Кетогени грип: шта је то, симптоми и како се отарасити

La кетогена дијета То је дијета са мало угљених хидрата са умереним протеинима и високим садржајем масти која вам може помоћи да изгубите тежину и одржите своје здравље.

Нормално, ваше тело сагорева угљене хидрате за гориво. На кето, елиминишете већину угљених хидрата из своје исхране, тренирајући своје тело да уместо тога сагорева масти.

Боравак у стању сагоревања масти има многе здравствене предности салуд, и идеалан је за дугорочно одрживо мршављење.

Међутим, може проћи око недељу дана да се ваше тело навикне на тако велику метаболичку промену. Када почнете да узимате кето, можете доживети такозвани "кето грип". Ово је неколико дана симптома сличних грипу док ваше тело учи да прелази са сагоревања шећера на сагоревање масти.

Добра вест је да постоје неки једноставни савети и трикови за ублажавање - па чак и спречавање - кето грипа.

Овај чланак ће покрити зашто се јавља кето грип, симптоми кето грипа и како можете да се решите кето грипа.

Шта је кето грип?

Кето грип је привремена колекција симптома сличних грипу које можете искусити током прве недеље или две од почетка кетогене дијете.

Кето грип се јавља зато што је вашем метаболизму потребно време да се прилагоди трчању на масти, а не на угљеним хидратима.

Када једете угљене хидрате, ваше тело их сагорева као главни извор енергије. Али ако драстично смањите унос угљених хидрата, као на пример на кетогеној дијети са мало угљених хидрата, ваше тело исцрпљује своје залихе глукозе и почиње да сагорева масне киселине за енергију.

Ова метаболичка промена је оно што узрокује кето грип - ваше тело још увек тражи угљене хидрате јер још није схватило како да ефикасно сагорева масти за гориво. Кето грип пролази када ваше тело изађе из повлачења угљених хидрата и прилагоди се сагоревању масти за гориво.

Симптоми кето грипа

Када сте тек почели да користите кето и прво смањите унос угљених хидрата, можете наићи на следеће уобичајене симптоме:

• Умор.
• Магла мозга.
• Болест.
• Раздражљивост
• Дијареја или затвор
• Грчеви у мишићима.
• Тешкоће заспати или остати заспати.
• Жудња за шећером
• Низак ниво енергије.

Колико дуго траје кето грип?

Симптоми се обично јављају у току првог дана или два од почетка ваше нове дијете. Трајање кето грипа варира од особе до особе. Неки људи уопште не добију кето грип, док га други могу доживети скоро недељу дана.

У сваком случају, симптоми не би требало да трају дуже од неколико дана и требало би да нестану када се ваше тело прилагоди сагоревању масти за гориво.

Занимљива ствар коју треба запамтити: кето грип није опасан и траје само током вашег преласка на кетозу пре него што заувек нестане. За то време, међутим, можете доживети нежељене ефекте као што су умор, проблеми са концентрацијом, жудња за шећером и главобоља.

Ако се кето грип дешава изнова и изнова, можда ћете бити у кетози и ван ње. Проверите своју исхрану за скривене угљене хидрате и обавезно пратите своје макрое, посебно током првих месец дана.

Узроци кето грипа

Неки људи имају већу метаболичку флексибилност од других - могу са лакоћом да прелазе између сагоревања глукозе и сагоревања масти.

Али ако ваше тело није толико метаболички флексибилно, можете завршити са кето грипом. Многи људи раде: главни узрок кето грипа је адаптација на кетозу.

Међутим, постоји неколико других разлога зашто људи добију кето грип или разлози зашто су симптоми кето грипа озбиљнији.

Дехидрација / дисбаланс електролита

Када једете угљене хидрате, ваше тело неке од њих складишти као резервну енергију. Ове продавнице су попут фонда за хитне случајеве у случају да останете без хране.

Током првих кето дана, ваше тело сагорева све ваше залихе угљених хидрата (залихе глукозе). Тек након што се ваше залихе угљених хидрата потроше, ваше тело улази у кетозу и почиње да сагорева масти.

Угљени хидрати захтевају много воде за складиштење, тако да док радите кроз своје залихе угљених хидрата, губите много воде на тежини. Већина људи изгуби 1,5 до 4 фунти / 3 до 8 кг тежине воде у прве две недеље кетоа.

Када изгубите сву ту воду, лако је дехидрирати. Са том водом такође губите електролите, што може изазвати неравнотежу електролита.

Дехидрација и неравнотежа електролита често објашњавају умор, главобоље и грчеве мишића који се јављају током кето грипа.

Не једе довољно

Можда у почетку нисте навикли да једете исхрану са мало угљених хидрата и високим садржајем масти. Лако је јести мало током прве две недеље кетоа, што може изазвати ниску енергију и проблеме са концентрацијом.

Када прелазите на кето, ово није време за смањење калорија. Уверите се да једете доста хране са високим садржајем масти.

Једите пуно масног меса, лососа, путера, маслиновог уља, кокосовог уља, авокада, свежег поврћа итд. Желите да храните своје тело са пуно масти и протеина, посебно током прве две недеље кетоа.

Када пређете у кетозу, ако је ваш циљ да изгубите тежину, можете смањити калорије. Али за транзицију је згодно јести пуно. Учинићете кето грип много лакшим.

Лекови и превенција кето грипа

Ако имате кето грип, ови кораци ће вам помоћи да га се брже решите или бар да ублажите симптоме.

Држите хидратацију

Пијте пуно воде током кето транзиције. Губите неколико килограма воде док сагоревате своје залихе угљених хидрата и желите да напуните ту воду како бисте избегли дехидрацију.

Пијте пуно воде током дана како бисте смањили симптоме као што су главобоља, умор и мучнина.

• Држите флашу воде за вишекратну употребу у близини, пуну у сваком тренутку, тако да можете да је пијете где год да сте.
• Увек пијте када осетите жеђ, али покушајте да спречите жеђ.
• Пијте већину воде током дана како се не бисте пробудили усред ноћи да бисте отишли ​​у купатило.

Напуните електролите

Ваше тело не садржи чисту воду. Ваше ћелије се купају у сланој води која садржи електролите као што су калцијум, натријум, калијум и магнезијум.

Када изгубите сву ту тежину воде, ваши бубрези почињу да излучују електролите који иду уз то. Као резултат тога, можете завршити са мало електролита. Обавезно их допуните:

• Повећајте унос натријума. Ово ће вам помоћи да спречите губитак воде који настаје када започнете кето дијету и надокнадите натријум. Јако посолите храну; Не морате да бринете да ће вам крвни притисак расти, јер када сте на дијети са мало угљених хидрата, ваш инсулин остаје стабилан и низак, што шаље сигнал вашим бубрезима да непрекидно излучују натријум.
• Додатак магнезијума. Неки богати извори магнезијума у ​​храни укључују авокадо, семенке бундеве, кувани спанаћ, лосос, орахе макадамије и црну чоколаду ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Доћи кето храна богата калијумом. Калијум је још један кључни минерал који би требало да буде на вашем радару, али вероватно није. Овај електролит је укључен у регулацију откуцаја срца, грчеве мишића, производњу енергије, контролу бешике и телесне температуре. Ако имате било каквих проблема у вези са овим областима, размислите о додавању више хране богате калијумом као што су авокадо, прокулице, печурке, тиквице и семенке бундеве у свој кето план оброка.
• Једите кето храну богату калцијумом. Броколи, зелено лиснато поврће, чиа семенке, сардине и лосос су препуни калцијума. А здравље костију није једини посао калцијума. Такође је од виталног значаја за згрушавање крви, контракције мишића и добро кардиоваскуларно здравље.
• Узмите додатак електролита: Ако вам је потребно тренутно олакшање, узмите додатак електролита који ће вам помоћи да надокнадите своје нивое брже од хране. Погледајте водич за витамински и минерални додаци за више информација.

Вежбајте

Ваш учинак вежбања може привремено да опадне како се ваше тело прилагођава већем уносу масти и угљених хидрата. Дакле, иако вероватно нећете постићи лични рекорд за ово време, то не значи да треба да останете у кревету.

Лагано вежбање 2-3 пута недељно може брже сагорети ваше залихе угљених хидрата и повећати вашу метаболичку флексибилност, помажући да се брже ублаже симптоми кето грипа.

Аеробне вежбе ниског интензитета, као што су ходање, пливање или јога, су добре опције током кетогене транзиције. Дизање тешког терета, ЦроссФит и друге интензивне вежбе могу бити тешки док нисте у кетози. Сигурно их још увек можете направити, али могу бити скупље него иначе.

Када ваше тело прође кроз кето транзицију, требало би да будете у могућности да наставите своју нормалну рутину вежбања.

Повећајте масти

Пошто ваше тело више не добија енергију из угљених хидрата и шећера, потребно вам је много масти и протеина за гориво.

То значи да ћете морати да се уверите да калорије које сте добијали из угљених хидрата делимично буду замењене јелом. пуно кето-пријатељских масти.

Неки добри извори кето масти укључују:

• Путер храњен са травом o гхее.
• Густа крема.
• Кокосово уље.
• МЦТ уље.
• Јаја.
• палмино уље.
• Какао путер.
• Екстра дјевичанско маслиново уље.
• Авокадо и уље авокада.
• Гуска маст.
• Сало и сланина маст.
• Пецанс, макадамија.
• Семе лана, сусама и чиа семена.
• Масне рибе.

Повећање уноса масти уз смањење уноса угљених хидрата помоћи ће вам да олакшате прелазак. Подстичете своје тело да користи масти за енергију и даје му много ресурса за то.

Допуна са МЦТ уље Такође вам могу помоћи да победите кето грип повећањем нивоа кетона, што може учинити прелазак са угљених хидрата на масти мање непријатним.

Ако установите да кето грип траје дуже од недељу дана, поново процените своје макрое. Можда и даље једете превише угљених хидрата, а недовољно здравих масти.

Понекад људи мисле да прелазе у кетозу, а заправо јесу скривени угљени хидрати могли би да те спрече да дођеш до ње.

Узмите егзогене кетоне

Запамтите, један од разлога зашто можете добити кето грип је тај што ваше тело покушава да створи и користи кетоне (направљене од масти) за енергију, али још увек није у потпуности прилагођено томе.

Један од начина да се ублажи кето симптоми је додавање егзогени кетони вашој јутарњој рутини.

Ови енергетски молекули су иста кетонска тела која ваше тело производи природно, у облику додатака.

Додатак егзогеним кетонима ће преплавити ваш систем кетонима тако да ћете искористити неке од предности боравка у кетози чак и пре него што су ваше залихе гликогена сагореле.

Можете користити егзогене кетоне током почетне транзиције или кад год желите брзо повећање енергије и менталне јасноће.

Како у потпуности избећи кето грип

Ако тек почињете са кето дијетом и желите у потпуности да избегнете кето грип, следите доле наведене кораке.

Придржавајте се хранљиве кетогене дијете

Један од главних разлога зашто почетници на кето дијети почињу да се осећају лоше због кетоа је недостатак адекватних микронутријената.

Кетогена дијета није све о макронутријентима. Технички, могли бисте да погодите своје макрое једући ништа осим свјежег сира, али бисте завршили са неравнотежом електролита и других хранљивих материја, што би допринело кето грипу.

Кључ за прелазак на кето са мало или без нежељених ефеката је почетак кетогене дијете богате хранљивим састојцима која задовољава све ваше потребе за витаминима и минералима.

Ево листе свих здравих намирница које можете јести на кетогеној дијети. Бујон од костију је посебно популаран код људи који прелазе на кето.

Да вам олакшам живот пратите овај 7-дневни план оброка да се навикне да једе кето.

такође је важно да избегавајте нездраву храну Подижу ниво шећера у крви, ниво инсулина и избацују вас из кетозе.

Наспавати се

Спавање најмање седам сати током ноћи је важно за свакога, а још више за особе које су на кето дијети. Ваш метаболизам се навикава на промену извора горива, тако да довољно сна може помоћи у смањењу стреса и умора.

Вашем телу ће можда требати више сна током кето транзиције. Дајте му тај луксуз; осећаћете се много боље због тога.

Ако вам је тешко да спавате довољно ноћу, покушајте да одспавате или два пута током дана. Можете се вратити свом нормалном распореду спавања када сте у кетози.

Узмите додатке за подршку

Најлакши начин да избегнете нежељене ефекте када први пут започнете кето је да рано узмете исправне суплементе.

Ваша кето дијета треба да се заснива на здравој целој храни, али суплементи могу помоћи да се попуне празнине у исхрани и олакшају вам живот.

Ево четири суплемента која можете узети да бисте олакшали кето транзицију:

• За симптоме кето грипа: егзогена кетонска база.
• Баланс електролита: додатак електролиту.
• Добијте више микронутријената: суплемент микронутријената зеленила.
• Подржава производњу кетона: МЦТ Оил Повдер.

Храна за одлазак

Имајте на уму да ако осетите симптоме сличне грипу, они ће на крају нестати. Само дај времена. Не одустај.

Када се тежак део заврши, можете уживати у повећању енергије, губитку тежине, менталној јасноћи и свим другим предностима кетоза.