Homa ya Ketogenic: ni nini, dalili na jinsi ya kuiondoa

La lishe ya ketogenic Ni lishe ya chini ya kabohaidreti yenye protini ya wastani na mafuta mengi ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha afya yako.

Kwa kawaida, mwili wako huwaka wanga kwa ajili ya mafuta. Kwenye keto, unaondoa wanga nyingi kutoka kwa lishe yako, na kufundisha mwili wako kuchoma mafuta badala yake.

Kukaa katika hali ya kuchoma mafuta kuna faida nyingi za kiafya afya, na ni bora kwa kupoteza uzito endelevu kwa muda mrefu.

Walakini, inaweza kuchukua wiki moja au zaidi kwa mwili wako kuzoea mabadiliko makubwa kama haya ya kimetaboliki. Unapoanza kuchukua keto, unaweza kupata kinachojulikana "homa ya keto." Hizi ni siku chache za dalili zinazofanana na mafua mwili wako unapojifunza kubadili kutoka kwa kuchoma sukari hadi kuchoma mafuta.

Habari njema ni kwamba kuna vidokezo na mbinu rahisi za kupunguza - na hata kuzuia - homa ya keto.

Nakala hii itashughulikia kwa nini homa ya keto hutokea, dalili za mafua ya keto, na jinsi ya kujiondoa homa ya keto.

Homa ya keto ni nini?

Homa ya Keto ni mkusanyiko wa muda wa dalili zinazofanana na mafua ambayo unaweza kupata katika wiki ya kwanza au mbili za kuanza chakula cha ketogenic.

Homa ya Keto hutokea kwa sababu kimetaboliki yako inachukua muda kuzoea kuendesha mafuta badala ya wanga.

Unapokula kabohaidreti, mwili wako unazichoma kama chanzo chake kikuu cha nishati. Lakini ikiwa unapunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kabohaidreti, kama vile kwenye chakula cha chini cha carb ketogenic, mwili wako hupunguza maduka yake ya glucose na huanza kuchoma asidi ya mafuta kwa nishati.

Mabadiliko haya ya kimetaboliki ndiyo husababisha mafua ya keto - mwili wako bado unatafuta wanga kwa sababu bado haujafikiria jinsi ya kuchoma mafuta kwa mafuta kwa ufanisi. Homa ya keto hupita mara mwili wako unapotoka katika uondoaji wa kabohaidreti na kuzoea kuchoma mafuta kwa ajili ya mafuta.

Dalili za mafua ya Keto

Unapokuwa mpya kwa keto na kwanza kupunguza ulaji wako wa wanga, unaweza kupata dalili zifuatazo za kawaida:

• Uchovu
• Ukungu wa ubongo.
• Kichefuchefu
• Kuwashwa
• Kuhara au kuvimbiwa
• Uvimbe wa misuli.
• Ugumu wa kulala au kulala.
• Tamaa ya sukari
• Viwango vya chini vya nishati.

Homa ya keto huchukua muda gani?

Dalili kwa ujumla hutokea ndani ya siku ya kwanza au mbili ya kuanza mlo wako mpya. Muda wa homa ya keto hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Watu wengine hawapati mafua ya keto kabisa, ilhali wengine wanaweza kuipata kwa karibu wiki moja.

Vyovyote vile, dalili hazipaswi kudumu zaidi ya siku chache na zinapaswa kutoweka mara tu mwili wako unapozoea kuchoma mafuta kwa ajili ya kuni.

Jambo la kuvutia kukumbuka: mafua ya keto sio hatari na hudumu tu wakati wa mpito wako kwa ketosis kabla ya kutoweka kwa uzuri. Wakati huo, hata hivyo, unaweza kupata madhara kama vile uchovu, shida kuzingatia, tamaa ya sukari, na maumivu ya kichwa.

Ikiwa mafua ya keto hutokea tena na tena, unaweza kuwa ndani na nje ya ketosis. Angalia mlo wako kwa carbs zilizofichwa na uhakikishe kufuatilia macros yako, hasa kwa mwezi wa kwanza au zaidi.

Sababu za mafua ya keto

Baadhi ya watu wana unyumbufu zaidi wa kimetaboliki kuliko wengine - wanaweza kubadili kati ya kuchoma glukosi na kuchoma mafuta kwa urahisi.

Lakini ikiwa mwili wako hauwezi kunyumbulika hivyo kimetaboliki, unaweza kuishia na mafua ya keto. Watu wengi hufanya: sababu kuu ya homa ya keto ni kukabiliana na ketosis.

Walakini, kuna sababu zingine kadhaa kwa nini watu hupata homa ya keto au sababu kwa nini dalili za homa ya keto ni kali zaidi.

Ukosefu wa maji mwilini / usawa wa elektroliti

Unapokula wanga, mwili wako huhifadhi baadhi yao kama nishati ya akiba. Maduka haya ni kama hazina ya nishati ya dharura endapo utakosa chakula.

Katika siku za kwanza za keto, mwili wako huchoma akiba yako yote ya kabohaidreti (duka za glukosi). Ni baada tu ya maduka yako ya kabohaidreti kupungua kwamba mwili wako huingia ketosis na huanza kuchoma mafuta.

Wanga huhitaji maji mengi kwa ajili ya kuhifadhi, hivyo unapofanya kazi kupitia maduka yako ya kabohaidreti, unapoteza uzito wa maji mengi. Watu wengi hupoteza pauni 1,5 hadi 4 / 3 hadi 8 kg ya uzito wa maji katika wiki mbili za kwanza za keto.

Unapopoteza maji hayo yote, ni rahisi kuishia kuwa na maji mwilini. Pia unapoteza elektroliti na maji hayo, ambayo yanaweza kusababisha usawa wa elektroliti.

Ukosefu wa maji mwilini na usawa wa elektroliti mara nyingi huelezea uchovu, maumivu ya kichwa, na misuli ya misuli ambayo hutokea wakati wa mafua ya keto.

Kutokula vya kutosha

Labda haujazoea kula chakula cha chini cha carb, mafuta mengi mwanzoni. Ni rahisi kula kidogo kwa wiki mbili za kwanza za keto, ambayo inaweza kusababisha nishati kidogo na shida kuzingatia.

Unapohamia keto, huu sio wakati wa kupunguza kalori. Hakikisha unapata vyakula vingi vya mafuta.

Kula nyama ya mafuta mengi, lax, siagi, mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, parachichi, mboga safi, nk. Unataka kulisha mwili wako na mafuta mengi na protini, hasa wakati wa wiki mbili za kwanza za keto.

Mara tu umebadilika kuwa ketosis, ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, unaweza kupunguza kalori. Lakini kwa mpito, ni rahisi kula sana. Utafanya mafua ya keto kuwa rahisi sana.

Matibabu na kuzuia mafua ya Keto

Ikiwa unakabiliwa na homa ya keto, hatua hizi zitakusaidia kujiondoa haraka, au angalau kupunguza dalili.

Weka unyevu

Kunywa maji mengi wakati wa mpito wako wa keto. Unapoteza pauni kadhaa za uzito wa maji unapochoma maduka yako ya kabohaidreti, na unataka kujaza maji hayo ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.

Kunywa maji mengi siku nzima ili kusaidia kupunguza dalili kama vile maumivu ya kichwa, uchovu, na kichefuchefu.

• Weka chupa ya maji inayoweza kutumika tena karibu, imejaa kila wakati ili uweze kuinywa popote ulipo.
• Kunywa kila wakati unapohisi kiu, lakini jaribu kuzuia kiu.
• Kunywa maji yako mengi wakati wa mchana ili usiamke katikati ya usiku kwa safari ya kwenda bafuni.

Kujaza elektroliti

Mwili wako hauna maji safi. Seli zako huogeshwa katika maji ya chumvi ambayo yana elektroliti kama vile kalsiamu, sodiamu, potasiamu na magnesiamu.

Unapopoteza uzito huo wote wa maji, figo zako huanza kutoa elektroliti ili kuendana nayo. Matokeo yake, unaweza kuishia chini ya electrolytes. Hakikisha kuwajaza tena:

• Ongeza ulaji wako wa sodiamu. Hii itakusaidia kukabiliana na upotevu wa maji unaotokea wakati wa kuanza chakula cha keto na kujaza sodiamu. Chumvi chakula chako kwa wingi; Huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu kupanda kwa shinikizo la damu, kwa sababu unapokuwa kwenye chakula cha chini cha carb, insulini yako hukaa imara na ya chini, ambayo hutuma ishara kwa figo zako kuendelea kutoa sodiamu.
• Nyongeza ya magnesiamu. Vyanzo vingine vya chakula vya magnesiamu ni pamoja na parachichi, mbegu za malenge, mchicha uliopikwa, lax, karanga za macadamia na chokoleti nyeusi. ¹ )( ² )( ³ ).
• Kama vyakula vya keto vyenye potasiamu nyingi. Potasiamu ni madini mengine muhimu ambayo yanapaswa kuwa kwenye rada yako, lakini labda sio. Elektroliti hii inahusika katika kudhibiti mapigo ya moyo, kukakamaa kwa misuli, uzalishaji wa nishati, udhibiti wa kibofu cha mkojo, na joto la mwili. Iwapo unakumbana na matatizo yoyote yanayohusiana na maeneo haya, zingatia kuongeza vyakula vyenye potasiamu zaidi kama parachichi, chipukizi za Brussels, uyoga, zukini na mbegu za maboga kwenye mpango wako wa mlo wa keto.
• Kula vyakula vya keto vyenye kalsiamu. Brokoli, mboga za kijani kibichi, mbegu za chia, sardini, na lax zimejaa kalsiamu. Na afya ya mfupa sio kazi pekee ya kalsiamu. Pia ni muhimu kwa kuganda kwa damu, kusinyaa kwa misuli, na afya njema ya moyo na mishipa.
• Kuchukua ziada ya electrolyte: Ikiwa unahitaji unafuu wa papo hapo, chukua kirutubisho cha elektroliti ambacho kitakusaidia kujaza viwango vyako haraka kuliko chakula. Tazama mwongozo wa virutubisho vya vitamini na madini kwa habari zaidi.

Zoezi

Utendaji wako wa mazoezi unaweza kupungua kwa muda mwili wako unapozoea ulaji mwingi wa mafuta na wanga. Kwa hivyo ingawa hautafanikiwa zaidi wakati huu, hii haimaanishi kuwa unapaswa kukaa kitandani.

Kufanya mazoezi mepesi mara 2-3 kwa wiki kunaweza kuchoma duka lako la kabohaidreti haraka na kuongeza unyumbufu wako wa kimetaboliki, kusaidia kupunguza dalili za homa ya keto haraka zaidi.

Mazoezi ya aerobic ya kiwango cha chini, kama vile kutembea, kuogelea, au yoga, ni chaguo nzuri wakati wa mpito wa ketogenic. Kuinua vitu vizito, CrossFit, na mazoezi mengine makali yanaweza kuwa magumu hadi unapokuwa kwenye ketosis. Bado unaweza kuzifanya, lakini zinaweza kuwa ghali zaidi kuliko kawaida.

Mara tu mwili wako unapopitia mabadiliko ya keto, unapaswa kuwa na uwezo wa kuanza tena mazoezi yako ya kawaida.

Kuongeza mafuta

Kwa kuwa mwili wako haupati tena nishati kutoka kwa wanga na sukari, unahitaji mafuta na protini nyingi kwa mafuta.

Hii ina maana kwamba utahitaji kuhakikisha kwamba kalori ulizotumia kupata kutoka kwa wanga zinabadilishwa kwa sehemu na kula. mafuta mengi ya keto-kirafiki.

Baadhi ya vyanzo vyema vya mafuta ya keto ni pamoja na:

• Siagi iliyolishwa na nyasi o ghee.
• Cream nene.
• Mafuta ya nazi.
• mafuta ya MCT.
• Mayai.
• Mafuta ya mawese.
• Siagi ya kakao.
• Ziada ya mafuta ya bikira ya mzeituni.
• Parachichi na mafuta ya parachichi.
• Goose mafuta.
• Mafuta ya nguruwe na mafuta ya Bacon.
• Pecans, makadamia.
• Mbegu za kitani, ufuta na chia.
• Samaki yenye mafuta.

Kuongeza ulaji wako wa mafuta huku ukipunguza ulaji wako wa wanga itasaidia kurahisisha mpito wako. Unahimiza mwili wako kutumia mafuta kwa nishati na kuupa rasilimali nyingi kufanya hivyo.

Nyongeza na mafuta ya MCT Wanaweza pia kukusaidia kupiga homa ya keto kwa kuongeza viwango vyako vya ketone, ambayo inaweza kufanya kubadili kutoka kwa carbs hadi mafuta kusiwe na wasiwasi.

Ikiwa unaona kuwa homa ya keto hudumu zaidi ya wiki, tathmini tena macros yako. Huenda bado unakula wanga nyingi na huna mafuta ya kutosha yenye afya.

Wakati mwingine watu hufikiria kuwa wanabadilika kuwa ketosis wakati wao kwa kweli wanga zilizofichwa wanaweza kuwa wanakuzuia usimfikie.

Chukua ketoni za kigeni

Kumbuka, moja ya sababu unaweza kupata homa ya keto ni kwa sababu mwili wako unajaribu kuunda na kutumia ketoni (iliyotengenezwa kutoka kwa mafuta) kwa ajili ya nishati, lakini bado haijabadilishwa kikamilifu.

Njia moja ya kusaidia kupunguza dalili za keto ni kuongeza ketoni za nje kwa utaratibu wako wa asubuhi.

Molekuli hizi za nishati ni miili ya ketone sawa ambayo mwili wako hutoa kwa kawaida, katika fomu ya ziada.

Kirutubisho cha ketoni cha kigeni kitafurika mfumo wako na ketoni ili uvune baadhi ya manufaa ya kuwa kwenye ketosisi hata kabla ya maduka yako ya glycogen kuchomwa moto.

Unaweza kutumia ketoni za kigeni wakati wa mabadiliko yako ya awali au wakati wowote unapotaka uboreshaji wa haraka wa nishati na uwazi wa kiakili.

Jinsi ya Kuepuka Mafua ya Keto Kabisa

Ikiwa unaanza tu chakula cha keto na unataka kuepuka mafua ya keto kabisa, fuata hatua hapa chini.

Fuata lishe ya ketogenic

Moja ya sababu kuu za wanaoanza keto dieters kuanza kujisikia vibaya kuhusu keto ni ukosefu wa micronutrients ya kutosha.

Lishe ya ketogenic sio yote kuhusu macronutrients. Kitaalam, unaweza kugonga macros yako kwa kula chochote isipokuwa jibini la Cottage, lakini utaishia na usawa wa elektroliti na virutubishi vingine, kuchangia homa ya keto.

Ufunguo wa mpito kwa keto na madhara kidogo au hakuna ni kuanzia kwenye lishe yenye lishe ya ketogenic ambayo inakidhi mahitaji yako yote ya vitamini na madini.

Hapa kuna orodha ya vyakula vyote vya afya ambavyo unaweza kula kwenye chakula cha ketogenic. Mchuzi wa mfupa ni maarufu sana kwa watu wanaobadilisha keto.

Ili kufanya maisha yako rahisi fuata mpango huu wa chakula cha siku 7 kuzoea kula keto.

pia ni muhimu kwamba epuka vyakula visivyofaa Wanaongeza sukari ya damu, viwango vya insulini, na kukutoa nje ya ketosis.

Pata usingizi wa kutosha

Kupata angalau masaa saba ya usingizi usiku ni muhimu kwa mtu yeyote, na hata zaidi kwa keto dieters. Kimetaboliki yako inazoea kubadilisha vyanzo vya mafuta, kwa hivyo kupata usingizi wa kutosha kunaweza kusaidia kupunguza mfadhaiko na uchovu.

Mwili wako unaweza kuhitaji usingizi zaidi wakati wa mpito wako wa keto. Ipe anasa hiyo; utajisikia vizuri zaidi kuhusu hilo.

Ikiwa una wakati mgumu kupata usingizi wa kutosha usiku, jaribu kuchukua nap ya nguvu au mbili wakati wa mchana. Unaweza kurudi kwenye ratiba yako ya kawaida ya usingizi mara tu unapokuwa kwenye ketosis.

Chukua virutubisho vya msaada

Njia rahisi ya kuepuka madhara wakati unapoanza keto ni kuchukua virutubisho sahihi mapema.

Chakula chako cha keto kinapaswa kutegemea vyakula vyenye afya, lakini virutubisho vinaweza kusaidia kujaza mapengo yoyote ya lishe na kufanya maisha yako rahisi.

Hapa kuna virutubisho vinne unavyoweza kuchukua ili kurahisisha mpito wako wa keto:

• Kwa dalili za homa ya keto: Msingi wa ketone wa nje.
• Mizani ya Electrolyte: Nyongeza ya Electrolyte.
• Pata Virutubisho Vidogo Zaidi: Kirutubisho Cha Kijani.
• Msaada wa uzalishaji wa ketone: Poda ya Mafuta ya MCT.

Chakula kwenda

Kumbuka kwamba ikiwa utapata dalili zozote za mafua, hatimaye zitatoweka. Ipe muda tu. Usikate tamaa.

Mara tu sehemu ngumu itakapomalizika, unaweza kufurahiya nishati iliyoongezeka, kupunguza uzito, uwazi wa kiakili, na faida zingine zote za ketosis.