Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, парҳезҳои гуногун мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ кӯмак расонанд.
Ду варианти маъмултарин keto vs. палео. Ҳарду метавонанд барои аз даст додани вазн ва саломатии умумӣ хуб кор кунанд. Аммо кадомаш барои шумо беҳтар аст?
Парҳези кетогенӣ ва парҳези палео пайравӣ доранд ва одамон бо ҳарду парҳез муваффақият мебинанд. Донистани кадоме аз онҳоро интихоб кардан душвор буда метавонад.
Гарчанде ки кето ва палео баъзе монандиҳо доранд, онҳо инчунин баъзе фарқиятҳои калидӣ доранд.
Барои фаҳмидани фарқияти байни кето ва кето хонед. палео, мувофиқати байни ин ду ва ҳадафҳои ҳар як парҳез, то шумо метавонед интихоб кунед, ки кадоме аз он ба ҳадафи шумо барои тарзи ҳаёти солимтар ва хушбахттар мувофиқ аст.
Мундариҷа
Парҳези кетогенӣ чист?
Кето як парҳези хеле кам карбогидрат ва фарбеҳ аст. Ҳадафи асосии парҳези кето ворид шудан ба ҳолати мубодилаи моддаҳо мебошад, ки бо номи он маълум аст кетоз, ки дар он бадани шумо барои энергия чарб (ба чои карбогидрат) месузад.
Вақте ки парҳези шумо дар карбогидратҳо ва қандҳо зиёд аст, бадани шумо карбогидратҳоро ба глюкоза табдил медиҳад ва сипас онро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад.
Дар кето, шумо манбаъҳои карбогидратҳоро аз парҳези худ бурида, ба ҷои он ба равған ва сафеда такя мекунед. Вақте ки шумо карбогидратҳоро буридаед, бадани шумо равғанро ҳамчун манбаи асосии сӯзишворӣ истифода мебарад. Барои сохтани равғанҳои парҳезӣ ва равғани захирашудаи баданатон сӯзонед кетонҳо, бастаҳои хурди энергияи тоза, ки ҳуҷайраҳои шуморо сӯзишворӣ мекунанд.
Вақте ки шумо равғанро ҳамчун манбаи асосии сӯзишворӣ месузед, шумо дар кетоз ҳастед. Кетоз бо баъзе бартариҳои беназире меояд, ки шумо дар дигар парҳезҳо намеёбед. Дар бораи манфиатҳои кетоз дар зер бештар хонед.
Парҳези кето ба назорати истеъмоли карбогидратҳои шумо ҳангоми зиёд кардани истеъмоли равғанҳои солим ва дар баъзе ҳолатҳо, истеъмоли сафедаи шумо диққати калон медиҳад.
Ин пеш аз ҳама тавассути ҳисоб кардани макросҳо ва тамаркуз ба хӯрокҳои серравған анҷом дода мешавад, сабзавоти бе крахмал ва протеини хушсифат.
макронутриентҳои парҳези кето
Се макронутриент вуҷуд дорад: равған, карбогидратҳо ва сафеда.
Дар парҳези кетогенӣ, тақсимоти макронутриентҳои шумо чунин хоҳад буд:
- Барои як килограмм вазни бадан 0.8-1 грамм сафеда истеъмол кунед.
- Миқдори карбогидратҳои худро то 20-50 грамм дар як рӯз кам кунед.
- Калорияҳои боқимонда бояд дар шакли чарб бошанд.
Тавре ки шумо мебинед, шумо дар парҳези кетогенӣ хеле кам карбогидрат мехӯред. Қисми зиёди калорияҳои шумо аз равған ва сафеда мебошанд.
Беҳтарин хӯрокҳои кето барои дохил кардан
- Миқдори зиёди равғанҳои серғизо ва якхелашудаи солим (масалан, равғани кокос ва равғани серравғани алаф ё равған).
- Гӯшт (бехтараш аз алаф ва буридани равғанҳо).
- Моҳии равғанӣ.
- Зардии тухм (бењтараш дар чарогоњ парвариш карда мешавад).
- Сабзавотҳои крахмал надоранд, карбогидратҳои кам доранд.
- Чормағзҳои фарбеҳ ба монанди чормағзҳои макадамия ё бодом.
- Тамоми маҳсулоти ширӣ (беҳтараш хом).
- Авокадо ва миқдори хеле маҳдуди буттамева.
Парҳези палео чист?
Парҳези палео, ки бо номи парҳези одами ғор низ маълум аст, номи худро аз истилоҳи "палеолит" гирифтааст. Он ба ақида асос ёфтааст, ки барои саломатии беҳтарин шумо бояд он чизеро бихӯред, ки аҷдодони ғорҳои асри палеолити шумо мехӯрданд.
Пайравони Палео боварӣ доранд, ки таҷрибаҳои муосири истеҳсоли хӯрокворӣ ва кишоварзӣ барои саломатии шумо таъсири манфии зараровар ба вуҷуд меоранд ва шумо беҳтар аст, ки ба тарзи қадимаи ғизо баргардед.
Баръакси парҳези кетогенӣ, Палео ба макросҳо тамаркуз намекунад. Аслан, бисёр хӯрокҳои пурра ва коркарднашударо бихӯред. Ин метавонад маънои асосан ямсро дошта бошад, ё ин метавонад маънои бисёр стейкро дошта бошад. Яке аз онҳо Палео аст.
Беҳтарин хӯрокҳои палео барои дохил кардан
- Гӯшт (беҳтараш аз алаф).
- Моҳии ваҳшӣ.
- Парранда - мурғ, мурғ, Туркия, мурғобӣ.
- Тухми бе қафас.
- Сабзавот.
- Равғанҳои табиӣ ба монанди равғани кокос, равғани зайтун ва равғани авокадо.
- Лўндаи ба монанди ямс ва ямс (маҳдуд).
- Чормағз (маҳдуд).
- Баъзе меваҳо (асосан буттамева ва авокадо).
Кето ва Палео чӣ умумият доранд?
Миқдори одилонаи такрори байни кето ва палео вуҷуд дорад, ки баъзан ба нофаҳмиҳо оварда мерасонад. Ин аст он чизе ки кето ва палео умумӣ доранд:
Ҳарду ба сифати ғизо таваҷҷӯҳ доранд
Ҳам дар кето ва ҳам дар палео, сифати ғизо муҳим аст. Ҳарду парҳез пайравонро ташвиқ мекунанд, ки ғизои баландтаринро бихӯранд ва ҳамеша хӯрокҳои дорои компонентҳои солимро интихоб кунанд.
Ин харидро дар бар мегирад:
- Маҳсулоти органикӣ.
- Чормағз ва тухмиҳои хом.
- Гӯшти алафӣ.
- Маҳсулоти баҳрии ваҳшӣ.
Кето ва палео одамонро ташвиқ мекунанд, ки равғанҳои солимро барои пухтупаз интихоб кунанд, ба монанди равғани алаф, равғани кокос, равғани зайтун ва авокадо ва ҳангоми буридани равғанҳои зараровар ба монанди равғани ҷуворимакка ва равғани рапс.
Агар шумо маҳсулоти шириро бихӯред, онҳо бояд то ҳадди имкон босифат, органикӣ ва алафӣ бошанд.
Ҳарду ғалладона, лӯбиёгиҳо ва шакарро нест мекунанд
Ҳам дар палео ва ҳам кето, шумо ғалладона, лӯбиёгиҳо ва шакарро нест мекунед. Бо вуҷуди ин, сабабҳои ин кор барои ҳар як парҳез комилан фарқ мекунанд.
Парҳези палео ғалладона ё лӯбиёгиҳоро дар бар намегирад, зеро онҳо ба парҳези аввали инсон дохил карда нашудаанд. Таҷрибаҳои кишоварзӣ, аз ҷумла парвариши зироатҳо ва хонагӣ кардани ҳайвонот, танҳо тақрибан 10.000 сол пеш оғоз ёфтанд, ки пас аз давраи шикорчӣ-ҷамъоварии палеолитӣ буд.
Лӯбиёгиҳо инчунин дорои пайвастагиҳое мебошанд, ки "антинутриентҳо" ном доранд, аз ҷумла лектинҳо ва фитатҳо, ки метавонанд ба ҳозима дар баъзе одамон халал расонанд. Бисёре аз парҳезгорони палео тавсия медиҳанд, ки аз ин сабаб худдорӣ кунанд.
Диеторони палео инчунин аз шакари тозашуда (ба монанди шакар сафед ва шакар қаҳваранг) худдорӣ мекунанд, зеро он ғизои коркардшуда аст. Бо вуҷуди ин, палео имкон медиҳад, ки ширинкунандаҳои табиӣ ба монанди асал, моласса ва шарбати хордор.
Кето ҳар се хӯрокро (гандумҳо, лӯбиёгиҳо ва шакар) бо ду сабаби оддӣ нест мекунад: ҳамаи онҳо дар карбогидратҳо зиёданд ва зуд-зуд хӯрдани онҳо метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад.
Истеъмоли ғалладона, лӯбиёгиҳо ва шакар метавонад боиси илтиҳоб, афзоиши қанди хун, муқовимати инсулин, изтироби меъдаю рӯда ва ғайра шавад ( 1 )( 2 )( 3 ). Илова бар ин, онҳо шуморо аз кетоз берун мекунанд ва парҳези кетогениро вайрон мекунанд.
Кето имкон медихад баъзе ширинкунандаҳои табиӣ ба монанди Стевия ва мева аз роҳибон, Онҳо дар карбогидратҳо каманд ва сатҳи гликемикии паст доранд.
Ҳамин тавр, гарчанде ки сабабҳо гуногунанд, ҳам кето ва ҳам палео тавсия медиҳанд, ки аз ғалладона, лӯбиёгиҳо ва шакар худдорӣ кунанд.
Кето ва Палео метавонанд барои мақсадҳои шабеҳи саломатӣ истифода шаванд
Ҳарду кето ва палео метавонанд воситаҳои муассири аз даст додани вазн бошанд ва ҳарду метавонанд аз маҳдуд кардани калорияҳо беҳтар кор кунанд ( 4 )( 5 ).
Ҳангоме ки шумо метавонед кето ё палеоро оғоз кунед, зеро шумо мехоҳед чанд фунтро аз даст диҳед, ҳарду парҳезҳо манфиатҳое доранд, ки аз талафоти оддии вазн фаротаранд.
Кето метавонад дар идоракунии:
Ба ҳамин монанд, одамоне, ки палео пайравӣ мекунанд, мефаҳманд, ки он илтиҳобро коҳиш медиҳад, нишонаҳои IBSро коҳиш медиҳад ва метавонад диабети қанд ва холестирини баландро пешгирӣ кунад ( 11 )( 12 ).
Фарқи байни Кето ва Палео чист?
Фарқиятҳои асосии байни кето ва палео аз нияти ҳар як парҳез бармеоянд.
Мақсади парҳези кето ворид шудан ба ҳолати метаболикии кетоз аст, ки истеъмоли муайяни макро талаб мекунад, ки карбогидратҳоро ба таври назаррас маҳдуд мекунад. Вақте ки шумо аз давидан бо карбогидратҳо ба давидан бо равған мегузаред, шумо бештар фоида мегиред.
Ҳадафи Палео баргаштан ба он аст, ки аҷдодони шумо чӣ гуна мехӯрданд, ки аз байн бурдани хӯрокҳои коркардшуда ва иваз кардани он бо хӯрокҳои воқеӣ ва пурра талаб мекунад. Асоси палео дар он аст, ки агар шумо тамоми хӯрокҳоро бихӯред, шумо солимтар мешавед ва вазни худро гум мекунед.
Баъзе фарқиятҳо мавҷуданд, ки аз ин равишҳо ба хӯрдан бармеоянд.
Палео (ҳамеша) парҳези ками карбогидрат нест
Палео ҳатман як парҳези карбогидратҳои паст нест.
Вақте ки шумо ғалладона, лӯбиёгиҳо ва қандро нест мекунед, шумо эҳтимол истеъмоли карбогидратҳои худро кам мекунед. Бо вуҷуди ин, дар палео, шумо метавонед ба ҳар ҳол миқдори зиёди карбогидратҳоро дар шакли картошкаи ширин, каду, асал ва меваҳо истеъмол кунед.
То он даме, ки ин як ғизои пурра аст, чизест, ки аҷдодони шумо аз замони пайдоиши тамаддун мехӯрданд, хӯрдани палео комилан хуб аст.
Аз тарафи дигар, Кето ҳама манбаъҳои карбогидратҳоро, аз ҷумла "солим"-ро, аз қабили хурмо, асал, меваҳои қанди баланд ва ямс, қатъ мекунад.
Кето ба баъзе маҳсулоти ширӣ иҷозат медиҳад
Дар ҳоле ки палео шириро аз байн мебарад (аҷдодони шикорчӣ-ҷамъоварии шумо гов парвариш намекарданд), кето ба одамоне, ки аз ӯҳдаи ин кор қодиранд, шири баландсифатро ба меъёр иҷозат медиҳад.
Шири хом, панир, равған, равған ва сметана ғизои қобили қабули кето мебошанд, ба шарте ки шумо ба лактоза таҳаммулпазир набошед.
Кето маҳдудтар аст (гарчанде ки ин ҳатман чизи бад нест)
Дар кето, муҳим нест, ки карбогидратҳои шумо аз куҷо пайдо мешаванд: асал ва шарбати ҷуворимакка дар карбогидратҳо зиёданд ва дар ҳоле ки яке табиӣ ва дигаре не, шумо бояд онҳоро буред, то дар ҳолати сӯхтани чарб мондан (кетоз) ).
Палео оромтар аст. Ба қандҳои тозанашуда, меваҳои қанди баланд, ямс ва дигар манбаъҳои карбогидрат, ки парҳези кето маҳдуд мекунад, иҷозат медиҳад.
Баъзе одамон метавонанд пайравӣ кардани кето душвортар бошанд, зеро он ба истеъмоли карбогидратҳо хеле сахт аст.
Аз тарафи дигар, тадқиқотҳо нишон доданд, ки дар баъзе ҳолатҳо риояи парҳези кето нисбат ба дигар парҳезҳои аз даст додани вазн баландтар аст.
Бисёр одамоне, ки бо майли карбогидратҳо мубориза мебаранд, буридани карбогидратҳоро пурра (дар кето) осонтар медонанд, назар ба мӯътадил кардани онҳо (дар палео).
Масалан, агар шумо дандони азими ширин дошта бошед, часпидан ба як порчаи қаҳварангҳои палео метавонад душвор бошад, ҳатто агар онҳо бо моласса ва хурмо ширин карда шаванд.
Агар шакар шуморо майл кунад ё ба шумо иштиҳои ҷиддиро ба вуҷуд орад, шумо метавонед аз кето беҳтар шавед. Агар пурра буридани карбогидратҳо шуморо аз ҳад маҳдуд ҳис кунад, шумо беҳтар аст, ки ба палео равед.
кето против Палео: Интихоби парҳези дуруст
Интихоби байни парҳези палео ё парҳез парҳези кетогенӣ Ин аз ҳадафҳои шумо ва муносибати шумо бо ғизо вобаста аст.
Ҳарду нақшаҳои парҳезӣ метавонанд олӣ бошанд. Ҳар кадоми онҳо манфиатҳои кӯтоҳмуддат ва дарозмуддати саломатӣ доранд, ки аз талафоти вазн дуртаранд ( 13 ).
Гарчанде ки ҳарду парҳез метавонанд ба шумо дар буридани чарбҳо ва рехтани чанд дюйм кӯмак расонанд, онҳо инчунин метавонанд сатҳи қанди хун ва холестиринро беҳтар кунанд ва нишонаҳои марбут ба бемориҳои гуногунро коҳиш диҳанд.
Дар ҳарду парҳез, шумо ғалладона ва хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили ғалладона, нон, барҳои гранола ва қанди бастабандишударо қатъ мекунед, аммо фарқи асосии асосӣ ин аст:
- Дар бораи кето: Шумо карбогидратҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳед ва истеъмоли равғани худро ба қадри кофӣ зиёд мекунед, то кетозро ба даст оред. Шумо бояд бо истеъмоли карбогидратҳои худ сахттар бошед, аммо шумо инчунин манфиатҳои иловагиро ба даст меоред. парҳези кетогенӣ ки шумо ба парҳези палео нахоҳед гирифт.
- Дар Палео: Шумо ба хӯрокҳои воқеии пурра мемонед, шириро нест мекунед ва имкон доред, ки бештар аз карбогидратҳо (ва навъҳои васеи хӯрокҳо) бихӯред, назар ба парҳези кетогенӣ, гарчанде ки шумо манфиатҳои иловагии саломатии парҳези кетогениро аз даст медиҳед.
Хулоса ин аст, ки ҳам палео ва ҳам кето метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд, хатари бемориҳоро кам кунанд ва умри дарозтар ва солимтар зиндагӣ кунанд.
Ғизо як чизи шахсӣ аст ва кадом парҳез барои шумо мувофиқ аст, аз биологияи беназири шумо ва чӣ гуна эҳсосоте, ки нисбати ҳар як парҳез доред, вобаста аст.
Мехоҳед кеторо санҷед? мо дастур барои шурӯъкунандагон ба кето дорои ҳама чизест, ки барои имрӯз оғоз кардан лозим аст.
Агар шумо дар бораи он ки чӣ гуна парҳези кето бо дигар намудҳои парҳез муқоиса карда шавад, кунҷков бошед, барои маълумоти бештар муфид ин дастурҳоро санҷед:
- Диетаи кето против. Парҳези баҳри Миёназамин.
- Диетаи кето против. Парҳезҳои сілтӣ.
- Диетаи кето против. Парҳези Аткинс.