Perfekt Keto Grön Smoothie Recept

Många tror att en ketogen diet innebär att din dag är full av kött, ost och smör. Men det här kunde inte vara längre från sanningen

Så länge du håller dina totala kolhydrater låga, kan du skapa massor av variation i din kost.

Faktum är att ett av de bästa sätten att öka näringen utan att göra för mycket arbete är att göra en low carb shake. De flesta shakes tar under fem minuter att göra, och de kan hålla dig nöjd i timmar.

Att välja rätt ingredienser är dock avgörande om du vill att din shake ska hålla dig i ketos och ge dig en mängd olika näringsämnen.

Det betyder att du bör eliminera frukten med hög sockerhalt som finns i de flesta smoothies som bananer, mango och ananas. Du måste också undvika proteinpulver av låg kvalitet som tillför ingredienser med hög kolhydrat.

När du väl har hittat de två potentiella keto-förstörardemonerna är möjligheterna för keto-shakes oändliga.

Den ultimata Keto Green Shake-formeln

Det spelar ingen roll vad du stoppar i din mixer. Det perfekta receptet på ketoshake ska smaka bra, ha rätt konsistens och naturligtvis ha en optimal näringsprofil.

Hur uppnår man denna bedrift? Tja, att välja ett eller två alternativ från följande kategorier:

• protein
• Bayas
• Mörkgröna bladgrönsaker
• Vegetabilisk mjölk
• Extra fetter
• Andra extra ingredienser

Det finns så många olika sätt att mixa och matcha att du aldrig behöver oroa dig för att tröttna på din ketoshake.

Här är några av de hälsosammaste alternativen för varje kategori, så ha kul med dem:

Välj ditt protein: 1 skopa eller portion

En sak som skiljer en ketoshake från en vanlig shake är makronäringsprofilen

De flesta smoothierecept är fyllda med kolhydrater, men en ketoshake kommer att innehålla mycket fett och protein och ha ett minimalt kolhydratantal.

Du vill också att din shake ska se ut som en komplett måltid, så det är viktigt att få i dig tillräckligt med protein för att hålla dig mätt i timmar.

Protein fyller ett antal funktioner i din kropp. Strukturen, funktionen och regleringen av alla organ och vävnader i din kropp är beroende av proteiner. Och aminosyrorna i proteiner fungerar som budbärare och enzymer för alla din kropps system [ * ]

Protein är också viktigt för att stimulera mättnadshormoner, så att du vet att du är mätt och att du inte behöver mer mat [ * ]. Om du vill att din shake ska lämna dig mätt och nöjd i timmar är rätt protein ett måste.

Vilken typ av protein du väljer beror på dina mål. Här är några av de bästa alternativen och fördelarna med var och en:

Vassleproteinpulver

Serum är ett utmärkt alternativ om du vill gå upp i muskler och/eller gå ner i vikt.

Protein består av mindre enheter som kallas aminosyror. Vassle är en rik källa till alla essentiella aminosyror, inklusive grenkedjiga aminosyror, som är nödvändiga för muskeltillväxt och underhåll [ * ]

Vassleprotein har också kopplats till att minska kroppsfettet, särskilt runt buken, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för viktminskning [ * ]

Du kan hitta vassleprotein i en mängd olika smaker och kvalitetsnivåer. Leta efter frittgående vassleproteinisolat för bästa kvalitet, bästa absorberbara vassleproteinpulver 

Kollagenpulver

Kollagenprotein är ett fantastiskt alternativ om du fokuserar på ledhälsa eller hudhälsa. Kollagen är det huvudsakliga strukturella proteinet i bindväv och hjälper till att skapa elasticitet i huden.

Att lägga till kollagenprotein i din shake kan förbättra hudens elasticitet och minska uppkomsten av rynkor. Det kan också hjälpa till att lindra ledvärk och kan till och med fungera som en potentiell artrosbehandling [ * ] [ * ]

Kollagen har dock inte ett komplett utbud av aminosyror som vassleprotein. Så se till att du får i dig serum och kollagen dagligen.

Veganskt proteinpulver

Om du följer en växtbaserad vegetarisk kost är proteinkategorin dubbelt viktig för dig. Det kan vara svårt att hitta kvalitetskällor till protein när man inte konsumerar animaliska produkter, men det är inte omöjligt.

Faktum är att få en proteinboost med en shake är ett av de enklaste sätten för veganer och vegetarianer att säkerställa att deras proteinbehov tillgodoses.

Tricket här är att se till att du får en komplett aminosyraprofil, utan för mycket extra kolhydrater. Några exempel på växtbaserade proteiner är ärtprotein, hampaprotein och pumpafröprotein.

Det är också viktigt att notera att medan grönsaker är viktiga på en ketogen diet, är en 100 % växtbaserad ketogen diet inte hållbar.

Tillsätt några bär: Cirka ½ kopp

En smoothie är inte en smoothie utan lite frukt. Ja, det är så det är även i en ketoshake.

Istället för att inkludera frukter med hög sockerhalt som bananer, mango och andra tropiska frukter, lägg till en liten handfull bär. Bär som jordgubbar, björnbär och hallon ger massor av antioxidanter och andra näringsämnen, samtidigt som de håller sig låga på nya kolhydrater.

Bären i din smoothie tjänar några syften:

1. De ger en söt smak
2. De ökar volymen lite för en rikare konsistens
3. De förbättrar kvaliteten på näringsämnen med antioxidanter, vitaminer och mineraler

Bär är en av de rikaste källorna till antioxidanter i växtvärlden. De är låga i kalorier, höga i fiber och packade med nyttiga fytonäringsämnen som antocyaniner, ellagitanniner och zeaxantin. Allt detta kan minska inflammation och oxidativ stress [ * ] [ * ] [ * ]

Frysta bär ger en frusen konsistens och blir mer vettigt när bären inte är i säsong. Färska bär är fantastiska på våren och sommaren när de precis lämnar växten.

Om allt du har är färska bär, men du känner för en kall smoothie, lägg bara till några isbitar och njut av den kyld.

Här är dina bästa alternativ för lågkolhydratbär:

• blåbär
• hallon
• Acaibär
• jordgubbar

Lägg till dina mörkgröna blad: Cirka 2 koppar

Att lägga till mörka bladgrönsaker till din smoothie är ett underbart sätt att introducera dessa kraftfulla livsmedel i din kost. Det är sant att de inte alltid är det mest spännande objektet på menyn, och de ger inte heller den bästa smaken, men deras näringsprofil är värt det.

Gröna bladgrönsaker är en fantastisk källa till fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Några av de bästa alternativen för dina dagliga grönsaker är:

Grönkål

Detta borde inte förvåna oss. Grönkål har blivit symbolen för hälsosamma grönsaker med sina mörkgröna blad fyllda med fibrer och näringsämnen. Grönkål är särskilt rik på vitamin K. En kopp ger 81 mcg, vilket nästan uppfyller dina totala dagliga behov [ * ]

spenat

Spenat är ett mycket populärt val för smoothieälskare. De är rika på folsyra, vitamin A och vitamin K och innehåller nitrater, vilket kan gynna din hjärthälsa [ * ] [ * ]

Om du inte gillar trådig grönkål och collard är spenat ett fantastiskt bladgrönt alternativ.

Coles

Collard greener är en fantastisk källa till kalcium, med 268 mg per kopp. Det är cirka 25 % av ditt dagliga kalciumbehov. Det bästa är att du enkelt kan lägga till en kopp hackade groddar till din smoothie utan att ens inse det [ * ]

microgreens

Microgreens är mogna bladgröna grönsaksplantor, plockade precis efter att de första bladen har utvecklats. Du kan vanligtvis hitta olika mikrogrönsaker i livsmedelsbutiker med spenat, grönkål och ruccola och annat blandat.

Du kan också enkelt gro dina egna mikrogrötsaker hemma

Dess blad kan vara små, men de innehåller en betydande mängd näringsämnen. Du kan hitta vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonäringsämnen i olika mängder i din mikrogröna mix [ * ]

Maskros

Om ett av dina mål är att stödja leveravgiftning, är maskrosblad grönsaken för dig.

Tillsammans med dina vitaminer och mineraler är maskros en underbar källa till antioxidanter. Medan du behöver en mängd olika antioxidanter i din kost, har antioxidanterna i maskros en affinitet för din lever.

I en studie upplevde möss med leverskada en hepatoskyddande (leverskyddande) effekt när de gavs extrakt av maskros [ * ]

Schweizisk chard

Vill du ge din smoothie en rejäl fiberboost, tillsätt lite mangold och blanda. Nästan hälften av kolhydratinnehållet i mangold kommer från fibrer, vilket gör det till en utmärkt fiberhöjande ingrediens [ * ]

Tillsätt mjölk eller mjölkfri mjölk: ½ kopp

Du kan alltid välja att tillsätta vatten till din shake om du inte har mjölk till hands, men för en krämigare shake är mjölk rätt väg att gå.

Om du är en mjölkkonsument, se till att välja ekologisk helmjölk. Gräsmatad mjölk är ännu bättre

Om du inte är en mjölkkonsument finns det många alternativ för dig. Hampa, cashew, mandel, macadamia, kokos och linmjölk är bra alternativ

En anmärkning: Om du väljer en mjölkfri mjölk, se till att kontrollera ingredienserna för att se till att de inte tillsätter socker eller inte är för höga i kolhydrater.

Lägg till en fettförstärkare: 1 portion eller 1 matsked

Detta skulle inte vara en ketoshake utan lite extra fett

Att hålla den makronäringsprofilen tyngre i fett och protein, och lättare i kolhydrater, innebär att du kan lägga till några läckra ingredienser med hög fetthalt

Här är några fettrika alternativ att välja mellan:

MCT-olja eller oljepulver

MCT, eller Medium Chain Triglycerides, är ett utmärkt sätt att snabbt fylla på bränsle till din shake. Till skillnad från långkedjiga fettsyror som måste resa genom lymfan, levereras MCTs direkt till levern för att användas som bränsle.

Detta gör MCT till ett perfekt komplement om du smuttar på din shake innan ett träningspass [ * ]

MCT:er kommer i flytande och pulverform. Men båda är fantastiska ingredienser för smoothies. Om du inte är van vid MCT, börja med ¼ eller ½ av en portion och öka dosen i cirka två veckor

Nötsmör

Om du gillar att din smoothie ska smaka extra rik, tillsätt lite nötsmör. Du kan välja mandel, cashewnötter, hasselnötter eller en blandning av keto smör för att förbättra fett- och proteininnehållet i din shake

Kokosolja

Kokosolja är laddad med hälsofördelar. Vill du behålla smaken neutral är kokosolja ett utmärkt alternativ för att öka fetthalten.

Den innehåller inte bara MCT-olja, utan den innehåller också en fettsyra som inte finns i MCT-blandningar som kallas laurinsyra.

Laurinsyra har immunförstärkande egenskaper, så om du känner att du håller på att bli sjuk, tillsätt en matsked kokosolja till din smoothie [ * ]

avokado

Om du gillar krämigare smoothies kommer du att älska avokadokonsistensen. Det kan verkligen göra saker tjockare, så du behöver bara ¼-½ av en medelstor eller stor avokado.

Avokado innehåller naturligt mycket enkelomättat fett, vilket kan hjälpa till att balansera kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar [ * ]

Ketovänliga extra ingredienser

Nu när du har täckt grunderna, här är några extrafunktioner du kan lägga till för att sätta en twist på smaken, konsistensen och näringen i din shake.

Stevia

Gillar du riktigt söta smoothies kanske bären inte räcker till. Stevia är ett bra sockerfritt alternativ som inte höjer ditt blodsocker

Citronskal

Det stämmer, all skin. Många av näringsämnena i citron finns faktiskt i dess skal. En shake är ett bra sätt att få i sig näringen från skalet utan att tugga.

Limonene, en fytokemikalie som finns i citronskalet, kan hjälpa till med blodtryckskontroll, inflammation, leverhälsa och fetma, för att nämna några [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Välj ekologiska eller egenodlade citroner för att undvika sprayrester

gurkmeja

Gurkmeja verkar finnas överallt nuförtiden. Denna uråldriga ört har använts i tusentals år i indisk kultur som en helande växt. Och dess fördelar backas upp av vetenskapen

En av de mest kända fördelarna med gurkmeja är dess antiinflammatoriska egenskaper. Gurkmeja kan till och med vara lika effektiv som läkemedel för att behandla inflammation

Att lägga till en tesked gurkmeja till din smoothie är ett bra sätt att införliva denna supermat i din kost [ * ]

Medicinska svampar

Medicinska svampar ligger bakom gurkmeja i hälsofrämjande mattrender. Dessa har också funnits i tusentals år, men konventionell kost skrapar bara på ytan av vad de kan göra för din hälsa.

Många medicinska svampar som chaga, reishi, cordyceps och lejonman kommer i pulverform, vilket gör dem till det perfekta tillskottet till din smoothie.

Chia frön

Chiafrön är ett bra alternativ om du vill lägga till lite kostfiber i din smoothie utan avokados ultrakrämighet. Dock en varning. Om du lämnar dem för länge kommer de att absorbera vätskan i din smoothie och du kan sluta med en enda fast droppe i ditt glas.

Färska kryddor

Om du är ett fan av mintsmak kan det ge dig den fräscha smaken du letar efter att lägga till några myntablad i din smoothie. Kombinera dina myntablad med lite chokladvassleprotein och du har något som liknar en fin mintkaka.

Några kvistar basilika, rosmarin eller citronmeliss kan också öka smaken och polyfenolhalten i vilken smoothie som helst.

Sammanfattning av Keto Green Shake Formula

Här är en snabb sammanfattning av din gröna smoothieformel med låga kolhydrater. Välj ett eller två alternativ från varje kategori och njut!

protein

• Vassleprotein
• kollagen
• Veganskt protein

Bayas

• blåbär
• hallon
• Acaibär
• jordgubbar

Gröna bladgrönsaker

• Grönkål
• spenat
• Coles
• microgreens
• Lejontänder
• Chard

mjölk

• Ekologisk helmjölk från gräsmatade djur
• Mandelmjölk
• Cashew mjölk
• Macadamianötmjölk
• Kokosmjölk
• Hampmjölk
• Linmjölk

Extra fetter

• MCT olja
• Macadamianötsmör
• Kokosolja
• avokado

Övrigt

• Stevia
• Citronskal
• gurkmeja
• Medicinska svampar
• Chia frön
• Mintblad

Keto grön smoothie exempel

• 1 skopa vassleproteinpulver med vaniljsmak
• ½ kopp blåbär
• 2 koppar grönkål, hackad
• ½ kopp osötad hampamjölk
• 1 msk MCT-oljapulver
• 1 tesked gurkmeja

Att bära ut

Om du trodde att gå på en ketogen diet innebar att du var tvungen att hoppa över allt det roliga med smoothies, oroa dig inte.

Smoothies är ett bra sätt att ersätta frukost eller lunch och få en mängd olika näringsämnen i din kost.

Som en ketogen dieter är ditt huvudmål att hålla det totala kolhydratinnehållet lågt och balansera din shake med protein och fett.

Det finns massor av ingredienser att leka med som är ketovänliga, så ha kul med dina smoothierecept, mixa och matcha och prova nya saker.

Vilken är din favoritkombination av gröna smoothie? Vad det än är, kommer det säkert att bli en utsökt shake.

nyckelord: keto grön smoothie