṣẹju 15 miiran. Awọn kuki rẹ ti ṣetan nigbati awọn oke ba dara ati wura.

Awọn iyatọ fun ṣiṣe awọn kuki ketogenic

Ti o ba nifẹ ohunelo yii, gbiyanju idanwo pẹlu awọn eroja lati ṣe awọn iyatọ oriṣiriṣi. O le gbadun awọn ẹya wọnyi:

• Fi cheddar warankasi: Yi mozzarella pada fun warankasi cheddar, ati dipo, o ni awọn crackers cheddar cheese crackers.
• Fi awọn akoko kunFi ata ilẹ kun, lulú alubosa, tabi afikun pọ ti iyọ lati fun awọn kuki rẹ ni adun iyọ.
• Fi jalapeños kunFi awọn jalapenos ge si iyẹfun kuki rẹ, fi ọwọ kan ti warankasi Cheddar, ati pe o ti ni kuki jalapeno ti ara gusu.
• Fi ifọwọkan Itali kan kun: Fi diẹ ninu awọn warankasi Parmesan ati oregano si batter, lẹhinna ṣan pẹlu epo olifi fun pipe ati ti nhu awọn kuki apiti Itali.
• Fi awọn ewe tuntun kun: Dash ti rosemary, parsley, tabi thyme yoo jẹ ki awọn kuki wọnyi jẹ adun pipe, satelaiti ẹgbẹ kekere-kekere.
• Ropo eru ipara luBotilẹjẹpe ipara gbigbo wuwo jẹ ki awọn kuki wọnyi rọ, o le ma jẹ eroja ti o wọpọ ninu firiji rẹ. O le nirọrun paarọ wara ti Giriki itele, ipara eru, tabi ọra ekan lati ṣe kuki pipe.
• Fi bota kunLero ọfẹ lati ṣafikun tablespoon kan ti bota ti o yo si awọn kuki rẹ, ṣugbọn yago fun awọn ounjẹ suga giga bi oyin tabi omi ṣuga oyinbo maple lati duro pẹlu eto jijẹ keto rẹ.

Awọn imọran fun ṣiṣe awọn kuki keto ti o dara julọ

Awọn ẹtan sise diẹ wa ti o le tẹle lati rii daju pe awọn wọnyi ni awọn biscuits keto ti o dara julọ. Ati pe ti iwọnyi ba jẹ awọn kuki kabu kekere akọkọ ti o ti ṣe, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nitori awọn iroyin ti o dara wa. Akoko akọkọ rẹ ti fẹrẹ jẹ aṣeyọri.

• Gba iye pipe: Ti o ko ba ni pan muffin, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Lo ofofo yinyin ipara ti o ṣabọ sinu awọn ipin pipe. Lẹhinna gbe wọn sori iwe ti o yan ti a fi pẹlu iwe parchment.
• Rii daju pe wọn ko duro: Rii daju lati fun sokiri pan muffin rẹ pẹlu sokiri sise tabi epo agbon lati ṣe idiwọ duro.
• Yi wọn pada si akara keto: Ṣe o n wa ohunelo akara keto pipe? Nìkan tú iyẹfun naa sinu pan pan kan ki o ge bi o ṣe fẹ.

Awọn anfani ilera ti yan pẹlu iyẹfun almondi

Almondi iyẹfun ni kan nikan eroja, awọn almondi, ilẹ daradara ni ẹrọ isise ounjẹ lati ṣe erupẹ ti o dara. Ife kan ni 24 giramu ti amuaradagba, 56 giramu ti ọra, ati 12 giramu ti okun ti ijẹunjẹ ( ² ), ṣiṣe awọn eroja ti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn ilana akara akara kekere.

Ko dabi iyẹfun funfun imudara, iyẹfun almondi ni nọmba awọn anfani ijẹẹmu lọpọlọpọ. O jẹ orisun nla ti kalisiomu, Ejò, iṣuu magnẹsia, ati irin. Ife kan ni 24% ti iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro fun irin, aipe ijẹẹmu ti o wọpọ julọ ati aini eyiti o jẹ idi akọkọ ti ẹjẹ (aini) ³ ).

Iyẹfun almondi pese fun ọ pẹlu awọn anfani ilera kanna bi almondi. Ohun elo yii le ṣe iranlọwọ fun ọ ni awọn ọna wọnyi:

• Ẹjẹ: Ninu iwadi kan, awọn olukopa jẹ 50 giramu ti almondi ni ọjọ kan fun osu kan. Awọn koko-ọrọ ṣe afihan sisan ẹjẹ ti o dara julọ, idinku ninu titẹ ẹjẹ, ati ipele ti o ga julọ ti awọn antioxidants ( ⁴ ).
• suga ẹjẹ: El Iwe akosile ti ounje ṣe atẹjade iwadi kan ninu eyiti awọn olukopa jẹ ounjẹ pẹlu almondi, poteto, iresi, tabi akara. Awọn abajade fihan pe suga ẹjẹ ti awọn olukopa ati awọn ipele hisulini dinku lẹhin jijẹ awọn almondi ( ⁵ ).
• Iwuwo ara: Iwadi kan ti a tẹjade nipasẹ awọn International Journal of isanraju ati ibatan Metabolic Ẹjẹ ṣe iwadi awọn ipa ti almondi ati awọn carbohydrates eka ninu awọn koko-ọrọ iwọn apọju. A pin awọn olukopa si awọn ẹgbẹ meji, pẹlu ọkan n gba ounjẹ kalori kekere pẹlu 85g / 3oz ti almondi fun ọjọ kan, ati ekeji paarọ almondi fun carbohydrate eka kan. Awọn ti o jẹ almondi rii 62% idinku iwuwo diẹ sii ati 56% idinku ibi-ọra diẹ sii ni akawe si ẹgbẹ miiran ( ⁶ ).

Lilo awọn ọja ifunwara ni awọn ilana keto

Ohunelo kuki keto yii pẹlu awọn eroja ibi ifunwara meji: ipara whipping eru ati warankasi mozzarella. Ti o ba le farada ibi ifunwaraAwọn eroja mejeeji pese iwọn lilo ilera ti ọra ti o kun ati awọn iye iwọntunwọnsi ti amuaradagba. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati yan didara awọn ọja ifunwara ti a fọwọsi keto nigbakugba ti o ṣee ṣe.

Yan Organic, pastured, ti o ba ṣeeṣe, gbogbo awọn ọja ifunwara lati ni ninu ohunelo rẹ. Bó tilẹ jẹ pé Organic pastured ifunwara ti wa ni owo ti o ga ju miiran ifunwara, o jẹ tọ o. Awọn ọja wọnyi ni iye ti o ga julọ ti CLA (conjugated linoleic acid) ati omega-3 fatty acids, eyiti o ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo ati iranlọwọ lati dinku igbona.

Eru ọra ipara

Ipara ọra ti o wuwo ni lactose kere ju awọn ọja ifunwara miiran lọ, bii odidi wara deede. Lactose jẹ carbohydrate akọkọ ti a rii ni awọn ọja ifunwara, eyiti o jẹ idi ti o yẹ ki o fi opin si ifunwara lori ounjẹ ketogeniki.

Botilẹjẹpe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan ni a bi pẹlu agbara lati jẹun lactose, 75% ti awọn olugbe agbaye padanu agbara yii ni akoko pupọ, eyiti o yori si ailagbara lactose ( ⁷ ). Awọn ọja ifunwara bi bota, epo bota, ghee, ọra-wara, ati ọra-ọra ti o wuwo ti a rii ninu ohunelo yii jẹ kekere ni lactose ni akawe si awọn ọja ifunwara miiran ( ⁸ ).

Warankasi Mozzarella

Warankasi Mozzarella ni aitasera nla fun yan iyẹfun, sibẹsibẹ kii ṣe anfani nikan ni warankasi pese.

Yipada, warankasi mozzarella jẹ ile agbara ijẹẹmu. O jẹ lọpọlọpọ ni biotin, riboflavin, niacin, ati ọpọlọpọ awọn vitamin miiran, pẹlu Vitamin A, Vitamin D, ati Vitamin E. Warankasi Mozzarella tun jẹ ọlọrọ ni irin, eyiti o le jẹ anfani pupọ fun ẹnikẹni ti o ni ẹjẹ tabi aipe iron ipilẹ. ⁹ ).

Ohunelo Kuki Carb Kekere ti Ayanfẹ Rẹ Tuntun

Awọn kuki keto wọnyi yoo jẹ ohunelo kabu kekere ayanfẹ rẹ ti o tẹle, ṣetan ni iṣẹju 25 nikan. Pipe fun eyikeyi ayeye, wọn jẹ satelaiti nla lati mu lọ si awọn ayẹyẹ tabi brunch ìparí. Ti o ba yara wo awọn otitọ ijẹẹmu, o le rii daju pe ohunelo yii kii yoo gba ọ lọwọ. ketosis tabi kii yoo jẹ ki o ko de ọdọ rẹ Makironutrient afojusun.

Awọn kuki Keto Carb Fluffy Kekere

Awọn kuki keto ti o dun wọnyi jẹ aṣayan kabu kekere nla nigbati o ba nlọ, ti o kun pẹlu gbogbo awọn ọra ti ilera ti o nilo lati wọle sinu ketosis.

• Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 10.
• Àkókò láti ṣe oúnjẹ: Awọn minutos 15.
• Lapapọ akoko: Awọn minutos 25.
• Iṣẹ: 12 kukisi.
• Ẹka: Awọn ibẹrẹ
• Yara idana: Faranse.

Eroja

• 1 1/2 agolo iyẹfun almondi.
• 2 teaspoons ipara ti tartar.
• 1 teaspoon ti yan omi onisuga.
• 1/2 iyọ iyọ.
• 1 ife grated mozzarella.
• 4 tablespoons ti rþ bota.
• Ẹyin 2.
• 1/4 ago eru whipping ipara.

Ilana

1. Ṣaju adiro si 205ºC / 400ºF.
2. Ni ekan kan, darapọ iyẹfun almondi, ipara ti tartar, omi onisuga, ati iyọ.
3. Ni ekan miiran, dapọ mozzarella, bota, eyin, ati ipara pẹlu alapọpo titi ti o fi darapọ daradara.
4. Fi awọn eroja ti o gbẹ si ekan eroja tutu ati, pẹlu alapọpo ọwọ, tẹsiwaju dapọ titi gbogbo awọn eroja yoo fi darapọ patapata.
5. Sokiri ọpọn muffin ati ṣibi pẹlu sokiri sise ti ko ni igi.
6. Lilo ṣibi ti a fi greased, ṣibi batter naa sinu awọn agolo muffin kọọkan.
7. Beki titi ti awọn kuki yoo fi jẹ brown goolu, nipa awọn iṣẹju 13-15.
8. Sin wọn gbona ati ki o gbadun!

Ounje

• Iwọn ipin: kukisi 1
• Awọn kalori: 157.
• Ọra: 13,6 g.
• Awọn kalori kẹmika: 3.9 g (Net carbohydrates: 2.2 g).
• Amuaradagba: 7,1 g.

Awọn akọle ti o wa ni ikawe: Keto fluffy cookies.