Када уђете у стање кетозе, ваше тело прелази са употребе глукозе на примарно коришћење кетона за гориво. Ово има неколико предности за ваше здравље, укључујући:
- Губитак масти на здрав начин.
- Смањење глади и жудње уз дуже задржавање ситости.
- Мањи ризик од болести као што су болести срца, дијабетес типа ИИ, па чак и рак.
- Виши нивои енергије.
- Мање скокова шећера у крви.
- И уопште, боље благостање.
Пратите ове кораке да бисте брже ушли у кетозу:
Преглед садржаја
1. Драстично смањите угљене хидрате
Општа граница угљених хидрата за кето дијету је око 30 грама дневно. Ако сте спортиста, ово ограничење се може повећати на 100 грама дневно.
Када започну дијету са мало угљених хидрата, попут Аткинсове дијете или кето дијете, неки људи проналазе олакшање или утеху тако што постепено искључују угљене хидрате. Међутим, ако желите брзо да уђете у кетозу, драстично смањење уноса угљених хидрата је неопходан корак. Пратите унос угљених хидрата током овог времена, не пуштајући скривене угљене хидрате Тобоган испод радара.
Лакше је него што мислите, чак и када једете вани или путујете. У ресторанима можете поставити посебне захтеве да ваша јела буду са мало угљених хидрата, попут сендвича са сланином и јајима без сендвич хлеба, наравно.
2. Повећајте висококвалитетне масти
Здраве масти су важна компонента сваког кето плана оброка. Ако сте нови у кето исхрани, можда ће бити потребно време да пређете на овај начин исхране. Уверите се да ваш унос масти представља 70-80% укупних калорија.
Ово ће помоћи вашем телу да пређе на коришћење масти као главног извора горива, мада ако је ваш циљ да изгубите тежину, пожељно је да мало смањите унос масти како бисте омогућили вашим ћелијама да сагоревају масне залихе уместо да конзумирају масти.
Једите ове здраве масти да брзо уђете у кетозу:
- Уља као што су кокосово уље, екстра девичанско маслиново уље, уље, МЦТ прах, уље авокада или уље макадамије.
- масно месо, жуманца, путер или гхее.
- кето ораси и путер од ораха.
- Биљне масти као што су авокадо, маслине или кокосов путер.
3. Узмите егзогене кетоне
Егзогени кетони они су додаци који вам помажу да брже уђете у кетозу. Најефикаснији егзогени кетони су они направљени са бета-хидроксибутиратом (БХБ кетони). БХБ је најзаступљенији кетон у телу, чинећи до 78% укупних кетонских тела у крви. Такође је ефикаснији извор горива од глукозе.
Узимање егзогених кетона помаже вашем телу да брже уђе у кетозу (понекад за само 24 сата). И даље морате да једете кетогену дијету са ниским садржајем угљених хидрата, али суплементација може смањити количину времена које је потребно и умањити све непријатне нежељене ефекте.
4. Покушајте са повременим постом
Пост често се користи у комбинацији са кето дијетом. Може се похвалити бројним здравственим предностима, укључујући побољшану концентрацију, бржи губитак тежине и нижи ниво шећера у крви. Такође је повезано са смањеним симптомима различитих болести. Када се користи у комбинацији са кетогеном дијетом, може вам помоћи да брже уђете у кетозу и помоћи у губитку тежине и масти.
Ако вас идеја о повременом посту застрашује, покушајте са ова два приступа:
- масни пост Укључује исхрану са мало калорија (обично око 1,000 калорија), са око 85-90% тих калорија из масти, неколико дана.
- Делимично пост пет дана o Брзо опонашање (ФМД) опонаша ефекте поста у кратком временском периоду. Током овог кратког временског периода, такође једете храну богату мастима ( 1 ).
5. Вежбајте више
Вежбање помаже да се исцрпе залихе гликогена (сачуване глукозе) у телу. Када су залихе гликогена ниске и нису попуњене угљеним хидратима, тело се окреће сагоревању масти за енергију. Стога, повећање интензитета ваше вежбе може вам помоћи да брже уђете у кетозу.
6. Узмите МЦТ уље
МЦТ уље може значајно повећати ниво кетона у крви више од кокосовог уља, путера или било које друге масти ( 2 ) Узето у комбинацији са егзогеним кетонима, може вам помоћи да уђете у нутритивну кетозу за неколико сати.
МЦТ уље може ово да уради јер се триглицериди средњег ланца у њему брзо метаболишу и користе за енергију у вашим ћелијама, за разлику од дуголанчаних масних киселина којима је потребно дуже да се разграде.
7. Задржите протеин
Одлазак на кето не значи да морате драстично смањити протеине. Не.
Једење довољно протеина је кључно да се осећате најбоље на кето дијети. Обезбеђује многе хранљиве материје које су вам потребне да бисте били здрави, помаже вам да останете сити и помаже у спречавању разградње мишића.
Прелазак на кето тако што ћете се фокусирати само на масти доводи вас до неуспеха јер можете почети да доживљавате негативне споредне ефекте због недостатка хранљивих материја које обезбеђују адекватни протеини.
Као опште правило, требало би да конзумирате најмање 0.8 грама протеина по килограму немасне телесне масе.
Осим тога, висококвалитетни протеини попут говедине храњене травом такође пружају здраве масти.
Ако вам је тешко да добијете довољно протеина, пробајте протеин сурутке или протеин сурутке. de cколагена да вам помогне да дуже останете сити и обезбедите неопходне цигле за раст и поправку.
8. Пронађите кето храну коју морате имати
Проналажење кето-пријатељске хране и лаких рецепата је кључно за праћење и уживање у вашој кетогеној исхрани. Најлакши начин да изађете из „кето воза“ је да немате сигурне кето опције када сте гладни и потребна вам је енергија. Дакле, ово је оно што можете учинити:
- иди купи од одобрене намирнице за кето дијету.
- Нађи једноставни кето-пријатељски рецепти.
- Изаберите здравије кето грицкалице у покрету.
9. Пазите на грицкалице
Теже од држања кето дијете код куће је остати на кето дијети ако сте у покрету. Када сте на послу, на путу или на аеродрому, може бити готово немогуће пронаћи храну погодну за кето.
Праве грицкалице у покрету могу направити разлику између задржавања на путу да се прилагодите кето дијети или пада са воза.
Нека од најбољих кето предјела или грицкалица укључују:
- Кето протеинске плочице.
- путер од кето ораха.
- Говеђе месо са ниским садржајем шећера.
- Ораси и семенке.
10. Замените здраву храну када једете вани
Када једете вани, здраве замене је лакше него што мислите. Не морате да одбаците своје напоре само зато што ручате са пријатељем..
Већина ресторана може наручити као што су:
- Бургер без лепиње.
- Салата без дресинга (преливи су често препуни угљених хидрата).
- Такоси без тортиља.
- Пића без шећера.
Ако започнете своју кето дијету пратећи ових 10 савета, биће вам лакше да пређете на прилагођавање масти.
Колико времена је потребно да се уђе у кетозу?
Не можете тек тако скочити у кетозу у временском оквиру од 24 сата. Ваше тело сагорева шећер као гориво целог живота. Требаће вам времена да се прилагодите горењу кетони Као гориво.
Дакле, колико времена је потребно да се уђе у кетозу? Овај прелаз може трајати од 48 сати до недељу дана. Дужина времена ће варирати у зависности од вашег нивоа активности, начина живота, типа тела и уноса угљених хидрата. Постоји неколико начина на које можете убрзати овај процес, као нпр испрекидан пост, драстично смањење уноса угљених хидрата и допуна.
Запамтите: када једном уђете у кетозу, нема гаранције да ћете остати у кетози. Ако једете оброк пун угљених хидрата, вежбајте Царб Цицлинг или повећајте унос угљених хидрата за атлетске перформансе, ваше тело може почети да сагорева глукозу. Да бисте се вратили у стање сагоревања масти, следите исте методе које сте радили да бисте у почетку ушли у кетозу.
3 додатна савета за прелазак на кето
Када ваше тело први пут уђе у кетозу, оно се пребацује на жељени извор горива. Ова транзиција може изазвати слични нежељени ефекти до оних од грипа код неких људи, као што су умор, главобоља, вртоглавица, жудња за шећером, магла у мозгу и проблеми са стомаком. Ово се често назива "кето грип".
Додатак егзогеним кетонима може помоћи у смањењу ових нежељених симптома. Ако суплементи нису довољни, испробајте ове савете:
1. Останите хидрирани
Многи људи доживљавају пад тежине воде када пређу са стандардне исхране са високим садржајем угљених хидрата на кето дијету. Због тога је важно да останете хидрирани. Такође, глад се често погрешно сматра дехидрацијом. Избегавајте ово тако што ћете често пити воду, посебно када имате жудњу или глад.
2. Узмите електролите да бисте избегли кето грип
Осим што пијете више воде, важно је узимати електролити како би надокнадили губитак течности и надокнадили све електролите који су изгубљени са њима.
3. Довољно спавајте
Адекватан сан је важан за хормонску функцију и поправку тела. Недовољно спавање је лоше за ваше надбубрежне жлезде и регулацију шећера у крви. Покушајте да спавате најмање седам сати ноћу. Ако имате проблема са квалитетним спавањем, створите окружење које је погодно за одмор, као што је хладнија спаваћа соба, искључивање свих електронских уређаја сат или два пре спавања или ношење маске за спавање.
Како знати да ли сте у кетози
Ако је ваш циљ да уђете у кетозу што је пре могуће, требало би да проверите нивое кетона. Зашто? Тестови вам помажу да препознате која храна или навике вас избацују из кетозе.
Постоје три главне методе за проверите нивое кетона:
- Урин анализа: Иако је ово једна од најприступачнијих метода, она је и најнетачнија. Неискоришћени кетони напуштају тело кроз урин, што значи да у суштини мерите неискоришћене и несагореле кетоне.
- Ово је много тачнија метода од тестова урина, али такође није најбоља. Ова метода мери количину ацетона (друго кетонско тело), када треба да покушате да измерите количину БХБ кетона.
- Ово је најпрепоручљивији и најпрецизнији начин да проверите нивое кетона. Малим убодом прста можете измерити ниво БХБ кетона у крви.
Разлог број 1 зашто још нисте у кетози
Ако сте испробали све горе наведене методе и још увек нисте ушли у кетозу, најчешћи основни узрок је вишак од угљени хидрати.
Угљени хидрати се могу увући у вашу свакодневну исхрану и спречити вас да уђете у кетозу или да изађете из ње, а ово је најчешћи разлог зашто се нови људи на кето дијети осећају као да раде све како треба, а да још увек не упадају у кетозу.
Скривени угљени хидрати могу доћи из:
- Оброци у ресторанима. На пример, већина сосева садржи шећер.
- "Здраве" грицкалице. Већина грицкалица, чак и оних које се сматрају ниским садржајем угљених хидрата, имају јефтине састојке и сирупе подићи шећер у крви и избацим те из кетозе.
- Превише орашастих плодова. Орашасти плодови су одлична кето грицкалица, али неки од њих садрже више угљених хидрата од других. Једење шаке орашастих плодова без мерења количине може да вас гурне преко границе.
Закључак
Ако редовно проверавате нивое кетона, пратите 10 горе наведених корака, узимате суплементе по потреби и пазите на унос угљених хидрата, више се нећете питати колико је времена потребно да уђете у кетозу. Бићете у кетози, сагоревати масти и енергично достизати своје здравствене циљеве за кратко време.