Trong những năm gần đây, nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và giảm cân. Điều tương tự cũng có thể nói về chế độ ăn ketogen: Ngày càng có nhiều người bị thu hút bởi lối sống ăn kiêng low-carb này do những lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn và kết quả giảm cân đáng kinh ngạc của nó. Vì vậy, có một cái gọi là nhịn ăn gián đoạn kiểu keto?
Kết quả là cả hai thường xuyên song hành cùng nhau. Chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn bổ sung rất tốt cho nhau.
Tham gia một thời gian ngắn có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis ban đầu hoặc giúp bạn trở lại trạng thái ketosis sau một bữa ăn nhiều carb. Ngoài ra, cả chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn có những lợi ích sức khỏe tương tự.
Dưới đây, bạn sẽ tìm hiểu chính xác nhịn ăn gián đoạn là gì, các lợi ích sức khỏe liên quan của nó và cách nó có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic.
Mục lục
Những điều cơ bản về nhịn ăn gián đoạn
Theo các thuật ngữ cơ bản nhất, nhịn ăn gián đoạn là không có thức ăn trong một khoảng thời gian cụ thể. Mỗi đêm, bạn nhịn ăn trong khi ngủ, không ăn giữa giờ ăn tối và ăn sáng vào sáng hôm sau, khoảng thời gian khoảng 12 giờ.
Khi mọi người nhịn ăn gián đoạn, họ thường kéo dài khoảng thời gian này đến 14, 16, hoặc thậm chí 24 giờ. Vào những ngày nhịn ăn, bạn sẽ chỉ uống nước, cà phê đen hoặc trà mà không tiêu thụ calo.
Có nhiều loại khác nhau nhịn ăn gián đoạn, nhưng phổ biến nhất là chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, thường được gọi là "thời gian ăn uống" của bạn, mỗi ngày. Ví dụ, bạn chỉ được ăn từ 12 giờ đêm đến 6 giờ chiều mỗi ngày. Điều này sẽ đặt thời gian nhịn ăn của bạn là 18 giờ, làm cho tỷ lệ nhịn ăn gián đoạn của bạn là 18/6.
Thời gian nhịn ăn có thể được thu hẹp hoặc mở rộng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ thoải mái của bạn khi nhịn ăn. Đối với một người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu bằng cách đơn giản là bỏ qua một bữa ăn (chẳng hạn như bữa sáng).
Những người thoải mái hơn với việc nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài thời gian nhịn ăn của họ lên đủ 24 giờ. Những người khác sẽ tiếp tục kéo dài khung thời gian nhịn ăn của họ, tham gia vào các cuộc nhịn ăn 48 giờ hoặc nhịn ăn thay thế trong ngày.
Lợi ích của việc nhịn ăn theo chế độ ăn ketogenic
Có sự trùng lặp giữa nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn ketogenic. Dưới đây, bạn sẽ tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục và lý do tại sao nó lại có lợi cho chế độ ăn kiêng ít carb.
Nhịn ăn có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis sớm hơn
Dưới đây là cách hoạt động của việc nhịn ăn ngắt quãng: Khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn, nó bắt đầu đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Nó có vẻ quen thuộc với bạn? Điều này là do một quá trình rất giống nhau xảy ra khi bạn bước vào trạng thái ketosis.
Khi cơ thể bạn cạn kiệt nguồn dự trữ glucose, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy các kho dự trữ chất béo, hoặc xeton, để có năng lượng. Nhưng đây là vấn đề: Khi được lựa chọn, cơ thể bạn sẽ chọn glucose làm nguồn nhiên liệu chính của nó, mọi lúc. Vì vậy, bạn cần hạn chế nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể để chuyển sang đốt cháy xeton (quá trình trao đổi chất được gọi là ketosis).
Khi theo một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo là không đủ, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis. Điều này sẽ giúp làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen (glucose dự trữ) nhanh hơn, giúp bạn chuyển sang trạng thái ketogenic ( 1 ).
Nó có thể giúp bạn tránh được bệnh cúm keto
Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn ketogenic, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tránh được một số tác dụng phụ khó chịu phổ biếngiống như bệnh cúm ketogenic. Những tác dụng phụ khó chịu này thường xảy ra khi cơ thể bạn chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo.
Bây giờ câu hỏi là, làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn chặn bệnh cúm keto?
Vì bệnh cúm keto thường xảy ra khi bạn chuyển sang giai đoạn ketosis (và biến mất khi công tắc trao đổi chất của bạn bị lật, có thể nói là vậy), bạn càng bị keto càng nhanh, bạn càng ít có khả năng bị các tác dụng phụ tiêu cực. Vì nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể giúp bạn chuyển sang giai đoạn ketosis nhanh hơn, nên nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cúm keto.
Nhịn ăn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn
Một trong những lý do chính khiến mọi người chuyển sang nhịn ăn gián đoạn là để giảm béo. Nhịn ăn có thể giúp bạn vượt qua đỉnh cao giảm cân theo nhiều cách khác nhau ( 2 ):
- Cơ thể bạn chỉ có thể thoải mái hấp thụ một số lượng calo nhất định tại một thời điểm, vì vậy việc hạn chế lượng calo nạp vào đương nhiên sẽ giới hạn tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
- Cửa sổ cho ăn nhỏ hơn giúp loại bỏ việc ăn vặt không cần thiết, đặc biệt là vào ban đêm.
- Ăn một chế độ ăn keto nhiều chất béo và đang trong tình trạng ketosis làm giảm sự thèm ăn và tăng mức độ no. Việc nhịn ăn gián đoạn sẽ dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn uống đầy đủ thực phẩm chứa carbohydrate chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
Nếu bạn đã bắt đầu chế độ ăn keto để giảm cân, việc bổ sung chế độ ăn kiêng ngắt quãng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.
Có thể giúp ổn định lượng đường trong máu
Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn keto là nó giúp cân bằng lượng insulin của bạn. Khi bạn loại bỏ carbohydrate và đường khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn cũng loại bỏ lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn những thực phẩm này.
Nếu bạn đang tìm cách kiểm soát lượng đường trong máu của mình, thử nghiệm với chế độ nhịn ăn không liên tục có thể hữu ích. Trong một số nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp cân bằng lượng đường huyết ( 3 ).
Điều này có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và ngăn ngừa kháng insulin, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc tiểu đường tuýp 2.
Nó có thể giúp cơ thể bạn tự chữa lành
Nhịn ăn gián đoạn kích hoạt một thứ gọi là autophagy, một hiện tượng giúp cơ thể bạn tự chữa lành. Nó giúp cơ thể về cơ bản là "ngôi nhà sạch sẽ", loại bỏ các hợp chất độc hại và độc hại và tái chế các protein bị hư hỏng.
Autophagy có thể được kích hoạt trong thời gian đói (nhịn ăn gián đoạn) hoặc khi carbohydrate bị hạn chế nghiêm trọng (chế độ ăn keto) ( 4 ). Điều này có thể giúp cơ thể bạn tự chữa lành một số bệnh mãn tính.
Mẹo ăn Keto nhịn ăn ngắt quãng
Nếu bạn mới bắt đầu thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn, quá trình chuyển đổi có thể rất phức tạp. Nếu bạn muốn bắt đầu kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn ketogenic của mình, đây là một số mẹo để thành công:
đảm bảo rằng bạn ăn đủ
Khi bạn đi trong thời gian dài mà không có thức ăn, bạn có thể ăn ít calo hơn một cách tự nhiên trong cả ngày. Để tránh thiếu hụt vitamin hoặc các vấn đề trao đổi chất, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ở mức lành mạnh.
Việc hạn chế calo nghiêm trọng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, cạn kiệt mức năng lượng và các tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe khác.
Ngoài ra, không nên nhịn ăn ngắn như một cái cớ để ăn thức ăn có đường, nhiều carb hoặc ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn uống thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong thời gian cho ăn của bạn, như đã nêu trong kế hoạch cho ăn của bạn bữa ăn ketogenic.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, dầu dừa và dầu MCT; đạm chất lượng cao từ nguồn động vật và thực vật; và nhiều rau lá xanh.
Đo mức xeton của bạn
Mặc dù nhịn ăn thực sự có thể giúp bạn duy trì trạng thái ketosis, nhưng điều quan trọng vẫn là đảm bảo bạn không ăn quá nhiều carbs hoặc làm bất cứ điều gì sai trái để thoát khỏi tình trạng ketosis. Theo dõi mức xeton của bạn thường xuyên để đảm bảo rằng bạn thực sự đang trong tình trạng ketosis.
Bắt đầu với một cách tiếp cận vừa phải
Nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn, có lẽ không phải là một ý kiến hay nếu bạn bắt đầu nhịn ăn 24 giờ. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ việc nhỏ: thử bỏ bữa sáng, sau đó từ từ kéo dài thời gian nhịn ăn của bạn. Nếu bạn không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào, cuối cùng bạn có thể chuyển sang thử nhịn ăn cả ngày.
Keto nhịn ăn gián đoạn: Nó có thể hiệu quả với bạn khi hoàn thành đúng cách
Nhịn ăn gián đoạn là một thực hành mà bạn không có thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Vì nhịn ăn không liên tục sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn một cách tự nhiên, nên đó là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic.
Bắt đầu với một cách tiếp cận vừa phải. Bỏ qua bữa sáng, sau đó từ từ kéo dài thời gian nhịn ăn của bạn lên 14, 16 hoặc thậm chí là 24 giờ đầy đủ. Nhịn ăn gián đoạn đi kèm với các lợi ích sức khỏe tương tự như chế độ ăn ketogenic, bao gồm giảm mỡ trong cơ thể, cân bằng lượng đường trong máu và giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn.
Nhịn ăn ngắt quãng có thể là một quá trình phức tạp, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cho cơ thể một khoảng thời gian điều chỉnh. Ăn các thực phẩm bổ dưỡng như đã nêu trong kế hoạch ăn kiêng ketogenic của bạn, theo dõi mức độ ketone của bạn và ăn đủ calo.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy xem hướng dẫn này để người mới bắt đầu về bảy kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau để quyết định cách tiếp cận nào là tốt nhất cho bạn.