Проналажење скривених угљених хидрата на кетогеној дијети

Скривени угљени хидрати у а кетогена дијета, посебно када почињете и покушавате да уђете у кетозу, Јеси ли "јавни непријатељ број један„. Угљени хидрати нису нужно лоши. Али моћи спречити да уђете кетоза, или држање платоа тежине који једноставно не можете да победите шта год да радите.

Свако мало од скривени угљени хидрати Може се брзо додати и чак вас извући из кетозе.

Основе: нето угљени хидрати и укупни угљени хидрати

У Сједињеним Државама, закон који постоји у вези са етикетама хране значи да такве етикете морају да показују „Укупни угљени хидрати„. У овоме налазимо меру угљених хидрата која укључује садржај влакана. У Европи, с друге стране, то није случај. Нето угљени хидрати не броје влакна. Зашто? Влакна су угљени хидрати са ниским ГИ (ниским ГИ) или без утицаја који не утичу на ниво шећера у крви. Полако се пробављају и пуштају у крвоток током дужег периода, што их чини савршеним за испуњавање дневних енергетских потреба за физичке изазове и менталну будност.

Тежи део је ово: када почетници погрешно схватају да је мало угљених хидрата синоним за кетогену исхрану, а „нето угљени хидрати“ [1] на крају НЕ рачунају угљене хидрате из поврћа, протеине и угљене хидрате и шећерне алкохоле који се често налазе у храни „Без угљених хидрата“ и „без шећера“.

Низак ниво угљених хидрата није довољно низак. Сви се рачунају ако желите да уђете у кетозу. Запамтите:

ЛЦ = К (мало угљених хидрата није једнако кетози).

Скривени угљени хидрати су компликованији него што ћете залутати

Скривени угљени хидрати су свуда, понекад невини, понекад не. Многи верују да све док сами кувате оброке и избегавате прерађену храну, избегаваћете скривене угљене хидрате. Истина је, не. На пример, могли бисте да правите сопствене такосе, укључујући помфрит и салсу, а и даље бисте могли да пакујете исту количину угљених хидрата као да су сви купљени у продавници.

Посебно за почетнике, скривени угљени хидрати се крију у опцијама "здрав„Као храна без шећера.

Шећерни алкохоли / алтернативе

Шећерни алкохоли, који се називају и „полиоли“, свуда су означени као „без шећера“, па чак и „без угљених хидрата“. Не син нула угљених хидрата, а неки од њих су повезани са скоковима инсулина и повећаним нивоом шећера у крви.

• Ксилитол.
• Сорбитол.
• чиста сукралоза.
• Малтитол.
• Спленда.
• Вегетални глицерин.
• Душо
• Агаве.
• Иацон сируп.
• Меласа.

Неки од ових заслађивача могу се сматрати компатибилним с кетоом или барем прихваћеним од стране кето заједнице. Заслађивачи као што су ксилитол или сорбитол имају веома ниске гликемијске индексе (10 односно 4). Али немају гликемијски индекс 0. Они су шећерни алкохоли које тело не може да преради и могу се конзумирати у кето стању. Али ретко се заслађивачи налазе сами. Често се користе у комбинацији са другима који нису компатибилни са кето. И као што ћемо видети у наставку, постоје боље алтернативе за то. С друге стране, сукралоза има 0 калорија и гликемијски индекс 0. Али из неког разлога, многи корисници наводе да нарушава њихово кето стање. И данас се расправља о томе да ли је проблем сама сукралоза, или је, напротив, то због „заштитног знака“ сукралозе: Спленда. Спленда је комбинација сукралозе са малтодекстрином. А малтодекстрин УОПШТЕ НИЈЕ кето. Његов гликемијски индекс је већи од индекса шећера (ово се креће између 85 и 105, док је индекс шећера 65). Дакле, могуће је да људи уопште мешају Спленда са сукралозом.

Уместо тога можете безбедно да користите: Стевија и еритритол.

зачини и сосеви

Већ знате да се држите подаље од слатких сосева, али друге ароме, без обзира колико здраве (и укусне!), свакодневно се додају вашем броју угљених хидрата и могу бити извор непрорачунатих угљених хидрата. Изброј их! И уради то прецизно. Чак и ако мислите да 1 супена кашика зачина обезбеђује веома малу количину угљених хидрата, можда премашујете количину угљених хидрата који вас држе у кетози, а да тога нисте ни свесни.

Ево броја угљених хидрата у зачинима, сосовима, биљу и зачинима:

У 1 супене кашике:

• Млевени ким - 2.75 г.
• Бели лук у праху - 6 г.
• Црни лук у праху - 5.4 г.
• Чили у праху - 4.1 г.
• Оригано - 3.3 г.
• Кајенски кајенски - 3 г.
• Паприка - 3.3 г.

Осушени / млевени, мање од 1 г по кашичици:

• Естрагон, мента, босиљак, цимет, ђумбир.
• Каранфилић, црни бибер, коријандер.

Мешани зачини, 1 г по кашичици:

• Кари у праху, 5 кинеских зачина, гарам масала, зачин за колаче.
• Бујон коцке и прах: 1 г на 1/2 коцке.
• Све остале мешане зачине, пажљиво прочитајте етикету.

Фресцо.

• Корен ђумбира, 1 г / тбсп.
• Бели лук, 1 велики чен/1 кашичица млевеног, 1 г.
• Сок од лимуна / лимете: 1 г / кашика коре лимуна / лимете, 1 г / кашичица.

Сирће, соја сос, љути сосови:.

• Бело сирће, јабуковача и вино су 0 угљених хидрата. Балзамико сирће 2 г / тбсп. Балзамико уље: нормално има 3 г угљених хидрата, а прерађено 9-12 г у 2 супене кашике.
• Соја сос, 0.5 г / кашичица.
• Табасцо и Ред Хот (нула угљених хидрата). Пажљиво прочитајте етикету за Цајун, Тринидад, Јамајка.

Концентрати/екстракти укуса (бадем, ванила, наранџа, итд.):.

• 0,5 г / кашичица.

Сенф и мајонез:.

• Једноставно, рецимо, мање од 0.5 г / тбсп.
• Краљевски мајонез, 0,5 г / тбсп.

Суплементи и протеинске плочице

Све премазано, жвакано или ароматизирано је пуно угљених хидрата. Да сте морали да узмете 2, имали бисте око 7 г угљених хидрата за доручак пре доручка! Протеинске плочице су препуне угљених хидрата.

Угљени хидрати у протеинима и млечним производима

Дели меса, хлеба, шунке, кобасица, говеђег меса, сви имају скроб и шећер (и што су више обрађени, то је њихов ниво већи, што је повезано са повећањем ризика од рака за 25-50% [два]). Прочитајте етикете за број угљених хидрата. Неке заиста здраве, потпуно природне опције имају 2 г или мање по порцији, али нека од меса нижег квалитета могу достићи 1 пута више!

Риба конзервирана у било ком сосу има додат скроб и шећер.

Садржај угљених хидрата у месу и јајима

Говедина, живина, свињско, јагњеће, козје месо, главна препоручена врста меса на кетогеној дијети, немају угљене хидрате. Остали извори протеина имају следећи садржај угљених хидрата, пре било каквог панирања или додатог соса/зачина.

• Јетра 115 г / 4 оз: телећа / телећа џигерица: 3.1 г, пилећа џигерица 1.0 г.
• Бубрези 115 г / 4 оз: 1.1 г.
• Јаја: 0.6 г за велико јаје, замене за јаја 1 г / 1/4 шоље.
• Плодови мора 115 г / 4 оз: каменице: 8 г, капице: 2.5 г, шкампи: 1 г, природни рак: 1 г, имитација / месо сурими ракова: 12-15 г, дагње: 8.4 г.

Пуномасна млекара

Сви млечни производи садрже неке угљене хидрате. Пуномасни млечни производи су најбољи, како по садржају масти тако и по ниском садржају угљених хидрата. 1%, 2%, 10%, ниско-масне и безмасне сорте НИСУ на кетогеној дијети из разлога: количина угљених хидрата се повећава када се масноћа смањи. Изаберите пуну павлаку, пуномасну, целу.

Препоручени млечни производи на кетогеној дијети су:

• Природно пуномасно млеко или грчки јогурт, 6 г до 7 г природних шећера.
• Природни путер, нула угљених хидрата.
• Тешка павлака, 0,8 г у 2 супене кашике.
• Павлака, 1 г на сваких 30 г / 1 оз.

Преброј своје поврће

100 грама кеља има 9 г угљених хидрата, 100 грама спанаћа има 3,6 г, а 100 грама зелене салате има 2,9 г. Израчунајте угљене хидрате поврћа који се налазе у вашим салатама од авокада и зеленим протеинским креветима.

Нека буде једноставно

Проналажење скривених угљених хидрата на кетогеној дијети значи разумевање нето угљених хидрата и потребе за бројањем сваког састојка. Избегавајте погрешне етикете и пратите количину угљених хидрата у поврћу, зачинима и протеинима који улазе у ваше кетогене планове оброка. Ако већ нисте, започните дневник исхране са детаљима о уносу масти, протеина и угљених хидрата, са белешкама о састојцима који се понављају, о вашој енергији и нивоима будности и расположењу.

Започните коришћењем наше апликације за израчунавање дневних макроа. И на тај начин водите рачуна о томе колико угљених хидрата једете. Неке апликације као што су:

• Сенза: Кето и пост - Апликације на Гоогле Плаи-у.
• мифитнесспал - Андроид апликације на Гоогле Плаи-у.
• Макрои – бројач калорија и планер исхране – апликације на Гоогле Плаи-у.
• Царб Манагер: апликација за кето дијету и праћење макроа - апликације на Гоогле Плаи-у.

Што мање састојака има ваша храна, то боље. Биће лакше рачунати. Што су природније, мање бисте уносили нежељених угљених хидрата и шећера, хемикалија и холестерола, а осећаћете се здравије! За комплетну листу шта да једете, идите овде. За комплетну листу онога што треба избегавати, идите овде. Останите у кетози и осећајте се одлично уз укусну храну са рецептима овде!

Ресумиендо

Одржавајте укупан број угљених хидрата у било ком састојку који једете или чините део вашег јела. Пажљиво посматрајте заслађиваче у било ком производу који купите и покушајте да једете што органску и природну храну колико можете да приуштите. Са ова 3 принципа биће вам много лакше да контролишете своје стање кетозе и да останете у њему.

Фуентес:

• [1] Лила З, Саливан Д, Елефсон В, Велтон К, Кроули Р. "Одређивање" нето угљених хидрата "користећи хроматографију високе перформансе ањонске измене" Ј АОАЦ Инт. 2005. мај-јун; 88 (3): 714-9.
• [2] Рапхаелле Л. Сантарелли,¹ Фабрис Пјер и Денис Е. Корпет, "Прерађено месо и колоректални рак: преглед епидемиолошких и експерименталних доказа" Нутр Цанцер. 2008; 60 (2): 131–144.