کیا آپ نے کم کارب، جیسے کیٹوجینک غذا، اور انسولین مزاحمت کے درمیان تعلق کے بارے میں سنا ہے؟
اگرچہ یہ شروع میں عجیب لگ سکتا ہے، لیکن کم کارب، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا کھانے اور آپ کی انسولین مزاحمت کو کم کرنے یا اسے ختم کرنے کے درمیان مثبت اثر ہو سکتا ہے۔
یہ جاننے کے لیے پڑھیں کہ انسولین کی مزاحمت کیا ہے، انسولین مزاحمت سے وابستہ خطرے کے عوامل، اور کون سی غذائیں انسولین کے خلاف مزاحمت کی نشوونما سے وابستہ ہیں۔ شروع کرنے والوں کے لیے، آپ انسولین کے خلاف مزاحمت کے اصل مجرموں کی شناخت کریں گے تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کیا مسائل پیدا کر سکتے ہیں۔
فہرست کا خانہ
انسولین مزاحمت کیا ہے؟
پہلے انسولین کیا ہے (یا کرتا ہے) کے بارے میں بات کیے بغیر انسولین مزاحمت (IR) کے بارے میں بات کرنا الجھن کا باعث ہے۔
جب بھی آپ کھاتے ہیں، آپ کے نظام انہضام کو کھانے کو قابل استعمال غذائی اجزاء میں توڑنا پڑتا ہے۔ جب بھی آپ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں جیسے سفید روٹی، پورے گندم کا پاستا، یا پھلوں کا رس، تو وہ کاربوہائیڈریٹ شکر کی ایک قابل استعمال شکل میں تبدیل ہو جاتے ہیں جسے گلوکوز کہتے ہیں جب آپ کا جسم انہیں ہضم کرتا ہے۔
جسم آپ کے تمام خلیوں کو ایندھن دینے کے لیے گلوکوز کا استعمال کرتا ہے، بالکل اسی طرح جیسے آپ کی کار گھر سے کام پر جانے کے لیے پٹرول کا استعمال کرتی ہے۔ عمل انہضام کے دوران، گلوکوز خون کے دھارے میں خارج ہوتا ہے، جس سے خون میں گلوکوز کی سطح، جسے بلڈ شوگر بھی کہا جاتا ہے، بڑھ جاتا ہے۔
یہی وہ جگہ ہے جہاں انسولین آتی ہے۔
جب آپ کا لبلبہ محسوس کرتا ہے کہ آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح زیادہ ہے، تو یہ انسولین بناتا اور بھیجتا ہے تاکہ ان کو توازن میں واپس لایا جا سکے۔
انسولین ایک ہارمون ہے جو خون کے دھارے سے گلوکوز کو خلیات تک پہنچانے کے لیے ذمہ دار ہے، جہاں اسے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ وہی ہے جو انسولین سگنلنگ کے طور پر جانا جاتا ہے. جیسے جیسے عضلات اور چربی کے خلیے تمام گلوکوز لے لیتے ہیں، اس کے نتیجے میں خون میں شکر کی سطح معمول پر آجاتی ہے ( 1 ).
انسولین عام طور پر زیادہ تر لوگوں کے لیے صحت مند خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں اچھا کام کرتی ہے۔ تاہم، بعض اوقات آپ کے خلیے انسولین کی رغبت کا جواب دینا بند کر دیتے ہیں اور وہ بن جاتے ہیں جسے انسولین مزاحم کہا جاتا ہے۔
انسولین کی مزاحمت بہت سی میٹابولک بیماریوں کی جڑ ہے، خاص طور پر ٹائپ 2 ذیابیطس ( 2 ).
انسولین مزاحمت کیسے کام کرتی ہے۔
جب پٹھوں کے خلیے، جگر اور چربی خون میں موجود تمام گلوکوز کو جذب کرنا بند کر دیتے ہیں، تو وہ شوگر کہیں نہیں جاتی، اس لیے آپ کے خون میں شکر کی سطح بلند رہتی ہے۔ آپ کا لبلبہ تمام فری فلوٹنگ شوگر سے نمٹنے کے لیے اور بھی زیادہ انسولین تیار کرکے جواب دیتا ہے۔
آپ کا لبلبہ تھوڑی دیر کے لیے یہ اضافی کام جاری رکھ سکتا ہے، لیکن یہ بالآخر ختم ہو جائے گا جب یہ آپ کے جسم میں گلوکوز کو کنٹرول کرنے کے لیے کافی انسولین پیدا نہیں کر سکتا۔
لبلبہ کے خلیوں کو نقصان پہنچانے اور اس عمل میں پسماندہ ہونے کے ساتھ، گلوکوز تیزی سے چلتا ہے، خلیات میں داخل ہونے میں دشواری ہوتی ہے، اور خون میں شکر کی سطح کو غیر معمولی طور پر بلند رکھتا ہے۔
لہذا اب آپ کے خون میں شکر کی سطح اور انسولین کی سطح زیادہ ہے۔ اگر آپ کے خون میں شکر کی سطح ایک خاص حد تک پہنچ جاتی ہے، تو آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص ہو سکتی ہے، جہاں آپ کو گلوکوز اور انسولین کی سطح کی نگرانی کے لیے نسخے کی ضرورت ہوگی۔
اتفاق سے، ڈاکٹر کے ذریعہ پیشگی ذیابیطس یا ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص عام طور پر اس وقت ہوتی ہے جب زیادہ تر لوگوں کو پتہ چلتا ہے کہ ان میں انسولین کے خلاف مزاحمت ہے۔
اور اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے عرصے سے اپنے ہائی بلڈ شوگر کے کنٹرول سے باہر ہیں، اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے دفتر سے نکلتے ہی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے والی دوائیں لینا شروع کر دیں۔
انسولین کے خلاف مزاحمت کیوں بری خبر ہے۔
ڈاکٹر اور سائنسدان اکثر انسولین کے خلاف مزاحمت کو پری ذیابیطس کہتے ہیں کیونکہ اگر آپ کی خوراک اور طرز زندگی میں کچھ بھی نہیں بدلا تو آپ کا جسم آپ کے خون میں موجود تمام شوگر کو برقرار نہیں رکھ سکے گا اور آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص ہو جائے گی۔ 3 ).
ٹائپ 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ شوگر لیول، اور انسولین کے خلاف مزاحمت کو سنگین طبی حالات سے جوڑا گیا ہے جیسے:
- دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر ( 4 )
- ہائی کولیسٹرول اور ہائی ٹرائگلیسرائڈز ( 5 )
- کینسر ( 6 )
- اسٹروک ( 7 )
- پولی سسٹک اووری سنڈروم ( 8 )
- الزائمر کی بیماری ( 9 )
- گاؤٹ ( 10 )
- غیر الکوحل فیٹی جگر کی بیماری اور کولوریکٹل کینسر ( 11 )
نہ صرف امریکہ بلکہ پوری دنیا میں موت کی چند اہم وجوہات یہ ہیں۔ 12 ).
کیا آپ کو خطرہ ہے؟
انسولین مزاحمت کا کیا سبب ہے؟
سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کے مطابق، 86 ملین امریکیوں کو پری ذیابیطس یا انسولین مزاحمت (IR) ہے، لیکن ان میں سے 25% لوگ نہیں جانتے کہ انہیں یہ ہے۔ 13 ).
ایسا لگتا ہے کہ ہائی بلڈ شوگر کی واضح وجہ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹس اور میٹھے کھانے اور مشروبات کھانا ہے، اور یہ جزوی طور پر سچ ہے ( 14 ).
لیکن بیٹھ کر زندگی گزارنا آپ کے گلوکوز کی سطح کو بھی بڑھاتا ہے کیونکہ آپ کے خلیات کو کبھی بھی آپ کے خون میں موجود تمام چینی (پڑھیں: توانائی) استعمال کرنے کا موقع نہیں ملتا ہے۔ 15 ).
انسولین کے خلاف مزاحمت بھی اس کی وجہ سے ہو سکتی ہے اور مزید خراب ہو سکتی ہے:
- آپ کی عمر. انسولین کے خلاف مزاحمت کسی بھی عمر کے لوگوں کو متاثر کر سکتی ہے، لیکن آپ کی عمر کے ساتھ انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ( 16 ).
- آپ کی اصل اگر آپ امریکن انڈین، پیسیفک آئی لینڈر، الاسکا کے مقامی، ایشیائی امریکن، ہسپانوی/لاطینی، یا افریقی نژاد امریکی ہیں، تو آپ کو دوسروں کے مقابلے IR کا زیادہ خطرہ ہے ( 17 ).
- بلند فشار خون. ہائی بلڈ پریشر والے 50 فیصد سے زیادہ بالغ افراد بھی انسولین کے خلاف مزاحم ہیں ( 18 ).
- سوزش خواہ ناقص غذا کی وجہ سے ہو یا صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا کے عدم توازن ( 19 )، یہ آکسیڈیٹیو تناؤ کی طرف جاتا ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دیتا ہے ( 20 ).
- پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS)۔ یہ خواتین کو انسولین کے خلاف مزاحمت اور وزن میں اضافے کا زیادہ شکار بناتا ہے۔ 21 ).
اسی لیے، اپنے جنرل پریکٹیشنر کے ساتھ اپنے سالانہ چیک اپ کے علاوہ، آپ کو ہر سال اپنے بلڈ شوگر کی سطح کی نگرانی کرنی چاہیے، خاص طور پر اگر آپ ان خطرات کے زمرے میں سے ایک ہیں۔
کیسے جانیں کہ آپ انسولین کے خلاف مزاحم ہیں۔
چونکہ آپ کا جسم آپ کے بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو اپنے طور پر متوازن کرنے کے لیے جدوجہد کرتا ہے، اس لیے انسولین کے خلاف مزاحمت کے مقام تک پہنچنے میں کئی سال لگ سکتے ہیں۔
زیادہ تر لوگ کبھی بھی انسولین کے خلاف مزاحمت کی علامات کو نہیں دیکھتے ہیں حالانکہ یہ ریاستہائے متحدہ میں بہت عام ہے:
- 24 سال سے زیادہ عمر کے 20% بالغوں میں یہ ہوتا ہے ( 22 )
- یہ 70 فیصد سے زیادہ موٹے یا زیادہ وزن والی خواتین میں عام ہے ( 23 )
- 33% موٹے بچوں اور نوعمروں میں انسولین کے خلاف مزاحمت ہوتی ہے ( 24 )
کیا آپ انسولین کے خلاف مزاحمت کی جسمانی علامات کا شکار ہیں؟ ذیل میں وہ علامات ہیں جو انسولین کی مزاحمت سے مضبوطی سے وابستہ ہیں اور اس وجہ سے آپ کو ٹائپ 1 ذیابیطس یا ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
- آپ کو ہمیشہ بھوک لگی رہتی ہے، شوگر کی شدید خواہش ہوتی ہے، اور یہ احساس کہ آپ پیٹ بھرنے کے لیے کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں کھا سکتے ( 25 ).
- وزن میں اضافہ اور وزن کم کرنے میں ناکامی (خاص طور پر پیٹ میں)۔ اگر آپ موٹے یا زیادہ وزن والے ہیں اور وزن کم کرنے کی مختلف غذاوں کو آزمانے کے باوجود آپ کے معدے میں جسمانی وزن بہت زیادہ ہے، تو انسولین مزاحمت مجرم ہوسکتی ہے۔
- پوٹاشیم اور سوڈیم کے عدم توازن کی وجہ سے انگلیاں اور ٹخنوں میں سوجن ( 26 ).
- جلد کے ٹیگز اور ایکانتھوسس نگریکنز، یا گردن، بغلوں، رانوں اور نالی کے حصے کے تہوں میں جلد کے سیاہ، بے رنگ دھبے ( 27 ).
- مردانہ طرز کا گنجا پن اور بالوں کا پتلا ہونا، چاہے آپ عورت ہی کیوں نہ ہوں ( 28 ).
- مسوڑھوں کی بیماری ( 29 )
تو میں کیا کروں اگر مجھے لگتا ہے کہ میں انسولین مزاحم ہوں؟
جتنی جلدی ممکن ہو اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔ وہ آپ کی طبی تاریخ کا جائزہ لے گا، مکمل معائنہ کرے گا، اور یقینی طور پر تعین کرنے کے لیے آپ کو گلوکوز رواداری کے ٹیسٹ کے لیے بھیجے گا۔
یہ دیکھنے کے لیے کہ یہ RI پیمانے پر کہاں آتا ہے، آپ کو اپنے روزہ دار خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح کی پیمائش کرنی ہوگی۔ تیز رفتار انسولین کی سطح عام طور پر انسولین کے خلاف مزاحمت کی نشاندہی کرتی ہے۔ اگر آپ بری خبر سنتے ہیں تو زیادہ افسردہ نہ ہوں۔ انسولین کے خلاف مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس دونوں کو تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
ورزش کرنا اور وزن کم کرنا زیادہ بننے کے لیے سب سے مؤثر علاج ثابت ہوا ہے۔ انسولین حساسیعنی اپنے خلیات کو انسولین کی مدد کے لیے زیادہ قابل قبول بنائیں۔
چونکہ آپ کے کھاتے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار کے ساتھ انسولین کی مزاحمت بڑھ جاتی ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک جیسے کیٹو نہ صرف اس کے لیے مؤثر ثابت ہوسکتی ہے۔ وزن کم کرو بلکہ بلڈ شوگر کو کم کرنے اور آپ کے جسم میں انسولین کے کام کرنے کے طریقے کو بحال کرنے کے لیے۔
کیٹوجینک غذا اور انسولین مزاحمت کے پیچھے سائنس
اوسطا امریکی ایک دن میں 225-325 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتا ہے ( 30 ).
جب بھی آپ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، آپ انسولین کے ردعمل کو متحرک کرتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس قسم کے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں (پروسیسڈ فوڈز میں سادہ کاربوہائیڈریٹ یا نشاستہ دار سبزیاں جیسے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ)، یہ سب آپ کے خلیات کے آخر میں استعمال کرنے کے لیے بلڈ شوگر میں بدل جاتے ہیں۔
آپ جتنی زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور چینی کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ گلوکوز خون کے دھارے میں خارج ہوتا ہے (اور اس وجہ سے انسولین بھی زیادہ)۔ لہذا جب آپ انسولین کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں، تو کاربوہائیڈریٹ آپ کے بدترین دشمن ہیں۔
یہ مونگ پھلی کی الرجی کی طرح ہے۔ آپ مونگ پھلی کے مکھن کی کمی محسوس کریں گے، لیکن اگر آپ کو معلوم ہوتا کہ اسے کھانے سے آپ کے جسم میں تکلیف ہوتی ہے، تو کیا آپ پھر بھی ایسا کریں گے؟
زیادہ تر لوگ مونگ پھلی سے مکمل پرہیز کریں گے۔
آپ کو کاربوہائیڈریٹس جیسے مونگ پھلی کے بارے میں سوچنا چاہیے جب آپ کا وزن زیادہ ہو یا انسولین مزاحم ہو اور آپ وزن کم کرنا چاہتے ہوں۔
کیٹوجینک غذا کھانے کے لیے کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔. آپ کے قد، وزن، جسمانی اہداف اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، آپ کے یومیہ کیٹوجینک میکرو کو ان میں تقسیم کیا جانا چاہیے:
لہذا روزانہ 300 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بجائے، آپ اپنی روزانہ کی مقدار کو 25 سے 50 گرام تک محدود رکھیں گے۔ اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کا جسم اتنے کم کاربوہائیڈریٹس پر کیسے زندہ رہ سکتا ہے، تو اس کا جواب ہے۔ میٹابولک لچک.
میٹابولک لچک
جس طرح آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹس سے چینی پر کام کرسکتا ہے، یہ آپ کے جسم کے چربی کے ذخیروں سے کیٹونز پر بھی اتنی ہی آسانی سے کام کرسکتا ہے (اور کچھ بہتر کہتے ہیں)۔
آپ کی نئی، صحت مند غذا بنیادی طور پر چکنائی پر مشتمل ہوگی، بشمول ایوکاڈو، زیتون کا تیل، اعلیٰ معیار کی دودھ کی مصنوعات، اور گری دار میوے اور بیج؛ پروٹین سمیت گائے کا گوشتچکن، سارڈینز اور دیگر گوشت گھاس کھلایا; اور زیادہ فائبر والی سبزیاں، بشمول غیر نشاستہ دار پتوں والی سبزیاں۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ کیٹون کیا ہے، تو اس کا جواب یہ ہے: کیٹونز، جسے "کیٹون باڈیز" بھی کہا جاتا ہے، توانائی کے مالیکیولز ہیں جو آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی کو توڑ کر پیدا کرتا ہے جب آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے۔ جیسا کہ ketones پر اس مضمون میں بیان کیا گیا ہے۔.
جب آپ اپنی خوراک سے شوگر اور کاربوہائیڈریٹس کو ختم کر دیتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے خون میں موجود تمام اضافی گلوکوز کو استعمال کر لے گا۔ آپ اپنے بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو دوبارہ ترتیب دینے کے قابل ہو جائیں گے، کیونکہ آپ کے خون میں موجود تمام اضافی شوگر چند دنوں کے بعد بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر غائب ہو جائے گی۔
جیسا کہ آپ کا جسم کیٹونز پر کام کرنا شروع کر دیتا ہے، آپ کم انسولین پیدا کریں گے کیونکہ سنبھالنے کے لیے کم گلوکوز ہوگا۔ اس سے عضلات اور چربی کے خلیے انسولین کے لیے بہتر جواب دیں گے۔
یہ کیٹو کو انسولین کے خلاف مزاحمت کے لیے بہترین غذا بناتا ہے۔
لیکن سائنس کیا کہتی ہے؟
طبی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بہت کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک خوراک روزہ رکھنے والے انسولین کی سطح کو کم کرتی ہے، بلڈ شوگر کو معمول پر لاتی ہے، انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے، اور مدد کرتی ہے۔ ایک طرح سے وزن کم کریں۔ کم چکنائی والی غذا سے زیادہ موثر۔
اور ایسا کیوں ہوتا ہے؟ اس کی تین وجوہات ہیں۔
#1: کیٹو انسولین کے خلاف مزاحمت کی سب سے بڑی وجہ کو ختم کرتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا میٹابولک سنڈروم کی تمام خصوصیات کو بہتر بناتا ہے، جیسے ( 31 ):
- Hipertensión
- ہائی بلڈ شوگر
- کمر کے گرد جسم کی اضافی چربی۔
- غیر معمولی کولیسٹرول کی سطح
پہلی آزمائشوں میں سے ایک میں جو یہ دیکھنے کے لیے تیار کی گئی تھی کہ کیٹوجینک غذا کا انسولین مزاحمت پر کیا اثر پڑتا ہے، محققین نے پورے ایک ہفتے تک 10 موٹے موٹے افراد کی ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار افراد کی باقاعدہ خوراک کی نگرانی کی۔ اس کے بعد شرکاء نے دو ہفتوں تک زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا کی پیروی کی۔
محققین نے نوٹ کیا کہ کیٹو کے شرکاء ( 32 ):
- قدرتی طور پر، انہوں نے 30% کم کیلوریز کھائیں (اوسط 3111 kcal/day سے 2164 kcal/day)
- انہوں نے صرف 1,8 دنوں میں اوسطاً 14 کلو وزن کم کیا۔
- انہوں نے اپنی انسولین کی حساسیت کو 75 فیصد بہتر کیا۔
- ان کے ہیموگلوبن A1c کی سطح 7.3 فیصد سے کم ہو کر 6.8 فیصد ہو گئی۔
- انہوں نے اپنے اوسط ٹرائیگلیسرائڈز میں 35 فیصد اور مجموعی کولیسٹرول میں 10 فیصد کمی کی۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک اور قدرتی وزن میں کمی کے امتزاج نے ان شرکاء کی انسولین کی سطح کو متوازن کیا اور ان کے جسموں کو بغیر دوا کے دوبارہ انسولین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے قابل بنایا۔
ایک اور تحقیق میں، ہائی کولیسٹرول والے 83 زیادہ وزن والے یا موٹے شرکاء کو آٹھ ہفتوں تک تصادفی طور پر تین میں سے ایک مساوی کیلوری والی خوراک دی گئی ( 33 ):
- بہت کم چکنائی والی، زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک (70% کاربوہائیڈریٹ، 20% پروٹین، 10% چکنائی)
- ایسی غذا جس میں غیر سیر شدہ چکنائی زیادہ ہو لیکن کاربوہائیڈریٹ کم ہو (50% کاربوہائیڈریٹ، 30% چکنائی، 20% پروٹین)
- بہت کم کاربوہائیڈریٹ غذا جیسے کیٹو (61% چکنائی، 35% پروٹین، 4% کاربوہائیڈریٹ)
انسولین مزاحمتی غذا کے پیچھے سائنس
محققین نے پایا کہ کیٹو ڈائیٹ میں حصہ لینے والوں نے اپنے ٹرائگلیسرائڈز کو دوسری دو غذاوں کے مقابلے میں کم کیا اور ان کے روزہ رکھنے والے انسولین کو 33 فیصد کم کیا۔
وہ لوگ جو زیادہ چکنائی والی، اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر تھے ان کے روزہ رکھنے والے انسولین کی سطح (19٪ تک) کم ہوئی، لیکن بہت کم چکنائی والی خوراک کا انسولین کی سطح کو کم کرنے پر کوئی اثر نہیں ہوا۔
مزید برآں، بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک نے کھانے کے بعد انسولین اور بلڈ شوگر کے بہترین ردعمل کو متحرک کیا، یعنی شرکاء نے انسولین کے لیے زیادہ حساس ہونے کی علامات ظاہر کیں۔
یہ تحقیق یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ غیر سیر شدہ چکنائیوں سے چپکی رہنا اس کا جواب نہیں ہے۔ آپ کے جسم کو پھلنے پھولنے کے لیے تینوں قسم کی صحت مند چکنائیوں کی ضرورت ہوتی ہے - سیر شدہ، مونو ان سیچوریٹڈ، اور پولی ان سیچوریٹڈ -، اور آپ کو ناریل کی مصنوعات، گوشت کے فیٹی کٹس، یا ڈارک چاکلیٹ سے، کیٹو پر سیر شدہ چکنائی کی مقدار بڑھانے سے نہیں گھبرانا چاہیے۔
سائنس اب ہے پرانے افسانے کو ختم کیا جو سیر شدہ چربی دل کی بیماری میں معاون ہے۔ اور دیگر میٹابولک مسائل۔
آپ کی انسولین مزاحمت کو تبدیل کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنی قسم 2 ذیابیطس کی تشخیص کو بھی تبدیل کر سکتے ہیں۔
# 2: کیٹو ٹائپ 2 ذیابیطس کو ریورس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ زیادہ وزن والے شرکاء کے مطالعے میں، کم کاربوہائیڈریٹ کیٹوجینک خوراک (LCKD) نے ان کے خون میں شوگر کے کنٹرول کو اتنا بہتر کیا کہ ان میں سے زیادہ تر (17 میں سے 21 جنہوں نے ٹرائل مکمل کیا) نے صرف 16 میں اپنی ذیابیطس کی دوائیوں کو کم یا مکمل طور پر ختم کردیا۔ ہفتے ( 34 ).
محققین نے ایک LCKD کو "خون میں گلوکوز کو کم کرنے میں مؤثر" کے طور پر نشان زد کیا کیونکہ شرکاء:
- ہر ایک نے تقریباً 9 کلو وزن کم کیا۔
- انہوں نے اپنے بلڈ شوگر کی اوسط سطح کو تقریباً 16 فیصد کم کیا۔
- انہوں نے اپنے ٹریگلیسرائڈز کو 42٪ تک کم کیا۔
ایک اور آزمائش سے پتہ چلتا ہے کہ کم گلیسیمک کھانے والی غذا پر عمل کرنے سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے دوائیوں کو کم یا ختم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، کم کارب کیٹوجینک غذا نے اسے زیادہ کثرت سے پیش کیا، جس نے اسے LCKD ایوارڈ حاصل کیا۔ "ٹائپ 2 ذیابیطس کو بہتر کرنے اور اس کو ختم کرنے میں موثر" ہونے کے لئے۔ ( 35 )
اور جب اعتدال سے زیادہ وزن والی خواتین سے کہا گیا کہ وہ دو میں سے ایک غذا پر عمل کریں - ایک LCKD یا کم چکنائی والی خوراک چار ہفتوں تک - کم کارب والی خوراک کے نتیجے میں انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے۔ دوسری طرف، کم چکنائی والی خوراک نے فاسٹنگ گلوکوز، انسولین، اور انسولین کے خلاف مزاحمت کو بڑھایا - جو آپ ہونا چاہتے ہیں اس کے بالکل برعکس ( 36 ).
مختصر یہ کہ کم چکنائی والی، ہائی کارب (lfhc) طریقہ انسولین کے خلاف مزاحمت کے لیے ایک خوفناک غذا ہے، جبکہ کیٹو بہترین ہے۔
جیسا کہ آپ کے خون میں شوگر اور انسولین کی سطح کیٹوجینک غذا پر معمول پر آنا شروع ہو جاتی ہے، اور آپ کا جسم ایندھن کے لیے چربی کا استعمال کرنے لگتا ہے، آپ کا وزن بھی قدرتی طور پر کم ہو جائے گا، جس سے انسولین کی مزاحمت بھی کم ہو جاتی ہے۔
#3: کیٹو قدرتی وزن میں کمی کو متحرک کرتا ہے۔
آپ کا جسم ہمیشہ اپنا خیال رکھتا ہے۔
بدقسمتی سے، جب آپ کے خون میں بہت زیادہ گلوکوز ہوتا ہے، تو آپ کا جسم اس اضافی ایندھن کو بعد میں چربی کے خلیات کی شکل میں ذخیرہ کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ وزن میں اضافے کے دوران انسولین کی مزاحمت کثرت سے بڑھ جاتی ہے ( 37 ).
اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ کے خون میں شکر کی سطح زیادہ ہو اور آپ کا انسولین چھت سے گزر رہا ہو، تو آپ وزن کم نہیں کر پائیں گے۔ انسولین ایک اسٹوریج ہارمون ہے، آخر کار۔
لہذا یہ ذخائر اب آپ کے جسم کو نقصان پہنچا رہے ہیں، اس کی مدد نہیں کر رہے ہیں۔
اور اصل کیچ یہ ہے: جب آپ کا وزن زیادہ یا موٹاپا ہوتا ہے، شاید آپ کی انسولین کے خلاف مزاحمت کے نتیجے میں، آپ کے چربی کے خلیے آپ کی انسولین کے خلاف مزاحمت میں حصہ ڈالنا شروع کر دیتے ہیں۔
بصری چربی کا کردار
آپ کے پیٹ کے ارد گرد اور آپ کے اعضاء کے درمیان جسم کی اضافی چربی کو لے جانے سے آپ کے سسٹم میں ٹن مفت فیٹی ایسڈز اور ہارمونز نکلتے ہیں۔ اور اندازہ کرو کہ کیا؟
وہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دینے کے لیے جانا جاتا ہے۔
بصری چربی تقریباً اتنی ہی خطرناک ہے جتنی کہ خود چینی، جیسا کہ سائنسدان اب دریافت کر رہے ہیں کہ "پیٹ کا موٹاپا انسولین کے خلاف مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ مضبوطی سے جڑا ہوا ہے۔ 38 ) ".
جب ایک تحقیق میں محققین نے یہ جاننا چاہا کہ کیا چربی کے ذخائر کا انسولین کے خلاف مزاحمت سے کوئی تعلق ہے، تو انہوں نے پیٹ کے عصبی بافتوں، ریگولر ایڈیپوز ٹشوز، اور ران کے ایڈیپوز ٹشو کی چربی کی پیمائش کی۔
انہوں نے نوٹ کیا کہ عصبی چربی میں ہر اضافے کے لیے، انسولین کے خلاف مزاحم ہونے کے امکانات میں بھی 80 فیصد اضافہ ہوا ہے۔
اور یہ حاصل کریں: چکنائی کے زیادہ ارتکاز والے مریضوں نے اپنے IR کے امکانات کو 48% تک کم کیا اور جن کی ران کی چربی دیگر چکنائیوں کے مقابلے میں زیادہ تھی ان میں IR ہونے کا امکان 50% کم تھا۔ 39 ).
بنیادی طور پر پیٹ کی چربی = انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا کرنے کا زیادہ امکان۔
کیٹو چربی کے نقصان کو بہتر بنا سکتا ہے۔
ان چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے کا طریقہ جسم کے گلوکوز اسٹورز کو خالی کرنا ہے۔ تب ہی آپ کا جسم ایندھن کے لیے چربی جلانا شروع کر سکتا ہے۔
یہ بالکل وہی ہے جو کیٹوجینک غذا کرتا ہے۔
ایک کیٹوجینک غذا بہت اچھی طرح سے کام کرتی ہے۔ وزن میں کمی اور میٹابولزم کنٹرول کیونکہ جب آپ کیٹوسس میں ہوتے ہیں، تو آپ:
- آپ توانائی کے لیے چربی جلاتے ہیں۔
- آپ ایک دن میں کم کیلوریز کھاتے ہیں۔
- خواہشات کو ختم کریں۔
- آپ اپنی بھوک کو دباتے ہیں۔ قدرتی طریقہ
آپ کا جسم آپ کے چربی کے ذخیروں پر پروان چڑھے گا تاکہ آپ آخر کار اپنے بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو متوازن کر سکیں کیونکہ آپ انچ کھو دیتے ہیں۔
اگر آپ انسولین کی مزاحمت کو کم کرنے اور اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے کیٹوجینک غذا پر عمل شروع کرنے کے لیے تیار ہیں، تو اس پر عمل کریں۔ تجویز خوراک کیٹوجینک وزن کم کرنے کے لیے 7 دن.
کھانے کے ٹھوس منصوبے کے ساتھ کیٹوجینک غذا میں تبدیل ہونا مساوات سے بہت سے نامعلوم چیزوں کو ہٹاتا ہے اور آپ کو اس بات پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ واقعی کیا اہمیت ہے: اپنی صحت کو بہتر بنانا۔
وزن میں کمی انسولین کے خلاف مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے نمبر ایک علاج ہے، لیکن کچھ اور سرگرمیاں ہیں جو آپ کو معمول پر آنے میں بھی مدد کریں گی۔
بیٹ انسولین مزاحمت میں سادہ طرز زندگی میں تبدیلیاں
آپ کو ہمیشہ کے لیے انسولین مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ رہنے کی ضرورت نہیں ہے۔ دونوں کو زیادہ تر لوگوں میں سادہ خوراک اور طرز زندگی کی تبدیلیوں سے بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
آپ کی کیٹوجینک غذا کے ساتھ:
- فی دن کم از کم 30 منٹ کی جسمانی سرگرمی شامل کریں۔ خوراک کے علاوہ، روزانہ کی سرگرمیاں انسولین کی حساسیت کا پہلا عنصر ہے ( 40 )۔ اعتدال پسند سرگرمی خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بڑھانے کے لیے خون کے دھارے میں آزاد فلوٹنگ گلوکوز کا استعمال کرے گی۔ 41 )۔ ایک ہی پسینہ سیشن گلوکوز کے جذب کو 40 فیصد تک بڑھا سکتا ہے ( 42 )۔ پیٹ کی چربی کھونے سے آپ کا IR بھی کم ہو جائے گا ( 43 ).
- تمباکو نوشی چھوڑ دو. یہ نقصان دہ عادت آپ کی انسولین کی مزاحمت کو بھی بڑھاتی ہے۔ 44 ).
- اپنی نیند کو بہتر بنائیں۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتے ہیں اور ورزش شروع کرتے ہیں تو یہ آسان ہونا چاہئے۔ ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک رات کے لیے جزوی نیند کی کمی صحت مند مضامین میں انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بنتی ہے، لہذا تصور کریں کہ اگر آپ کا وزن پہلے سے زیادہ ہے اور آپ کا نیند کا شیڈول کافی نہیں ہے تو آپ اپنے جسم کے ساتھ کیا کر رہے ہیں ( 45 ).
- وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔. اس مشق نے انسولین کی حساسیت اور وزن میں کمی کے حوالے سے امید افزا نتائج دکھائے ہیں۔ 46 ).
- اپنے تناؤ کو کم کریں۔ تناؤ آپ کے بلڈ شوگر اور اسٹریس ہارمون کورٹیسول کو بڑھاتا ہے، جو چربی کے ذخیرہ کو متحرک کرتا ہے تاکہ آپ کے جسم میں "خطرے سے بھاگنے" کے لیے کافی توانائی ہو۔ تناؤ کا تعلق خون میں گلوکوز اور انسولین کی بلند سطح سے ہے ( 47 )۔ یوگا اور مراقبہ بلڈ پریشر اور انسولین کے خلاف مزاحمت دونوں کو بہتر بناتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ 48 ).
یہ طرز زندگی میں کوئی پیچیدہ تبدیلیاں نہیں ہیں۔ یہ وہ اقدامات ہیں جو ہر کوئی کم دائمی بیماریوں کے ساتھ لمبی، صحت مند زندگی گزارنے کے لیے اٹھا سکتا ہے۔
انسولین مزاحمتی خوراک: نتیجہ
انسولین مزاحمت ایک سنگین مسئلہ ہے جو نہ صرف آپ اور آپ کے خاندان کو بلکہ پورے سیارے کو متاثر کرتا ہے۔ مناسب مداخلت کے بغیر، طویل مدتی بے قابو انسولین کی مزاحمت ٹائپ 2 ذیابیطس، قلبی بیماری اور قبل از وقت موت کا باعث بن سکتی ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ سادہ طرز زندگی میں تبدیلی اور کم کارب، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا اپنانے سے آپ کو اپنے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ دوبارہ انسولین کے لیے حساس ہو سکیں، اور ان مہنگے نسخوں کو بھی ترک کر دیں۔ اس مضمون میں زیر بحث ہر ایک مطالعہ نے اس حقیقت کو اجاگر کیا کہ کم چکنائی والی غذائیں آپ کے انسولین کے خلاف مزاحمت کو کنٹرول کرنے کے لیے اس طرح کام نہیں کرتی ہیں جس طرح کم کارب غذائیں کرتی ہیں۔ تو چیک کریں رہنمائی قطعی کیٹوجینک غذا کا یہ دیکھنے کے لیے کہ آج شروع کرنے میں کیا لگتا ہے۔