Bästa Keto Nuts: The Ultimate Guide to Nuts on Keto

Nötter är ett mycket intressant alternativ för snacks, snacks och tillbehör på keto-dieten. Plus, eftersom de flesta nötter innehåller mer hälsosamma fetter än kolhydrater, passar de perfekt in i en ketogen måltidsplan. Tyvärr är inte alla nötter lämpliga för ketogen dietare. Medan valnötterna makadamianötter med mycket fett kan hjälpa dig att hålla dig i ketos, andra har mer kolhydrater än du förväntar dig. Så vi kommer att analysera dem lite i taget.

Varför fungerar nötter på Keto?

Nötter är i allmänhet sockerfria, lågkolhydrater och är vegan-, paleo- och ketokompatibla. Här är flera anledningar till varför nötter passar in i din lågkolhydratkostplan.

Nötter är näringstäta

Nötter är laddade med vitaminer och mineraler, såsom magnesium, selen, vitamin E och mangan. magnesium är ett viktigt mineral i din kropp som hjälper till med energiproduktion och proteinsyntes ( ¹ ). Selen fungerar som en antioxidant och kan stärka ditt immunförsvar ( ² ). Mangan hjälper till med matsmältningen av fetter och kolhydrater och hjälper till att reglera dina blodsockernivåer ( ³ ).

Nötter är rika på kostfiber

Därefter kommer du att lära dig om fett-, protein- och kolhydratinnehållet för några ketonötter. Main. Du kommer att märka ett gemensamt tema: De flesta nötter har ett högt totalt kolhydratantal, men de är också höga i kostfiber, vilket sänker nettokolhydratantalet. Fiber är känt för att hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska inflammation, vilket bidrar till att minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Nötter är lätta att bära

Eftersom nötter är perfekta att äta på språng är de det bra keto-snacks. Du kan ha ett litet förråd i handväskan, skrivbordet eller ryggsäcken för en snabb måltid med hög fetthalt och låg kolhydrater.

En sak att notera här: Nötter är lätta att äta för mycket. Om du har med dig nötter under dagen, se till att portionera i förväg för att undvika att äta för mycket.

Topp 5 bästa ketonötter

Så länge du har din portionsstorlek i åtanke är följande lågkolhydratnötter helt okej på keto. Njut av dessa nötter som ett ketovänligt mellanmål på dagen.

#1: Macadamianötter

Med 21 gram fett och 2 gram nettokolhydrater per 30 ounce/1 g består macadamianötter av 75% av fett ( ⁴ ). Av den totala fetthalten utgörs 17 gram av enkelomättade fettsyror, som är kända för att minska resistens mot insulin och kolesterolnivåer, samtidigt som det förhindrar ansamling av bukfett och hjärtsjukdomar.

Macadamianötter innehåller magnesium, mangan, kalium och selen, som har visat sig hjälpa till att gå ner i vikt, sänka blodtrycksnivåerna, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke och fungera som antiinflammatoriska medel ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamianötter är huvudingrediensen i macadamianötsmör, ett alternativ för jordnötssmör. Men i det här fallet med en lägre volym kolhydrater fast med en smak lika bra eller ännu bättre.

#2: Pekannötter

Pekannötter består av 70 % fett. En 30g/1oz portion pekannötter innehåller 1 gram nettokolhydrater, 20 gram totalt fett och 3 gram protein. De 20 gram fett innehåller 12 gram enkelomättat fett, 6 gram fleromättat fett och 2 gram mättat fett.

Pekannötter innehåller en hög mängd oljesyra, vilket har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes, samtidigt som det förbättrar din immunhälsa och minskar inflammation.

#3: Paranötter

Paranötter innehåller 18 gram fett, 4 gram protein och bara 1 gram nettokolhydrater ( ⁹ ). Eftersom de är så stora i storlek, kommer du bara att konsumera åtta nötter i en 30g/1oz portion.

Paranötter har några föga kända hälsofördelar. I en studie fann forskare att en enda portion paranötter kan sänka nivåerna av serumlipider som kolesterol och triglycerider. De innehåller också höga nivåer av selen, vilket hjälper till att förbättra kognitiva funktioner hos äldre vuxna och bekämpar oxidativ stress ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Valnötter

Valnötter innehåller 18.3 gram totalt fett (varav 13.2 är fleromättat), 4.3 gram protein och 1.9 gram nettokolhydrater per 30 g/1 oz.

Fleromättade fetter, vanliga i solrosfrön och avokado, innehåller omega-6 och omega-3 essentiella fettsyror. Dessa essentiella fettsyror har visat sig förbättra testosteronnivåerna, minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, och bekämpa inflammation.

Valnötter, liksom andra ketonötter på den här listan, innehåller dolda hälsofördelar. I flera studier har valnötter hjälpt deltagarna att gå ner i vikt, minska risken för cancer och förhindra cellskador ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Hasselnötter

En 30-ounce/1-g portion hasselnötter innehåller 17 gram fett, 4 gram protein och 2 gram nettokolhydrater ( ¹⁴ ).

Att inkludera hasselnötter som ett hälsosamt mellanmål kan hjälpa din hälsa. I vissa studier hjälpte hasselnötter till att sänka totalkolesterolnivåerna utan att påverka HDL-kolesterolnivåerna (det goda).

4 Ketonötter att njuta av med måtta

Även om de 5 nötsorterna ovan innehåller de lägsta kolhydraterna på den här listan, är de inte de enda du kan konsumera. Nedan finns ytterligare fyra ketonötter som du kan njuta av (bara väldigt sparsamt).

#1: Pinjenötter

Pinjenötter, eller pignolias, innehåller 19 gram fett, 4 gram protein och 3 gram nettokolhydrater per portion. Tänk på att när vi pratar om 1 portion syftar vi på 30 g/1 ounce ( ¹⁵ ).

Även om 3 gram nettokolhydrater kanske inte låter otroligt högt, kan det vara 10 % av ditt dagliga kolhydratintag om du följer dietplanen. 30 gram kolhydrater per dag. Ännu värre om du har en plan på 20 g dagliga kolhydrater. Eftersom vi i så fall pratar om 15%.

#2: Mandel

Mandel innehåller 14 gram totalt fett (9 från enkelomättat fett), 6 gram totalt kolhydrater och 5 gram protein( ¹⁶ ). Medan 6 gram kolhydrater låter högt, konsumerar du bara 4 gram nettokolhydrater med 2 gram kostfiber.

La mandelmjöl, vilket är helt enkelt mald mandel, är en stapelvara i recept för keto bakat. huruvida de är dessertrecept o recept av någon annan typ. Mandel har kopplats till en mängd olika hälsofördelar. I studier har det visat sig att konsumtion av mandlar sänker risken för hjärtinfarkt, sänker kolesterolnivåerna, minskar inflammation och hjälper dig att gå ner i vikt.

#3: Cashewnötter

Cashewnötter har 12 gram totalt fett, lägre än de fem "bästa" ketonötterna på den här listan. De innehåller också 8 gram nettokolhydrater, så de bör endast ätas med måtta. Dessutom är måttligheten bristfällig. ideal är extrem återhållsamhet ( ¹⁷ ).

Ett av de mest effektiva sätten att njuta av cashewnötter (utan alla kolhydrater) är genom cashewsmör eller grädde. Detta ketovänliga smör hjälper dig att skära ner kolhydrater från 8g till bara 2g per 30oz/1g portion samtidigt som det erbjuder en läcker smak.

#4: Pistagenötter

Pistagenötter har något mindre fett, men mer protein, än de flesta av ketonötterna på den här listan. En portion innehåller 13 gram fett, 6 gram protein och 4.6 gram nettokolhydrater ( ¹⁸ ).

Studier har visat att ett högre intag av pistagenötter kan sänka blodlipidprofilerna, vilket kan förbättra hjärthälsa. Här är en annan intressant hälsofördel med pistaschnötter: Eftersom pistagenötter säljs med skalet på, kommer du sannolikt att äta mindre av dem (de hjälper till med portionskontroll). Forskare har noterat att processen att behöva skala nötter minskar konsumtionen med upp till 41 %.

Hur är det med fröna eller rören?

Som nötter, fröna är fina och kan användas på keto. Fröna eller kärnorna mals ofta till mjöl, används i recept eller görs till frösmör. Som sagt, det finns vissa typer av frön som är bättre att konsumera än andra. Här är näringsfakta för de tre bästa ketofröna (makron ges per 30 g/1 oz portion):

• Chiafrön: 1,7 gram nettokolhydrater, 8,6 gram fett, 4,4 gram protein. ( ¹⁹ ).
• Sesamfrön: 3.3 gram nettokolhydrater, 13.9 gram fett, 5 gram protein. ( ²⁰ ).
• Lin: 0,5 gram nettokolhydrater, 11,8 gram totalt fett, 5,1 gram protein. ( ²¹ ).
• Pumpafrön: också känd som pumpafrön 3,3 gram nettokolhydrater, 13 gram (varav 6 är omega-6), 7 gram protein. ( ²² ).

Riktlinjer för att äta nötter på Keto

När du njuter av nötter på keto, vare sig det är som mellanmål, aptitretare eller som en ingrediens i ett recept, är det viktigt att följa några grundläggande regler. Här är några förslag på att äta nötter på keto.

#1: Håll dig borta från misstänkta ingredienser

När du handlar nötter, undvik förpackningar som innehåller socker, tillsatta smaker (detta är mycket viktigt) och vissa oljor (t.ex Soja, raps, jordnöt, solros och andra vegetabiliska oljor) i ingredienslistan. Dessa ingredienser ökar inte bara kolhydratinnehållet, utan är också otroligt inflammatoriska.

Välj råa osaltade nötter. När du handlar nötsmör, leta efter de som är gjorda med nötter, salt och olivolja, och helst inget annat. När du väljer nötmjöl, som mandelmjöl, på Amazon eller i butiker, leta efter de med malda valnötter listade som ingrediens.

#2: Väg alltid dina portioner

Om detta inte har betonats tillräckligt, du måste ha portionsstorlekar i åtanke när det kommer till nötter. Mät alltid dina portioner, antingen med en våg eller en måttbägare (en kvarts kopp servering är ett bra förslag).

Medan de flesta av nötterna på den här listan innehåller mindre än 5 gram nettokolhydrater, kan det lätt ta upp din kolhydrattilldelning för dagen om du äter en hel handfull nötter.

#3: Sikta efter variation

Att inkludera en mängd olika grönsaker, kött, frukt och andra livsmedel i din kost - inte bara nötter - hjälper dig att ge dig en mängd olika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Istället för att fokusera på de få ketonötsalternativen på den här listan, försök att införliva en mängd av dem.

Du kan hålla din keto-måltidsplan mer varierad och rik på smak genom att ägna dig åt ketovänligt nötsmör, vilket gör några smoothie recept med lite torkad frukt eller med några smulade valnötter, eller till och med strö dina sallader med lite lätt hackad mandel eller valnötter.

#4: Akta dig för känslighet

Nötter innehåller ett antinutrient som kallas fytinsyra, vilket orsakar matsmältningsbesvär hos vissa människor. Fytinsyra är känd för att orsaka matsmältningsproblem och minska mineralupptaget, vilket sänker nivåerna av kalcium, järn och zink i kroppen.

Om du upplever uppblåsthet, gaser eller andra problem efter att ha ätit nötter, är det förmodligen bäst att undvika dem helt och hållet. Annars kan du prova att konsumera blötlagda, grodda eller rostade nötter och se om detta minskar symtomen.

De bästa ketonötterna innehåller ett lågt nettovärde av kolhydrater

Nötter är ett bra mellanmål på den ketogena kosten. De är också en bra källa till hälsosamma fetter, proteiner och kostfibrer, samtidigt som de är relativt låga i kolhydrater.

Ändå är det viktigt att komma ihåg att inte alla nötter är skapade lika. De bästa ketonötterna att konsumera är macadamianötter, pekannötter, paranötter, valnötter och hasselnötter. Andra nötter som mandel och pistagenötter kan konsumeras men med mycket mer måttlighet.

Om du är sugen på nötsmör finns det ett stort utbud av dem på marknaden som kan hjälpa dig att tillfredsställa ditt nötsug genom att sänka ditt totala kolhydratantal.