Основни водич за блокаторе угљених хидрата: све што треба да знате

Угљени хидрати су добили лош глас последњих година, али нису сви вољни да их се одрекну.

Да би решили ову дилему, све више људи се окреће блокаторима угљених хидрата. Ови суплементи, који се продају као суплементи за мршављење, постају све популарнији уз обећања да можете јести све тестенине и хлеб који желите без последица.

Звучи превише добро да би било истинито, зар не? Читајте даље да бисте сазнали да ли су ови додаци тако невероватни као што звуче.

Шта је блокатор угљених хидрата?

Блокатори угљених хидрата раде тачно оно што им име имплицира… они спречавају ваше тело да пробави угљене хидрате.

Такође познати као блокатори скроба, блокатори угљених хидрата блокирају ензиме који су вам потребни за разградњу и варење угљених хидрата.

Када једете сложене угљене хидрате, ваше тело не може да их апсорбује осим ако се не разграде на једноставне шећере. А овај слом се дешава захваљујући дигестивном ензиму познатом као амилаза.

Блокатори угљених хидрата су инхибитори амилазе.

Када узимате ове инхибиторе, спречавате ензим алфа-амилазе (у вашој пљувачки) да се веже за скроб и разложи их на једноставне угљене хидрате које ваше тело може да апсорбује.

Блокирајући способност ваше пљувачке да производи амилазу, ови сложени угљени хидрати пролазе кроз ваше тело без повећања нивоа шећера у крви или уноса калорија.

Док се већина дијететских суплемената данас фокусира на побољшање вашег метаболизма како би се калорије вариле ефикасније, блокатори угљених хидрата промовишу идеју да можете јести велике количине угљених хидрата а да их уопште не треба рачунати као калорије.

Наука иза блокатора угљених хидрата

Постоје две главне групе угљених хидрата: сложени и једноставни.

Једноставни угљени хидрати се налазе у прерађеној храни као што су слаткиши, безалкохолна пића, млеко и воће.

Сложени угљени хидрати су намирнице хранљиве вредности, већег садржаја влакана и споријег процеса варења.

Примери сложених угљених хидрата укључују житарице, киноју, броколи и пасуљ ( ¹ ).

Када почнете да жваћете сложене угљене хидрате као што су тестенина, житарице или кромпир, ваше тело почиње да производи дигестивни ензим алфа-амилазу кроз ваше пљувачне жлезде. Ово започиње процес претварања сложених угљених хидрата у једноставне угљене хидрате.

Када ваше тело разгради угљене хидрате у једноставне угљене хидрате, храна ће ући у ваш стомак. Овде на сцену ступају блокатори угљених хидрата.

Ланац једноставних угљених хидрата повезаних заједно чини сложене угљене хидрате. Да би апсорбовали сложене угљене хидрате, ензими вашег тела морају да их разграде.

Након ингестије, блокатори угљених хидрата могу помоћи у заустављању пробавних ензима да разлажу угљене хидрате у мале, јединствене јединице шећера, такође познате као једноставни угљени хидрати. Ови сложени угљени хидрати ће ићи директно у дебело црево без разлагања на једноставне угљене хидрате.

Када се то догоди, они не дају калорије и не подижу шећер у крви.

Међутим, блокатори скроба помажу само код сложених угљених хидрата, а не код једноставних угљених хидрата.

Шта ово значи?

Не можете јести слатке, слатке ствари без последица, чак ни са блокаторима угљених хидрата.

Најпопуларнији природни састојак за блокирање угљених хидрата

Већина блокатора скроба се прави од деривата пасуља: најчешћи је екстракт белог пасуља познат као Пхасеолус вулгарис ( ² ).

Ако погледате на мрежи или у вашој локалној продавници суплемената, приметићете да скоро сви блокатори угљених хидрата користе екстракт белог пасуља као свој главни састојак. Док произвођачи суплемената продају различите формулације, екстракт белог пасуља је једина супстанца која има доказе и студије које подржавају ове тврдње ( ³ )( ⁴ ).

Екстракти белог пасуља делују тако што блокирају производњу ензима потребног за варење скроба.

Једном када екстракт белог пасуља блокира амилазу да разгради оне сложене угљене хидрате које једете, храна ће проћи кроз ваш дигестивни тракт без разлагања на једноставне угљене хидрате.

Једна студија је посматрала 60 људи у рандомизованом, двоструко слепом, плацебом контролисаном окружењу. Испитивање је показало да су они који су конзумирали екстракт белог пасуља изгубили додатних три килограма телесне масти док су одржавана чиста маса.

Препоручена количина екстракта белог пасуља је 1,500 до 3,000 мг дневно. Ако размишљате о узимању овог додатка, типична доза је једна до две капсуле, од којих свака садржи 500 мг ( ⁵ ).

У другој рандомизованој, двоструко слепој плацебо студији, додатак екстракту белог пасуља ефикасно је блокирао угљене хидрате, доприносећи у просеку губитку од 3 лбс/7 кг, док је плацебо група добила 1,35 ​​лбс/3 кг ( ⁶ ).

Како ваше тело користи угљене хидрате за енергију

Од три макронутриента (протеина, масти и угљених хидрата), ваше тело прво сагорева угљене хидрате за енергију јер је глукоза преферирани извор енергије вашег тела, посебно ако нисте прилагођена мастима.

Када једете сложене угљене хидрате, ваше тело их разлаже у глукозу, која затим улази у крв кроз ваш пробавни систем. Када глукоза стигне у крвоток, тело сигнализира панкреасу да производи инсулин. Инсулин је хормон који сигнализира ћелијама да апсорбују глукозу за енергију и регулише количину глукозе у крви.

Једном у вашим ћелијама, глукоза се претвара у енергију. Свака глукоза коју ваше тело не може да искористи за енергију претвара се у гликоген (складиштену глукозу) и складишти у вашој јетри и мишићима. Оно што се не може ускладиштити постаје телесна маст.

Гликоген се ослобађа само када шећер у крви падне испод одређеног нивоа, сигнализирајући вашем телу да му треба више енергије. Када вам ниво шећера у крви падне, ваша јетра ослобађа гликоген.

Овај поновљени циклус осигурава да ваше тело има конзистентан извор енергије.

Када ограничите унос угљених хидрата, ваше тело почиње да тражи енергију из других извора горива. На крају ћете почети да разграђујете масти из исхране и телесне масти за гориво кроз процес који се зове бета оксидација.

Кетоза је метаболички израз за оно што се дешава када почнете да користите кетоне и масне киселине као гориво за своје тело уместо глукозе из угљених хидрата.

Недостатак потрошње угљених хидрата

Циљ блокатора угљених хидрата је да спречи да ваше тело апсорбује угљене хидрате. Али шта није у реду са угљеним хидратима?

Када једете превише калорија, посебно у облику једноставних угљених хидрата, ваше тело достиже свој капацитет да складишти гликоген. Јетра ће се окренути претварању ускладиштених угљених хидрата у масти како би могла да транспортује вишак енергије до масних ћелија вашег тела за дуготрајно складиштење.

Ваше масне ћелије ће ослободити ову енергију кад год је то потребно. А ако једете више калорија него што ваше тело сагорева, наставићете да додајете више масти у своје тело.

Конзумација угљених хидрата такође директно утиче на повишен ниво шећера у крви, посебно у облику једноставних шећера. Иако се глукоза понаша као извор горива за ћелије на нормалним нивоима, може деловати као отров када постоји вишак.

Хронични високи нивои шећера у крви могу довести до тога да ваш панкреас испумпава огромне количине инсулина како би одржао корак са свом глукозом у крви. Али ваш панкреас може да ради само двоструко дуже одређено време. Временом, хронично висок ниво шећера у крви и инсулина доводе до оштећења ћелија панкреаса и, највероватније, инсулинске резистенције.

Вишеструки додатак

Иако се блокатори угљених хидрата првенствено продају као помоћ при мршављењу, неколико студија је показало да имају више користи од тога да вам помогну да изгубите неколико килограма.

Истраживања сугеришу да ови суплементи такође могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви и регулацији производње хормона.

ниво шећера у крви

Пошто блокатори угљених хидрата инхибирају варење сложених угљених хидрата, они такође делују на ниже нивое висок шећер у крви у телу.

Једно истраживање је показало да екстракт белог пасуља помаже у смањењу гликемијског индекса белог хлеба. Као резултат тога, чини се да екстракт белог пасуља помаже у нормализацији нивоа шећера у крви након једења једноставних угљених хидрата.

Док блокатори угљених хидрата могу да делују краткорочно, не би требало да узимате овај додатак дугорочно.

Пратећи а кетогена дијета са мало угљених хидрата, можда ћете доживети још боље резултате од узимања суплемената блокатора угљених хидрата. Усвајање кето начина живота може нормализовати ниво шећера у крви све док одлучите да пратите дијету.

регулација хормона

Постоје неки докази да блокатори угљених хидрата могу помоћи у регулисању грелина, хормона глади вашег тела. То значи да је могуће да екстракт белог пасуља може смањити жељу за храном ( ⁷ ).

А пошто блокатори угљених хидрата помажу да угљени хидрати несварени пролазе у дебело црево, многи стручњаци кажу да делују као отпорни скроб. Отпорни скробови су посебни скробови повезани са губитком тежине и бољом осетљивошћу на инсулин ( ⁸ ).

Безбедност и нежељени ефекти

Док се блокатори угљених хидрата генерално сматрају безбедним за конзумирање, они и даље могу имати штетне ефекте.

Најчешћи нежељени ефекти укључују гастроинтестиналне проблеме као што су надимање, грчеви у стомаку и дијареја ( ⁹ ). Када танко црево не апсорбује угљене хидрате правилно, они путују до дебелог црева и ферментишу их бактерије.

Ово није нужно лоша ствар, а обезбеђивање хране за ваше цревне бактерије може резултирати бољом микробном разноврсношћу, што је једнако за боље опште здравље црева.

Али превише ферментације може довести до вишка гасова и проблема са варењем, укључујући прекомерни раст бактерија, такође познат као СИБО.

Нежељени ефекти варирају у зависности од тога колико често и колико узимате. Гастроинтестинална нелагодност ће се вероватно смањити што се ваше тело више прилагођава.

Када избегавати ове блокаторе

Као и код сваког дијететског додатка, важно је да се консултујете са лекаром пре него што их додате својој исхрани.

Ако узимате инсулин или неки други облик лека за дијабетес, разговарајте са својим лекаром пре узимања блокатора угљених хидрата. Постоје случајеви када употреба блокатора угљених хидрата заједно са лековима за дијабетес може смањити шећер у крви на критичне нивое.

Наставите са опрезом

Док људи никада неће престати да траже пречице до смршати, истина је да не постоји магична пилула, чак и ако је направљена од природних састојака.

Док вам блокатори угљених хидрата могу помоћи да изгубите неколико килограма вишка и обуздате жудњу, то није нешто на шта бисте се требали ослонити.

Усвојите стил кетогени живот мало угљених хидрата и високо масти је много сигурнији и поузданији метод губитка тежине.

Што се дуже држите дијете са мало угљених хидрата, то ћете бити ближе постизању својих циљева губитка тежине.