Hur man skapar en Keto Diet Makro Måltidsplanerare

Om du börjar med keto-dieten kan måltidsplanering verka ganska skrämmande. Hur vet du vilka recept du ska välja? Vilka livsmedel hjälper dig att behålla dina hälso- och välmåendemål?

För att svara på dessa frågor måste du skapa en makromåltidsplanerare. Det vill säga en måltidsplan skapad med fastställda makronäringsämnen i åtanke.

Även om kaloriintaget fortfarande är viktigt på en lågkolhydratdiet som den ketogena dieten, kommer du att vilja vara extra uppmärksam på att räkna makron när du först börjar med dieten. Att spåra dina makron är det första steget mot ketos, huvudmålet med keto-dieten.

Med den här guiden kommer du att lära dig om makron och varför du måste spåra dem, åtminstone initialt, för att komma in i ett tillstånd av fettförbränning eller ketos. Då lär du dig en del praktiska tips för att förbereda måltiden y lågkolhydratrecept att inkludera i din makromåltidsplanerare.

Vad är makron?

Om du är på en lågkolhydrat- eller ketogen diet har du förmodligen hört frasen "Räkna dina makron." Men innan du börjar planera måltider efter dina makrobehov kommer här en snabb genomgång av vad är makron.

"Macros" är en förkortning för makronäringsämnen. Det finns tre makronäringsämnen: protein, fett och kolhydrater. Varje makronäringsämne utför specifika funktioner i din kropp:

• Proteiner: Proteiner är ansvariga för strukturen, funktionen och regleringen av kroppens vävnader och organ. Proteiner är uppbyggda av aminosyror, som hjälper till att bygga muskler, reglera hormoner och förbättra atletisk prestation ( ¹ ).
• fett: Kostfetter ger din kropp energi, stödjer celltillväxt och reglerar din kroppstemperatur. De hjälper dig också att ta upp näringsämnen och reglera dina hormoner ( ² ) ( ³ ).
• kolhydrater: Ett av huvudsyften med kolhydrater är att ge energi till kroppen ( ⁴ ). Vissa kolhydrater, som de med höga mängder kostfiber, hjälper också till att reglera matsmältningen ( ⁵ ).

Varför räknas makron, inte kalorier, på den ketogena kosten?

Enkelt uttryckt måste du hålla reda på dina makron till gå in i ketos, åtminstone när du börjar.

Ditt kolhydrat- och fettintag spelar en avgörande roll för energiomsättningen. Din kropp använder både kolhydrater och fetter för energi, men när du får ett val kommer din kropp att välja kolhydrater, eller glukos, hela tiden.

För att övergå till det fettförbränningstillstånd som kallas ketos måste du därför begränsa ditt kolhydratintag och ersätta dessa kalorier med fett och proteiner ( ⁶ ).

Varje människokropp är annorlunda, men i allmänhet, på den ketogena kosten, kommer dina makron att se ut så här:

• protein: 20-25% av dina dagliga kalorier.
• fett: 70-80% av dina dagliga kalorier.
• kolhydrater: 5-10% av dina dagliga kalorier.

Hur man räknar dina makron

Genom att spåra dina makron kan du skanna näringsdeklarationer på livsmedel eller söka efter livsmedel på MyFitnessPal, Self Nutrition Data eller USDA webbplats eller någon annan app som tjänar samma syfte, för att uppskatta ditt protein-, fett- och kolhydratintag. Men det finns ett enklare och mer personligt tillvägagångssätt.

Makrouppskattningarna som listas i föregående avsnitt är endast uppskattningar. För att komma in i ketos kommer ditt makrointag att bero på din nuvarande kroppssammansättning, aktivitetsnivå och ämnesomsättning.

Dessutom kan du justera dina siffror för att ta hänsyn till dina hälsomål. Att äta med ett kaloriunderskott kan till exempel leda till viktminskning. Samtidigt kan en avsevärd sänkning av ditt kolhydratintag leda till en förlust av kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Skapa en makromåltidsplanerare: Måltidsförberedelser för dina makron

När du väl har beräknat dina makron med din valda keto-kalkylator är det dags att planera dina måltider. Varje vecka, avsätt en dag för att välja dina recept för veckan, göra en inköpslista och förbereda dina måltider.

Tvärtemot vad många tror betyder att laga mat inte att du måste lägga 5 till 6 timmar på att laga mat varje söndag. Här är några måltidsförberedande strategier för att spara tid:

• Koka endast de viktigaste ingredienserna: En Istället för att laga mat helt, förbered bara de grundläggande ingredienserna som du kommer att äta under veckan. Grilla till exempel flera kycklingbröst, ånga några grönsaker eller förvara olika såser i glasburkar.
• Förbered maten: Du kan "laga mat" utan att behöva laga den. Hacka grönsaker, marinera dina proteiner och portionsshake ingredienser för enkel veckolång förberedelse.
• Gör allt på en gång om det är bättre för dig: Om du inte vill tänka på att laga mat under din hektiska arbetsvecka, gör allt klart för dina veckomåltider på en gång. Laga dina recept från början till slut och förvara dem i måltidsförberedande behållare i kylen.

Skapa en inköpslista: Keto-planreceptidéer

Innan du gör en inköpslista måste du välja dina recept för veckan. Räkna hur många frukostar, luncher, middagar och mellanmål du behöver, med hänsyn till sociala sammankomster, träningsutflykter eller andra evenemang som får dig att äta ute.

När du vet hur många måltider du behöver förbereda, börja välja dina recept. Här är några receptidéer för att komma igång.

Keto frukost idéer

Äggmuffins, frukostgrytor och proteinrika shakes gör morgonmåltiderna lätta på språng. Här är några favoritrecept att prova:

• Keto äggmuffins.
• "Havregryn ”ketogen.
• Frukostkorvgryta.
• Smakfull keto skorpfri quiche.
• Krispiga vaniljproteinvåfflor.

Lågkolhydratslunchidéer

När du organiserar din makromåltidsplanerare, överväg att packa matrester till lunch: Gör rejäla sallader eller "smörgåsar" gjorda med en spannmålsfri muffins. Här är några recept för att arbeta med din måltidsplan för ketogen diet:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Bästa paprikasmörgåsen.
• Brödlösa kalkon ranch BBQ hamburgare.
• Smakrik keto taco sallad.
• Enkel ketoröra med kålnudlar.

Keto-middagsidéer

Till middag, se till att få en proteinbalans. Oroa dig inte för att bara konsumera magert protein, som är fallet med dieter som räknar kalorier och grönsaker. För sidorätter, ersätt stärkelsehaltiga sidor som brunt ris och sötpotatis med bladgrönt som sauterad spenat, rostad brysselkål och haricots verts blandade med olivolja.

• Ultimat Keto Low Carb Roast.
• Keto lågkolhydrat köttfärslimpa.
• Ketogen italiensk fylld paprika.
• Grillade Keto fläskkotletter med gröna bönor.
• Korv och paprika i en lättsam bricka.

Ketogena aptitretare och desserter

Om du håller dig till dina makron är enstaka mellanmål bra när du är på en diet som keto. Här är några desserter och aptitretare för att reta dina smaklökar och hålla dina hälsomål intakta.

• Keto avokado fyllda ägg.
• Kryddig Keto ost "Pommes frites".
• Ketogen No-Churn Glass.
• Mjuka chokladchips proteinkakor.

Skapa en makro måltidsplanerare för att hjälpa dig komma in i ketos

För att komma in i ketos måste du hålla reda på dina makron. Makron inkluderar protein, fett och kolhydrater, och du måste avsevärt begränsa ditt kolhydratintag, samtidigt som du ökar ditt fett- och proteinintag, för att övergå till ett fettförbrännande tillstånd.

Lyckligtvis för dig har du redan massor av lågkolhydratrecept för frukost, lunch och middag på den här webbplatsen. Dessutom innehåller varje tallrik nedbrytningen av kolhydrater, fett och protein i slutet av receptet, vilket gör det enkelt för dig att hålla reda på dina makron.

Allt du behöver är en enkel miniräknare.

Och som ett proffstips kan du spara ett veckovis Excel-kalkylblad på skrivbordet för att räkna dina makron för veckan. Lycka till på din keto-resa.