หัวข้อของคีโตซีสและการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดและมักอยู่ในการสนทนาเดียวกัน นั่นก็เพราะว่าการอดอาหารเป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณมีคีโตซีสได้ แต่มีบางอย่างเช่นการถือศีลอด keto เป็นระยะ ๆ หรือไม่?
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและเป็นเวลานาน (โดยเฉพาะการฝึก HIIT หรือการยกน้ำหนัก) สามารถช่วยกระตุ้นให้เกิดภาวะคีโตเจนิค การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วกว่าการอดอาหาร ทำตามคีโตเจนิคไดเอท ตามลำพัง.
ยังมีความเหลื่อมล้ำกันอีกมากมายระหว่างการอดอาหารไม่สม่ำเสมอกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้ในคู่มือนี้
สารบัญ
คีโตซีสคืออะไร?
คีโตซีส เป็นกระบวนการเผาผลาญคีโตนให้เป็นพลังงาน
ในการรับประทานอาหารเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำตาลกลูโคส (เนื่องจากการออกกำลังกาย การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค) ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงาน หลังจากหมดไกลโคเจนแล้ว ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน
Una อาหารคีโตเจนิค, ซึ่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่ช่วยให้ร่างกายสลายไขมันให้เป็นคีโตนในตับเพื่อเป็นพลังงาน มีร่างกายของคีโตนหลักสามตัวที่พบในเลือด ปัสสาวะ และลมหายใจ:
- อะซิโตอะซิเตท: คีโตนตัวแรกที่ถูกสร้างขึ้น สามารถแปลงเป็น beta-hydroxybutyrate หรือแปลงเป็นอะซิโตนได้
- อะซิโตน: เกิดขึ้นเองจากการสลายตัวของอะซิโตอะซิเตต เป็นคีโตนที่ระเหยง่ายที่สุด และมักตรวจพบได้จากลมหายใจเมื่อมีคนเข้าสู่คีโตซีสในครั้งแรก
- เบต้า-ไฮดรอกซีบิวทิเรต (BHB): นี่คือคีโตนที่ใช้เป็นพลังงานและมีปริมาณมากที่สุดในเลือดเมื่ออยู่ในคีโตซีสเต็มที่ นอกจากนี้ยังเป็นประเภทที่พบใน คีโตนจากภายนอก และสิ่งที่พวกเขาวัด ตรวจเลือดคีโต.
การอดอาหารเป็นระยะและความสัมพันธ์กับคีโตซีส
การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ประกอบด้วยการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น และไม่รับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหลือของวัน ทุกคนไม่ว่าพวกเขาจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม อดอาหารข้ามคืนตั้งแต่มื้อเย็นจนถึงมื้อเช้า
ประโยชน์ของการอดอาหารถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายพันปีในอายุรเวทและการแพทย์แผนจีน เพื่อช่วยรีเซ็ตการเผาผลาญของคุณและสนับสนุนระบบทางเดินอาหารของคุณหลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป
มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ โดยมีกรอบเวลาต่างกัน:
- ระยะเวลาการถือศีลอด 16-20 ชม.
- ฉันถือศีลอดในวันเว้นวัน
- อดอาหาร 24 ชม. ทุกวัน
หากคุณต้องการเริ่มถือศีลอด รุ่นยอดนิยมคือ keto 16/8 วิธีอดอาหารเป็นระยะ ที่คุณกินภายในกรอบเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง (เช่น 11 น. ถึง 7 น.) ตามด้วยกรอบเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ตารางการอดอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิธี 20/4 หรือ 14/10 ในขณะที่บางคนชอบที่จะอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงเต็มวันสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะทำให้คุณเข้าสู่คีโตซีสเร็วขึ้น เพราะเซลล์ของคุณจะใช้ไกลโคเจนสะสมอย่างรวดเร็ว และจากนั้นเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้นำไปสู่การเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและเพิ่มระดับคีโตน
คีโตซีสกับ การอดอาหารเป็นระยะ: ประโยชน์ทางกายภาพ
ทั้งอาหารคีโตและการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับ:
- ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ.
- การสูญเสียไขมันไม่ใช่การสูญเสียกล้ามเนื้อ
- ปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอล
- ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
Keto สำหรับการลดน้ำหนัก, ลดไขมัน, และคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
La คีโตไดเอท ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันแทนกลูโคส ทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน การดื้อต่ออินซูลิน และแม้แต่โรคหัวใจ ( 1 )( 2 )( 3 ).
แม้ว่าผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่การรับประทานอาหารคีโตทำให้น้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอย่างต่อเนื่องในสถานการณ์ที่หลากหลาย
ในการศึกษาปี 2017 ผู้เข้าร่วมที่ทำตามแผนอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักตัว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และมวลไขมันลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยลดน้ำหนักเฉลี่ย 7,6 ปอนด์และ 2.6% ไขมันในร่างกายในขณะที่ รักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน.
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในปี 2.004 ที่ศึกษาผลกระทบระยะยาวของอาหารคีโตในคนอ้วนพบว่าน้ำหนักและมวลกายของพวกเขาลดลงอย่างมากในช่วงสองปี ผู้ที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากพบว่า LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ a อินซูลิน.
ในปี 2.012 มีการศึกษาเปรียบเทียบอาหารคีโตเจนิคกับการรับประทานแคลอรีให้น้อยลงในเด็กและผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน ผลการศึกษาพบว่าเด็กที่รับประทานอาหารคีโตลดน้ำหนักตัว มวลไขมัน และรอบเอวทั้งหมดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังแสดงให้เห็นว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมากซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของโรคเบาหวานประเภท 2 ( 4 ).
Intermittent fasting เพื่อลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ
การวิจัยพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ บางครั้งอาจมีประโยชน์มากกว่าการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ในการศึกษาหนึ่งพบว่า การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพพอๆ กับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องในการต่อสู้กับโรคอ้วน ในการศึกษาที่ดำเนินการโดย NIH มีรายงานการลดน้ำหนักมากกว่า 84% ของผู้เข้าร่วมโดยไม่คำนึงถึงตารางการอดอาหารที่พวกเขาเลือก ( 5 )( 6 ).
เช่นเดียวกับคีโตซีส การอดอาหารเป็นระยะสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยสรุปว่าผู้ที่อดอาหารมีผลการลดน้ำหนัก (ในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ) ได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดจะเท่ากับ เหมือน.
คีโตซีสกับ การอดอาหารเป็นระยะ: ประโยชน์ทางจิต
นอกเหนือจากประโยชน์ทางสรีรวิทยาแล้ว การอดอาหารไม่สม่ำเสมอและคีโตซีสยังให้ประโยชน์ทางจิตหลายประการ ทั้งสองได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า ( 7 )( 8 ).
- เพิ่มหน่วยความจำ
- ปรับปรุงความชัดเจนทางจิตและโฟกัส
- ป้องกันโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ และโรคลมบ้าหมู
Keto เพื่อปรับปรุงสมองและความจำ
สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจทำให้ระดับพลังงานผันผวนได้ ซึ่งเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและการล่มสลายของน้ำตาล ในภาวะคีโตซีส สมองของคุณใช้แหล่งเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอมากขึ้น: คีโตนจากร้านค้าไขมันของคุณ ส่งผลให้ผลผลิตและประสิทธิภาพทางจิตดีขึ้น
เนื่องจากสมองของคุณเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมากที่สุดในร่างกายของคุณ เมื่อคุณมีพลังงานคีโตนที่สะอาดและสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีที่สุด ( 9 ).
ยิ่งไปกว่านั้น คีโตนยังช่วยปกป้องสมองของคุณได้ดีกว่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคีโตนอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์สมองจากอนุมูลอิสระ ความเครียดออกซิเดชัน และความเสียหาย
ในการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีปัญหาความจำ การเพิ่ม BHB คีโตนในเลือดช่วยปรับปรุง ความรู้ความเข้าใจ.
หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจดจ่ออยู่กับที่ สารสื่อประสาทของคุณอาจถูกตำหนิ สมองของคุณมีสารสื่อประสาทหลักสองชนิด: กลูตาเมต y GABA.
กลูตาเมตช่วยให้คุณสร้างความทรงจำใหม่ เรียนรู้แนวคิดที่ซับซ้อน และช่วยให้เซลล์สมองสื่อสารกัน
GABA คือสิ่งที่ช่วยควบคุมกลูตาเมต กลูตาเมตอาจทำให้เซลล์สมองร้องออกมามากเกินไป หากเกิดเหตุการณ์นี้บ่อยเกินไป อาจทำให้เซลล์สมองหยุดทำงานและตายในที่สุด GABA มีหน้าที่ควบคุมและชะลอการทำงานของกลูตาเมต เมื่อระดับ GABA ต่ำ กลูตาเมตจะครองอำนาจสูงสุด และคุณสัมผัสได้ถึงหมอกในสมอง ( 10 ).
ร่างกายของคีโตนช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์สมองโดยการประมวลผลกลูตาเมตส่วนเกินลงใน GABA เนื่องจากคีโตนช่วยเพิ่ม GABA และลดกลูตาเมต จึงช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ ป้องกันการตายของเซลล์ และปรับปรุง โฟกัสจิต.
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คีโตนช่วยรักษาระดับ GABA และกลูตาเมตของคุณให้สมดุล เพื่อให้สมองของคุณเฉียบแหลม
ผลของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อระดับความเครียดและการทำงานของการรับรู้
การถือศีลอดช่วยให้ความจำดีขึ้น ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และรักษาความสามารถในการเรียนรู้ ( 11 )( 12 ).
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นได้ผลโดยการบังคับให้เซลล์ของคุณทำงานได้ดีขึ้น เนื่องจากเซลล์ของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดเล็กน้อยในระหว่างการอดอาหาร เซลล์ที่ดีที่สุดจะปรับให้เข้ากับความเครียดนี้โดยการปรับปรุงความสามารถในการรับมือของตัวเอง ในขณะที่เซลล์ที่อ่อนแอกว่าจะตาย กระบวนการนี้เรียกว่า autophagy ( 13 ).
ซึ่งคล้ายกับความเครียดที่ร่างกายได้รับเมื่อคุณไปยิม การออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งของความเครียดที่ร่างกายของคุณต้องอดทนเพื่อให้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น ตราบใดที่คุณพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังใช้กับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และตราบใดที่คุณยังคงสลับกันระหว่างนิสัยการกินปกติกับการอดอาหาร คุณสามารถทำต่อได้ เป็นประโยชน์ต่อเขา.
ทั้งหมดนี้หมายความว่าชุดค่าผสมการอดอาหารของ keto แบบไม่ต่อเนื่องนั้นมีประสิทธิภาพและสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ของคุณ ต้องขอบคุณผลการป้องกันและการเพิ่มพลังของคีโตน รวมถึงความเครียดระดับเซลล์เล็กน้อยที่เกิดจากการอดอาหาร
การเชื่อมต่อการถือศีลอด Keto เป็นระยะ
การรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคและการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเหมือนกัน เพราะทั้งสองวิธีสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน นั่นคือ ภาวะคีโตซีส
คีโตซีสมีประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมาย ตั้งแต่การลดน้ำหนักและไขมัน ไปจนถึงระดับความเครียดที่ดีขึ้น การทำงานของสมอง และอายุยืน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ หากคุณใช้วิธีที่นุ่มนวลกว่าในการอดอาหาร keto เป็นระยะๆ เช่น การรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง คุณอาจไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซีส (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในช่วงเวลานั้น) ).
ไม่ใช่ทุกคนที่พยายามอดอาหารเป็นช่วงๆ มีเป้าหมายที่จะเป็นคีโตซีส ที่จริงแล้ว ถ้าคนที่อดอาหารกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วย ก็มีโอกาสสูงที่พวกเขาจะไม่เป็นคีโตซีส
ในทางกลับกัน ถ้าคีโตซีสเป็นเป้าหมาย คุณสามารถใช้การอดอาหารแบบคีโตเป็นเครื่องมือในการไปถึงจุดนั้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้
หากคุณยังใหม่ต่อ keto และต้องการคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น ต่อไปนี้คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นสองสามข้อเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น:
- Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับ Ketogenic Diet.
- The Keto Diet: เมนูอาหาร Keto ที่สมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น.
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารประเภทใดที่คุณสามารถทานคีโตได้ ต่อไปนี้คือสูตรอาหารแสนอร่อยที่คุณสามารถเพิ่มลงในแผนการลดน้ำหนักของคุณ: