คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด 16/8

Intermittent Fasting เป็นวิธีการอดอาหารที่มีประสิทธิภาพพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การทำงานด้านการรับรู้ที่ดีขึ้น และลดการอักเสบ ได้กลายเป็นเครื่องมือยอดนิยมสำหรับการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย วิธีที่รู้จักกันดี เข้าถึงได้ และยั่งยืนคือ การอดอาหารเป็นระยะ 16/8.

16/8 การอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร?

Intermittent Fasting (IF) หรือที่เรียกว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา หมายถึงการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาในแต่ละวันที่เฉพาะเจาะจง (กรอบเวลาการกิน) และการอดอาหารนอกกรอบเวลานั้น (IF)

มีหลายประเภท การอดอาหารเป็นระยะแต่วิธี 16/8 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพราะสะดวก

การอดอาหาร 16/8 เป็นช่วงๆ หมายความว่าคุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมงตลอดทั้งวันเท่านั้น เช่น เที่ยงวันถึง XNUMX น.

วิธีที่ง่ายที่สุดคืองดอาหารเช้าและรับประทานอาหารมื้อแรกในตอนกลางวัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทานอาหารเย็นเสร็จตอน 8 น. คุณจะไม่กินอีกจนกว่าจะเที่ยงวันถัดไป

โปรดทราบว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 เป็นเพียงแนวทางเดียว หน้าต่างอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด ในขณะที่บางคนสามารถกินได้ภายในแปดชั่วโมงเดียวกันต่อวันเท่านั้น แต่คนอื่นสามารถกินได้ภายในกรอบเวลาหกชั่วโมง (18/6) หรือสี่ชั่วโมง (20/4) เท่านั้น

วิธีการทำงานของอาหารอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การจำกัดแคลอรี่เป็นตัวสร้างความเครียดจากการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์ การรับประทานอาหารภายในระยะเวลาที่กำหนดจะผลักดันร่างกายของคุณไปในทิศทางการเผาผลาญที่แตกต่างจากการรับประทานอาหารอยู่ตลอดเวลา

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถทำให้เกิด autophagy ซึ่งเป็นกลไกในการป้องกันร่างกายของเราจากปัจจัยหลายประการ เช่น การติดเชื้อและโรคทางระบบประสาท โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นวิธีการทำความสะอาดเซลล์ที่ทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควรในร่างกายของคุณ

การวิจัยพบว่าการอดอาหารระยะสั้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้น autophagy ของเส้นประสาท (ทำความสะอาดเซลล์สมองที่ทำงานได้ไม่ดี) ซึ่งจะช่วยปกป้องสมองของคุณจากโรคทางระบบประสาท

การอดอาหารเป็นระยะยังทำให้เกิดปฏิกิริยาการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์ซึ่งรวมถึง ¹ ):

• เครื่องหมายการอักเสบลดลง
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• การเพิ่มขึ้นของนิวโรโทรฟิน BDNF

สิ่งเหล่านี้เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ทรงพลังซึ่งสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพต่างๆ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8

การใช้สไตล์การกินนี้อาจดูยากหากคุณไม่เคยลองทำมาก่อน แต่เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ก็ทำตามได้ง่าย นอกจากนี้ ผลประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยยังทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาสุขภาพของคุณ

16/8 Intermittent Fasting ได้รับการวิจัยถึงความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

#1: การสูญเสียไขมัน

การอดอาหารเป็นระยะช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทดลองการแทรกแซงในมนุษย์พบว่าการอดอาหารเป็นระยะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก ( ² ) เนื่องจากร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันบ่อยขึ้น

การลดน้ำหนักนั้นเป็นผลพลอยได้จากธรรมชาติเพราะคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง

#2: ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้

ข้อดีอีกประการของการอดอาหารเป็นระยะคือสามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง เพิ่มสมาธิ และลดหมอกในสมอง

จากการศึกษาพบว่าการจำกัดแคลอรี่ในระดับปานกลางสามารถ: ( ³ )( ⁴ )

• ปกป้องสมองด้วยการลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อโปรตีนในเซลล์ ลิปิด และกรดนิวคลีอิก
• เพิ่มระดับของ BDNF ซึ่งเป็นนิวโรโทรฟินที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับความยืดหยุ่นของซินแนปติก

#3: การอักเสบน้อยลง

การอดอาหารเป็นระยะๆ ยังดีต่อสมองของคุณและอาจช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้น การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการจำกัดแคลอรี่ ยังช่วยลดสัญญาณของการอักเสบ ซึ่งจะช่วยได้เช่นกัน ฟังก์ชั่นการรับรู้ และปกป้องสุขภาพสมองของคุณ

#4: ลดความดันโลหิต

การวิจัยพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้ที่จำกัดนิสัยการกินให้อยู่ในช่วงเวลาสั้นๆ จะลดน้ำหนักจากการบริโภคแคลอรีที่ต่ำลง ซึ่งช่วยให้พวกเขาลดเวลาลงได้ ความดันโลหิต.

#5: การควบคุมน้ำตาลในเลือด

การอดอาหารเป็นระยะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การวิจัยพบว่าการอดอาหารเป็นระยะช่วยลดน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และเพิ่มความไวของอินซูลิน ( ⁵ ).

#6: สุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น

เนื่องจากผลที่เป็นประโยชน์ต่างๆ ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อเครื่องหมายด้านสุขภาพ จึงสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม

การวิจัยพบว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถปรับปรุงรูปแบบการเผาผลาญและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์และโรคเรื้อรังเช่น โรคเบาหวาน และมะเร็ง

#7: อายุยืน

ผลในเชิงบวกที่การอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถมีได้ต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ เครื่องหมายการอักเสบ และระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยให้อายุขัยยืนยาวขึ้นและสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

แม้ว่าการทดลองในมนุษย์จะยังมีความจำเป็นในการวัดผลกระทบของการอดอาหารเป็นระยะๆ ต่อการมีอายุยืนยาว แต่การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่ส่งผลให้เกิดมากขึ้น อายุขัย.

อีกวิธีหนึ่งที่การอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้โดยการอำนวยความสะดวกให้กับคีโตซีส

วิธีการทำ Intermittent Fasting 16/8

ในการถือศีลอดเป็นช่วงๆ อย่างถูกต้องและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างเต็มที่ นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• เลือกหน้าต่างการถือศีลอดของคุณ: เลือกว่าเวลาอดอาหารจะเป็นอย่างไร วิธีที่ง่ายที่สุดคือกินอาหารเย็นแต่เช้าและงดอาหารเช้าในตอนเช้า เช่น กินเฉพาะเวลา 1 น. ถึง 9 น.
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณ: การรับประทานอาหารที่ไม่ดีในระหว่างที่รับประทานอาหารสามารถชดเชยผลดีของการเผาผลาญอาหารจากการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ ดังนั้นให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ครบถ้วน นี่คือรายการของ สุดยอดอาหารคีโตที่ทานได้.
• กินอาหารที่มีไขมันและน่าพอใจ: แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นคีโตเพื่อพยายามอดอาหารเป็นระยะๆ แต่การรับประทานอาหารที่มีไขมันจะทำให้การอดอาหารง่ายขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น อาหารคีโตนั้นดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวระหว่างอดอาหาร

การอดอาหารและคีโตซีสเป็นระยะ

สิ่งที่ดีที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการถือศีลอดคือการช่วยให้คุณเข้าถึงได้ คีโตซีส ขึ้น รวดเร็ว.

ทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกันด้วยเหตุผลหลายประการ:

1. เพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คุณต้องอดอาหารในบางแง่มุม ไม่ว่าจะโดยไม่กินอาหารเลยหรือโดยการรักษาคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก เมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส แสดงว่าร่างกายของคุณกำลังสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
2. การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยลดปริมาณกลูโคสที่สะสมไว้ได้ในอัตราที่เร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
3. หลายคนที่เริ่ม อาหาร ketogenic เริ่มต้นด้วยการอดอาหารเพื่อให้เข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น

ดังนั้นการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 จะรับประกันว่าคุณจะเป็นคีโตซีสหรือไม่? ไม่ แต่มันสามารถช่วยคุณได้หากคุณทำร่วมกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค

การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 และอาหารคีโตเจนิค

มีเหตุผลที่น่าสนใจสามประการในการรวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กับอาหารคีโตเจนิค

#1: การอดอาหารเป็นระยะไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส

กรอบเวลาอดอาหาร 16/8 อาจไม่เพียงพอที่จะพาคุณเข้าสู่หรืออยู่ในภาวะคีโตซีส แม้ว่าคุณจะจบลงด้วยคีโตซีส หากคุณยังคงรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่พอสมควร คุณก็อาจจะออกจากคีโตซีสได้ทุกครั้ง

ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่น คีโตไข้หวัดใหญ่ และหิวมากทุกครั้งที่เริ่มอดอาหารอีกครั้ง

#2: คีโตเจนิคไดเอททำให้การถือศีลอดเป็นเรื่องง่าย

การรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคได้ (ทำงานโดยอาศัยไขมันและไม่ได้อาศัยกลูโคสเป็นหลัก)

สิ่งนี้ทำให้การอดอาหารเป็นช่วงๆ สะดวกสบายขึ้นมาก เนื่องจากไม่มีการสลับไปมาระหว่างกลูโคสและคีโตน จึงขจัดความรู้สึกจำเป็นต้องกินทุกๆ สองสามชั่วโมง

#3: อาหาร Ketogenic ช่วยให้คุณพึงพอใจ

ข้อดีอีกอย่างของอาหารคีโตก็คือความอิ่มในระดับสูง

คีโตซีสเองไม่เพียง แต่มีแนวโน้มที่จะระงับความหิว แต่ระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารที่เป็นคีโมจีนิกยังช่วยให้รู้สึกพึงพอใจในสภาวะอดอาหารได้ง่ายขึ้นและขจัดความรู้สึกหิวและความอยากอาหารที่รุนแรงตลอดทั้งวัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ถือศีลอดเป็นช่วงๆ

วิธีเข้าคีโตซีสด้วยวิธี 16/8

แม้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเข้าสู่คีโตซีส แต่ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี

เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีส วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารคีโตเจนิคที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับการอดอาหารเป็นช่วงๆ มี คีโตนจากภายนอก ยังช่วยเรื่องช่วงเปลี่ยนผ่านและลดลงอีกด้วย ผลข้างเคียง.

ความกังวลเกี่ยวกับการถือศีลอด 16/8

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแนวทาง 16/8 มีความปลอดภัยและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป การจำกัดแคลอรี่ในระดับปานกลางเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีส อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส หากเป้าหมายการอดอาหารของคุณคือการได้รับคีโตซีส ยังต้องปฏิบัติตาม อาหาร ketogenic.

ผลสุดท้ายของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8

การอดอาหารเป็นระยะเป็นเครื่องมือที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ สรุป:

• การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 หมายความว่าคุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น
• การถือศีลอดทำให้เกิด autophagy ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
• การอดอาหารเป็นระยะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย เช่น การทำงานของสมองที่ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และลดการอักเสบ
• การถือศีลอดอาจเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสู่คีโตซีส แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียว
• หากคุณต้องการใช้การอดอาหารเพื่อรักษาภาวะคีโตซีส ควรทำในขณะรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค