Kabohaidreti zilizofichwa katika a lishe ya ketogenic, hasa wakati unaanza na kujaribu kuingia kwenye ketosis, wewe ni "adui wa umma namba moja". Wanga sio lazima kuwa mbaya. Lakini unaweza kukuzuia usiingie ketosis, au kushikamana na safu ya uzani ambayo huonekani kushinda hata ufanye nini.
Kila kidogo ya wanga zilizofichwa Inaweza kuongeza haraka na hata kukutoa kwenye ketosis.
Jedwali la Yaliyomo
Msingi: wanga wavu na jumla ya wanga
Nchini Marekani, sheria iliyopo kuhusu lebo za vyakula ina maana kwamba lebo hizo lazima zionyeshe “Jumla ya wanga". Katika hili tunapata kipimo cha wanga ambacho kinajumuisha maudhui ya fiber. Katika Ulaya, kwa upande mwingine, sivyo. Wavu wanga hawahesabu nyuzinyuzi. Kwa nini? Nyuzinyuzi ni GI ya chini (GI ya chini) au wanga isiyo na athari ambayo haiathiri viwango vya sukari yako ya damu. Humeng'enywa polepole na kutolewa kwenye mkondo wa damu kwa muda mrefu, na kuifanya kuwa kamili kwa ajili ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya nishati kwa changamoto za kimwili na tahadhari ya akili.
Sehemu ngumu ni hii: wakati wanaoanza hukosea wanga ya chini kama kisawe cha lishe ya ketogenic, na "kabu wavu" [1] huishia KUTOKUhesabu wanga kutoka kwa mboga, protini, na kabuni na alkoholi za sukari mara nyingi hupatikana katika chakula "Hakuna kabohaidreti" na "hakuna sukari".
Kabohaidreti ya chini haitoshi. Wote huhesabu ikiwa unataka kuingia kwenye ketosis. Kumbuka:
LC ≠ K (Kabuni ya chini hailingani na ketosisi).
Wanga Uliofichwa Ni Mgumu Zaidi Kuliko Utajikwaa
Karoli zilizofichwa ziko kila mahali, wakati mwingine hazina hatia, wakati mwingine sio. Wengi wanaamini kwamba kwa muda mrefu unapopika chakula chako mwenyewe na kuepuka vyakula vya kusindika, utaepuka carbs zilizofichwa. Ukweli ni kwamba, hapana. Kwa mfano, unaweza kuwa unatengeneza tacos zako mwenyewe, ikiwa ni pamoja na fries na salsa, na bado unaweza kuwa unapakia kiasi sawa cha kabuni kana kwamba zote zilinunuliwa kwenye duka.
Hasa kwa Kompyuta, wanga zilizofichwa hukaa kwenye chaguzi "afya"Kama vyakula visivyo na sukari.
Pombe za Sukari / Njia Mbadala
Pombe za sukari, pia huitwa "polyols," kila mahali huitwa "bila sukari" na hata "hazina wanga." Hapana yake Zero wanga na baadhi yao ni kuhusishwa na spikes katika insulini na viwango vya sukari damu kuongezeka.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- Sucralose safi.
- Maltitol.
- Splenda.
- Glycerin ya mboga.
- Asali
- Agave.
- Syrup ya Yacón.
- Molasi.
Baadhi ya vitamu hivi vinaweza kuchukuliwa kuwa vinatii keto au angalau kukubaliwa na jamii ya keto. Utamu kama vile Xylitol au Sorbitol wana faharisi ya chini sana ya glycemic (10 na 4 mtawalia). Lakini hawana index ya glycemic ya 0. Ni pombe za sukari ambazo haziwezi kusindika na mwili na zinaweza kuliwa kwenye keto. Lakini mara chache ni vitamu vinavyopatikana peke yao. Mara nyingi hutumiwa kwa kuchanganya na wengine ambao hawana keto sambamba. Na kama tutakavyoona hapa chini, kuna njia bora zaidi za hiyo. Kwa upande mwingine, sucralose ina kalori 0 na index ya glycemic ya 0. Lakini kwa sababu fulani, watumiaji wengi wanasema kwamba huvunja hali yao ya ketosis. Hata leo kuna majadiliano juu ya ikiwa shida iko na sucralose yenyewe, au ikiwa ni kinyume chake, ni kwa sababu ya "alama ya biashara" ya sucralose: Splenda. Splenda ni mchanganyiko wa Sucralose na Maltodextrin. Na maltodextrin SI keto KABISA. Fahirisi yake ya glycemic ni kubwa kuliko ile ya sukari (ni kati ya 85 na 105 wakati ile ya sukari ni 65). Kwa hivyo inawezekana kwamba watu kwa ujumla wanachanganya Splenda na sucralose.
Unachoweza kutumia kwa usalama badala yake ni: Stevia na erythritol.
Vitoweo na michuzi
Tayari unajua kukaa mbali na michuzi tamu, lakini vionjo vingine, haijalishi ni afya (na ladha!), Ongeza kwenye hesabu yako ya kila siku ya wanga na inaweza kuwa chanzo cha wanga ambazo hazijahesabiwa. Wahesabu! Na uifanye kwa usahihi. Hata ikiwa unafikiri kwamba kijiko 1 cha kitoweo hutoa kiasi kidogo sana cha wanga, unaweza kuwa unazidi kiasi cha wanga ambacho kinakuweka kwenye ketosis bila kutambua.
Hapa kuna idadi ya wanga katika vikolezo, michuzi, mimea na viungo:
Katika kijiko 1:
- Cumin ya ardhi - 2.75 g.
- Poda ya vitunguu - 6 g.
- Poda ya vitunguu - 5.4 g.
- Poda ya pilipili - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Imekaushwa / ardhi, chini ya 1 g kwa kijiko cha chai:
- Tarragon, Mint, Basil, Mdalasini, Tangawizi.
- Karafuu, Pilipili Nyeusi, Coriander.
Viungo vilivyochanganywa, 1 g kwa kijiko:
- Poda ya curry, viungo 5 vya Kichina, garam masala, viungo vya keki.
- Bouillon cubes na poda: 1 g kwa 1/2 mchemraba.
- Viungo vingine vyote vilivyochanganywa, soma lebo kwa uangalifu.
Fresco.
- Mzizi wa tangawizi, 1 g / tbsp.
- Vitunguu, karafuu 1 kubwa / 1 tsp iliyokatwa, 1 g.
- Juisi ya limao / chokaa: 1 g / kijiko cha limao / kaka ya chokaa, 1 g / kijiko.
Siki, mchuzi wa soya, michuzi ya moto:.
- Siki nyeupe, cider na divai ni 0 wanga. Siki ya balsamu 2 g / tbsp. Mafuta ya balsamu: ya kawaida ina 3 g ya wanga na iliyosindika ina 9-12 g katika vijiko 2.
- Mchuzi wa soya, 0.5 g / kijiko.
- Tabasco na Moto Mwekundu (wanga sifuri). Soma lebo kwa makini huko Cajun, Trinidad, Jamaika.
Ladha huzingatia / dondoo (mlozi, vanila, chungwa, n.k.):.
- 0,5 g / kijiko.
Mayonnaise na haradali:.
- Rahisi, sema, chini ya 0.5g / tbsp.
- Mayonnaise ya kifalme, 0,5 g / tbsp.
Virutubisho na baa za protini
Chochote kilichopakwa, kutafuna, au ladha hupakiwa na wanga. Ikiwa unapaswa kuchukua 2, ungekuwa na kuhusu 7g ya wanga kwa kifungua kinywa kabla ya kifungua kinywa! Baa za protini zimejaa wanga.
Wanga katika protini na maziwa
Nyama za deli, mikate, ham, soseji, nyama ya mahindi zote zina wanga na sukari (na kadiri zinavyochakatwa, ndivyo kiwango chao kinavyoongezeka, kinachohusiana na ongezeko la 25-50% la hatari yako ya kupata saratani [ mbili]). Soma lebo za hesabu za wanga. Baadhi ya chaguzi za afya, asilia zote zina 2g au chini kwa kila huduma, lakini baadhi ya nyama za ubora wa chini zinaweza kufikia mara 1!
Samaki ya makopo katika mchuzi wowote wameongeza wanga na sukari.
Maudhui ya wanga katika nyama na mayai
Nyama ya ng'ombe, kuku, kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe, kondoo, mbuzi - nyama iliyopendekezwa juu ya chakula cha ketogenic - kuwa na wanga sifuri. Vyanzo vingine vya protini vina maudhui ya kabohaidreti ifuatayo: kabla ya mkate wowote au mchuzi / viungo vilivyoongezwa.
- Ini 115 g / 4 oz: ini ya veal / ndama: 3.1 g, ini ya kuku 1.0 g.
- Figo 115 g / 4 oz: 1.1 g.
- Mayai: 0.6 g kwa yai kubwa, mbadala ya yai 1 g / 1/4 kikombe.
- Chakula cha baharini 115 g / 4 oz: Oysters: 8 g, Scallops: 2.5 g, Shrimp: 1 g, Kaa Asili: 1 g, Kuiga / Surimi Kaa Nyama: 12-15 g, Mussels: 8.4 g.
Mafuta kamili ya maziwa
Bidhaa zote za maziwa zina wanga. Maziwa ya mafuta kamili ni bora zaidi, kwa maudhui ya mafuta na maudhui ya chini ya kabohaidreti. 1%, 2%, 10%, aina zisizo na mafuta kidogo na zisizo na mafuta HAZIKO kwenye lishe ya ketogenic kwa sababu fulani: kiasi cha wanga huongezeka wakati mafuta yanapungua. Chagua cream kamili, mafuta kamili, nzima.
Bidhaa za maziwa zilizopendekezwa kwenye lishe ya ketogenic ni:
- Maziwa ya asili ya asili au mtindi wa Kigiriki, 6 g hadi 7 g ya sukari ya asili.
- Siagi ya asili, wanga sifuri.
- Cream nzito, 0,8 g katika vijiko 2.
- Cream cream, 1 g kwa kila 30 g / 1 oz.
Hesabu mboga zako
Gramu 100 za kabichi ina 9 g ya wanga, gramu 100 za mchicha ina 3,6 g na gramu 100 za lettuce ina 2,9 g. Piga hesabu ya wanga ya mboga ambayo huenda kwenye saladi zako za parachichi na vitanda vya protini vya kijani.
Fanya iwe rahisi
Kutafuta carbs zilizofichwa kwenye chakula cha ketogenic inamaanisha kuelewa carbs wavu na haja ya kuhesabu kila kiungo. Epuka lebo zinazopotosha na ufuatilie hesabu za kabohaidreti katika mboga, vitoweo, na protini zinazoingia katika mipango yako ya chakula cha ketogenic. Ikiwa bado hujafanya hivyo, anzisha shajara ya chakula inayoeleza ulaji wa mafuta, protini na wanga, pamoja na maelezo kuhusu viungo unavyorudiwa, viwango vyako vya nishati na tahadhari na hali ya moyo.
Anza kwa kutumia programu yetu kuhesabu macros yako ya kila siku. Na kwa hivyo kuweka hesabu sahihi ya wanga ngapi unakula. Baadhi ya programu kama vile:
- Senza: Keto na Kufunga - Programu kwenye Google Play.
- myfitnesspal - Programu za Android kwenye Google Play.
- Macros - Kaunta ya Kalori na Mpangaji wa Chakula - Programu kwenye Google Play.
- Kidhibiti cha Carb: Programu ya Keto Diet & Macros Tracker - Programu kwenye Google Play.
Viungo vichache ambavyo chakula chako kina, ni bora zaidi. Itakuwa rahisi kuweka hesabu. Kadiri zilivyo za asili, ndivyo kabohaidreti na sukari zisizohitajika, kemikali na kolesteroli zinavyopungua ungemeza, na ndivyo utakavyohisi afya njema! Kwa orodha kamili ya nini cha kula, nenda hapa. Kwa orodha kamili ya nini cha kuepuka, nenda hapa. Kaa kwenye ketosis na ujisikie vizuri kuhusu chakula kitamu kilicho na mapishi hapa!
Upendo
Weka jumla ya hesabu ya wanga ya kiungo chochote unachokula au kutengeneza sehemu ya sahani zako. Tazama kwa uangalifu sana vitamu katika bidhaa yoyote unayonunua na ujaribu kula kama chakula cha asili na asilia kadri uwezavyo kumudu. Kwa kanuni hizi 3, itakuwa rahisi kwako kudhibiti hali yako ya ketosisi na kukaa ndani yake.
Fuentes:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Uamuzi wa" wanga wavu "kwa kutumia kromatografia ya kubadilishana anion ya utendaji wa juu" J AOAC Int. 2005 Mei-Juni; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre na Denis E. Corpet, "Nyama iliyosindikwa na saratani ya utumbo mkubwa: mapitio ya ushahidi wa epidemiologic na majaribio" Saratani ya Nutr. 2008; 60 (2): 131–144.