Khi bạn rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bạn sẽ chuyển từ sử dụng glucose sang chủ yếu sử dụng xeton để làm nhiên liệu. Điều này có một số lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:
- Giảm béo một cách lành mạnh.
- Giảm cảm giác đói và thèm ăn đồng thời giúp bạn no lâu hơn.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại II và thậm chí là ung thư.
- Mức năng lượng cao hơn.
- Ít tăng đột biến đường huyết.
- Và nói chung, hạnh phúc tốt hơn.
Làm theo các bước sau để bắt đầu ketosis nhanh hơn:
Mục lục
1. Cắt giảm mạnh carbs
Giới hạn carbohydrate chung cho chế độ ăn keto là khoảng 30 gam mỗi ngày. Nếu bạn là một vận động viên, giới hạn này có thể tăng lên 100 gram mỗi ngày.
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn kiêng keto, một số người cảm thấy nhẹ nhõm hoặc thoải mái bằng cách cắt bỏ dần dần lượng carb. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis, giảm đáng kể lượng carb nạp vào cơ thể là một bước cần thiết. Theo dõi lượng carb của bạn trong thời gian này, không để bất kỳ carbs ẩn nào cầu trượt dưới radar.
Thực hiện chế độ ăn ít carb dễ dàng hơn bạn nghĩ, ngay cả khi bạn đang ăn ngoài hoặc đi du lịch. Tất nhiên, bạn có thể đưa ra yêu cầu đặc biệt tại các nhà hàng để thực hiện bữa ăn của mình ít carb, chẳng hạn như món thịt xông khói và bánh mì trứng mà không có bánh mì sandwich.
2. Tăng chất béo chất lượng cao
Chất béo lành mạnh là một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn keto nào. Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn keto, có thể mất thời gian để chuyển sang cách ăn này. Đảm bảo lượng chất béo của bạn chiếm 70-80% tổng lượng calo của bạn.
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính, mặc dù nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên giảm lượng chất béo một chút để cho phép các tế bào đốt cháy các kho dự trữ chất béo thay vì tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn.
Ăn những chất béo lành mạnh này để nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis:
- Các loại dầu như dầu dừa, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất, dầu, bột MCT, dầu bơ hoặc dầu hạt macadamia.
- thịt béo, lòng đỏ trứng, bơ hoặc bơ sữa trâu.
- hạt keto và bơ hạt.
- Chất béo thực vật như bơ, ô liu hoặc bơ dừa.
3. Lấy xeton ngoại sinh
Xeton ngoại sinh chúng là chất bổ sung để giúp bạn đi vào ketosis nhanh hơn. Xeton ngoại sinh hiệu quả nhất là những loại được tạo ra từ beta-hydroxybutyrate (BHB xeton). BHB là xeton phong phú nhất trong cơ thể, chiếm tới 78% tổng số thể xeton trong máu. Nó cũng là một nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn glucose.
Dùng xeton ngoại sinh giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn (đôi khi chỉ trong vòng 24 giờ). Bạn vẫn cần thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb, nhưng việc bổ sung có thể làm giảm lượng thời gian cần thiết và giảm bớt bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào.
4. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn nó thường được sử dụng cùng với chế độ ăn kiêng keto. Nó tự hào có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng tập trung, giảm cân nhanh hơn và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có liên quan đến việc giảm các triệu chứng của các bệnh khác nhau. Khi được sử dụng kết hợp với chế độ ăn ketogenic, nó có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn và hỗ trợ giảm cân và giảm béo.
Nếu ý tưởng nhịn ăn gián đoạn khiến bạn sợ hãi, hãy thử hai cách tiếp cận khác sau:
- nhịn ăn béo Nó liên quan đến việc ăn ít calo (thường khoảng 1,000 calo), với khoảng 85-90% lượng calo đó là từ chất béo, trong một vài ngày.
- Nhanh một phần trong năm ngày o Bắt chước nhanh (FMD) bắt chước các tác động của việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian ngắn. Trong khoảng thời gian ngắn này, bạn cũng ăn thức ăn giàu chất béo ( 1 ).
5. Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục giúp làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen (glucose dự trữ) của cơ thể. Khi lượng glycogen dự trữ thấp và không được bổ sung bằng carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Do đó, tăng cường độ tập thể dục có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn.
6. Đi dầu MCT
Dầu MCT có thể làm tăng đáng kể lượng xeton trong máu của bạn hơn dầu dừa, bơ hoặc bất kỳ chất béo nào khác ( 2 ) Được kết hợp với xeton ngoại sinh, nó có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis dinh dưỡng trong vài giờ.
Dầu MCT có thể làm được điều này bởi vì các chất béo trung tính chuỗi trung bình trong nó nhanh chóng được chuyển hóa và sử dụng để tạo năng lượng cho các tế bào của bạn, không giống như các axit béo chuỗi dài mất nhiều thời gian hơn để phân hủy.
7. Giữ protein
Ăn keto không có nghĩa là bạn phải cắt giảm đáng kể lượng protein. Không.
Ăn đủ protein là yếu tố quan trọng để bạn cảm thấy tốt nhất trong chế độ ăn kiêng keto. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, giúp bạn no lâu và giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Đi vào chế độ ăn keto bằng cách chỉ tập trung vào chất béo khiến bạn thất bại vì bạn có thể bắt đầu gặp các tác dụng phụ tiêu cực do thiếu chất dinh dưỡng mà protein cung cấp đầy đủ.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên tiêu thụ ít nhất 0.8 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể nạc.
Ngoài ra, protein chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ cũng cung cấp chất béo lành mạnh.
Nếu bạn cảm thấy khó nạp đủ protein, hãy thử dùng whey protein hoặc whey protein. de ccollagen để giúp bạn no lâu hơn và cung cấp cho bạn những viên gạch cần thiết để tăng trưởng và sửa chữa.
8. Tìm các loại thực phẩm keto nhất định phải có
Tìm kiếm thực phẩm thân thiện với keto và công thức nấu ăn dễ dàng là chìa khóa để tuân theo và tận hưởng chế độ ăn ketogenic của bạn. Cách dễ nhất để thoát khỏi “chuyến tàu keto” là không có các lựa chọn keto an toàn khi bạn đang đói và cần năng lượng. Vì vậy, đây là những gì bạn có thể làm:
- đi mua từ thực phẩm được chấp thuận cho chế độ ăn kiêng keto.
- encuentra công thức nấu ăn thân thiện với keto dễ dàng.
- Chọn đồ ăn nhẹ keto tốt cho sức khỏe khi di chuyển.
9. Xem đồ ăn nhẹ của bạn
Khó hơn việc tuân theo chế độ ăn keto ở nhà là ăn keto nếu bạn đang di chuyển. Khi bạn đang ở nơi làm việc, trên đường hoặc ở sân bay, gần như không thể tìm thấy thực phẩm thân thiện với keto.
Có những món ăn nhẹ phù hợp khi đang di chuyển có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc đi đúng đường để thích nghi với chế độ ăn kiêng keto hoặc bị ngã xe.
Một số món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ keto tốt nhất bao gồm:
- Thanh Protein Keto.
- Keto Nut Butter.
- Thịt bò khô ít đường.
- Các loại hạt và hạt giống.
10. Trao đổi thực phẩm lành mạnh khi bạn đi ăn ở ngoài
Khi bạn đang ăn ở ngoài, việc hoán đổi lành mạnh dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bạn không cần phải vứt bỏ nỗ lực của mình chỉ vì đang ăn trưa với một người bạn..
Hầu hết các nhà hàng có thể đặt hàng như:
- Bánh mì kẹp thịt không có bún.
- Salad không ăn kèm (nước sốt thường chứa nhiều carbohydrate).
- Tacos không có bánh ngô.
- Đồ uống không đường.
Nếu bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto của mình bằng cách làm theo 10 lời khuyên này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong quá trình chuyển đổi sang thích ứng với chất béo.
Mất bao lâu để chuyển sang giai đoạn ketosis?
Bạn không thể chỉ nhảy vào ketosis trong khung thời gian 24 giờ. Cơ thể của bạn đã đốt cháy đường để cung cấp nhiên liệu cho cả cuộc đời của bạn. Bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với việc ghi ketone Như nhiên liệu.
Vậy mất bao lâu để chuyển sang giai đoạn ketosis? Quá trình chuyển đổi này có thể mất từ 48 giờ đến một tuần. Khoảng thời gian sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lối sống, loại cơ thể và lượng carbohydrate của bạn. Có một số cách bạn có thể tăng tốc quá trình này, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn, giảm đáng kể lượng carbohydrate của bạn và bổ sung.
Hãy nhớ rằng: Một khi bạn mắc chứng ketosis, không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ ở trong tình trạng ketosis. Nếu bạn ăn một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate, bạn sẽ luyện tập Đạp xe Carb hoặc tăng lượng carbohydrate của bạn để có hiệu suất thể thao, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy glucose. Để trở lại trạng thái đốt cháy chất béo, hãy làm theo các phương pháp tương tự bạn đã làm để chuyển sang trạng thái ketosis ban đầu.
3 Lời khuyên Bổ sung để Chuyển sang Keto
Khi cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis lần đầu tiên, nó đang chuyển từ nguồn nhiên liệu ưa thích của nó. Sự chuyển đổi này có thể gây ra tác dụng phụ tương tự đối với cảm cúm ở một số người, chẳng hạn như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, thèm đường, sương mù não và các vấn đề về dạ dày. Đây thường được gọi là "bệnh cúm keto."
Bổ sung xeton ngoại sinh có thể giúp giảm các triệu chứng không mong muốn này. Nếu bổ sung không đủ, hãy thử các mẹo sau:
1. Giữ đủ nước
Nhiều người gặp phải tình trạng giảm trọng lượng nước khi họ chuyển từ chế độ ăn nhiều carb tiêu chuẩn sang chế độ ăn keto. Do đó, điều quan trọng là phải luôn đủ nước. Ngoài ra, đói thường bị nhầm với mất nước. Tránh điều này bằng cách uống nước thường xuyên, đặc biệt là khi bạn thèm ăn hoặc đói.
2. Uống chất điện giải để tránh cúm keto
Ngoài việc uống nhiều nước hơn, điều quan trọng là phải chất điện giải để giúp bù lại lượng chất lỏng bị mất và bổ sung tất cả các chất điện giải bị mất cùng với chúng.
3. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với chức năng nội tiết tố và sửa chữa cơ thể. Ngủ không đủ giấc có hại cho tuyến thượng thận và điều hòa lượng đường trong máu. Cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn để có được giấc ngủ chất lượng, hãy tạo môi trường có lợi cho việc nghỉ ngơi, chẳng hạn như giữ cho phòng ngủ của bạn mát hơn, tắt tất cả các thiết bị điện tử một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ hoặc đeo mặt nạ ngủ.
Làm thế nào để biết nếu bạn đang trong tình trạng ketosis
Nếu mục tiêu của bạn là chuyển sang trạng thái ketosis càng nhanh càng tốt, bạn nên kiểm tra mức độ ketone của mình. Tại sao? Các xét nghiệm giúp bạn nhận ra loại thực phẩm hoặc thói quen nào giúp bạn thoát khỏi tình trạng nhiễm ceton.
Có ba phương pháp chính để kiểm tra mức xeton của bạn:
- Phân tích nước tiểu: Mặc dù đây là một trong những phương pháp hợp lý nhất, nhưng nó cũng không chính xác nhất. Xeton chưa sử dụng sẽ ra khỏi cơ thể qua nước tiểu, có nghĩa là về cơ bản bạn đang đo lượng xeton chưa sử dụng và chưa đốt cháy.
- Đây là một phương pháp chính xác hơn nhiều so với xét nghiệm nước tiểu, nhưng nó cũng không phải là phương pháp tốt nhất. Phương pháp này đo lượng axeton (một thể xeton khác), khi đó bạn nên thử đo lượng xeton BHB.
- Đây là cách được khuyến nghị và chính xác nhất để kiểm tra nồng độ xeton của bạn. Với một vết chích nhỏ bằng ngón tay, bạn có thể đo mức độ xeton BHB trong máu.
Lý do số 1 khiến bạn không bị nhiễm Ketosis
Nếu bạn đã thử tất cả các phương pháp trên mà vẫn không vào được ketosis, thì nguyên nhân cơ bản phổ biến nhất là vượt quá carbohydrate.
Carbs có thể len lỏi vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và khiến bạn không bị nhiễm ceton hoặc thoát khỏi tình trạng ketosis, và đây là lý do phổ biến nhất khiến những người mới ăn kiêng keto cảm thấy như họ đang làm mọi thứ đúng nhưng vẫn không bị ketosis.
Carbohydrate ẩn có thể đến từ:
- Bữa ăn trong nhà hàng. Ví dụ, hầu hết các loại nước sốt đều chứa đường.
- "Đồ ăn nhẹ lành mạnh. Hầu hết các món ăn nhẹ, ngay cả những món được coi là ít carb, có thành phần rẻ tiền và xi-rô tăng lượng đường trong máu và đẩy bạn ra khỏi chứng ketosis.
- Quá nhiều hạt. Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho keto, nhưng một số trong số chúng có hàm lượng carbs cao hơn những loại khác. Ăn một số ít các loại hạt mà không đo lường số lượng có thể khiến bạn vượt quá giới hạn của mình.
Kết luận
Nếu bạn kiểm tra nồng độ ketone thường xuyên, làm theo 10 bước nêu trên, bổ sung khi cần thiết và theo dõi lượng carb nạp vào cơ thể, bạn sẽ không còn thắc mắc mất bao lâu để bị ketosis. Bạn sẽ ở trong trạng thái ketosis, đốt cháy chất béo và tràn đầy năng lượng để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình ngay lập tức.