ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, ది కెటోజెనిక్ ఆహారం కీటోసిస్ యొక్క ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గించే ప్రయోజనాల గురించి ఎక్కువ మంది ప్రజలు తెలుసుకోవడంతో భారీ ప్రజాదరణ పొందింది. అయినప్పటికీ, కీటోసిస్ ఎలా పని చేస్తుంది మరియు మొదటి స్థానంలో కీటోసిస్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలి అనే దాని గురించి ఇప్పటికీ కొంత గందరగోళం ఉంది.
తర్వాత, మీరు కీటోసిస్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలో మరియు కొవ్వును కాల్చే జీవక్రియ స్థితిని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకుంటారు.
విషయ సూచిక
కీటోసిస్ అంటే ఏమిటి?
మీ శరీరానికి కావలసిన ఇంధన వనరు అయిన కార్బోహైడ్రేట్‌లకు తక్కువ లేదా యాక్సెస్ లేనప్పుడు కీటోసిస్ సంభవిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, శక్తి కోసం కొవ్వు దుకాణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది.
మీ శరీరం కీటోసిస్‌లో ఉన్నప్పుడు, కొవ్వులు విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు కీటోన్ శరీరాలు, కీటోన్‌లు అని కూడా పిలుస్తారు, మీరు శక్తి కోసం ఉపయోగించేందుకు సృష్టించబడతాయి. కీటోసిస్ స్థితిలో ఉండటం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ( 1 ):
- ఆకలి నియంత్రణ మరియు బరువు తగ్గడం.
- యొక్క మెరుగైన స్థాయిలు చక్కెర మరియు రక్తంలో ఇన్సులిన్.
- ఉత్తమ మానసిక స్పష్టత మరియు మెరుగైన శక్తి స్థాయిలు.
- తక్కువ అవకాశం మంట.
- సహా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి గుండె వ్యాధి.
- ఇన్సులిన్ నిరోధకత తగ్గుదల మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ నివారణ.
కీటోసిస్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలి
కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క లక్ష్యం కెటోసిస్ అని పిలువబడే కొవ్వును కాల్చే జీవక్రియ స్థితిలోకి ప్రవేశించడం. మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ను ప్రయత్నించడం ఇదే మొదటిసారి అయితే, కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఈ దశలను అనుసరించండి కీటో ఫ్లూ. ఈ లక్షణాలు బద్ధకం, మెదడు పొగమంచు, తలనొప్పి మరియు ఇతర స్వల్పకాలిక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి దాదాపు ఒక వారంలో అదృశ్యమవుతాయి.
దశ 1: మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
కీటోజెనిక్ ఆహారంలో, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం బాగా తగ్గించాలి. కీటోలో, మీ రోజువారీ కేలరీలలో 5-10% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి. ఇది రోజుకు సుమారు 30 నుండి 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లకు సమానం, మీరు ప్రామాణిక అమెరికన్ డైట్‌లో చూడగలిగే భిన్నం.
కీటోలో, ఈ పిండి పదార్థాలు చాలా వరకు కీటో-ఫ్రెండ్లీ, విటమిన్-రిచ్ ఫుడ్స్, ఆకు పచ్చని కూరగాయలు మరియు తక్కువ చక్కెర కలిగిన పండ్ల నుండి వస్తాయి. యొక్క పూర్తి జాబితాను తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి కీటోజెనిక్ డైట్‌లో తినాల్సిన ఆహారాలు.
దశ 2: మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచండి
కీటోజెనిక్ డైట్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు వ్యక్తులు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి వారికి ఎంత కొవ్వు అవసరమో తక్కువగా అంచనా వేయడం. అట్కిన్స్ వంటి ఇతర తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో పాటు తక్కువ కార్బ్ విధానాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, కీటోజెనిక్ ఆహారం అనేది కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో అధిక కొవ్వు ఆహారం.
కీటోజెనిక్ తినే ప్రణాళికలో, కీటోన్ ఉత్పత్తిని పెంచడానికి మీ కేలరీలలో దాదాపు 70-80% కొవ్వు నుండి రావాలి. MCT (మీడియం చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్) నూనె, ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, అవకాడోలు, అవకాడో నూనె, గింజలు మరియు గింజలు వంటి కొవ్వు మూలాలను ఎంచుకోండి.
దశ 3: మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచండి
మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం శక్తి కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను (లేదా నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్) ఉపయోగిస్తుంది. దశాబ్దాలుగా, చాలా మంది అథ్లెట్లు శిక్షణ లేదా పోటీకి ముందు కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ ఫుడ్స్ పుష్కలంగా తినడం, "కార్బ్ లోడింగ్" గురించి పోషకాహార నిపుణుల సలహాలను అనుసరించారు. అయితే, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లే ముందు కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినకుండా ఉంటే, వ్యాయామం తర్వాత మీరు కీటోసిస్‌ను అనుభవించవచ్చు ( 2 ).
దశ 4 - అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయత్నించండి
చరిత్ర అంతటా, మానవులు తినకుండా ఎక్కువ కాలం గడపగలిగారు. ఈ కాలాల్లో, ప్రజలు కీటోజెనిక్ స్థితిలోకి ప్రవేశించారు.
ఈ పరిణామ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయడానికి, మీరు అడపాదడపా ఉపవాసంతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. కొత్త పరిశోధన ప్రకారం 12 గంటల కంటే ఎక్కువ ఉపవాసాలు లేదా తక్కువ కేలరీల ఆహారం యొక్క పొడిగించిన కాలాలు జీవక్రియ స్విచ్‌ను తిప్పికొట్టడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మిమ్మల్ని కొవ్వును కాల్చే స్థితిలో ఉంచుతుంది ( 3 ).
ఈ గైడ్‌ని తనిఖీ చేయండి వివిధ రకాల అడపాదడపా ఉపవాసం para obtener más inforación.
దశ 5 - ఎక్సోజనస్ కీటోన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి
పోషకాహార కీటోసిస్ సరిపోనప్పుడు, కొన్నిసార్లు సప్లిమెంట్లు మీరు కీటోజెనిక్ స్థితికి రావడానికి సహాయపడతాయి. శరీరం (అంటే ఎండోజెనస్ కీటోన్ బాడీలు) ఉత్పత్తి చేయని ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లు కీటోన్ సప్లిమెంట్లు, ఇవి మీ శరీరం ఇంధనం కోసం ఉపయోగించే కీటోన్‌లను భర్తీ చేయడం ద్వారా నేరుగా రక్తప్రవాహంలోకి పంపిణీ చేయడం ద్వారా పెంచవచ్చు.
ఎక్సోజనస్ కీటోన్ బేస్‌ను రోజులో ఏ సమయంలోనైనా తీసుకోవచ్చు, ఇది కీటోసిస్‌గా మారే సమయంలో లేదా కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ భోజనం తర్వాత మీ రక్తంలోని కీటోన్ స్థాయిలను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ సప్లిమెంట్‌లో BHB (బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటైరేట్) అని పిలువబడే కీటోన్ బాడీ ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే కీటోన్. ఇది గ్లూకోజ్ లేనప్పుడు శరీరానికి కావలసిన శక్తి వనరు కూడా ( 4 ).
కీటోసిస్‌ను ఎలా నిర్వహించాలి
కీటో అంటే స్వల్పకాలిక ఆహారం కాదు, ఇది జీవనశైలి. మరియు ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగంగా వేడుకలు, ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు, ప్రయాణం మరియు సెలవులు వంటి నిజ జీవిత పరిస్థితులకు చోటు కల్పించడం.
మీరు ప్రయాణిస్తున్నా, సెలవుల్లో కుటుంబాన్ని సందర్శించినా లేదా సంతోషకరమైన సమయంలో కాక్‌టెయిల్‌లను ఆస్వాదించినా, మీరు 100% సమయం కీటోజెనిక్ స్థితిని కొనసాగించలేకపోవచ్చు. కానీ మీరు దిగువ చిట్కాలను అనుసరించినట్లయితే, మీరు ఎక్కువ సమయం కొవ్వును కాల్చే స్థితిని నిర్వహించగలుగుతారు మరియు ఎక్కువ పిండి పదార్థాలు తీసుకున్న తర్వాత కీటోసిస్‌లోకి తిరిగి రావచ్చు.
కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మీ మాక్రోలను లెక్కించండి
కీటోసిస్ యొక్క గోల్డెన్ ఫార్ములా గుర్తుంచుకో: తక్కువ కార్బ్, తగినంత ప్రోటీన్ మరియు అధిక కొవ్వు.
పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వు యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తాలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారవచ్చు, కాబట్టి మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి మీరు కొన్ని ప్రయోగాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.
ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ ఆహారం కోసం, ఇది సాధారణంగా 70% కొవ్వు, 25% ప్రోటీన్ మరియు 5% పిండి పదార్థాలు.
మీ వ్యక్తిగత స్థూల లక్ష్యాల గురించి మరింత ఖచ్చితమైన అంచనాను పొందడానికి (మీ శరీర బరువు, BMI మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుని), మీ అనుకూల కీటో మాక్రోలను కనుగొనడానికి కీటో మాక్రో కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి. ఆ విధంగా, మీరు తీసుకోవలసిన మొత్తం పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు యొక్క ఖచ్చితమైన గ్రాముల గురించి మీకు తెలుస్తుంది.
కీటోసిస్‌లో ఉండటానికి మీ కార్బోహైడ్రేట్‌లను నియంత్రించండి
మీ శరీరం దాని సహజ కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాలను ఉపయోగించుకోవడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉండాలి (మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉంటుంది). మీరు మీ శరీరానికి సరైన కార్బ్ కౌంట్‌ను కనుగొనడంలో శ్రద్ధ చూపకపోతే మీరు కీటోసిస్‌ను ఎప్పటికీ చేరుకోలేరు.
మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా మీకు సరైన నికర కార్బ్ కౌంట్‌ని నిర్ణయించడానికి ఉత్తమ మార్గం. మళ్ళీ, మీరు దీని కోసం కీటో మాక్రో కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.
మీ కీటోన్ స్థాయిలను పరీక్షించండి
కీటోసిస్ యొక్క గొప్ప విషయం ఏమిటంటే ఇది కేవలం ఆహారం మాత్రమే కాదు, ఇది జీవక్రియ యొక్క కొలవగల స్థితి. మీరు కీటోసిస్‌లో ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీ కీటోన్ స్థాయిలను పరీక్షించండి. మూడు కీటోన్ బాడీలు ఉన్నాయి: అసిటోన్, ఎసిటోఅసిటేట్ y బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్ (BHB). మీ కీటోన్ స్థాయిలను పరీక్షించడానికి మూడు మార్గాలు:
- మూత్ర విశ్లేషణ: అదనపు కీటోన్ శరీరాలు మూత్రం ద్వారా విసర్జించబడతాయి. ఇంట్లో కీటోన్ స్థాయిలను సులభంగా పరీక్షించడానికి మీరు కీటో టెస్ట్ స్ట్రిప్స్ (లేదా యూరిన్ స్ట్రిప్స్) ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైన పద్ధతి కాదు.
- రక్త పరీక్ష: మీ కీటోన్ స్థాయిలను కొలవడానికి అత్యంత ఖచ్చితమైన (మరియు అత్యంత ఖరీదైన) మార్గం బ్లడ్ మీటర్. రక్తంలో గ్లూకోజ్ మీటర్‌తో సమానంగా, మీరు మీ వేలికి గుచ్చుతారు, రక్తపు చుక్కను వ్యక్తీకరిస్తారు మరియు మీ రక్తంలోని కీటోన్ స్థాయిలను కొలవడానికి బ్లడ్ మీటర్‌ని ఉపయోగిస్తారు.
- శ్వాస పరీక్ష: కీటోన్ బాడీ అసిటోన్‌ను శ్వాస ద్వారా గుర్తించవచ్చు. కీటోనిక్స్ మీటర్ వంటి బ్రీత్ మీటర్‌ని ఉపయోగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కీటోన్ స్థాయిలను కొలవవచ్చు. ఇది అతి తక్కువ ఖచ్చితమైన పద్ధతి.
కీటోసిస్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలనే దానిపై పూర్తి విధానం
కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, ఇది కీటోసిస్ అని పిలువబడే జీవక్రియ స్థితిలోకి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు కీటోసిస్‌లో ఉన్నప్పుడు, బరువు తగ్గడం, మెరుగైన బ్లడ్ షుగర్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు, మంట తగ్గడం మరియు మానసిక స్పష్టత వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను మీరు అనుభవించవచ్చు.
కీటోసిస్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలో తెలుసుకోవడం అనేది మీ కార్బ్ కౌంట్‌ను చాలా తక్కువగా ఉంచుతూ చాలా కొవ్వును తినడం కలిగి ఉంటుంది. పోషకాహార కీటోసిస్ సరిపోనప్పుడు, మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం, మీ వ్యాయామ దినచర్యను పెంచుకోవడం లేదా ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లతో భర్తీ చేయడం వంటివి ప్రయత్నించవచ్చు.
నిర్ధారించుకోండి మీ కీటోన్ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి మీరు కీటోసిస్‌ను సమర్థవంతంగా నిర్వహిస్తున్నారో లేదో అంచనా వేయడానికి. కాకపోతే, మీ ఆహారపు అలవాట్లను సమీక్షించండి, మీ ఆహారంలో కొన్ని మార్పులు చేసి, ఆపై మళ్లీ పరీక్షించండి.
కీటోసిస్‌ను చేరుకోవడం మరియు నిర్వహించడం రాత్రిపూట జరగదు, అయితే ఓర్పు, పట్టుదల మరియు దృఢమైన సమాచారంతో, మీరు ఆరోగ్యకరమైన కీటో జీవనశైలిని ఆస్వాదించవచ్చు.