Ko si ohun ti o ni itẹlọrun diẹ sii ju ekan nla ti ata ni ọjọ otutu otutu. Ati pe ohunelo ata kekere kabu kekere yii yoo jẹ ounjẹ itunu ayanfẹ rẹ fun eyikeyi alẹ ti o fẹ lati gbona pẹlu ounjẹ ti o dun ati ti o gbona.
Eyi kii ṣe ata eyikeyi nikan, o jẹ ata kabu kekere ti ore-keto. Eyi tumọ si pe o ṣe itọwo kanna bi awọn ata ata ibile, lakoko ti o tun jẹ kekere ni awọn kabu net ati ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera.
Nipa yiyọ awọn ewa naa ati fifi awọn eroja ti o ni ijẹẹmu kun bi omitooro ẹran ati eran malu ti a fi koriko jẹ, o gba gbogbo adun lakoko ti o tọju kika kabu si isalẹ.
Ata keto yii jẹ itẹlọrun lọpọlọpọ ati kabu kekere, ati pe o gba akoko lapapọ ti iṣẹju mẹwa 10 lati simmer. Pẹlupẹlu, o rọrun lati ṣaja ati fipamọ, dinku akoko igbaradi ounjẹ lakoko ọsẹ.
Ti eyi ba jẹ akoko akọkọ ti o ṣe ata, iwọ yoo nifẹ ohunelo ti o wapọ ti iyalẹnu. Botilẹjẹpe ohunelo yii n pese ata ni adiro Dutch kan ninu ibi idana ounjẹ rẹ, o le ni rọọrun lo ounjẹ ti o lọra tabi Ikoko Lẹsẹkẹsẹ, awọn irinṣẹ ibi idana nla meji fun igbesi aye ti o wuwo.
Lilo Ikoko Ikoko Lẹsẹkẹsẹ ni awọn abajade akoko sise kukuru, lakoko ti sise ata ni adiro lọra ngbanilaaye awọn adun lati marinate jinna. Ṣe eran malu ilẹ titi di brown goolu, lẹhinna gbe lọ si ounjẹ ti o lọra fun ounjẹ ti o rọrun ki o gbagbe nipa iyokù.
Bawo ni o ṣe ṣe ata-carbohydrate kekere kan?
Ti o ba ṣayẹwo awọn otitọ ijẹẹmu, laisi ewa yii, ekan ata-kabu kekere ni 5 giramu ti net carbs, eyi ti o ṣe fun ounjẹ kikun. Fun adun diẹ sii, ati iwọn lilo miiran ti awọn ọra ti ilera, o le ṣafikun tablespoon kan ti gbogbo ekan ipara lori oke.
Kini o nilo lati ṣe ohunelo keto chili ti ko ni giluteni? Diẹ ninu awọn eroja akọkọ pẹlu:
- Epo oyinbo.
- 1 kilo/2 poun eran malu ilẹ, o dara julọ ti a jẹ koriko.
- Awọn agbọn ata ilẹ 2 .
- Miiran seasonings.
- broth egungun eran malu.
Botilẹjẹpe gbogbo awọn ilana ata jẹ ọfẹ, wọn tun ga ni awọn carbohydrates. Igo ti ata ti ile pẹlu awọn ewa le ni diẹ sii ju giramu 29 ti awọn carbohydrates lapapọ. Paapaa pẹlu okun ijẹunjẹ ti a ṣafikun, o tun ni giramu 22 ti awọn kabu net 1 ).
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ilana keto, o tun le gbadun awọn ounjẹ ti o nifẹ, pẹlu awọn iyipada eroja diẹ. Ninu ohunelo ata kekere ti o rọrun yii, o foju awọn ewa naa ki o paarọ wọn fun awọn ẹfọ ati ẹran-ọsin ilẹ. Eyi n gba ọ nipọn kanna, ekan ẹran ti ata ti o fẹ ṣugbọn laisi awọn kabu ti a ṣafikun.
Kini idi ti awọn ewa ko gba laaye lori ounjẹ ketogeniki?
Awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ajewebe ṣọ lati ro awọn ewa bi orisun ti amuaradagba. Sibẹsibẹ, nigba ti o ba wo ni pẹkipẹki ni awọn otitọ ijẹẹmu, amuaradagba, ati ọra jẹ kekere.
Lori ounjẹ ketogeniki, nipa 70-75% awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati ọra, 20-25% lati amuaradagba, ati 5-10% nikan lati awọn carbohydrates. Ti o ba wo awọn ododo ijẹẹmu fun awọn ẹfọ ni isalẹ, iwọ yoo rii pe awọn ewa ga ni awọn carbohydrates, iwọntunwọnsi ni amuaradagba, ati ọra kekere pupọ - idakeji gangan ti ohun ti o fẹ lori ounjẹ keto. Ti o ni idi legumes, ati ninu apere yi awọn ewa, gbogbo yee ni kekere kabu ilana.
Ti o ba tẹle awọn kalori 2,000 fun ounjẹ ọjọ kan, 5% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ dọgba si 25 giramu ti awọn carbohydrates. Ṣugbọn awọn ewa, eroja ti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn ata ata, ni 18.5 giramu ti awọn carbohydrates, ti o fi ọ silẹ pẹlu 6.5 giramu ti carbohydrates nikan fun iyoku ọjọ naa.
Bii o ṣe le ṣe ata laisi awọn ewa ṣugbọn laisi irubọ adun
Eyi ni ohun kan lati tọju ni lokan nigbati o ba n ṣe ipele ti ata kabu kekere: Awọn ewa naa ni kikun, kii ṣe adun. Àbọ̀ ata kan tí kò ní ìyẹ̀fun ata, kumini, àti ata pupa jẹ́ àbọ̀ ẹ̀wà kan tí wọ́n rì sínú ọbẹ̀ tòmátì.
Botilẹjẹpe awọn legumes ko dara fun ounjẹ keto, awọn turari ati awọn akoko jẹ ibamu nla fun ounjẹ kabu kekere, niwọn igba ti wọn ko ba ti ṣafikun awọn suga tabi awọn afikun. Ni afikun, wọn ni awọn anfani ijẹẹmu diẹ diẹ.
Ata ata ni agbo kan ti a pe ni capsaicin, eyiti o le ṣe idiwọ alakan, ja awọn ọlọjẹ, ati iranlọwọ ni iṣẹ iṣelọpọ ( 2 ). Ti o ba ti gbọ lailai pe o dara lati jẹ awọn ounjẹ lata lori ounjẹ kalori-kekere, idi niyi. Ninu iwadi kan, afikun ti ata cayenne pọ si thermogenesis ti ounjẹ ti o fa ni ounjẹ, tabi kini o jẹ kanna, inawo agbara ti o nilo lati da awọn ounjẹ kan jẹ ( 3 ) ( 4 ).
Kini idi ti o ṣe pataki lati lo eran malu ti o jẹ koriko?
Nigbati o ba njẹ ẹran, orisun nigbagbogbo ṣe pataki. Ni yi pato ohunelo, o lo eran malu ti o jẹ koriko dipo eran malu ti o jẹ ọkà fun ọpọlọpọ awọn eroja bi o ti ṣee ṣe. Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn eniyan ra eran malu ti o jẹ koriko fun ilolupo eda ati awọn idi ayika, awọn anfani ilera ko ṣee sẹ. , Ti a fiwera si eran malu ti a jẹ ọkà, eran malu ti o jẹ koriko jẹ:
- A pataki orisun ti CLA.
- Ailewu fun awọn onibara.
- Hormone ofe.
- Yiyan kalori kekere si eran malu ti a jẹ ọkà.
Fun alaye siwaju sii, wo yi ni kikun akojọ ti awọn ilera anfani ti koriko-je eran malu.
# 1: O jẹ orisun ti CLA
Eran malu ti a jẹ koriko jẹ orisun pataki ti Conjugated Linoleic Acids (CLA), eyiti a ti ṣe iwadii lọpọlọpọ fun ajọṣepọ wọn pẹlu idena ati itọju ti akànbii isanraju, àtọgbẹ, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ ( 5 ).
CLA tun le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn ipele suga ẹjẹ, ọkan ninu awọn ibi-afẹde ti ketosis. Ninu iwadi kan, 37% ti awọn eniyan ti o gba CLA ṣe afihan ifamọ insulin ti o dara ju awọn ti ko gba CLA. 6 ).
# 2: o jẹ ailewu fun awọn onibara
Yiyan eran malu lati inu awọn malu ti o jẹ koriko lori awọn malu ti o jẹ ọkà le dinku eewu ti oloro ounje ati awọn ipa ilera miiran ti ko dara ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn malu ti o jẹ ọkà. Awọn malu ti o dagba ni aṣa ti han lati wa ni eewu ti o pọ si ti ṣiṣe awọn kokoro arun ni gbogbogbo, ati ni pataki awọn kokoro arun ti ko ni aporo aporo ( 7 ).
# 3: ko ni homonu
Eran malu ti a jẹ koriko ko ni awọn homonu tabi awọn egboogi ninu. Awọn malu ti o wa lori ounjẹ ọkà ni igbagbogbo ni a fun ni awọn homonu lati mu iwuwo wọn pọ si ati nitorinaa mu iye ẹran ti wọn mu jade.
Awọn malu ti a jẹun ọkà ni a tun fun ni iye ibanilẹru ti awọn oogun apakokoro lati ṣe idiwọ fun wọn lati kogba awọn arun ti o tan kaakiri ni awọn aaye ti a fi pamọ ti wọn ngbe.
# 4: o kere ninu awọn kalori ju ẹran ti a jẹ ọkà
Eran malu ti a jẹ koriko ni gbogbogbo ni awọn kalori diẹ fun iṣẹsin ju ẹran-ọsin ti a jẹ ọkà. Nitori awọn malu ko gba awọn homonu idagba, gbogbo wọn ni ge ẹran ti o kere julọ. O tun gba awọn ounjẹ diẹ sii lati awọn kalori yẹn. Eran malu ti a jẹ koriko ni awọn vitamin E ati A diẹ sii ati pe o ni profaili ọra ti o ni ounjẹ diẹ sii ( 8 ).
Eran malu ti a jẹ koriko ni ipin ti o ga julọ ti omega-3 fatty acids si omega-6 ju ẹran-ọsin ti a jẹ ọkà ( 9 ). Lakoko ti omega-6 ati omega-3 acids jẹ ti o dara ati awọn ọra ketoLilo ọpọlọpọ awọn acids fatty omega-6 le ja si igbona.
Ṣe akanṣe ata kekere kabu kekere ti o wapọ lati baamu awọn ohun itọwo rẹ
Ata malu kabu kekere yii jẹ ibamu nla si eyikeyi ero ounjẹ keto. Lero ọfẹ lati ṣe akanṣe rẹ pẹlu awọn eroja keto miiran lati baamu awọn ohun itọwo rẹ, tabi ṣe idanwo ki o jẹun ni ounjẹ ti o lọra.
O le gbiyanju lati paarọ eran malu fun Tọki ilẹ, tabi oke ata pẹlu awọn ege ẹran ara ẹlẹdẹ. O le dapọ agolo ti awọn tomati diced ti a fi iná sun tabi lẹẹ tomati pẹlu obe rẹ fun ohun ti o nipọn paapaa.
Ti o ba fẹran ata gbigbona kan, ṣafikun diẹ ninu awọn ata alawọ ewe ge tabi awọn flakes ata pupa. Nikẹhin, ro fifi awọn ẹfọ miiran ati awọn turari kun, gẹgẹbi zucchini, oregano, taco seasoning, bell peppers, tabi iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ. Tabi ṣafikun afikun daaṣi ti obe Worcestershire tabi ata dudu fun adun ti a ṣafikun.
Nigbati o ba n ṣaja fun awọn eroja fun ata kekere kabu, rii daju lati ra awọn ounjẹ ti o ga julọ nikan lati gba awọn anfani ni kikun ti awọn ounjẹ ti o gbadun.
Kekere Carb giluteni Ọfẹ Keto Ata
Ohunelo keto chili yii jẹ ounjẹ itunu ti o ga julọ. O dun ati ti nhu, ati pe o dara julọ gbogbo rẹ, o kan giramu 5 ti awọn carbohydrates apapọ.
- Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 5.
- Àkókò láti ṣe oúnjẹ: Awọn minutos 30.
- Lapapọ akoko: Awọn minutos 35.
- Iṣẹ: 6.
- Ẹka: Iye.
- Yara idana: Mexican.
Eroja
- 1/2 tablespoon ti piha epo.
- 2 ge awọn igi seleri.
- 1kg / 2lb eran malu ilẹ ti a jẹ koriko.
- 1 teaspoon ti ilẹ chipotle ata.
- 1 tablespoon ti Ata lulú.
- 2 teaspoons ti ata ilẹ lulú.
- 1 tablespoon ti kumini.
- 1 iyọ iyọ.
- 1 teaspoon ti ata dudu.
- 425 g / 15 iwon le ti unsalted tomati obe.
- 450 g / 16 iwon omitooro egungun eran malu.
Ilana
- Ninu ikoko nla kan, gbona epo piha oyinbo lori ooru alabọde. Fi seleri ti a ge ati ki o din-din titi o fi rọra, nipa awọn iṣẹju 3-4. Gbe seleri sinu apo eiyan ti o yatọ ati ni ipamọ.
- Ninu ikoko kanna, fi ẹran ati turari kun ati brown titi ti o fi jinna patapata.
- Fi ooru silẹ si alabọde-kekere, fi obe tomati ati broth egungun eran malu si ẹran ti a ti jinna ati simmer, ti a bo, fun awọn iṣẹju 10, igbiyanju lẹẹkọọkan.
- Fi seleri pada si ikoko ki o si dapọ titi o fi dapọ daradara.
- Ṣe ọṣọ, sin ati gbadun.
Awọn akọsilẹ
Awọn ohun ọṣọ iyan: kirimu kikan, warankasi cheddar, jalapeno ti ge wẹwẹ, coriander tabi chives.
Ounje
- Iwọn ipin: 1 ife.
- Awọn kalori: 359.
- Ọra: 22,8 g.
- Awọn kalori kẹmika: 6,7 g (5,2 g apapọ).
- Awọn ọlọjẹ: 34,4 g.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: kekere kabu keto ata.