Kadiri utafiti wa lishe na ushauri unavyokua, wazo la lishe "kamili" pia linabadilika. Mafuta ya chini yalikuwa hasira hadi tulipoanza kugundua kuwa sio endelevu (au ya kupendeza) kwa kupoteza uzito au afya ya muda mrefu. Sasa kwa kuwa tunajua kwamba mafuta ni nzuri na ya lazima, tunakabiliwa na mapendekezo tofauti ndani ya eneo hilo.
Tayari tumelinganisha lishe mbili maarufu zaidi siku hizi: the chakula cha ketogenic na chakula cha paleo. Katika makala hii, tutalinganisha chakula cha keto na chakula cha Mediterranean, kwa muhtasari wa kila mmoja na kisha kuangalia wapi ni sawa na tofauti.
Jedwali la Yaliyomo
Chakula cha Keto ni nini?
La lishe ya ketogenic ni lishe yenye kabohaidreti kidogo iliyoandaliwa kwa mara ya kwanza katika miaka ya 1920 kama lishe ya matibabu kwa watoto wenye kifafa. Tangu wakati huo, watafiti wamesoma lishe ya keto kwa ufanisi wake katika kutibu kila kitu kutoka kwa kupoteza uzito hadi kifo cha seli ya saratani.
Katika tafiti nyingi za kisayansi, chakula cha keto kinachukuliwa kuwa carb ya chini sana (5-10%), mafuta ya juu (70-80%) na chakula cha wastani cha protini (20-15%). Lakini kwa habari mpya juu ya jinsi ya kuingia kwenye ketosis, mahitaji yako ya jumla yanaweza kuwa tofauti.
Wazo nyuma ya lishe ya keto ni kuweka mwili ndani ketosis, hali ya kimetaboliki ambayo mwili hutumia hifadhi zake zote za kabohaidreti na huanza kuchoma mafuta kwa nishati. Ketosis ina faida nyingi kwa afya na pia hutumika kama lishe ya kuzuia magonjwa mengi sugu.
Vyakula vya Keto ni pamoja na:
- Mafuta, pamoja na mafuta yenye afya, parachichi, karanga o Siagi za njugu, mayai, na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi kama vile siagi au samli.
- Protini za wanyama, pamoja na nyama ya ng'ombe, kuku, nyama ya chombo, samaki wa mafuta na mayai.
- Mboga zisizo na wanga, zenye wanga kidogo (tazama mwongozo wetu ya mboga bora katika lishe ya ketogenic).
- Hakuna au kiasi kidogo sana cha matunda na yale tu ambayo yana sukari kidogo kama matunda.
- HAKUNA sukari, unga, au vyakula vilivyochakatwa, kwani wanga wowote wa ziada unaweza kukutoa kwenye ketosis.
Chakula cha Mediterranean ni nini?
Umaarufu wa lishe ya Mediterania ulianza miaka mingi nyuma na unategemea chaguzi za lishe za watu wa Ufaransa, Italia na Uhispania katika miaka ya 1940-50. Lishe halisi ya wale walio karibu na Bahari ya Mediterania inatofautiana kidogo. Katika tafiti, lishe kawaida huwa na mafuta yanayounda takriban 30% (karibu 8% au chini ya kujaa), protini inayounda karibu 20%, na wanga hutengeneza karibu 50%.
Chakula cha Mediterania ni pamoja na:
- Mafuta ya hali ya juu, haswa mafuta ya mizeituni.
- Maharage na kunde, mbaazi, mbaazi na dengu.
- Wingi wa matunda na mboga.
- Bidhaa za maziwa, hasa mtindi na jibini.
- Samaki kama chanzo kikuu cha protini isiyo ya mboga, angalau mara mbili kwa wiki.
- Nafaka nzima ambazo hazijasafishwa, ikijumuisha wali wa kahawia, kwinoa na mikate ya nafaka nzima.
- Matumizi ya wastani ya mvinyo.
- Kiasi cha chini cha bidhaa za nyama, pamoja na samaki.
- Sukari iliyosafishwa kidogo au hakuna, unga na vyakula vya kusindika.
Lishe hii ilipendekezwa sana baada ya kupatikana kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa sugu, pamoja na ugonjwa wa moyo [2].
Viwango vya juu vya asidi ya oleic katika mafuta ya mizeituni na polyphenols katika divai vinaaminika kutoa faida nyingi za lishe ya Mediterania.
Keto dhidi ya Mediterania: Kufanana
Lishe zote mbili zina sifa zinazofanana:
Faida za kiafya
Kuna vipengele vyema vya afya vya mlo zote mbili. Kwa mfano, lishe ya ketogenic imeonyeshwa kusaidia kuongeza cholesterol ya HDL, cholesterol ya chini ya LDL na cholesterol jumla, na triglycerides ya chini. Imetumiwa na watu wenye kisukari cha aina ya 2. Katika utafiti wa awali, imeonyesha hata ahadi ya kutumika katika kutibu na kuzuia hali mbaya kama kisukari. cáncer.
Lishe ya Mediterania imekuwa katika mazoezi ya kawaida kwa muda mrefu zaidi kuliko lishe ya keto na huleta matokeo sawa. Uchambuzi wa meta mnamo 2014 ulipata uhusiano kati ya matumizi ya juu ya mafuta ya mizeituni na hatari ndogo ya kifo, kiharusi, na ugonjwa wa moyo.
Faida hizi zimeonyeshwa kuwa na mafanikio hasa kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu ikilinganishwa na vyakula vya chini vya mafuta. Wakati wa utafiti mkubwa [1] uliochukua miaka miwili ukilinganisha vyakula vya chini vya mafuta, kabuni, na Mediterania, matokeo yalionyesha kwamba vyakula vya Mediterania na vyakula vya chini vya carb vilileta kupoteza uzito zaidi kwa muda kuliko kundi la mafuta kidogo.
ulaji wa sodiamu
Keto na Mediterranean zote mbili zinaweza kuwa na chumvi nyingi kuliko lishe zingine "safi". Lishe ya Mediterania ina sodiamu nyingi kwa sababu ya chumvi nyingi, mavazi ya mafuta na vyakula kama vile mizeituni, anchovies, na jibini iliyozeeka. Vyakula kwenye lishe ya keto kwa kweli ni ya chini sana katika chumvi, kwa hivyo kuongeza chumvi kunapendekezwa ili kuzuia upungufu wa elektroliti.
chakula "safi".
Lishe zote mbili pia zinasisitiza kula mboga safi, mboga na protini na kuzuia sukari iliyoongezwa, viungio, kemikali, na vyakula vilivyochakatwa.
Keto vs Mediterania: ni tofauti gani
Ingawa wanashiriki faida kadhaa za kawaida, lishe ya ketogenic na lishe ya Mediterania ina tofauti nyingi:
Ulaji wa wanga
Chakula cha Mediterranean kinasisitiza mafuta yenye afya na kuondokana na sukari iliyosafishwa, lakini pia inajumuisha kiasi kikubwa cha wanga, ikiwa ni pamoja na matunda, mikate ya nafaka na pasta. Toleo la kawaida la lishe sio lishe ya chini kabisa. Kwa kulinganisha, chakula cha ketogenic ni cha chini sana katika wanga wote, hata matoleo yasiyosafishwa.
Ulaji wa mafuta
Lishe ya Mediterania ina mafuta mengi ikilinganishwa na lishe ya kiwango cha chini cha mafuta, lakini ni asilimia ndogo sana ya mafuta kuliko keto.
Aina ya mafuta pia ni tofauti: lishe ya Mediterania inasisitiza mafuta yasiyotokana na mafuta na samaki, wakati vyakula vya keto vinajumuisha mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa (kulingana na sayansi ya hivi karibuni, kama tunavyojua, ubaya wa mafuta yaliyojaa umekuwa. kunyimwa sifa).
Matokeo
Njia zote mbili za kula zinaweza kusaidia kuboresha afya, haswa ikiwa mtu alikuwa akila junk hapo awali, madhumuni ya lishe ya ketogenic ni ya kina zaidi. Ni zaidi ya kupunguza uzito tu au lishe ya afya; imeundwa "kuhack" hali ya kimetaboliki ya mwili kupitia ketosis.
Kwa mtu anayependa tu kula vizuri na kupunguza uzito, lishe ya Mediterania inaweza kuwa mahali pazuri pa kuanzia, lakini ulaji mwingi wa wanga, haswa kutoka kwa nafaka na pasta, ni shida kwa muda mrefu. Inaweza kutumika kama kichocheo kubadili hatua kwa hatua kwa lishe ya chini ya carb kama keto.
Lishe ya Keto-Mediterania: Bora kati ya Maneno yote mawili
Watu wengine hufuata kitu kinachoitwa "Mediterania Ketogenic Diet" ambayo inajumuisha bora ya kila mlo. Lishe hiyo ina karibu 7-10% ya wanga, 55-65% ya mafuta, 22-30% ya protini na 5-10% ya pombe.
Vyakula ni pamoja na:
- kiasi kikubwa cha mafuta yenye afya (hasa nazi na mizeituni) na mafuta mengine ya mboga kama parachichi.
- samaki wenye mafuta kama chanzo kikuu cha protini pamoja na mayai, jibini na nyama konda.
- saladi nyingi na mboga zisizo na wanga.
- ulaji wa wastani wa divai nyekundu.
Kama ilivyo kwa lishe ya ketogenic, wanga wa nafaka, sukari, na unga huondolewa kabisa. Tofauti ni kwamba lishe inasisitiza vyanzo tofauti vya mafuta kuliko lishe ya kawaida ya keto na pia inaruhusu divai nyekundu.
Linapokuja suala hilo, ukweli ni kwamba watu wengi wanahitaji aina fulani ya uingiliaji wa lishe, iwe inatoka kwa chakula cha Mediterranean au ketogenic. Tofauti ni kwamba lishe ya ketogenic ni ya kisasa zaidi na utafiti wa hivi karibuni na hutoa matokeo maalum ya kuwa katika ketosis, ambayo sisi binafsi tunapendelea zaidi ya yote.
Fuentes:
[1] "Kupunguza uzito kwa lishe ya chini ya kabohaidreti, Mediterania, au mafuta kidogo." New England Journal of Medicine, juzuu. 359, nambari. 20, 2008, p. 2169–2172., doi:10.1056/nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. "Mfumo wa Chakula cha 'Mediterranean' kwa Kinga ya Msingi ya Ugonjwa wa Moyo na Mishipa". Hifadhidata ya Cochrane ya Ukaguzi wa Kitaratibu, Desemba 2013, doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.