کیا آپ جانتے ہیں کہ پیدائش کے فوراً بعد بچے کیٹوسس کی قدرتی حالت میں داخل ہو جاتے ہیں؟
جی ہاں، آپ نے صحیح پڑھا: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نوزائیدہ بچے کیٹوسس میں ہیں اور دودھ پلانے کے دوران اس نارمل، صحت مند حالت میں رہتے ہیں ( 1 )( 2 ).
مزید برآں، تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ صحت مند ماؤں کا دودھ درحقیقت 50-60% چکنائی پر مشتمل ہوتا ہے، y چھاتی کے دودھ میں موجود کولیسٹرول بچوں کو تقریباً چھ گنا مقدار میں فراہم کرتا ہے جو زیادہ تر بالغ افراد اپنی خوراک میں استعمال کرتے ہیں ( 3 ).
لہذا اگر بچے قدرتی طور پر کیٹوسس میں پیدا ہوتے ہیں اور ایندھن کے لیے چکنائی اور کیٹونز کے استعمال سے فائدہ اٹھاتے ہیں، تو نرسنگ ماں کے لیے کیٹوجینک غذا/طرز زندگی کی پیروی کرنا کیوں مشکل ہو گا؟
فہرست کا خانہ
دودھ پلانے کے دوران کیٹو کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے؟
بدقسمتی سے، کیٹوجینک غذا اور دودھ پلانے سے متعلق موجودہ سائنسی لٹریچر انتہائی محدود ہے۔
2009 کے ایک مطالعہ نے دودھ پلانے والی خواتین میں کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی (LCHF) غذا کا زیادہ کاربوہائیڈریٹ، کم چکنائی والی (HCLF) غذا کے ساتھ موازنہ کیا۔ 4 ).
تاہم، مطالعہ کی تفصیلات اہم ہیں. سب سے پہلے، یہ خواتین اور ان کے بچوں کا واقعی ایک چھوٹا مطالعہ تھا، جس میں صرف 7 شرکاء شامل تھے۔ ان کا 8 دنوں میں بے ترتیب ترتیب میں دو بار مطالعہ کیا گیا، ایک یا دو ہفتوں سے الگ کیا گیا۔
ایک موقع پر، خواتین کو وہ غذا دی گئی جسے محققین زیادہ چکنائی والی، کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کہتے ہیں۔ لیکن اس غذا کے نتیجے میں کیٹوسس کی حالت کا امکان بہت کم ہے (30% کاربوہائیڈریٹ اور 55% چکنائی، جبکہ زیادہ تر کم کاربوہائیڈریٹ یا کیٹو غذا 10% سے کم کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتی ہے)۔
دوسرے موقع پر، وہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ، کم چکنائی والی خوراک پر تھے (60% توانائی کاربوہائیڈریٹ سے اور 25% چربی سے)۔ مطالعہ کھانے کے معیار کو مدنظر نہیں رکھتا۔
اس مطالعہ کے نتائج نے درج ذیل کو دکھایا:
- خوراک سے قطع نظر، چھاتی کے دودھ کی روزانہ پیداوار اور بچوں کے دودھ کی روزانہ کی مقدار یکساں رہی۔
- نہ ہی خوراک کا دودھ کے لییکٹوز یا پروٹین کے ارتکاز پر کوئی اثر پڑا۔ تاہم، دودھ کی چربی کی حراستی اور زیادہ چکنائی والی خوراک کے دوران دودھ میں توانائی کا مواد سب سے زیادہ تھا۔ اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا کے مقابلے میں.
- زیادہ چکنائی والی خوراک کے دوران بچوں کی توانائی کی مقدار (kcal/day) زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے مقابلے میں زیادہ تھی۔
- اندازے کے مطابق زچگی کے توانائی کے اخراجات اور زچگی کے توانائی کے اخراجات کا مجموعہ اور دودھ کی توانائی کا مواد زیادہ چکنائی والی خوراک کے دوران زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے مقابلے میں زیادہ تھا۔
ان نتائج کی بنیاد پر، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ دودھ پلانے والی مائیں زیادہ چکنائی والی خوراک کے مقابلے میں زیادہ وزن کم کر سکتی ہیں جبکہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے دوران دودھ کی پیداوار کو متاثر کیے بغیر اور پھر بھی اپنے بچوں کو غذائی اجزاء اور دودھ فراہم کرتی ہیں۔ مناسب نشوونما کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
2016 کے ایک اور مطالعہ نے ماں کے دودھ کی ساخت پر زچگی کی غذائیت کے اثرات کے شواہد کا تجزیہ کیا اور یہ نتیجہ اخذ کیا کہ:
اس موضوع پر دستیاب معلومات قلیل اور متنوع ہیں۔ سفارشات کرنے کے لیے فی الحال کلینیکل پریکٹس میں استعمال ہونے والے زیادہ تر شواہد ان مطالعات تک محدود ہیں جن میں صرف بالواسطہ ایسوسی ایشن کی اطلاع دی گئی ہے۔ ( 5 ).
اس معلومات کی بنیاد پر، کوئی وجہ نہیں ہے کہ دودھ پلانے والی ماں کیٹوجینک غذا اور طرز زندگی پر عمل نہیں کر سکتی۔
اگرچہ کچھ قصہ پارینہ رپورٹس ہیں کہ کیٹو پر جانے کے بعد کچھ ماؤں کے دودھ کی پیداوار میں کمی واقع ہوئی ہے، لیکن اس کا امکان زیادہ تر عوامل کی وجہ سے ہوتا ہے جیسے پانی کی کمی، مناسب کیلوری یا غذائی اجزاء کی کمی، اور تیزی سے کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کے معاملات میں ایڈجسٹمنٹ کی ممکنہ کمی۔
کیٹوجینک ڈائیٹ کے دوران کامیاب دودھ پلانے کے لیے نکات
اپنے بچے کو دودھ پلانا اہم ہے، اور زیادہ تر مائیں کچھ بھی نہیں کرنا چاہتیں جس سے آپ کی سپلائی خطرے میں پڑ جائے۔ ہم پہلے ہی دیکھ چکے ہیں کہ آپ دودھ پلانے کے دوران کیٹو طرز زندگی کی پیروی کر سکتے ہیں (اور وہ حمل کے دوران بڑھے ہوئے وزن میں سے کچھ کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں)، لیکن آپ کو اسے صحیح طریقے سے کرنا ہوگا۔ یہ ہے کیسے۔
# 1: کیٹو جلد شروع کریں۔
جب آپ پہلی بار کیٹوجینک غذا شروع کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کو موافقت کی مدت سے گزرنا پڑتا ہے، اور آپ آپ کو فلو جیسی علامات محسوس ہوتی ہیں۔اسے کہتے ہیں "کیٹو فلواور اگر آپ نے پہلے کبھی اس کا تجربہ نہیں کیا ہے، تو آپ سوچ سکتے ہیں کہ کچھ غلط ہو رہا ہے۔
آپ اس ایڈجسٹمنٹ کی مدت سے گزرنا نہیں چاہتے ہیں۔ جبکہ آپ دودھ پلانے کا خاص فن سیکھنے کی کوشش کر رہے ہیں، لہذا اگر آپ ابھی تک اپنے بچے کو دودھ نہیں پلا رہے ہیں، تو اس وقت تک انتظار نہ کریں جب تک کہ آپ حاملہ نہ ہوں یا دودھ پلا رہے ہوں - ابھی کیٹو شروع کریں تاکہ آپ کے جسم کو چربی کو موثر طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنے کا وقت ملے۔ اور کیٹونز جیسے ایندھن۔
مزید برآں، کیٹو ڈائیٹ بہت سے معاملات میں حاملہ ہونے کے امکانات کو بڑھانے اور مجموعی صحت مند طرز زندگی میں حصہ ڈالنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
#2: پانی کی کمی سے بچیں۔
ناقص دودھ کی سپلائی کا سب سے بڑا قصوروار دن بھر کافی پانی نہ پینا ہے۔
دودھ پلانے والی کسی بھی ماں کے لیے کافی دودھ پیدا کرنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پینا انتہائی ضروری ہے، خاص طور پر وہ جو کہ کم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں پانی کے اخراج کی وجہ سے کیٹو ہیں۔
آپ کا جسم ماں کا دودھ بنانے اور شدید مشقت سے صحت یاب ہونے کے لیے اضافی پانی کا استعمال کرتا ہے۔ کیٹوجینک غذا پر اپنے الیکٹرولائٹس کو متوازن رکھنے کے لیے ضروری ہائیڈریشن کے ساتھ جوڑیں اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کو اس سے زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے جتنا آپ نے سوچا تھا کہ آپ کی ضرورت ہے۔ یقینی طور پر آپ کے بچے کی پیدائش سے پہلے سے زیادہ۔
# 3: اپنے غذائی اجزاء اور الیکٹرولائٹس کو مت بھولنا
کسی بھی منفی ضمنی اثرات سے بچنے کے لیے کافی وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنا انتہائی ضروری ہے، جیسے کہ سر درد، توانائی کی کمی، یا سر کا ہلکا پن۔
چیک کریں۔ اس مضمون مختلف وٹامنز اور معدنیات پر مزید گہرائی سے نظر ڈالنے کے لیے ایک اچھی طرح سے تیار کردہ کیٹوجینک غذا بنانے کے لیے درکار ہے۔
#4: کافی کیلوریز حاصل کریں، خاص طور پر اعلیٰ قسم کی چربی
یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے دن بھر توانائی کی مسلسل فراہمی ہو۔
مناسب مقدار میں کیلوریز اور کافی اچھی کوالٹی چکنائی کا استعمال صحت مند مقدار میں دودھ پیدا کرنے اور آپ اور آپ کے بچے دونوں کو دودھ پلانے کی ایک اور کلید ہوگی۔ استفسار اس مضمون آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے اعلیٰ قسم کی چکنائیوں کی فہرست کے لیے۔
#5: کافی فائبر اور سبزیاں حاصل کریں۔
کافی سبزیاں اور فائبر حاصل کرنا آپ کی صحت اور آپ کے بچے کی صحت / نشوونما دونوں کے لیے انتہائی اہم ہے۔
استعمال ضرور کریں۔ سبزیوں کی ایک بہت بعض فائٹو کیمیکلز اور اینٹی آکسیڈینٹ کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے۔
اگر آپ کے پاس سبزیاں تیار کرنے کا وقت نہیں ہے (کیونکہ بچے کی دیکھ بھال میں ایمانداری سے کافی وقت لگتا ہے!) اپنی پرورش کے لیے ویجی سپلیمنٹ استعمال کریں۔
# 6: سخت کیٹو کے بجائے اعتدال پسند کم کارب غذا آزمائیں۔
اگر آپ کو مناسب دودھ پیدا کرنے میں دشواری ہو رہی ہے تو، روزانہ 50-75 گرام کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ ہر روز کاربوہائیڈریٹس کو کم کریں (5-10 گرام) اور اس بات پر نظر رکھیں کہ یہ آپ کے دودھ کی فراہمی کو کیسے متاثر کرتا ہے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ صحت مند ذرائع سے حاصل کرتے ہیں، جیسے کہ بہت ساری سبزیاں، گری دار میوے، بیج اور بیر۔
روٹی، پاستا اور دیگر بہتر کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کریں۔
# 7: اپنے کھانے پینے کی مقدار اور روزانہ دودھ کی پیداوار کو ٹریک کریں۔
جیسی ایپ استعمال کریں۔ میرا فاتحہ پال o MyMacros + آپ جو کھانے اور مشروبات استعمال کر رہے ہیں اس کا حساب رکھنے کے لیے؛ یہ آپ کے لیے روزانہ دودھ کی مقدار کے حوالے سے اپنی کیلوری اور چکنائی کی مقدار کو ٹریک کرنا آسان بنائے گا تاکہ آپ اس کے مطابق ایڈجسٹ کر سکیں۔
آپ اپنے روزانہ دودھ کی سپلائی پر نظر رکھنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ایک دو طریقے ہیں۔
ایک طریقہ یہ ہے کہ اپنے بچے کو چھاتی کا دودھ دو دنوں تک کھلا کر کھلائیں۔ آپ ایسی ایپ استعمال کر سکتے ہیں۔ بیبی کنیکٹ اپنی پیداوار پر نظر رکھنے کے لیے۔
تاہم، یاد رکھیں کہ بچے پمپ سے زیادہ دودھ نکالتے ہیں، اور آپ کے بریسٹ پمپ کا معیار بھی آپ کی پیداوار کو متاثر کرتا ہے۔ یہ بھی جان لیں کہ بہت سی خواتین سخت انجکشن لگانے سے گریز کرتی ہیں کیونکہ اس سے دودھ کی پیداوار میں کمی واقع ہو سکتی ہے۔ لیکن ہر ماں اور بچہ مختلف ہوتے ہیں۔
آپ کتنا دودھ پیدا کر رہے ہیں یہ جانچنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ ہر دودھ پلانے سے پہلے اور بعد میں اپنے بچے کو بچوں کے پیمانے پر رکھیں اور فرق دیکھیں۔
جیسا کہ کسی بھی غذا کے ساتھ، یہاں تک کہ کیٹوجینک غذا میں، کوئی بھی "ایک سائز سب کے لیے فٹ بیٹھتا ہے" کا طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ اپنے جسم کی بات سنتے ہیں اور اوپر بتائی گئی تجاویز پر عمل درآمد کرتے ہیں، تو آپ ایک صحت مند اور مکمل دودھ پلانے کے سفر کی طرف گامزن ہوں گے۔