keto vs. Paleo: Mas maganda ba ang ketosis kaysa sa paleo diet?

Pagdating sa pagbabawas ng timbang, mayroong maraming iba't ibang mga diyeta na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.

Dalawa sa pinakasikat na opsyon ay ang keto vs. paleo. Parehong maaaring gumana nang maayos para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Ngunit alin ang pinakamahusay para sa iyo?

Ang ketogenic diet at ang paleo diet ay may nakatuong pagsunod, at nakikita ng mga tao ang tagumpay sa parehong mga diyeta. Maaaring mahirap malaman kung alin ang pipiliin.

Bagama't may ilang pagkakatulad ang keto at paleo, mayroon din silang ilang pangunahing pagkakaiba.

Magbasa para matutunan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng keto vs. paleo, ang magkakapatong sa pagitan ng dalawa, at ang mga layunin ng bawat diyeta, upang mapili mo kung alin ang pinakaangkop sa iyong layunin ng isang mas malusog, mas maligayang pamumuhay.

Ano ang ketogenic diet?

Ang Keto ay isang napakababang carb, high fat diet. Ang pangunahing layunin ng keto diet ay ang pumasok sa metabolic state na kilala bilang ketosis, kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba (sa halip na carbohydrates) para sa enerhiya.

Kapag ang iyong diyeta ay mataas sa carbohydrates at sugars, ang iyong katawan ay nagko-convert ng carbohydrates sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit nito bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Sa keto, pinutol mo ang mga mapagkukunan ng carbohydrate mula sa iyong diyeta, na umaasa sa halip sa taba at protina. Kapag nagbawas ka ng mga carbs, ang iyong katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina. Magsunog sa pamamagitan ng pandiyeta taba at ang iyong naka-imbak na taba sa katawan upang gawin ketones, maliit na pakete ng malinis na nasusunog na enerhiya na nagpapagatong sa iyong mga selula.

Kapag nagsusunog ka ng taba bilang iyong pangunahing pinagmumulan ng gasolina, ikaw ay nasa ketosis. Ang ketosis ay may ilang natatanging benepisyo na hindi mo makikita sa ibang mga diyeta. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng ketosis sa ibaba.

Ang keto diet ay nagbibigay ng malaking diin sa pagkontrol sa iyong paggamit ng carbohydrate habang pinapataas ang iyong paggamit ng malusog na taba at, sa ilang mga kaso, ang iyong paggamit ng protina pati na rin.

Ito ay ginagawa pangunahin sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga macro at pagtutok sa mga full-fat na pagkain, mga gulay na hindi starchy at magandang kalidad ng protina.

keto diet macronutrients

Mayroong tatlong macronutrients: taba, carbohydrates, at protina.

Sa isang ketogenic diet, ang iyong macronutrient breakdown ay magiging ganito:

• Uminom ng 0.8-1 gramo ng protina bawat kalahating kilong masa ng katawan.
• Bawasan ang iyong carbohydrates sa 20-50 gramo bawat araw.
• Ang natitirang mga calorie ay dapat na nasa anyo ng taba.

Tulad ng nakikita mo, kumakain ka ng napakakaunting carbohydrates sa isang ketogenic diet. Ang karamihan sa iyong mga calorie ay nagmumula sa taba at protina.

Pinakamahusay na Mga Pagkaing Keto na Isasama

• Maraming masustansyang saturated at monounsaturated na taba (gaya ng langis ng niyog at mantikilya o ghee na may mataas na taba).
• Mga karne (mas mabuti na pinapakain ng damo at mas mataba ang mga hiwa).
• Matabang isda.
• Mga pula ng itlog (mas mabuti na pinalaki ng pastulan).
• Mga gulay na hindi starchy, low-carb.
• Mas mataba na mani tulad ng macadamia nuts o almond.
• Buong pagawaan ng gatas (mas mabuti raw).
• Mga avocado at napakalimitadong dami ng mga berry.

Ano ang paleo diet?

Ang paleo diet, na kilala rin bilang caveman diet, ay nakuha ang pangalan nito mula sa terminong "Paleolithic." Ito ay batay sa ideya na para sa pinakamainam na kalusugan, dapat mong kainin ang kinakain ng iyong mga ninuno sa caveman sa edad na Paleolitiko.

Naniniwala ang mga tagasunod ng Paleo na ang modernong paggawa ng pagkain at mga kasanayan sa pagsasaka ay lumilikha ng mga mapaminsalang epekto para sa iyong kalusugan at mas mabuting bumalik ka sa isang sinaunang paraan ng pagkain.

Hindi tulad ng ketogenic diet, ang Paleo ay hindi tumutuon sa mga macro. Mahalaga, kumain ng maraming buo, hindi naprosesong pagkain. Iyon ay maaaring mangahulugan ng karamihan sa mga yams, o maaari itong mangahulugan ng maraming steak. Alinman sa isa ay Paleo.

Ang pinakamahusay na mga pagkaing paleo na isasama

• Mga karne (mas mabuti na pinapakain ng damo).
• Mabangis na isda.
• Manok - manok, hen, turkey, duck.
• Mga itlog na walang hawla.
• Mga gulay.
• Mga natural na langis tulad ng langis ng niyog, langis ng oliba, at langis ng avocado.
• Mga tuber tulad ng yams at yams (limitado).
• Mga mani (limitado).
• Ilang prutas (pangunahin ang mga berry at avocado).

Ano ang pagkakatulad nina Keto at Paleo?

Mayroong isang patas na dami ng overlap sa pagitan ng keto at paleo, na kung minsan ay humahantong sa pagkalito. Narito ang pagkakatulad ng keto at paleo:

Parehong nakatuon sa kalidad ng pagkain

Sa parehong keto at paleo, mahalaga ang kalidad ng pagkain. Ang parehong mga diyeta ay hinihikayat ang mga tagasunod na kumain ng pinakamataas na kalidad ng pagkain na maaari nilang kainin, at palaging pumili ng mga pagkaing may malusog na sangkap.

Kabilang dito ang pagbili:

• Mga organikong produkto.
• Mga hilaw na mani at buto.
• karneng pinapakain ng damo.
• Seafood na nahuli sa ligaw.

Hinihikayat ng Keto at paleo ang mga tao na pumili ng masustansyang taba para sa pagluluto, tulad ng butter-fed butter, coconut oil, olive oil, at avocado oil, habang pinuputol ang mga nakakapinsalang taba tulad ng mantika ng mais at langis ng canola.

Kung kakain ka ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, dapat na mataas ang kalidad, organiko, at pinapakain ng damo hangga't maaari.

Parehong nag-aalis ng mga butil, munggo at asukal

Sa parehong paleo at keto, aalisin mo ang mga butil, munggo at asukal. Ang mga dahilan para sa paggawa nito, gayunpaman, ay ganap na naiiba para sa bawat diyeta.

Ang paleo diet ay hindi kasama ang mga butil o munggo dahil hindi sila kasama sa mga unang diyeta ng tao. Ang mga gawaing pang-agrikultura, kabilang ang pagtatanim ng mga pananim at pag-aalaga ng mga hayop, ay hindi nagsimula hanggang mga 10.000 taon na ang nakalilipas, na pagkatapos ng paleolithic hunter-gatherer era.

Ang mga legume ay naglalaman din ng mga compound na tinatawag na "antinutrients," kabilang ang mga lectins at phytates, na maaaring makagambala sa panunaw sa ilang mga tao. Maraming mga paleo dieter ang nagrerekomenda na iwasan ang mga ito para sa kadahilanang ito.

Ang mga nagdiyeta ng Paleo ay umiiwas din sa pinong asukal (tulad ng puting asukal at brown sugar) dahil ito ay isang naprosesong pagkain. Gayunpaman, pinapayagan ng paleo ang mga natural na sweetener tulad ng honey, molasses, at maple syrup.

Inaalis ng Keto ang lahat ng tatlong pagkain (mga butil, munggo, at asukal) sa dalawang simpleng dahilan: lahat sila ay mataas sa carbohydrates, at ang madalas na pagkain nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.

Ang pagkonsumo ng mga butil, munggo, at asukal ay maaaring magsulong ng pamamaga, pagtaas ng asukal sa dugo, insulin resistance, gastrointestinal distress, at higit pa ( ¹ )( ² )( ³ ). Dagdag pa, sisipain ka nila mula sa ketosis, sinasabotahe ang isang ketogenic diet.

Pinapayagan ni Keto ilang mga natural na sweetener bilang stevia at ang prutas ng monghe, Ang mga ito ay mababa sa carbohydrates at may mababang antas ng glycemic.

Kaya't bagama't iba ang mga dahilan, parehong inirerekomenda ng keto at paleo na iwasan ang mga butil, munggo, at asukal.

Maaaring gamitin ang Keto at Paleo para sa mga katulad na layunin sa kalusugan

Ang parehong keto at paleo ay maaaring maging epektibong mga tool sa pagbaba ng timbang, at pareho ay maaaring gumana nang mas mahusay kaysa sa simpleng paghihigpit sa mga calorie ( ⁴ )( ⁵ ).

Bagama't maaari mong simulan ang keto o paleo dahil gusto mong magbawas ng ilang pounds, ang parehong mga diyeta ay may mga benepisyo na higit pa sa simpleng pagbaba ng timbang.

Makakatulong si Keto na pamahalaan ang:

• pamamaga ( ⁶ ).
• Type 2 diabetes ( ⁷ ).
• Sakit sa puso ( ⁸ ).
• acne ( ⁹ ).
• Epilepsy ( ¹⁰ ).

Katulad nito, natuklasan ng mga taong sumusunod sa paleo na binabawasan nito ang pamamaga, nakakatulong na bawasan ang mga sintomas ng IBS, at maaaring maiwasan ang diabetes at mataas na kolesterol ( ¹¹ )( ¹² ).

Ano ang pagkakaiba ng Keto at Paleo?

Ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng keto at paleo ay nagmumula sa layunin ng bawat diyeta.

Ang layunin ng keto diet ay pumasok sa metabolic state ng ketosis, na nangangailangan ng isang partikular na macro intake na makabuluhang naglilimita sa carbohydrates. Inaani mo ang pinakamaraming benepisyo kapag lumipat ka mula sa pagtakbo sa carbs patungo sa pagtakbo sa taba.

Ang layunin ni Paleo ay bumalik sa kung paano kumain ang iyong mga ninuno, na nangangailangan ng pag-alis ng mga naprosesong pagkain at palitan ito ng mga tunay, buong pagkain. Ang katwiran sa likod ng paleo ay kung kumain ka ng buong pagkain, ikaw ay magiging mas malusog at magpapayat.

Mayroong ilang mga pagkakaiba na nagmumula sa mga pamamaraang ito sa pagkain.

Ang Paleo ay hindi (palaging) isang low-carb diet

Ang Paleo ay hindi nangangahulugang isang diyeta na mababa ang carb.

Kapag inalis mo ang mga butil, munggo, at asukal, malamang na bawasan mo ang iyong paggamit ng carbohydrate. Gayunpaman, sa paleo, maaari ka pa ring kumonsumo ng mataas na halaga ng carbohydrates sa anyo ng kamote, kalabasa, pulot, at prutas.

Hangga't ito ay isang buong pagkain, isang bagay na kinain ng iyong mga ninuno mula pa noong unang bahagi ng sibilisasyon, ito ay ganap na mainam na kumain ng paleo.

Ang Keto, sa kabilang banda, ay pinuputol ang lahat ng pinagmumulan ng carb, kabilang ang mga "malusog" tulad ng mga petsa, pulot, mga prutas na may mataas na asukal, at yams.

Pinapayagan ng Keto ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas

Habang inaalis ng paleo ang pagawaan ng gatas (ang iyong mga ninuno ng hunter-gatherer ay hindi nag-aalaga ng mga baka), pinapayagan ng keto ang mataas na kalidad na pagawaan ng gatas sa katamtaman para sa mga taong kayang hawakan ito.

Ang hilaw na gatas, keso, mantikilya, ghee, at sour cream ay katanggap-tanggap na mga pagkaing keto, hangga't hindi ka lactose intolerant.

Ang Keto ay mas mahigpit (bagaman hindi iyon isang masamang bagay)

Sa keto, hindi mahalaga kung saan manggagaling ang iyong mga carbs: ang honey at corn syrup ay mataas sa carbs, at habang ang isa ay natural at ang isa ay hindi, kailangan mong putulin ang mga ito upang manatili sa fat-burning mode (ketosis ).

Si Paleo ay mas nakakarelaks. Nagbibigay-daan sa mga hindi nilinis na asukal, mga prutas na may mataas na asukal, yams, at iba pang pinagmumulan ng carbohydrate na pinaghihigpitan ng keto diet.

Maaaring mas mahirap sundin ng ilang tao ang keto dahil napakahigpit nito sa paggamit ng carbohydrate.

Sa kabilang banda, natuklasan ng mga pag-aaral na sa ilang mga kaso ang pagsunod sa isang keto diet ay talagang mas mataas kaysa sa maraming iba pang mga diyeta sa pagbaba ng timbang.

Maraming mga tao na nahihirapan sa carb cravings mas madaling magbawas ng mga carbs nang buo (sa keto) kaysa sa simpleng moderate ang mga ito (sa paleo).

Halimbawa, kung mayroon kang malaking matamis na ngipin, ang pagdikit sa isang serving ng paleo brownies ay maaaring maging isang hamon, kahit na pinatamis ang mga ito ng pulot at petsa.

Kung ang asukal ay nagdudulot sa iyo ng labis na pagnanasa o nagbibigay sa iyo ng malubhang pananabik, maaaring mas mahusay ka sa keto. Kung ang pag-cut ng mga carbs nang lubusan ay nakakaramdam ka ng masyadong mahigpit, maaaring mas mahusay kang pumunta sa paleo.

keto vs. Paleo: Pagpili ng Tamang Diyeta

Pagpili sa pagitan ng paleo diet o ang ketogenic diet Ito ay depende sa iyong mga layunin at ang iyong relasyon sa pagkain.

Ang parehong mga plano sa diyeta ay maaaring maging mahusay. Ang bawat isa ay may panandalian at pangmatagalang benepisyo sa kalusugan na higit pa sa pagbaba ng timbang ( ¹³ ).

Bagama't ang parehong mga diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng taba at malaglag ng ilang pulgada, maaari din nilang mapahusay ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, at mabawasan ang mga sintomas na nauugnay sa iba't ibang sakit.

Sa parehong mga diyeta, magbabawas ka ng mga butil at naprosesong pagkain tulad ng mga cereal, tinapay, granola bar, at nakabalot na kendi, ngunit ang pangunahing pagkakaiba ay ito:

• Sa keto: Makakabawas ka ng mga carbs nang malaki at madaragdagan ang iyong paggamit ng taba nang sapat upang maabot ang ketosis. Kakailanganin mong maging mas mahigpit sa iyong paggamit ng carb, ngunit makukuha mo rin ang mga karagdagang benepisyo ng ketogenic diet na hindi ka makakasama sa isang paleo diet.
• Sa Paleo: Mananatili ka sa mga totoong buong pagkain, mag-aalis ng pagawaan ng gatas, at makakain ng mas maraming carbs (at mas malawak na iba't ibang pagkain) kaysa sa isang ketogenic diet, kahit na mapapalampas mo ang mga karagdagang benepisyo sa kalusugan ng ketogenic diet.

Ang pangunahing punto ay ang parehong paleo at keto ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mabawasan ang iyong panganib ng sakit, at mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay.

Ang nutrisyon ay isang personal na bagay, at kung aling diyeta ang tama para sa iyo ay nakasalalay sa iyong natatanging biology at kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa bawat diyeta.

Gusto mo bang subukan ang keto? Ang aming gabay ng mga nagsisimula sa keto mayroon ng lahat ng kailangan mo para makapagsimula ngayon.

Kung gusto mong malaman kung paano inihahambing ang keto diet sa iba pang mga uri ng diet, tingnan ang mga gabay na ito para sa higit pang kapaki-pakinabang na impormasyon:

• Keto diet vs. diyeta sa Mediterranean.
• Keto diet vs. Mga Alkaline Diet.
• Keto diet vs. Atkins Diet.