keto dhidi ya Paleo: Je, ketosis ni bora kuliko lishe ya paleo?

Linapokuja suala la kupunguza uzito, kuna lishe nyingi tofauti ambazo zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Chaguzi mbili maarufu zaidi ni keto dhidi ya. paleo. Wote wanaweza kufanya kazi vizuri kwa kupoteza uzito na afya kwa ujumla. Lakini ni ipi iliyo bora kwako?

Lishe ya ketogenic na lishe ya paleo ina ufuasi wa kujitolea, na watu wanaona mafanikio na lishe zote mbili. Inaweza kuwa vigumu kujua ni ipi ya kuchagua.

Ingawa keto na paleo zina ufanano fulani, pia zina tofauti fulani muhimu.

Soma ili ujifunze tofauti kati ya keto dhidi ya. paleo, mwingiliano kati ya haya mawili, na malengo ya kila mlo, ili uweze kuchagua ni ipi inayofaa zaidi lengo lako la maisha bora na yenye furaha.

Chakula cha ketogenic ni nini?

Keto ni lishe ya chini sana, yenye mafuta mengi. Lengo kuu la mlo wa keto ni kuingia katika hali ya kimetaboliki inayojulikana kama ketosisi, ambapo mwili wako huchoma mafuta (badala ya wanga) kwa ajili ya nishati.

Mlo wako unapokuwa na kabohaidreti na sukari nyingi, mwili wako hugeuza kabohaidreti kuwa glukosi, ambayo hutumia kama chanzo kikuu cha nishati.

Kwenye keto, unakata vyanzo vya wanga kutoka kwa lishe yako, ukitegemea mafuta na protini badala yake. Unapokata wanga, mwili wako huanza kutumia mafuta kama chanzo chake kikuu cha mafuta. Kuchoma kwa njia ya mafuta ya chakula na mafuta ya mwili wako kuhifadhiwa kutengeneza ketoni, vifurushi vidogo vya nishati safi inayowaka ambayo huchochea seli zako.

Unapochoma mafuta kama chanzo chako kikuu cha mafuta, uko kwenye ketosis. Ketosis inakuja na faida za kipekee ambazo huwezi kupata kwenye lishe nyingine. Soma zaidi juu ya faida za ketosis hapa chini.

Lishe ya keto inaweka msisitizo mkubwa katika kudhibiti ulaji wako wa wanga huku ukiongeza ulaji wako wa mafuta yenye afya na, katika hali nyingine, ulaji wako wa protini pia.

Hii inafanywa kimsingi kwa kuhesabu macros na kuzingatia vyakula vilivyojaa mafuta. mboga zisizo na wanga na protini bora.

macronutrients ya lishe ya keto

Kuna macronutrients tatu: mafuta, wanga na protini.

Kwenye lishe ya ketogenic, uharibifu wako wa macronutrient utaonekana kama hii:

• Kula gramu 0.8-1 ya protini kwa kila paundi ya konda ya mwili.
• Punguza wanga hadi gramu 20-50 kwa siku.
• Kalori iliyobaki inapaswa kuwa katika mfumo wa mafuta.

Kama unaweza kuona, unakula wanga kidogo sana kwenye lishe ya ketogenic. Sehemu kubwa ya kalori zako hutoka kwa mafuta na protini.

Vyakula Bora vya Keto vya Kujumuisha

• Mafuta mengi yenye afya yaliyojaa na yaliyojaa monounsaturated (kama vile mafuta ya nazi na siagi au samli iliyo na mafuta mengi kwa nyasi).
• Nyama (ikiwezekana kulishwa kwa nyasi na kupunguzwa kwa mafuta zaidi).
• Samaki yenye mafuta.
• Viini vya yai (ikiwezekana malisho).
• Mboga zisizo na wanga, chini ya carb.
• Karanga zilizonona zaidi kama karanga za makadamia au lozi.
• Maziwa yote (ikiwezekana mbichi).
• Parachichi na kiasi kidogo sana cha matunda.

Chakula cha paleo ni nini?

Lishe ya paleo, pia inajulikana kama lishe ya caveman, ilipata jina lake kutoka kwa neno "Paleolithic." Inategemea wazo kwamba, kwa afya bora, unapaswa kula kile mababu zako wa caveman wa enzi ya Paleolithic walitumia kula.

Wafuasi wa Paleo wanaamini kwamba uzalishaji wa kisasa wa chakula na mazoea ya kilimo yanaleta athari mbaya kwa afya yako na kwamba ni bora kurudi kwenye njia ya zamani ya kula.

Tofauti na lishe ya ketogenic, Paleo haizingatii macros. Kimsingi, kula chakula kizima, ambacho hakijachakatwa. Hiyo inaweza kumaanisha viazi vikuu, au inaweza kumaanisha nyama nyingi. Mmoja wao ni Paleo.

Vyakula bora vya paleo kujumuisha

• Nyama (ikiwezekana kulisha nyasi).
• Samaki mwitu.
• Kuku - kuku, kuku, bata mzinga, bata.
• Mayai yasiyo na ngome.
• Mboga.
• Mafuta ya asili kama vile mafuta ya nazi, mafuta ya mizeituni na mafuta ya parachichi.
• Mizizi kama vile viazi vikuu na viazi vikuu (vidogo).
• Karanga (mdogo).
• Baadhi ya matunda (hasa matunda na parachichi).

Je, Keto na Paleo wanafanana nini?

Kuna kiasi cha kutosha cha mwingiliano kati ya keto na paleo, ambayo wakati mwingine husababisha kuchanganyikiwa. Hivi ndivyo keto na paleo zinafanana:

Zote mbili zinazingatia ubora wa chakula

Katika keto na paleo, ubora wa chakula ni muhimu. Milo yote miwili huwahimiza wafuasi kula chakula cha ubora wa juu zaidi wanaweza, na daima kuchagua vyakula vyenye viambato vya afya.

Hii ni pamoja na ununuzi:

• Bidhaa za kikaboni.
• Karanga mbichi na mbegu.
• Nyama iliyolishwa kwa nyasi.
• Chakula cha baharini kilichokamatwa porini.

Keto na paleo huhimiza watu kuchagua mafuta yenye afya kwa ajili ya kupikia, kama vile siagi ya nyasi, mafuta ya nazi, mafuta ya mizeituni, na mafuta ya parachichi, huku wakikata mafuta hatari kama vile. mafuta ya mahindi na mafuta ya kanola.

Ikiwa unakula bidhaa za maziwa, zinapaswa kuwa za ubora wa juu, za kikaboni, na za kulisha nyasi wakati wowote iwezekanavyo.

Wote huondoa nafaka, kunde na sukari

Katika paleo na keto, utaondoa nafaka, kunde na sukari. Sababu za kufanya hivyo, hata hivyo, ni tofauti kabisa kwa kila mlo.

Lishe ya paleo haijumuishi nafaka au kunde kwa sababu hazikujumuishwa katika lishe ya mapema ya wanadamu. Shughuli za kilimo, ikiwa ni pamoja na kilimo cha mazao na ufugaji wa wanyama, hazikuanza hadi miaka 10.000 iliyopita, ambayo ilikuwa baada ya enzi ya wawindaji wa paleolithic.

Mikunde pia ina misombo inayoitwa "antinutrients," ikiwa ni pamoja na lectin na phytates, ambayo inaweza kuingilia kati na usagaji chakula kwa baadhi ya watu. Wafanyabiashara wengi wa paleo wanapendekeza kuwaepuka kwa sababu hii.

Paleo dieters pia huepuka sukari iliyosafishwa (kama vile sukari nyeupe na sukari ya kahawia) kwa sababu ni chakula kilichosindikwa. Hata hivyo, paleo inaruhusu vitamu vya asili kama vile asali, molasi, na sharubati ya maple.

Keto huondoa vyakula vyote vitatu (nafaka, kunde, na sukari) kwa sababu mbili rahisi: zote zina wanga nyingi, na kula mara nyingi kunaweza kusababisha matatizo ya afya.

Kula nafaka, kunde na sukari kunaweza kukuza uvimbe, kuongezeka kwa sukari ya damu, upinzani wa insulini, shida ya utumbo, na zaidi ( ¹ )( ² )( ³ ) Zaidi, watakutoa nje ya ketosis, kuharibu chakula cha ketogenic.

Keto inaruhusu baadhi ya vitamu vya asili kama stevia na matunda ya mtawa, Wana wanga kidogo na wana kiwango cha chini cha glycemic.

Kwa hivyo ingawa sababu ni tofauti, keto na paleo zinapendekeza kuzuia nafaka, kunde, na sukari.

Keto na Paleo zinaweza kutumika kwa malengo sawa ya afya

Keto na paleo zinaweza kuwa zana bora za kupunguza uzito, na zote mbili zinaweza kufanya kazi vizuri zaidi kuliko kupunguza tu kalori. ⁴ )( ⁵ ).

Wakati unaweza kuanza keto au paleo kwa sababu unataka kupoteza paundi chache, mlo wote una faida ambazo huenda zaidi ya kupoteza uzito rahisi.

Keto inaweza kusaidia kudhibiti:

• kuvimba ( ⁶ ).
• Aina ya 2 ya kisukari ( ⁷ ).
• Ugonjwa wa moyo ( ⁸ ).
• chunusi ( ⁹ ).
• Kifafa ( ¹⁰ ).

Vile vile, watu wanaofuata paleo hupata kwamba inapunguza uvimbe, husaidia kupunguza dalili za IBS, na inaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari na cholesterol ya juu ( ¹¹ )( ¹² ).

Ni tofauti gani kati ya Keto na Paleo?

Tofauti kuu kati ya keto na paleo hutoka kwa dhamira ya kila mlo.

Kusudi la mlo wa keto ni kuingia katika hali ya kimetaboliki ya ketosis, ambayo inahitaji ulaji fulani wa macro ambao hupunguza kwa kiasi kikubwa wanga. Unapata faida nyingi unapobadilika kutoka kwa kutumia wanga hadi kutumia mafuta.

Nia ya Paleo ni kurudi kwa jinsi mababu zako walivyokula, ambayo inahitaji kuondoa vyakula vilivyotengenezwa na kuchukua nafasi ya vyakula halisi, kamili. Sababu ya paleo ni kwamba ikiwa unakula vyakula vyote, utakuwa na afya njema na kupoteza uzito.

Kuna baadhi ya tofauti zinazotokana na mbinu hizi za kula.

Paleo sio (daima) chakula cha chini cha carb

Paleo si lazima chakula cha chini cha carb.

Unapoondoa nafaka, kunde, na sukari, kuna uwezekano wa kupunguza ulaji wako wa wanga. Hata hivyo, kwenye paleo, bado unaweza kutumia kiasi kikubwa cha wanga kwa namna ya viazi vitamu, malenge, asali na matunda.

Ilimradi ni chakula kizima, kitu ambacho mababu zako walikula tangu asubuhi ya ustaarabu, ni sawa kabisa kula paleo.

Keto, kwa upande mwingine, hupunguza vyanzo vyote vya wanga, ikijumuisha vile "vya afya" kama tende, asali, matunda yenye sukari nyingi na viazi vikuu.

Keto inaruhusu baadhi ya bidhaa za maziwa

Ingawa paleo huondoa maziwa (mababu zako wawindaji hawakuwa wakifuga ng'ombe), keto inaruhusu maziwa ya hali ya juu kwa kiasi kwa watu wanaoweza kuishughulikia.

Maziwa mabichi, jibini, siagi, samli, na krimu ya siki ni vyakula vya keto vinavyokubalika, mradi tu wewe ni mtu asiyestahimili lactose.

Keto ina vizuizi zaidi (ingawa hiyo sio jambo baya)

Kwenye keto, haijalishi wanga zako zitatoka wapi: asali na syrup ya mahindi ina wanga nyingi, na wakati moja ni ya asili na nyingine sio, unahitaji kukatwa ili kukaa katika hali ya kuchoma mafuta (ketosis). )

Paleo amepumzika zaidi. Huruhusu sukari ambayo haijasafishwa, matunda yenye sukari nyingi, viazi vikuu, na vyanzo vingine vya wanga ambavyo mlo wa keto huzuia.

Watu wengine wanaweza kupata keto kuwa ngumu zaidi kufuata kwa sababu ni kali sana juu ya ulaji wa wanga.

Kwa upande mwingine, tafiti zimegundua kwamba katika baadhi ya matukio kuzingatia mlo wa keto ni kweli zaidi kuliko mlo mwingine wa kupoteza uzito.

Watu wengi wanaopambana na tamaa ya kabuni wanaona kuwa ni rahisi kukata wanga kabisa (kwenye keto) kuliko kuwasawazisha tu (kwenye paleo).

Kwa mfano, ikiwa una jino kubwa tamu, kushikamana na sehemu moja ya brownies ya paleo inaweza kuwa changamoto, hata kama zimetiwa tamu na molasi na tarehe.

Ikiwa sukari inakufanya ulale au kukupa tamaa mbaya, unaweza kuwa bora kutumia keto. Ikiwa kukata kabureta kabisa hukufanya uhisi kizuizi sana, unaweza kuwa bora zaidi kwenda paleo.

keto dhidi ya Paleo: Kuchagua Lishe sahihi

Kuchagua kati ya lishe ya paleo au lishe ya ketogenic Itategemea malengo yako na uhusiano wako na chakula.

Mipango yote ya chakula inaweza kuwa nzuri. Kila moja ina faida za kiafya za muda mfupi na za muda mrefu ambazo zinaenea zaidi ya kupunguza uzito. ¹³ ).

Ingawa lishe zote mbili zinaweza kukusaidia kupunguza mafuta na kumwaga inchi chache, zinaweza pia kuboresha viwango vya sukari ya damu na cholesterol, na kupunguza dalili zinazohusiana na magonjwa anuwai.

Katika lishe zote mbili, utakata nafaka na vyakula vilivyochakatwa kama nafaka, mikate, baa za granola, na pipi zilizowekwa, lakini tofauti kuu kuu ni hii:

• Kwenye keto: Utapunguza wanga kwa kiasi kikubwa na kuongeza ulaji wa mafuta yako ya kutosha kufikia ketosis. Utahitaji kuwa mkali zaidi na ulaji wako wa wanga, lakini pia utapata faida zilizoongezwa za lishe ya ketogenic kwamba huwezi kupata chakula cha paleo.
• Katika Paleo: Utashikamana na vyakula halisi kabisa, uondoe maziwa, na uweze kula wanga zaidi (na aina nyingi za vyakula) kuliko lishe ya ketogenic, ingawa utakosa faida za ziada za kiafya za lishe ya ketogenic.

Jambo la msingi ni kwamba paleo na keto zinaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa, na kuishi maisha marefu na yenye afya.

Lishe ni jambo la kibinafsi, na ni chakula gani kinachofaa kwako inategemea biolojia yako ya kipekee na jinsi unavyohisi kuhusu kila mlo.

Je, unataka kujaribu keto? Yetu Mwongozo wa wanaoanza kwa keto ina kila kitu unachohitaji ili kuanza leo.

Ikiwa una hamu ya kujua jinsi lishe ya keto inalinganishwa na aina zingine za lishe, angalia miongozo hii kwa habari muhimu zaidi:

• Chakula cha Keto dhidi ya Chakula cha Mediterranean.
• Chakula cha Keto dhidi ya Mlo wa Alkali.
• Chakula cha Keto dhidi ya Chakula cha Atkins.