Utamu Bora wa Kabohaidreti ya Chini na Vibadala vya Sukari

Sukari kimsingi iko nje ya mipaka ya a lishe ya ketogenic, Lakini bado unaweza kukidhi jino lako tamu wakati unakula keto. Ndiyo. Hii inaonekana utopian. Lakini ni kweli kabisa. Kinachohitajika ni ujuzi mdogo wa aina sahihi za vitamu vya keto kutumia.

Ukiwa na kibadala sahihi cha sukari (kitamu), unaweza kubadilisha dessert yenye glycemic ya juu kuwa kitu ambacho kinafaa keto. Soma ili kupata vitamu vinne bora vya keto kwa mtindo wa maisha wa chini wa carb na kwa nini vinapendekezwa.

Keto sweeteners ni nini?

Wacha tuanze na kile kila moja ya vitamu hivi vya keto vinafanana na jinsi wanavyofuata miongozo ya chini ya carb.

Nambari ya chini ya glycemic

Fahirisi ya glycemic (GI) inahusu ni kiasi gani cha chakula huongeza viwango vya sukari ya damu. Inaanzia 0 hadi 100, huku sifuri ikiwakilisha hakuna ongezeko la sukari kwenye damu na viwango vya insulini na 100 ikiinua viwango vyako kwa kiwango sawa na sukari ya mezani.

Lengo na lishe ya keto ni kubaki ketosisi, kwa hivyo kukaa karibu na 0 GI iwezekanavyo kwa vitamu ndio chaguo bora zaidi.

Sukari bila sukari

Ni wazi kuzuia sukari iliyoongezwa ni lazima kwa lishe ya keto. Unafundisha mwili wako kuchoma mafuta kwa kuni badala ya wanga. Kwa hivyo, ulaji wako wa wanga unapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Hata matunda yanahitaji kupunguzwa sana, ikiwezekana kuondolewa, kwa hiyo ni mantiki kwamba chochote kilicho na sukari iliyoongezwa ni wazo mbaya. Soma mwongozo huu Matunda Sambamba ya Keto Ikiwa huwezi kuvumilia mawazo ya kuacha pipi za asili.

Kalori ya chini

Mwongozo mwingine dhahiri unapokuwa keto: utamu usio na kabuni au wanga kidogo ni lazima ukitaka kukaa kwenye ketosisi.

Tamu 4 Bora za Keto za Kabuni

Kwa kuzingatia miongozo hiyo, hapa kuna vitamu vinne bora zaidi vya keto kukusaidia kwenye lishe yako ya chini ya kabureta.

#moja. Stevia

Stevia ni dondoo ya mmea wa stevia. Katika hali yake safi, dondoo ya stevia haina kalori au wanga na ni 0 kwenye faharisi ya glycemic. Pia, kwa ujumla ni tamu mara 200-300 kuliko sukari ya meza. Hiyo ina maana kwamba unahitaji tu kutumia kidogo kupata ladha tamu katika chakula.

Faida za kiafya za stevia

Mbali na kutoathiri sukari ya damu na kutokuwa na wanga na kalori, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa stevia ina athari nzuri kwenye sukari ya damu na viwango vya insulini baada ya chakula.

Pia ina misombo ya apigenin na quercetin, ambayo imeonyeshwa kupunguza matatizo ya oxidative.

Kimiminiko cha stevia, na umbo la unga (kama vile Stevia mbichi), ni aina zinazotumiwa zaidi za vinywaji vya utamu, vipodozi vya saladi, na vitindamlo. Vimumunyisho vya awali vya stevia vilielekea kuwa na ladha chungu, lakini hiyo imeboreshwa katika chapa nyingi maarufu za leo.

Wakati wa kununua stevia, hasa matoleo ya poda, ni muhimu kuepuka viungo vya kujaza. Bidhaa nyingi za kibiashara za stevia huongeza vichungio kama vile maltodextrin, dextrose, sukari ya miwa, au hata vitamu bandia. Mbali na kupunguza thamani ya lishe, yote haya yanaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu, kuwa na wanga iliyofichwa, na kuwa na madhara mengine yasiyotakiwa.

Jaribu mapishi haya ya keto kwa kutumia stevia kama tamu:

• Vidakuzi vya Limau vya Kabohaidreti ya Chini.
• Asili ya Carb Acai Almond Butter Smoothie.

#mbili. Erythritol

erythritol Ni badala ya sukari nyeupe na granulated. Inaainishwa kuwa pombe ya sukari, ambayo inaweza kuonekana ya kutisha, lakini hupatikana kwa asili katika vyakula vingi, haswa matunda na mboga, na haionekani kuwa na athari mbaya inapotumiwa kwa kiasi. Muundo wa molekuli zake huipa erythritol ladha tamu bila madhara ya sukari ( ¹ ).

Utaona wanga kwenye lebo ya chakula, ambayo inaweza kukufanya uhisi kudanganywa, lakini sio sababu ya wasiwasi. Hii ndiyo sababu: Kwa kuwa mwili wako hauwezi kusaga pombe ya sukari katika erythritol, 100% ya wanga katika erythritol hutolewa kutoka kwa jumla ya hesabu ya kabohaidreti (kama vile nyuzinyuzi) ili kupata wanga wavu.

Matumizi ya Erythritol

Kama stevia, erythritol ina index ya glycemic ya sifuri. Pia ni kalori ya chini sana (karibu 0.24 kalori kwa gramu, ambayo ni 6% tu ya kalori katika sukari). Erythritol ni 70% tu tamu kama sukari, kwa hivyo sio 1: 1 na sukari. Utalazimika kutumia kidogo zaidi kupata utamu huo huo.

Tahadhari moja kuhusu alkoholi za sukari ni kwamba wakati fulani zinaweza kusababisha matatizo ya usagaji chakula, kama vile matumbo kidogo au uvimbe.

Walakini, erythritol ni tofauti na pombe zingine za sukari kama sorbitol, maltitol, au xylitol. Hii ni kwa sababu karibu kila kitu kinafyonzwa kutoka kwenye utumbo mwembamba hadi kwenye mfumo wa damu kabla ya kutolewa kwenye mkojo, bila kuathiri koloni kama wengine.

Unaweza kupata erythritol safi 100% kwenye duka, na vile vile chapa fulani zinazochanganya erythritol na viungo vingine, kama vile matunda ya monk. Hakikisha tu kwamba erythritol haina viambajengo vinavyoongeza idadi ya wanga na kuathiri sukari yako ya damu.

Hivi majuzi, tamu iliyotengenezwa kutoka kwa erythritol na stevia imekuwa maarufu sana.

Ni tamu iliyotengenezwa kutoka kwa erythritol, ambayo hutumiwa kama wakala wa wingi na stevia kama tamu. Wakala wa bulking ni, kwa urahisi, sehemu ambayo hutumiwa kupunguza mwingine. Katika kesi hii, hii ni kwa sababu stevia ni tamu yenye nguvu sana. Kati ya 200 na 300 mara tamu zaidi kuliko sukari. Kwa hivyo kuishughulikia kwa kiasi kidogo (kama kile unachoweza kuhitaji kuongeza kwenye kahawa 1) inaweza kuwa gumu. Swali wazi ni: Je, hii erythritol na stevia msingi sweetener keto sambamba? Ndiyo kabisa. Aidha, inaweza kutumika kikamilifu kwa joto la juu. Ambayo haiwezekani na tamu zingine. Kwa hivyo ni halali kwa dessert zilizooka. Ingawa haiwezi kuwa caramelized. Nchini Uhispania ni rahisi sana kuzipata katika maduka makubwa kama vile Mercadona na Día. Lakini ikiwa ni ngumu kwako au hauko Uhispania, unaweza kuzitafuta kwenye Amazon kila wakati. Kwamba kuna hata kwa viwango tofauti na ukubwa kubwa. Kwa kuwa zinazouzwa katika maduka makubwa kawaida ni makopo madogo kabisa:

Jaribu kichocheo hiki cha keto mabomu ya mafuta ya macadamia kutumia erythritol kama tamu.

#3. Tunda la mtawa

Utamu wa matunda ya mtawa hufanywa kwa kusagwa matunda ili kupata juisi. Antioxidants za kipekee zinazoitwa mogrosides hutenganishwa na fructose na glukosi katika juisi safi na kisha kukaushwa.

Poda iliyokolea inayotokana haina fructose- na glukosi na hutoa utamu wa kalori ya chini bila spikes za insulini kutoka kwa sukari ( ² ).

Matunda ya mtawa yalikuzwa awali na kuvunwa kwa idadi ndogo kutoka kwa bustani za nyumbani kwenye milima yenye misitu. Pamoja na umaarufu wake kuongezeka, sasa inalimwa na kusambazwa kivitendo duniani kote.

Faida za kiafya za matunda ya monk

Kama vile stevia na erythritol, dondoo la matunda ya mtawa hupata alama 0 kwenye fahirisi ya glycemic na inaweza hata kuwa na athari ya kuleta utulivu kwenye damu. Tofauti na stevia, matunda ya mtawa hayana ladha ya uchungu. Pia ni tamu mara 300 kuliko sukari, kwa hivyo kidogo huenda kwa muda mrefu.

Utamu wa tunda la mtawa hautokani na tunda hilo, lakini kutoka kwa mogrosides ya antioxidant, ambayo utafiti umeonyesha inaweza kuzuia ukuaji wa tumor katika saratani ya kongosho.

Hakuna maswala ya kiafya yanayojulikana kutokana na kutumia tunda la mtawa mradi tu uepuke bidhaa zozote za tunda la watawa zilizo na kabohaidreti au vichungi vilivyoongezwa. Upungufu pekee wa kweli wa matunda ya monk ni kwamba ni ghali zaidi kuliko stevia au erythritol na haipatikani sana.

#4. Geuka

Swerve ni mchanganyiko wa erythritol, ladha ya asili ya machungwa, na oligosaccharides, ambayo ni kabohaidreti iliyoundwa kwa kuongeza vimeng'enya kwenye mboga za mizizi ya wanga.

Kusubiri.

sekunde moja. Wanga? Wanga? Usijali. Mwili wako hauwezi kuchimba oligosaccharides, kwa hivyo haziathiri sukari yako ya damu.

Swerve hupatikana katika maduka mengi ya vyakula vya afya asilia na inazidi kuwa maarufu katika maduka ya kawaida ya mboga.

Kutumia Swerve

Swerve ni tamu ya asili kabisa na haina kalori sifuri. Pia ina 0 kwenye fahirisi ya glycemic, ni nzuri kwa kuoka kwa sababu inaweza kupakwa hudhurungi na kukaushwa kama sukari ya kawaida ya miwa.

Swerve imekuwa muhimu sana kwa mapishi ya keto, haswa kwa dessert zilizooka. Zaidi ya hayo, viuatilifu vilivyomo katika oligosaccharides za Swerve vinaweza hata kusaidia kuchochea bakteria ya utumbo yenye manufaa.

Faida ya Swerve juu ya erythritol safi ni kwamba inaweza kuwa rahisi kutumia wakati wa kubadilisha sukari katika mapishi. Ingawa ina kiasi kidogo cha wanga, wao ni wanga bila athari.

Upande wa pekee wa Swerve ni kwamba katika maeneo mengi, ina bei ya juu sana.

Ujumbe juu ya vitamu bandia

Aina nyingi za mbadala za sukari zinazojulikana zaidi huko nje, kama vile saccharin (Sweet'n Low), aspartame, sucralose (Splenda), na Truvia ni za kitaalamu za glycemic ya chini na kalori ya chini. Bado, unahitaji kuwa mwangalifu sana na vitamu hivi vya chini vya carb.

Kwa watu wengine, wanaweza kuathiri sukari ya damu, kuchochea tamaa ya sukari, na hata kuharibu homoni na ketosis. Kula sana kunaweza pia kuwa na athari ya laxative. Wengine, kama Truvia, wana ladha asilia lakini hawasemi ni nini.

Ni bora epuka vitamu hivi vya chini vya kalori kwenye lishe ya ketogenic. FDA inaweza kuteua kitu kama GRAS (kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama), lakini hiyo haimaanishi kila wakati unapaswa kuvila.

Linapokuja suala la vibadala vya sukari kwenye lishe ya ketogenic, shikamana na vitamu vya asili ambavyo hukuruhusu kufurahiya dessert hapa na pale bila kuwa na wasiwasi juu ya athari za ujanja uliojaa sukari. Kwa bahati nzuri, vitamu vinne vya juu vya keto kwa lishe ya chini ya kabureta iliyoorodheshwa hapo juu ni chaguo bora kwa kufanya hivi.