Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn ngày càng được biết đến nhiều hơn. Từ việc giảm chất béo cứng đầu và kiềm chế cảm giác thèm ăn, đến giảm viêm và cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, nhịn ăn gián đoạn Nó gần như là quá tốt để trở thành sự thật. Nhưng không phải tất cả các kiểu nhịn ăn đều dễ dàng - có thể khó kiêng ăn trong thời gian dài.
Vậy có cách nào dễ dàng hơn để đạt được những lợi ích của việc nhịn ăn không liên tục mà không cần nhịn ăn từ 16-24 giờ hoặc bỏ bữa ăn yêu thích của bạn trong ngày không?
Nó chỉ ra rằng có bảy kiểu nhịn ăn khác nhau, được điều chỉnh để phù hợp với lối sống và tính cách của bạn.
Mục lục
Bene thụ hưởng del ayuno intermitente
Nhịn ăn gián đoạn đặc biệt phổ biến trong cộng đồng keto vì nó giúp bạn nhanh chóng đốt cháy kho glycogen dự trữ. Điều đó có nghĩa là đi vào ketosis nhanh hơn.
Y đi vào ketosis nhanh hơn Đây là một tin tuyệt vời nếu bạn đang trong giai đoạn thích nghi và bạn gặp các triệu chứng cúm keto.
Lợi ích lớn nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là nhận được lợi ích sinh lý của việc hạn chế calo mà không để bản thân bị đói.
Khi bạn bắt nhịp với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ tự nhiên ăn ít calo hơn, ít cảm giác thèm ăn hơn và gặt hái được đầy đủ lợi ích của việc nhịn ăn.
Các lợi ích khác của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ nạc ( 1 ).
- Tăng Hormone tăng trưởng ở người, giúp giảm mỡ, duy trì cơ bắp và giữ cho làn da của bạn tươi trẻ ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ( 5 ).
- Kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính ( 6 )( 7 ).
- Tăng cường sức khỏe não bộ ( 8 ).
Khác nhau về tipos de ayuno
Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu hành trình nhịn ăn gián đoạn hay bạn đã thử nhịn ăn trước đây nhưng chưa bao giờ có thể thực hiện lâu dài, hướng dẫn này sẽ giúp bạn. Đọc tiếp để khám phá bảy kiểu nhịn ăn khác nhau và cách nào phù hợp với cơ thể của bạn.
1: bỏ bữa
Nếu bạn chưa từng thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn, đây là cách dễ dàng nhất để bắt đầu. Theo định nghĩa, nhịn ăn gián đoạn đơn giản có nghĩa là nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài.
Khung thời gian phổ biến nhất được gọi là 16/8 nhịn ăn gián đoạn. Điều đó có nghĩa là bạn nhịn ăn trong 16 giờ và mở cửa sổ cho ăn trong 8 giờ.
Hầu hết mọi người đều có thể gặt hái được những lợi ích tương tự chỉ từ việc bỏ bữa sáng hoặc bữa tối. Hãy thử bỏ qua một bữa ăn và xem liệu bạn có thể tập theo chế độ ăn nhanh 16 giờ và 8 giờ hay không. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy tuyệt vời.
2: Nhanh chóng trong cửa sổ hàng ngày
Giống như phương pháp 16/8, có các cửa sổ ăn khác (còn được gọi là cửa sổ cho ăn) mà bạn có thể thử nghiệm.
Hãy đối mặt với nó: bạn đã làm điều này ở một mức độ nào đó vì bạn nhịn ăn hàng ngày giữa bữa tối và bữa sáng vào ngày hôm sau.
Đây là những gì nó trông giống như:
Nếu bạn ăn sáng lúc 9 giờ sáng và bữa ăn cuối cùng trong ngày lúc 6 giờ chiều, bạn đã ăn trong khoảng thời gian 9 giờ. Do đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 15 giờ còn lại trong ngày.
Bước hợp lý tiếp theo để nhịn ăn gián đoạn có chủ định là mở rộng thời gian nhịn ăn và giảm thời gian ăn uống của bạn.
Bạn có thể muốn thử 16/8 phương pháp, có thể giống như ăn tất cả các bữa ăn của bạn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
Một ví dụ khác là phương pháp 18/6. Với điều này, bạn đang tăng thời gian nhịn ăn của mình lên 18 giờ, có nghĩa là ăn từ trưa đến 6 giờ chiều.
Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn nghiêm túc về việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng chưa sẵn sàng để đi cả ngày mà không ăn. Nó cũng rất dễ dàng để phù hợp với lịch trình và phong cách sống độc đáo của bạn.
3: Nhịn ăn vào những ngày thay thế
Nhịn ăn luân phiên trong ngày chỉ là những gì nó nghe có vẻ như vậy. Bạn nhịn ăn cả ngày, hôm sau ăn uống bình thường.
Nó có thể trông giống như sau:
- Thứ hai: Nhanh chóng.
- Thứ XNUMX: Ăn uống bình thường.
- Thứ XNUMX: Nhanh chóng.
- Thứ XNUMX: Ăn uống bình thường.
- Và như vậy.
Theo khoa học hiện có về việc nhịn ăn luân phiên trong ngày, bạn có thể thực hiện một trong hai cách tiếp cận:
- Bạn có thể nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn, chỉ cần uống nước, hoặc:
- Bạn có thể ăn các bữa siêu nhỏ lên đến 25% lượng calo thông thường của bạn. Điều này tương đương với khoảng 500-600 calo cho người bình thường. Tuy nhiên, có một lưu ý: bạn không nên bao gồm đường hoặc tinh bột trong 25% này.
Tùy chọn thứ hai được coi là “bắt chước nhịn ăn”Và có một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nó có thể giúp giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nhịn ăn luân phiên trong ngày là một trong những cách tiếp cận cực đoan hơn đối với việc nhịn ăn, và có thể khó thực hiện đối với một số người.
Nếu bạn chọn không ăn gì vào những ngày nhịn ăn, hãy bắt đầu bằng cách giới hạn thời gian nhịn ăn của bạn không quá hai ngày mỗi tuần.
4: Kiêng ăn chất béo
Kiêng ăn chất béo là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang trong giai đoạn ketosis hoặc muốn nhanh chóng chuyển sang giai đoạn ketosis. Nó cũng là một lựa chọn nếu bạn đã ăn keto một thời gian và đang trên đà giảm cân.
Nói chung, bạn chỉ muốn giảm béo trong 2-4 ngày, không bao giờ quá năm ngày.
Đây là cách nó thực hiện:
- Bạn ăn 80-90% calo từ chất béo chỉ trong 2-4 ngày.
- Một số người giới hạn lượng calo nạp vào 1000-1200 calo mỗi ngày.
- Những người khác sẽ chia nhỏ bữa ăn này thành 200-250 calo trong ngày.
- Dường như không liên quan đến cửa sổ ăn uống và nhịn ăn, miễn là bạn ăn chủ yếu là chất béo.
Điều này nghe có vẻ dễ dàng hơn so với việc không có thức ăn trong vài ngày, nhưng nó vẫn là một thử thách nhanh. Nếu bạn có thể tưởng tượng ăn bơ và một thìa bơ ca cao trong 3-4 ngày, thì đây có thể là cách nhanh chóng dành cho bạn.
5: Chế độ ăn kiêng của chiến binh
Một cách khác để gặt hái những lợi ích của việc hạn chế calo là chế độ ăn kiêng chiến binh. Được xây dựng bởi một người tên là Ori Hofmekler, một cựu thành viên của Lực lượng Đặc biệt Israel, chế độ ăn kiêng này nhằm bắt chước chế độ ăn kiêng của các chiến binh cổ đại.
Có lẽ, những chiến binh này giữ đầu óc nhạy bén và vòng eo thon gọn bằng cách ăn rất ít vào ban ngày và ăn nhiều vào ban đêm.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb, bạn có thể muốn tập trung vào các loại rau ít carb và đồ ăn nhẹ keto trong ngày, và một bữa ăn chính đầy đủ hơn vào buổi tối.
Bạn cũng có thể hạn chế ăn hoàn toàn trong cả ngày và ăn một bữa lớn vào buổi tối.
Nhưng vì những món ăn nhẹ nhỏ được "cho phép" trước buổi tối, cách làm này có thể dễ dàng hơn so với việc từ bỏ hoàn toàn thức ăn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều vào ban đêm, điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày và khó tiêu.
6: Ăn-Ngừng-Ăn, hoặc ăn nhanh 24 giờ
Loại nhanh này, như tên gọi của nó, là loại nhanh hoàn toàn trong 24 giờ.
Điều đó có nghĩa là, trong 24 giờ, bạn chỉ tiêu thụ nước nếu bạn muốn duy trì trạng thái thực sự nhịn ăn. Một số người có thể thêm đồ uống không calo như cà phê và trà. Nó phụ thuộc vào bạn.
Khung thời gian của chương trình nhịn ăn gián đoạn cụ thể này và nó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Bạn có thể bắt đầu sau bữa tối, chẳng hạn như vào tối thứ Ba, nhịn ăn vào ngày hôm sau và sau đó thưởng thức bữa tối vào tối thứ Tư đó.
Miễn là bạn không nạp calo trong 24 giờ, bạn vẫn ổn.
Đây có thể là một cách tốt để tham gia vào tình trạng ketosis nhanh hơn, nhưng nhịn ăn trong 24 giờ cũng là một thách thức cực kỳ lớn đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu với tốc độ vừa phải hơn từ 12 đến 16 giờ để xây dựng khả năng chịu đựng.
7: Chế độ ăn 5: 2
Chế độ ăn 5: 2 tương tự như chế độ ăn nhanh 24 giờ và nhanh thay thế, trong đó bạn sẽ nhịn ăn Khoảng thời gian 24 giờ.
Nhưng nó dễ dàng hơn một chút vì bạn sẽ chỉ nhịn ăn hai lần một tuần. Nó trông như thế này:
- Ăn bình thường trong năm ngày một tuần.
- Ăn kiêng hoàn toàn trong hai ngày mỗi tuần hoặc hạn chế lượng calo ở mức 500-600 calo mỗi ngày vào những ngày nhịn ăn.
- Bạn chọn thời điểm nhịn ăn: nghĩa là đắm mình trong 48 giờ nhanh hoặc nhanh trong hai khoảng thời gian 24 giờ, cách nhau nhiều ngày.
Điều này hơi khắc nghiệt hơn một chút, vì vậy bạn có thể chọn tận dụng những bữa ăn ít calo đó trong thời gian nhịn ăn. Chỉ cần không vượt quá 500-600 calo cho phép mỗi ngày để duy trì trạng thái giống như nhịn ăn. Và hãy nhớ ăn chất béo lành mạnh, protein và rau để bạn không cảm thấy thèm carb hoặc giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Nguyên tắc chung về nhịn ăn gián đoạn
Để tận dụng tối đa việc nhịn ăn gián đoạn, có một số mẹo hay mà bạn cần ghi nhớ. Bất kể bạn sử dụng phương pháp nào, các quy tắc khá giống nhau:
- Trong thời gian nhịn ăn, dự định chỉ uống nước. Điều này không chỉ giúp bạn đủ nước mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và đói.
- Ăn thực phẩm chất lượng cao là điều cần thiết trong thời gian cho ăn của bạn, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc giảm ketosis. Nến danh sách thực phẩm ketogenic để giúp bạn duy trì trạng thái ketosis và luôn nhớ kiểm tra mức xeton thường xuyên.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi hoặc có bất kỳ chế độ ăn bổ sung nào từ trước. Việc nhịn ăn không liên tục hoàn toàn không được khuyến khích đối với những ai từng phải vật lộn với chứng rối loạn ăn uống trong quá khứ.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn: Cách bắt đầu
Nhịn ăn không liên tục là một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng, nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis, đồng thời giảm lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn.
Nhưng bạn cũng có thể hưởng lợi từ những phương pháp nhịn ăn này nếu bạn không có lượng mỡ trong cơ thể để giảm. Có rất nhiều lợi ích tăng cường miễn dịch và não bộ khác khi nhịn ăn, và rất ít tác dụng phụ nếu bạn tuân thủ các quy tắc.
Đó là một cách tuyệt vời để hạn chế lượng calo của bạn nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều và thú vị hơn là đếm calo.
Về mặt thể chất, một số người thấy rằng nhịn ăn thậm chí còn hiệu quả hơn việc hạn chế calo.
Nếu bạn chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy bắt đầu bằng cách bỏ bữa. Nếu điều này đủ dễ dàng, hãy thử phương pháp 16/8. Từ đó, bạn có thể tiếp tục thử nghiệm các kiểu nhịn ăn khác nhau này để xem cơ thể mình thích cách nào nhất.