Колико времена је потребно да се уђе у кетозу?

"Зар још нисам у кетози?" То је уобичајено питање међу онима који су на кето дијети.

Време за улазак у кетозу зависи од вашег распореда исхране, нивоа активности, уноса угљених хидрата и низа других фактора. Да, кетоза је сложена.

Међутим, многи људи почињу да производе кетони у року од неколико дана од кетогености. Али производња кетона није исто што и метаболичко стање кетозе, које може трајати дуже.

Сматрајте овај чланак својим научним водичем за кетозу. Научићете колико је потребно, како да знате да ли сте у кетози и савете за прелазак у кетозу.

Колико дуго ући у кетозу

Према неким изворима, кетоза се дефинише као повећање нивоа кетона у крви изнад 0,3 милимола/литар (ммол/Л) ( ¹ ). Ово се може мерити тестом крви.

Неки људи ће ући у кетозу након гладовања преко ноћи, док ће другима можда бити потребно неколико дана дијете са мало угљених хидрата да би почели да стварају кетоне. Ваше индивидуално „време до кетозе“ зависи од низа фактора.

Ускоро ћете научити те факторе, али прво кључну тачку: повишени кетони у крви не значи нужно да сте прилагођени кето или мастима.

бити прилагођени мастима то значи да ваше тело може ефикасно да користи ускладиштену телесну масноћу за енергију. .

Али прављење кетона није исто што и коришћење кетона као извора енергије. Можете направити више кетона након а 16-часовно повремено дозирање, али кето-адаптација траје дуже, обично две до четири недеље.

И погодите шта? Морате се прилагодити мастима пре него што кето здравствене бенефиције почну да делују.

То може укључивати:

• Губитак масти: Почетни губитак тежине у првој недељи кетоа је углавном тежина воде, али када се прилагоди масти, ваше ћелије почињу да сагоревају телесне масти ( ² ) ( ³ ).
• Стабилнија снага: Трчање масти значи да сиђете са тобогана за шећер у крви који може довести до инсулинске резистенције и ући у кето енергију.
• Смањена жудња: Позитиван нежељени ефекат коришћења масти за енергију значи мање жудње. Зашто? Нижи грелин (ваш хормон глади), нижи ЦЦК (стимулатор апетита) и друге хемијске промене се дешавају док се прилагођава масти.
• Јаснија спознаја: Након почетне мождане магле од кето грип, можете очекивати да ћете искусити чисту, луцидну енергију. Виши нивои кетона су повезани са бољом радном меморијом, визуелном пажњом и перформансама промене задатака код старијих особа ( ⁴ ).
• Побољшана отпорност: Године 1.980, др Стив Фини је показао да људи на кето дијети дуже трају на траци за трчање од људи са високим садржајем угљених хидрата.

Поента је: Бити прилагођен мастима се разликује од кетозе. Прилагођавање масти може потрајати недељама, док улазак у кетозу може трајати само данима или сатима.

Мерење ако сте у кетози

Као што сте управо научили, бити у кетози није синоним за прилагођавање масти. Кетоза се односи на повишене кетоне у крви, даху или урину.

Измерите нивое кетона може вам дати представу о томе где сте метаболички. Ево како:

#1: Тестови крви

Тест кетонске крви је први на овој листи јер је то најважнија метода мерења кетозе. Кетоне можете мерити у лабораторији или користити мерач кетона у крви код куће.

Ови тестови мере кетонско тело које се зове бета-хидроксибутират (БХБ) у крви. Све изнад 0.3 ммол/Л сматра се повишеним, али оптимални нивои могу бити северно од 1 ммол/Л ( ⁵ ).

#2: Тестови даха

Кетонски тестови даха мере ацетон, кетонско тело одговорно за воћни феномен познат као „кето дах” (неки то зову лош задах).

Тестови даха нису тако добро потврђени као тестови крви, али једна студија је показала да нивои ацетона позитивно корелирају са нивоима БХБ у крви.

#3: Анализа урина

Ово је најлакши начин за мерење нивоа кетозе, али не и најпоузданији.

Траке за урин могу бити мање тачне од тестова крви, али то надокнађују лакоћом употребе. Једноставно уринирајте на траке, гледајте како се боја мења и пронађите одговарајућу вредност кетозе на етикети.

Према истраживањима, најбоље време за мерење кетона у урину је рано ујутро и после вечере.

Зашто неки људи брже уђу у кетозу?

упасти у кетозу није као да кувате ћурку четири сата на одређеној температури. Постоји много више варијабли које објашњавају колико дуго треба ући у кетозу.

Једна особа, елитни спортиста, на пример, може бити у пуној кетози након 12-сатног гладовања преко ноћи. Друга особа, међутим, може имати мало угљених хидрата целу недељу пре него што њихове тест траке промене боју.

Различити нивои активности могу објаснити неке од ових разлика. Вежбање помаже у уклањању вишка шећера из крви, што може убрзати прелазак у кетозу. Кетозу, на крају крајева, покреће низак шећер у крви и низак инсулин ( ⁶ ).

Време храњења и поста су такође важни. Повремени пост, на пример, може помоћи да ваше тело ставите у режим сагоревања масти јер је маст омиљени дугорочни извор горива за ваше тело. тело.

Када не једете дуже време, почињете да оксидишете телесне масти за енергију. А када оксидишете више масти, производите више кетона.

Други фактори који утичу на време до кетозе укључују сан, нивое стреса, године, састав тела и одређене генетске варијанте које утичу на метаболизам масти. Неки од њих су под вашом контролом, док други нису.

Међутим, слон у соби остаје. Главни разлог зашто људи не уђу у кетозу брже су угљени хидрати.

Истина је да многи људи мисле да имају мало угљених хидрата, али нису..

скривене угљене хидрате свуда су: грицкалице, сосови, супе, облоге итд. Једна или две грешке и прећи ћете преко 20 грама угљених хидрата дневно (добар кето лимит) а да тога нисте ни свесни.

Имајући то на уму, време је да погледате неке практичне савете за убрзање ваше кетогене метаморфозе.

5 савета за улазак у кетозу

Да ли желите да уђете у кетозу пре него касније? Најбоље што можете учинити је пратећи чисту кетогену дијету од целе хране.

Осим тога, ево пет начина да подржите свој прелазак у кетозу.

#1: Пазите на угљене хидрате

Ограничење угљених хидрата је кључ за кетозу ( ⁷ ). Ево зашто:

• Смањење угљених хидрата одржава низак ниво шећера у крви.
• Низак ниво шећера у крви одржава низак ниво инсулина.
• Низак инсулин сигнализира вашим ћелијама да сагоревају масти и производе кетоне.

Спортисти вероватно могу да пређу мало више угљених хидрата и остану кето, али да бисте били сигурни, држите унос угљених хидрата око 20 грама дневно.

За неке људе, држање угљених хидрата испод 20 грама дневно је лудо. Али за друге, то је највећа препрека вашем кето успеху.

Имати стратегију може помоћи. Пратите све угљене хидрате помоћу макро кето апликације и водите рачуна о скривеним и скривеним угљеним хидратима. Тај прелив од меденог сенфа, на пример, може додати 15-20 грама угљених хидрата вашој салати.

Имајте на уму сосеве, тестенине, јогурте и многе друге производе за које можда не мислите да су слатки, али садрже угљене хидрате или додате шећере. Додати шећер чини храну укусном, па га произвођачи хране стављају свуда!

Путовање и једење вани су вероватно најтеже време да останете свесни угљених хидрата. Раствор? Направите посебне захтеве у ресторанима: Многи постају свеснији ограничења у исхрани и спремни су да изврше измене.

#2: Повећајте унос масти

На кетогеној дијети, узимате све те калорије које би биле угљени хидрати и уместо тога их једете као масти.

Немојте се плашити дијете са високим садржајем масти. Маст вам помаже:

• Апсорбује витамине растворљиве у мастима као што су А, Д и К ( ⁸ ).
• Изградите своје ћелијске мембране.
• Чувајте стабилну енергију као триглицериде.
• Производи више кетона.
• Обуздајте своју жудњу смањењем хормона глади ( ⁹ ).

Можда се питате, зар засићене масти нису лоше за ваше срце?

Не. Овај мит је разоткривен. Две недавне мета-анализе (студије студија) нису пронашле везу између засићених масти у исхрани и ризика од срчаних болести ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Истина је, да бисте ушли у кетозу, не постоји замена за пуњење тањира здравим мастима. Маслиново уље, кокосово уље, авокадо, бадеми, путер, свињска маст, тешка павлака, грчки јогурт, козји сир, путер од орашастих плодова, масна риба – листа је дуга и није превише рестриктивна.

обавезно проверите ово пуна листа кето одобрених намирница.

#3: Повремени пост

Када не једете неко време, за који извор енергије мислите да се ваше тело окреће?

Они нису угљени хидрати. Залихе гликогена (складиштене глукозе) се прилично брзо троше, посебно ако сте активни.

То није протеин. Током поста производите кетоне, који спречавају разградњу мишићних протеина ( ¹² ).

То оставља маст. Током поста сагоревате (или бета-оксидишете) масне киселине да бисте задовољили своје енергетске потребе.

Довољно брзо и без обзира на претходни унос угљених хидрата, ући ћете у кетозу. Али најодрживији пут до кетозе је комбиновање режима повременог поста са кетогеном исхраном.

Интермитентни пост (ИФ) само значи да правите паузе у исхрани у редовним интервалима. Можете да постите са прекидима 12, 16 или 24 сата одједном, између осталих метода повременог поста.

ИФ убрзава кето јер вам помаже да се прилагодите мастима. Ваше тело почиње да ради на залихама масти, а не шећера, што чини прелазак у кетозу још лакшим.

#4: Конзумирајте МЦТ уље

Уље триглицерида средњег ланца (МЦТ уље) је савршена кетогена храна. Када једете ово уље неутралног укуса, оно путује директно у вашу јетру да би се претворило у кетонска тела ( ¹³ ).

У једној студији, само 20 грама МЦТ повећало је ниво кетона у узорку старијих одраслих особа ( ¹⁴ ). Штавише, њихов ментални учинак се повећао (у поређењу са не-МЦТ контролама) убрзо након овог оброка.

Ако тек почињете са МЦТ уље, Иди полако. Почните са супеном кашиком и напредујте одатле да бисте избегли проблеме са варењем.

#5: Пробајте егзогене кетоне

Кетоне можете конзумирати директно у облику егзогених кетона.

Егзогени кетони они су кетони који потичу изван вашег тела. Иако су страни вашем телу, ови синтетички кетони су у суштини исти као и кетони у вашем телу.

Већина егзогених кетона долази у облику БХБ, вашег примарног енергетског кетона. Наћи ћете ове БХБ производе упаковане као кетонске соли и кетонски естри.

Кетонски естри могу бити јачи од кетонских соли, али чини се да соли трају дуже ( ¹⁵ ). А због укуса, већина људи преферира кетонске соли.

Узимање егзогених кетона није замена за прилагођавање масти, али повећава нивое кетона у крви. Истраживачи су показали да узимање егзогених кетона:

• Побољшава сагоревање масти током вежбања ( ¹⁶ ).
• Повећава менталне перформансе (мерено мишевима који се крећу по лавиринту) ( ¹⁷ ).
• Може побољшати симптоме Алцхајмерове болести (у студији случаја код људи) ( ¹⁸ ).
• Смањује ниво глукозе у крви ( ¹⁹ ).

Улазак у кетозу: колико дуго?

Да бисте пронашли кетоне у крви, даху или урину, можда ће вам требати само дан или два кето дијете или повремени пост. Време за улазак у кетозу може варирати од особе до особе, а потпуна адаптација може трајати две недеље или више.

Да бисте подржали кетозу, пробајте повремени пост, МЦТ уље и егзогене кетоне. И запамтите две главне кето заповести:

1. Једите пуно здравих масти.
2. Смањите угљене хидрате као да је то ваш посао.

Пратите ове савете и бићете у кетози пре него што то схватите.