sök
Generiska väljare
Endast exakta matchningar
Sök i titeln
Sök i innehållet

Eller leta efter dem genom våra kategorier.

Har du precis börjat med keto-dieten och vet inte var du ska börja?

Börja med dessa videor:

  • Vad är keto-dieten eller ketogen diet?
  • 9 grundläggande tips för att komma igång med keto-dieten.

Du kan utöka innehållet i dessa videor med våra artiklar:

Senaste artiklarna tillagda

Senaste recepten tillagda

18 Keto-äggfria frukostrecept

Tror du att en keto-frukost utan ägg är möjlig? Ägg är en stapelvara på den ketogena kosten. Med 5 gram fett, 6 gram ...

Senast tillagda livsmedel

det är inte keto
Är Keto pilroten?

Svar: Arrowroot är inte alls keto på grund av dess höga nivå av kolhydrater. Pilroten eller pilroten utvinns från en tropisk växt som heter Maranta Arundinacea. Denna växt finns ursprungligen i...

det är inte keto
Är Keto Tapioca?

Svar: Tapioka är inget keto. Eftersom det har en mycket hög kolhydrathalt. Så hög att även en liten del kan slå dig ur ketos. De…

keto i mycket små doser
Är Keto La Yuca?

Svar: Cassava är inte keto-vänlig. Tyvärr har den för mycket kolhydrater. Som de flesta grönsaker som växer under jorden. Cassava bör undvikas på keto...

helt keto
Är kokos keto?

Svar: Med cirka 2,8 g kolhydrater per medelstor kokosnöt är kokosnöt en frukt du kan njuta av på keto utan att överdriva det...

helt keto
Är kokossocker keto?

Svar: Kokossocker eller kokospalmsocker utvärderas av många som ett hälsosammare socker. Men det är inget keto eftersom det innehåller...

helt keto
Är tagatos sötningsmedel keto?

Svar: Ja. Tagatos är ett sötningsmedel med ett glykemiskt index på 0 som inte höjer dina blodsockernivåer vilket gör det ketokompatibelt. Tagatosen...

helt keto
Är gurkmeja keto?

Svar: Gurkmeja har blivit mycket populär i ketovärlden, och det av goda skäl! Trots att de har lite kolhydrater kommer de med en...

helt keto
Är jordnötsolja keto?

Svar: Nej. Jordnötsolja är inget keto. Det är ett bearbetat fett som kan vara mycket skadligt för din hälsa. Men som tur är finns det andra alternativ...

helt keto
Är acai keto?

Svar: Acai är en bärsort som främst odlas i Brasilien. Trots att de har kolhydrater är nästan alla fibrer så ...

det är ganska keto
Är Keto The Good Dee's Cookie Mix?

Svar: Good Dee's Cookie Mix har en del kolhydrater, men du kan använda den med måtta medan du är på din ketogena diet eller som en del av ...

Vad är "är detta keto" och varför?

Efter avslutade studier i human nutrition och dietet vid Complutense University of Madrid 2014, Jag blev intresserad av ämnet olika typer av icke-standardiserade dieter. För att namnge dem på något sätt. Men mitt intresse för keto-diet Det började runt 2016. Som när man börjar med vad som helst så hade jag ett hav av frågor. Så jag var tvungen att leta efter svar. Dessa kom lite i taget både från kontinuerlig läsning av information (vetenskapliga studier, specialiserade böcker etc.) och från själva praktiken.

Efter en tid att ha hållit det i praktiken med några resultat som verkade fantastiska för mig, insåg jag att ersättningen av vissa livsmedel (särskilt sötningsmedel) ledde till att jag fick ett ganska högt intag av vissa tillsatser samt en hel stark uppsättning nya produkter som började dyka upp för de människor som började ge lycka keto-diet. Marknaden rör sig snabbt. Men när jag studerade dessa substitut eller specifika livsmedel insåg jag att inte alla var så keto som påstods, eller så fanns det vetenskapliga studier som hade visat att en del av dem borde konsumeras med måtta. 

Så jag bestämde mig för att gå och samla dem för mitt personliga bruk. När min databas växte insåg jag att det verkligen var giltig och användbar information för många människor. Och på detta sätt föds esketoesto.com. Med det enda syftet att du har bra information för att kunna Följ en keto-diet på ett hälsosamt och effektivt sätt.

Vad är en ketogen diet?

Denna diet har sitt ursprung på 1920-talet som ett sätt att behandla barnepilepsi, och på grund av dess överraskande framgång: människor som äter en keto-diet upplever mellan 30 % och 40 % färre beslag, det används fortfarande inom detta område idag.

Men hur är det med dess användning för den friska befolkningen i allmänhet som bara vill gå ner i vikt och leva ett hälsosammare liv? Vi kommer att analysera denna ultralåga kolhydrat- och fettrika diet lite i taget.

Keto-dieten är mycket fettrik (cirka 80 % av dina totala kalorier), mycket låg i kolhydrater (mindre än 5 % av dina kalorier) och måttlig proteinhalt (vanligtvis 15-20 % av dina kalorier). Detta är en enormt drastisk avvikelse från den allmänt rekommenderade makronäringsfördelningen av: 20 % till 35 % protein, 45 % till 65 % kolhydrater och 10 % till 35 % fett.

Den viktigaste komponenten i ketodieten är en normal, naturlig process som kallas ketos. Normalt fungerar kroppar mycket bra på glukos. Glukos produceras när kroppen bryter ner kolhydrater. Det är en enkel process, och det är därför det är kroppens föredragna sätt att producera energi.

När du drar ner på kolhydrater eller bara inte har ätit på länge, letar kroppen till andra energikällor för att fylla tomrummet. Fett är normalt den källan. När blodsockret sjunker från lågt kolhydratintag, släpper cellerna fett och översvämmar levern. Levern omvandlar fett till ketonkroppar, som används som ett andra alternativ för energi.

Vilka är de potentiella fördelarna med Keto-dieten?

Chipotle-Cheddar Stekt avokadohalvor

Keto-dieten kanske inte är lätt, men vetenskaplig forskning visar att den har fördelar utöver dess användning vid behandling av epilepsi, eftersom keto-dieten verkar vara kopplad till förbättringar av behandlingar av:

  • Alzheimers: Vetenskapen tyder på att Alzheimers patienter som följer en ketogen diet har en betydande förbättring av kognitiv funktion. Detta tros ha något att göra med att förbättra mitokondriell funktion genom att förse hjärnan med nytt bränsle.
  • Parkinsons: En av huvuddragen i Parkinsons sjukdom är den onormala ackumuleringen av ett protein som kallas alfa-synuklein. Forskning finansierad av Michael J. Fox Foundation har undersökt om en ketogen diet stimulerar nedbrytningen av dessa proteiner, vilket minskar mängden alfa-synuklein i hjärnan.
  • Multipel skleros: i en liten studie från 2016, var patienter med multipel skleros (MS) på en keto-diet. Efter sex månader rapporterade de en förbättrad livskvalitet, samt förbättringar i fysisk och psykisk hälsa. Men innan läkare och forskare kan hitta ett samband mellan keto och multipel skleros, krävs det förstås större prover och mer omfattande forskning. Ändå är de preliminära resultaten spännande.
  • Diabetes typ 2: För denna typ av sjukdom är det naturligtvis normen att reducera kolhydrater till deras minimala uttryck. Vilket har gjort det till en mycket intressant visning av de långsiktiga effekterna av att hålla sig till en keto-diet. Medan forskning hittills har gjorts på mycket små prover, tyder bevis på att en ultralågkolhydratdiet (som keto-dieten) kan hjälpa till att sänka A1C och förbättra insulinkänsligheten med upp till 75 %. Faktiskt, en revidering 2017 fann att keto-dieten var förknippad med bättre glukoskontroll och en minskning av läkemedelsanvändningen. Som sagt, författarna varnade för att det var oklart om resultaten berodde på viktminskning eller högre ketonnivåer.
  • cancer: Tidig experimentell forskning tyder på att keto-dieten kan ha antitumöreffekter, förmodligen för att den minskar det totala kaloriintaget (och cirkulerande glukos) för tumörtillväxt. I en 2014 års revidering Från djurforskning visade sig en ketogen diet fungera bra att minska tumörtillväxt, koloncancer, magcancer y hjärncancer. Mer mänsklig forskning behövs med större prover, men det är definitivt en mycket bra utgångspunkt.

Typer av keto-dieter

4216347.jpg

Som diskuterats tidigare finns det variationer i mängden fett, protein och kolhydratintag på keto-dieten. Detta resulterar i olika typer av keto-dieter eller snarare olika sätt att tackla det. Bland dem hittar vi vanligtvis:

  • Standard keto-dieten (DCE): Detta är den mest typiska modellen av keto-dieten och är baserad på en mycket hög fetthalt, måttlig proteinkonsumtion. Den innehåller normalt: 75 % fett, 20 % protein och 5 % kolhydrater.
  • Den proteinrika keto-dieten: Liknar standarddieten, men innehåller mer protein. 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.
  • Den cykliska keto-dieten (DCC): Detta är en plan som involverar perioder med högre intag av kolhydrater, till exempel att dela upp veckan i 5 på varandra följande keto-dagar och de återstående 2 med kolhydrater.
  • Den anpassade ketogena kosten (DCA): Gör att du kan lägga till kolhydrater de dagar du går på träning.

Även om verkligheten är att endast vanliga keto- och proteinrika dieter har omfattande studier. Därför anses de cykliska och anpassade versionerna vara avancerade metoder och används mer av idrottare.

I den här artikeln och på webben i allmänhet, för att underlätta anpassning, arbetar jag med DCE (standard keto-diet).

Kan jag verkligen gå ner i vikt relativt snabbt på keto-dieten?

Jag var ett tjockt barn. Visst i tonåren går man ner i vikt när man stretchar, sa de till mig. Följd? Jag var en tjock tonåring. Detta påverkade ganska många aspekter av mitt liv. Jag började gå ner i vikt av mig själv när jag var 17 år. Detta ledde mig till att studera mänsklig kost och diet. Redan under andra året av min examen var jag en person med en normal och frisk kropp. Och detta hade en väldigt positiv inverkan på mitt liv på ett personligt och professionellt plan. Vem skulle tro en fet dietist?

Så svaret är ett rungande ja. Om du kan gå ner i vikt på keto-dieten. Jag pratar inte om någon ultramirakulös sak eller något nonsens. Forskning visar att du går ner i vikt och mer, du går ner snabbare än med en standarddiet med höga nivåer eller "normal”Av kolhydrater delar redan, och minskar riskfaktorerna för vissa sjukdomar.

Dessutom går du ner i vikt utan att behöva ägna hela dagen åt att räkna kalorier eller ha en uttömmande kontroll över hur många du äter.

Studier visar att personer som följer en keto-diet går ner cirka 2.2 till 3 gånger mer i vikt än de som helt enkelt minskar kalorier och fett. Och även om det kan verka tvärtom, visar triglycerider och HDL-kolesterolnivåer också förbättringar.

Dessutom ger keto-dieten, med tanke på dess ökade proteinkonsumtion och dess minskning av sockerarter, andra fördelar (utöver viktminskning) såsom förbättrad insulinkänslighet.

Vilken mat bör jag undvika?

I grund och botten de med mycket höga kolhydratnivåer. Till exempel:

  • Livsmedel och läsk med hög sockerhalt: Läsk, juice, smoothies, godis, glass mm.
  • Spannmål, de flesta mjöl och biprodukter: pasta, ris, spannmål, etc.
  • Frukt: Alla frukter med undantag för de flesta bär, som t.ex jordgubbar, björnbär, guava, plommon, hallonEtc.
  • Bönor eller baljväxter: böna, linser, kikärter, ärtor osv.
  • Rot- och knölgrönsaker: Sötpotatis, morötter, potatis m.m.
  • Dietprodukter eller produkter med låg fetthalt: Var extremt försiktig med dem. De är vanligtvis ultrabearbetade och mycket rika på kolhydrater.
  • Kryddor eller såser: Du måste också titta på dem med förstoringsglas. Eftersom många av dem har mycket höga doser av socker och mättat fett.
  • Mättade fetter: Även om keto-dieten är baserad på intag av fett, är det nödvändigt att begränsa de mycket typiska mättade fetterna i raffinerade oljor, eller majonnäs.
  • Alkohol: Dess sockerhalt är verkligen mycket hög. Så det är tillrådligt att eliminera det helt på keto-dieten.

Dietmat utan sockerarter: Även här måste du vara mycket försiktig. Eftersom inte alla sötningsmedel är lämpliga för keto-dieten. Således här har jag analyserat de vanligaste sötningsmedlen. Så att du kan veta vilka du kan äta utan att gå av med dieten.

Vilken mat kan du äta på Keto-dieten?

En keto-diet består huvudsakligen av:

  • Kött: Rött, biffar, serranoskinka, bacon, kalkon, kyckling, hamburgerkött, etc.
  • Fet fisk: Lax, tonfisk, öring, makrill m.m.
  • Ägg.
  • Smör.
  • Ostar: Inte primärt bearbetade såsom cheddar, mozzarella, getost, blå.
  • Nötter och nötter av frötyp: Mandlar, valnötter av alla slag, pumpafrön, chiafrön m.m.
  • Obearbetade oljor: extra virgin oliv-, kokos- och avokadoolja.
  • Avokado: Antingen hel eller guacamole gjort själv. Om du köper den måste du kontrollera att den inte har något tillagt.
  • Gröna grönsaker som tenderar att innehålla låga nivåer av kolhydrater och även tomater, lök och paprika m.m.
  • Typiska kryddor: salt, peppar, örter, etc.

Äta ute utan att hoppa över keto-dieten

Till skillnad från andra typer av dieter, på keto-dieten, är måltider utanför hemmet inte alltför komplicerade. På praktiskt taget alla restauranger kan du njuta av helt ketovänliga alternativ som kött och fisk. Du kan beställa en god ribeye eller en fisk med hög fetthalt som lax. Om köttet får sällskap av potatis kan man utan problem be om att denna byts ut mot lite grönsaker.

Måltider med ägg är också en bra lösning som en omelett eller ägg med bacon. 

En annan mycket enkel rätt skulle vara hamburgare. Du behöver bara ta bort brödet och du kan förbättra det genom att lägga till som extra avokado, baconost och ägg.

I typiska restauranger som en mexikansk kommer du inte att ha några problem heller. Du kan beställa vilket kött som helst och lägga till en bra mängd ost, guacamole och salsa eller gräddfil.

Angående hur det skulle vara att ta en drink i en bar med några kollegor så kommer du inte ha några problem heller. A cola 0en Diet Cola såväl som alla andra läsk- eller sockerfria nestea är helt keto. Du kan även dricka kaffe utan problem.

Med allt detta kan du se att utgångarna inte är lika dramatiska som med andra dieter. Du behöver inte känna dig skyldig när du äter ute eftersom det är med total säkerhet, du kan hitta riktigt trevliga alternativ med din keto-diet.

Biverkningar av keto-dieten och vad man ska göra för att minimera dem

Som med de flesta dieter kan du känna vissa biverkningar tidigt när du börjar med keto-dieten. Detta är helt normalt. Din kropp är van vid att arbeta på ett visst sätt och du förändrar det. Du får inte vara rädd. Keto-dieten är helt säker för människor med god hälsa.

Vissa kallar dessa biverkningar: ketoinfluensan

Denna så kallade keto-influensa orsakar vanligtvis sänkta energinivåer, en känsla av att tänka med liten klarhet, ökad hunger, matsmältningsbesvär och minskad prestationsförmåga inom sport. Som du kan se, ketoinfluensan skiljer sig inte mycket från den känsla du upplever när du börjar med någon diet. Dessa biverkningar varar i några dagar och försvinner så småningom.

För att lindra dessa effekter är en intressant idé att hålla en standarddiet under den första veckan men att sänka volymen kolhydrater avsevärt. På så sätt kan din kropp mer gradvis anpassa sig till att bränna fett innan du helt överger kolhydratintaget.

Keto-dieten förändrar också avsevärt vattnet och mineralerna i din kropp. Så du kan lägga till lite extra salt till dina måltider eller ta mineraltillskott om du vill. Ett intag av 3.000 4.000 till 1.000 300 mg natrium, XNUMX XNUMX mg kalium och XNUMX mg magnesium per dag minimerar biverkningar kraftigt under anpassningsperioden.

Det är viktigt, speciellt i början, att du äter tills du känner dig helt mätt. Ingen kaloribegränsning. Keto-dieten orsakar viktminskning utan avsiktlig kalorikontroll eller begränsning. Men om du vill kontrollera dem för att få snabbare effekter, försök åtminstone att inte svälta i början. Det hjälper dig att underhålla det mer effektivt.

Är en ketogen diet en bra idé för mig?

Som med alla dieter finns det människor för vilka keto-dieten inte är lämplig. Den ketogena kosten är mycket bra för personer som är överviktiga, diabetiker eller som vill förbättra sin metabola hälsa och i allmänhet. Men det är inte särskilt lämpligt för idrottare eller människor som vill få mycket muskler eller vikt.

Dessutom, som med vilken diet som helst, kommer det att fungera om du tar det på allvar och är konsekvent. Och resultaten kommer att vara på medellång sikt. Att gå på diet är ett långlopp. Du måste ta det lugnt. Tänk att visst, du har varit borta från din rätta vikt länge. Det är inte vettigt (och det är inte heller hälsosamt) att vilja förlora allt detta på 15 dagar. 

Trots det, och när allt ovanstående har övervägts, är få saker så bevisade i kost som effektiviteten när det gäller att gå ner i vikt och hälsofördelarna som kommer med keto-dieten.

Vanliga frågor

Jag har rekommenderat denna diet i många år. Och som med alla saker finns det en del genomgripande tvivel både vid start och under utveckling som jag ska försöka reda ut.

Kommer jag att tappa muskler?

Som med alla dieter är en minskning av muskelmassa möjlig. Men med tanke på att volymen av proteinintaget är större än i normala dieter, och att det finns en hög nivå av keton, är denna möjliga förlust mycket lägre och skulle inte ens vara signifikant att göra vissa vikter.

Kan jag träna mina muskler på en keto-diet?

Ja, men om din avsikt är att öka volymen är keto-dieten mindre effektiv för detta än en måttlig kolhydratdiet.

Kommer jag att kunna äta kolhydrater igen?

Självklart. Men det är oerhört viktigt att du drar ner på kolhydraterna dramatiskt. Det är verkligen grunden för kosten och du bör ha ett minimum av dem under åtminstone de första 2 eller 3 månaderna. Efter den perioden kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen, men direkt efteråt måste du återgå till miniminivåer.

Hur mycket protein kan jag äta?

Proteiner bör konsumeras i måttliga mängder. Ett högt intag kan orsaka insulinspikar och minska ketoner. Den högsta rekommenderade gränsen är 35 % av det totala antalet kalorier.

Jag känner mig konstant trött eller utmattad

Visst, du bantar på fel sätt eller så använder din kropp inte fetter och ketoner på rätt sätt. Sänk ditt kolhydratintag och fortsätt med de råd jag har gett tidigare. Du kan också ta TMC-tillskott eller ketoner för att hjälpa din kropp.

Är det sant att ketos är mycket farligt?

Inte alls. Det finns människor som blandar ihop begreppet ketos med begreppet ketoacidos. Ketos är en naturlig process i kroppen, medan ketoacidos uppträder i fall av helt okontrollerad diabetes.

Ketoacidos är farligt, men ketos som uppstår under den ketogena kosten är normalt och helt hälsosamt.

Vad gör jag om jag har tung matsmältning och/eller förstoppning?

Denna biverkning kan uppträda efter 3 eller 4 veckor. Om det kvarstår, försök att äta fiberrika grönsaker. Du kan också använda magnesiumtillskott för att lindra förstoppning.

Min urin har en fruktig lukt

Oroa dig inte. Detta beror helt enkelt på elimineringen av produkter som genereras under ketos.

Vad kan jag göra om jag har dålig andedräkt?

Försök att dricka mycket vatten med naturlig fruktsmak eller tugga sockerfritt tuggummi.

Behöver jag fylla på kolhydrater då och då?

Det är inte nödvändigt, men det kan vara fördelaktigt att införliva någon dag med fler kalorier än vanligt.

Ägaren till denna portal, esketoesto.com, deltar i Amazon EU Affiliate Program och går in genom anslutna köp. Det vill säga, om du bestämmer dig för att köpa något på Amazon via våra länkar, kostar det dig ingenting men Amazon kommer att ge oss en provision som hjälper oss att finansiera webben. Alla köplänkar som ingår på denna webbplats, som använder / köp / segmentet, är riktade till webbplatsen Amazon.com. Amazons logotyp och varumärke tillhör Amazon och dess medarbetare.