Karanga Bora za Keto: Mwongozo wa Mwisho wa Karanga kwenye Keto

Karanga ni chaguo la kuvutia sana kwa vitafunio, vitafunio na sahani za upande kwenye mlo wa keto. Zaidi ya hayo, kwa kuwa karanga nyingi zina mafuta yenye afya zaidi kuliko wanga, zinafaa kikamilifu katika mpango wa chakula cha ketogenic. Kwa bahati mbaya, sio karanga zote zinafaa kwa keto dieters. Wakati walnuts macadamia high katika mafuta inaweza kukusaidia kukaa katika ketosis, wengine wana wanga zaidi kuliko ungeweza kutarajia. Kwa hivyo tutaenda kuzichambua kidogo kidogo.

Kwa nini karanga hufanya kazi kwenye Keto?

Karanga kwa ujumla hazina sukari, carb ya chini, na vegan, paleo, na keto zinaendana. Hapa kuna sababu kadhaa kwa nini karanga zinafaa katika mpango wako wa chakula cha chini cha carb.

Karanga ni mnene wa virutubishi

Karanga zimejaa vitamini na madini, kama vile magnesiamu, selenium, vitamini E, na manganese. Magnesiamu Ni madini muhimu katika mwili wako, kusaidia katika uzalishaji wa nishati na usanisi wa protini ( ¹ ) Selenium hufanya kama antioxidant na inaweza kuimarisha mfumo wako wa kinga ( ² ) Manganese husaidia usagaji wa mafuta na wanga, na husaidia kudhibiti viwango vyako vya sukari kwenye damu. ³ ).

Karanga ni matajiri katika nyuzi za lishe

Kisha, utajifunza kuhusu maudhui ya mafuta, protini na wanga kwa karanga chache za ketogenic. Kuu. Utagundua mada inayofanana: Karanga nyingi zina jumla ya kabohaidreti nyingi, lakini pia zina nyuzinyuzi nyingi za lishe, hivyo basi kupunguza idadi kamili ya wanga. Fiber inajulikana kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kupunguza uvimbe, ambayo husaidia kupunguza hatari ya kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.

Karanga ni rahisi kubeba

Kwa kuwa karanga ni kamili kula wakati wa kwenda, ziko vitafunio bora vya keto. Unaweza kuweka stash ndogo kwenye mkoba wako, dawati, au mkoba kwa ajili ya mlo wa haraka wa mafuta mengi, wenye wanga kidogo.

Jambo moja la kukumbuka hapa: Karanga ni rahisi kula sana. Ikiwa unabeba karanga siku nzima, hakikisha umegawanya kiasi mapema ili kuepuka kula kupita kiasi.

Top 5 Best Keto Nuts

Mradi tu unazingatia ukubwa wako wa kuhudumia, karanga zifuatazo za kabuni ni sawa kwenye keto. Furahia karanga hizi kama vitafunio vinavyoendana na keto saa sita mchana.

# 1: karanga za makadamia

Na gramu 21 za mafuta na gramu 2 za wanga wavu kwa 30 oz / 1 g, karanga za macadamia zinaundwa na 75% mafuta ( ⁴ ) Ya jumla ya maudhui ya mafuta, gramu 17 zinaundwa asidi ya mafuta ya monounsaturated, ambayo inajulikana kupunguza upinzani kwa insulini na viwango vya cholesterol, huku kuzuia mkusanyiko wa mafuta ya tumbo na ugonjwa wa moyo.

Karanga za macadamia zina magnesiamu, manganese, potasiamu na selenium, ambayo imeonyeshwa kusaidia kupunguza uzito, kupunguza viwango vya shinikizo la damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kiharusi, na hufanya kama mawakala wa kuzuia uchochezi. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Karanga za macadamia ndio kiungo kikuu katika siagi ya macadamia, siagi ya karanga mbadala. Lakini katika kesi hii, na kiasi cha chini cha wanga lakini kwa ladha sawa au bora zaidi.

# 2: Pecans

Pecans huundwa na 70% ya mafuta. Sehemu ya 30 oz / 1 g ya pecans ina gramu 1 ya wanga wavu, gramu 20 za mafuta yote, na gramu 3 za protini. Gramu 20 za mafuta ni pamoja na gramu 12 za mafuta ya monounsaturated, gramu 6 za mafuta ya polyunsaturated, na gramu 2 za mafuta yaliyojaa.

Pecans ina kiasi kikubwa cha asidi ya oleic, ambayo imeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kisukari cha aina ya 2, huku ikiboresha afya yako ya kinga na kupunguza uvimbe.

# 3: Karanga za Brazil

Karanga za Brazili zina gramu 18 za mafuta, gramu 4 za protini, na gramu 1 tu ya wanga wavu. ⁹ ) Kwa kuwa ni kubwa sana kwa saizi, utatumia walnuts nane tu katika kutumikia 30 oz / 1g.

Karanga za Brazili zina faida zisizojulikana sana kiafya. Katika utafiti mmoja, watafiti waligundua kuwa huduma moja ya karanga za Brazili inaweza kupunguza viwango vya lipids za serum kama vile cholesterol na triglycerides. Pia zina viwango vya juu vya seleniamu, ambayo husaidia kuboresha kazi ya utambuzi kwa watu wazima na hupigana na mkazo wa oksidi. ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: walnuts

Walnuts zina gramu 18.3 za jumla ya mafuta (13.2 ambayo ni polyunsaturated), gramu 4.3 za protini, na gramu 1.9 za wanga wavu kwa 30 oz / 1 g.

Mafuta ya polyunsaturated, yaliyoenea katika mbegu za alizeti na parachichi, yana asidi muhimu ya omega-6 na omega-3. Asidi hizi muhimu za mafuta zimeonyeshwa kuboresha viwango vya testosterone, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, na kupambana na kuvimba.

Karanga, kama karanga zingine za keto kwenye orodha hii, zina faida za kiafya zilizofichwa. Katika tafiti kadhaa, walnuts imesaidia washiriki kupunguza uzito, kupunguza hatari ya saratani, na kuzuia uharibifu wa seli. ¹² )( ¹³ ).

# 5: hazelnuts

30 g / 1 aunzi ya hazelnuts ina gramu 17 za mafuta, gramu 4 za protini na gramu 2 za wanga. ¹⁴ ).

Ikiwa ni pamoja na hazelnuts kama chaguo la vitafunio vyema inaweza kusaidia afya yako. Katika baadhi ya tafiti, hazelnuts zilisaidia kupunguza viwango vya cholesterol jumla bila kuathiri viwango vya HDL (nzuri) vya cholesterol.

Karanga 4 za Keto za Kufurahiya kwa Kiasi

Ingawa aina 5 za karanga zilizo hapo juu zina hesabu za chini za kabohaidreti kwenye orodha hii, sio pekee unazoweza kutumia. Hapa kuna karanga nne za keto unazoweza kufurahia (kwa kiasi tu).

# 1: sproketi

Pine nuts, au pignolias, ina gramu 19 za mafuta, gramu 4 za protini, na gramu 3 za wanga wavu kwa kila huduma. Kumbuka kwamba wakati wowote tunapozungumza juu ya kutumikia 1, tunarejelea 30 g / wakia 1 ( ¹⁵ ).

Ingawa gramu 3 za wanga halisi hazionekani kuwa za juu sana, inaweza kuwa 10% ya kiwango chako cha kila siku cha wanga ikiwa uko kwenye mpango. Gramu 30 za wanga kwa siku. Mbaya zaidi ikiwa uko kwenye mpango wa kila siku wa 20g wa wanga. Kwa kuwa katika kesi hiyo tunazungumzia kuhusu 15%.

# 2: Lozi

Lozi zina gramu 14 za mafuta yote (9 kutoka kwa mafuta yasiyosafishwa), gramu 6 za jumla ya wanga na gramu 5 za protini. ¹⁶ ) Ingawa gramu 6 za wanga zinasikika juu, ukiwa na gramu 4 za nyuzinyuzi unatumia gramu 2 tu za wanga.

La unga wa mlozi, ambayo ni mlozi wa kusagwa tu, ni chakula kikuu katika mapishi keto kuoka. Iwe hivyo mapishi ya desserts o mapishi ya aina nyingine yoyote. Lozi zimehusishwa na anuwai ya faida za kiafya. Katika tafiti, imeonekana kuwa matumizi ya mlozi hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo, hupunguza viwango vya cholesterol, hupunguza uvimbe na husaidia kupoteza uzito.

#3: korosho

Korosho ina gramu 12 za jumla ya mafuta, chini ya karanga tano "bora" za keto kwenye orodha hii. Pia zina gramu 8 za wanga wavu, kwa hivyo zinapaswa kuliwa tu kwa kiasi. Zaidi ya hayo, kiasi kinapungua. Bora ni kujizuia sana ( ¹⁷ ).

Mojawapo ya njia bora zaidi za kufurahia korosho (bila kabureta zote) ni siagi ya korosho. Keto butter hii inayooana hukusaidia kupunguza ulaji wa wanga kutoka 8g hadi 2g tu kwa 30oz / 1g inayotumika huku ukitoa ladha tamu.

# 4: pistachios

Pistachios ina mafuta kidogo, lakini protini zaidi, kuliko karanga nyingi za keto kwenye orodha hii. Sehemu moja ina gramu 13 za mafuta, gramu 6 za protini na gramu 4.6 za wanga wavu. ¹⁸ ).

Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa juu wa pistachios unaweza kupunguza maelezo ya lipid ya damu, ambayo inaweza kuboresha afya ya moyo. Hapa kuna faida nyingine ya afya kwa watoto. pistachios: Kwa kuwa pistachio huuzwa kwa ganda, kuna uwezekano wa kula kidogo (zinasaidia kudhibiti sehemu). Watafiti wamebainisha kuwa mchakato wa kuganda karanga hupunguza matumizi hadi 41%.

Vipi kuhusu mbegu au mabomba?

Kama ilivyo karanga, mbegu ni nzuri na zinaweza kutumika kwenye keto. Mbegu au mabomba mara nyingi husagwa kuwa unga, unaotumiwa katika mapishi, au hutengenezwa siagi ya mbegu. Hiyo ilisema, kuna aina fulani za mbegu ambazo ni bora kutumia kuliko zingine. Hapa kuna ukweli wa lishe kwa mbegu tatu za juu za keto (makros hutolewa kwa 30 oz / 1g kuhudumia):

• Mbegu za Chia: Gramu 1,7 za wanga wavu, gramu 8,6 za mafuta, gramu 4,4 za protini. ( ¹⁹ ).
• Mbegu za Sesame: Gramu 3.3 za wanga wavu, gramu 13.9 za mafuta, gramu 5 za protini. ( ²⁰ ).
• Kitani: Gramu 0,5 za wanga wavu, gramu 11,8 za mafuta jumla, gramu 5,1 za protini. ( ²¹ ).
• Mbegu za malenge: pia inajulikana kama Mbegu za malenge Gramu 3,3 za wanga wavu, gramu 13 (6 kati yake ni omega-6), gramu 7 za protini. ( ²² ).

Miongozo ya Kula Karanga kwenye Keto

Wakati wa kufurahia karanga za keto, iwe kama vitafunio, vitafunio, appetizer, au kama kiungo katika mapishi, ni muhimu kufuata sheria chache za msingi. Hapa kuna vidokezo vya kuteketeza karanga kwenye keto.

# 1: kaa mbali na viungo vinavyotiliwa shaka

Wakati wa kununua karanga, epuka vifurushi ambavyo vinaorodhesha sukari, aliongeza ladha (hii ni muhimu sana) na mafuta fulani (kama vile soya, kanola, karanga, alizeti na nyingine mafuta ya mboga) katika orodha ya viungo. Viungo hivi sio tu kuongeza maudhui ya wanga, lakini pia ni uchochezi wa ajabu.

Chagua karanga mbichi, zisizo na chumvi. Unaponunua siagi ya kokwa, tafuta zile zilizotengenezwa kwa karanga, chumvi na mafuta ya zeituni, na ikiwezekana usitumie kitu kingine chochote. Wakati wa kuchagua unga wa njugu, kama vile unga wa mlozi, kwenye Amazon au madukani, tafuta wale walio na walnuts wa kusagwa walioorodheshwa kama kiungo.

# 2: pima sehemu zako kila wakati

Ikiwa hii haijasisitizwa vya kutosha, unapaswa kuzingatia ukubwa wa sehemu linapokuja suala la karanga. Pima vyakula vyako kila wakati, ama kwa mizani au kikombe cha kupimia (kutumikia kikombe cha robo ni pendekezo zuri).

Ingawa karanga nyingi kwenye orodha hii zina chini ya gramu 5 za wanga, kula kiganja kizima na kisichodhibitiwa kunaweza kujaza mgao wako wa carb kwa siku kwa urahisi.

# 3: lengo la anuwai

Ikiwa ni pamoja na aina mbalimbali za mboga, nyama, matunda, na vyakula vingine katika mlo wako, sio tu karanga, husaidia kukupa aina mbalimbali za vitamini, madini, na virutubisho vingine. Badala ya kuzingatia chaguo chache za keto nut kwenye orodha hii, jaribu kuingiza aina mbalimbali.

Unaweza kuweka mpango wako wa mlo wa keto kuwa tofauti zaidi na wenye ladha nyingi kwa kujifurahisha na siagi inayolingana ya keto, ukitengeneza chache. mapishi ya smoothie na matunda yaliyokaushwa au kwa walnuts zilizovunjwa, au hata kuoka saladi zako na lozi au jozi zilizokatwa kidogo.

# 4: Jihadharini na unyeti

Karanga zina kiboreshaji kiitwacho asidi ya phytic, ambayo husababisha usumbufu wa kusaga chakula kwa baadhi ya watu. Asidi ya Phytic inajulikana kusababisha matatizo ya usagaji chakula na kupunguza ufyonzaji wa madini, kupunguza viwango vya kalsiamu, chuma na zinki mwilini.

Ikiwa unapata uvimbe, gesi, au matatizo mengine baada ya kula karanga, labda ni bora kuepuka kabisa. Vinginevyo, unaweza kujaribu kuteketeza karanga zilizolowa, zilizoota, au kukaanga, na kutathmini ikiwa hii inapunguza dalili.

Karanga bora za keto zina kiwango cha chini cha wanga

Karanga ni chaguo kubwa la vitafunio kwenye chakula cha ketogenic. Pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya, protini, na nyuzi lishe, huku wakiwa na kiwango kidogo cha wanga.

Bado, ni muhimu kukumbuka kuwa sio karanga zote zinaundwa sawa. Karanga bora za keto kuliwa ni karanga za makadamia, karanga, karanga za Brazili, walnuts, na hazelnuts. Karanga zingine kama vile mlozi na pistachios zinaweza kuliwa lakini kwa wastani zaidi.

Ikiwa uko katika hali ya kupata siagi ya kokwa, una aina nyingi kwenye soko ambazo zinaweza kukusaidia kukidhi matamanio yako ya lishe, kupunguza jumla ya hesabu yako ya wanga.