Интермитентни пост је ефикасан метод поста са здравственим предностима подржаним научним истраживањима, укључујући здрав губитак тежине, бољу когнитивну функцију и смањену упалу. Постао је популаран алат за побољшање укупног здравља и постизање циљева у исхрани и фитнесу. Најпознатија, приступачна и одржива метода је повремени пост 16/8.
Преглед садржаја
Шта је 16/8 повремени пост?
Интермитентни пост (ИФ), такође познат као временски ограничена исхрана, значи јело унутар одређеног дневног временског оквира (прозор једења) и пост изван тог прозора (ИФ).
Постоји неколико различитих типова испрекидан пост, али метода 16/8 је најпопуларнија због своје лакоће.
Пости са прекидима 16/8 значи да постите 16 сати и да једете само у року од осам сати током дана, на пример од поднева до 8 часова.
Најлакши приступ је да прескочите доручак и први оброк имате касније у току дана. На пример, ако завршите вечеру у 8 часова, не бисте јели поново до поднева следећег дана.
Имајте на уму да је повремени пост 16/8 само један приступ. Прозори се могу разликовати у зависности од тога шта вам највише одговара. Док неки људи могу да једу само у оквиру истих осам сати дневно, други могу да једу само у року од шест сати (18/6) или четири сата (20/4).
Како функционише дијета на повремени пост 16/8
Као и вежбање, ограничавање калорија је користан метаболички стресор. Једење унутар одређеног временског оквира гура ваше тело у другачијем метаболичком правцу него да једете све време.
Повремени пост може изазвати аутофагију, што је одбрамбени механизам нашег тела од више фактора као што су инфекције и неуродегенеративне болести. То је у основи начин вашег тела да очисти ћелије које не раде најбоље.
Истраживања откривају да је краткотрајни пост ефикасан начин за покретање неуронске аутофагије (чишћење можданих ћелија које не раде добро), чиме се штити ваш мозак од неуродегенеративних болести.
Повремени пост такође покреће корисну метаболичку реакцију која укључује ( 1 ):
- Смањење маркера упале.
- Смањен ниво глукозе у крви и инсулина.
- Повећање неуротрофина БДНФ.
Ово су снажне промене које могу довести до разних побољшања здравља.
Здравствене предности повременог поста 16/8
Усвајање овог стила исхране може изгледати тешко ако га никада раније нисте пробали, али када се навикнете на њега, лако га је пратити. Осим тога, предности засноване на истраживању чине га одличним алатом за побољшање вашег здравља.
Интермитентни пост 16/8 је истражен због његове способности да побољша више аспеката вашег здравља.
#1: Губитак масти
Повремени пост може помоћи здравим и гојазним одраслим особама да ефикасно изгубе тежину и телесну масноћу. Интервентна испитивања на људима су доследно открила да повремени пост значајно смањује тежину ( 2 ) јер је ваше тело чешће у режиму сагоревања масти.
На скоро свакој врсти брзог, губитак тежине је природни нуспроизвод јер уносите мање калорија.
#2: Побољшана когнитивна функција
Још једна предност повременог поста је та што може побољшати функцију мозга, повећати концентрацију и смањити маглу мозга.
Студије показују да умерено ограничавање калорија може: ( 3 )( 4 )
- Штити мозак смањењем оксидативног оштећења ћелијских протеина, липида и нуклеинских киселина.
- Повећајте нивое БДНФ, важног неуротрофина потребног за синаптичку пластичност.
#3: Мање упале
Повремени пост је такође одличан за ваш мозак и може вам помоћи да размишљате јасније. Повремени пост, или ограничење калорија, такође смањује маркере упале, што заузврат помаже когнитивна функција и заштитите здравље вашег мозга.
#4: Нижи крвни притисак
Истраживања откривају да повремени пост може помоћи у снижавању крвног притиска. Према недавном истраживању, људи који су ограничили навике у исхрани на краћи временски период губили су на тежини због мањег уноса калорија, што им је онда помогло да смање крвни притисак.
#5: Контрола шећера у крви
Повремени пост је такође одличан алат за регулацију шећера у крви. Истраживања су открила да повремени пост смањује шећер у крви, инсулин и побољшава осетљивост на инсулин ( 5 ).
#6: Боље метаболичко здравље
Због различитих благотворних ефеката повременог поста на здравствене маркере, он подржава целокупно метаболичко здравље.
Истраживања откривају да повремени пост може побољшати метаболичке профиле и смањити ризик од гојазности и стања повезаних са гојазношћу као што су неалкохолна масна болест јетре и хроничне болести као што су дијабетеса и рак.
#7: Дуговечност
Позитивни ефекти које повремени пост може имати на ваше метаболичко здравље, маркере упале и ниво шећера у крви могу допринети дужем животном веку и здравом старењу.
Иако су испитивања на људима и даље потребна да би се измерио утицај повременог гладовања на дуговечност, више студија на животињама показује да ограничење калорија доводи до већег очекивано трајање живота.
Други начин на који повремени пост може побољшати ваше здравље је олакшавање кетозе.
Како радити повремени пост 16/8
Ево шта треба да урадите да бисте правилно постили са прекидима и искористили све здравствене предности:
- Изаберите свој прозор за пост: Изаберите који ће бити сати поста. Најлакши приступ је вечерати рано и прескочити доручак ујутру. На пример, јести само од 1 до 9 сат
- Једите здраве оброке током периода оброка: Лоша исхрана током вашег периода исхране може надокнадити метаболичке предности повременог поста, зато се држите хранљиве целе хране. Ево листе најбоља кето пријатељска храна за јело.
- Једите масну и задовољавајућу храну: Иако не морате да будете кето да бисте пробали повремени пост, једење масне хране ће то учинити много лакшим и одрживијим. Кето храна је здрава и задовољавајућа, тако да нећете осећати глад током периода поста.
Повремени пост и кетоза
Једна од најбољих ствари у вези поста је то што вам може помоћи да уђете у њега кетоза више брзо.
Њих двоје су повезани из неколико разлога:
- Да би ваше тело прешло у кетозу, морате да постите на неки начин, било тако што уопште не једете храну или тако што ћете угљене хидрате држати на изузетно ниском нивоу. Када сте у кетози, то значи да ваше тело разлаже масти за енергију.
- Повремени пост помаже бржем трошењу ваших залиха глукозе, што убрзава процес сагоревања масти.
- Многи људи који започињу а кетогена дијета почните са постом да бисте брже ушли у кетозу.
Дакле, да ли ће вас повремени пост од 16/8 гарантовано довести у кетозу? Не, али може вам помоћи да то постигнете ако то радите у комбинацији са кетогеном дијетом.
Интермитентни пост 16/8 и кетогена дијета
Постоје три убедљива разлога за комбиновање повременог поста са кетогеном дијетом.
#1: Повремени пост није довољан да вас задржи у кетози
Прозор од 16/8 гладовања можда неће бити довољан да вас уведе или остане у кетози. Чак и ако завршите у кетози, ако наставите да једете дијету чак и са умереном количином угљених хидрата, вероватно ћете сваки пут бити избачени из кетозе.
То може довести до непријатних нежељених ефеката као што су кето грип и бити превише гладан сваки пут када поново почнете да постите.
#2: Кетогена дијета олакшава пост
Једење кетогене дијете омогућава вашем телу да се прилагоди кетогеној исхрани (трчи на масти и не ослања се првенствено на глукозу).
Ово чини повремени пост много удобнијим јер нема пребацивања између глукозе и кетона, чиме се елиминише осећај потребе да једете сваких неколико сати.
#3: Кетогена дијета вас чини задовољним
Још једна велика предност кето дијете је њен висок ниво ситости.
Кетоза сама по себи не само да има тенденцију да угуши глад, већ и висок ниво здравих масти у кетогеној исхрани такође олакшава да останете задовољни у стању гладовања и елиминишете те интензивне осећаје глади и жудње током целог дана.
Ово је савршено за некога ко пости са прекидима.
Како ући у кетозу методом 16/8
Иако повремени пост 16/8 сам по себи није једини начин да се уђе у кетозу, то је добар почетак.
Да бисте ушли у кетозу, најбољи начин је комбиновање здраве кетогене дијете са повременим постом. имати егзогени кетони такође може помоћи у прелазном року и смањити нежељени ефекти.
Бриге око поста 16/8
Повремени пост, посебно приступ 16/8, потпуно је безбедан и користан. Супротно уобичајеном веровању, умерено ограничење калорија је здрава пракса која побољшава ваше метаболичко здравље.
Међутим, ако га користите да уђете у кетозу, можда неће бити довољно да вас увуче у њу. Ако је ваш циљ поста да уђете у кетозу, такође мора пратити кетогена дијета.
Коначан резултат повременог поста 16/8
Повремени пост је сигуран и моћан алат за побољшање вашег здравља. Да резимирамо:
- Приступ повременог поста 16/8 значи да постите 16 сати и једете само у периоду од 8 сати.
- Пост покреће аутофагију, која је неопходна за здрав метаболизам.
- Интермитентни пост има многе здравствене предности које су поткријепљене истраживањима, укључујући бољу функцију мозга, нижи ниво шећера у крви и смањену упалу.
- Пост може бити одличан начин да уђете у кетозу, али то није једини начин.
- Ако желите да користите пост за кетозу, идеално је ако то радите док пратите кетогену дијету.