Најбољи кето ораси: Ултимативни водич за орашасте плодове на кетоу

Орашасти плодови су веома интересантна опција за грицкалице, грицкалице и прилоге уз кето дијету. Осим тога, пошто већина орашастих плодова садржи више здравих масти него угљених хидрата, савршено се уклапају у кетогени план оброка. Нажалост, нису сви ораси погодни за кетогене дијете. Док су ораси Мацадамиа са пуно масти може вам помоћи да останете у кетози, други имају више угљених хидрата него што бисте очекивали. Зато ћемо их мало по мало анализирати.

Зашто ораси делују на Кето?

Орашасти плодови су генерално без шећера, са мало угљених хидрата и усаглашени су са веганима, палео и кето. Ево неколико разлога зашто се ораси уклапају у ваш план оброка са мало угљених хидрата.

Орашасти плодови су густи хранљивим материјама

Орашасти плодови су пуни витамина и минерала, као што су магнезијум, селен, витамин Е и манган. Магнезијум је есенцијални минерал у вашем телу, помаже у производњи енергије и синтези протеина ( ¹ ). Селен делује као антиоксиданс и може ојачати ваш имуни систем ( ² ). Манган помаже у варењу масти и угљених хидрата и помаже у регулисању нивоа шећера у крви ( ³ ).

Орашасти плодови су богати дијеталним влакнима

Затим ћете научити о садржају масти, протеина и угљених хидрата у неколико кето орашастих плодова. Главни. Приметићете уобичајену тему: већина орашастих плодова има висок укупан удео угљених хидрата, али су такође богати дијеталним влакнима, што смањује нето број угљених хидрата. Познато је да влакна помажу у регулисању нивоа шећера у крви и смањењу упале, што помаже у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

Ораси се лако носе

Пошто су ораси савршени за јело у покрету, јесу одличне кето грицкалице. Можете држати малу залиху у торбици, столу или ранцу за брз оброк са високим садржајем масти и мало угљених хидрата.

Треба напоменути једну ствар: орашасте плодове је лако прејести. Ако носите орашасте плодове са собом током дана, обавезно унапред распоредите количине како бисте избегли преједање.

Топ 5 најбољих кето орашастих плодова

Све док имате на уму величину порције, следећи орашасти плодови са ниским садржајем угљених хидрата су савршено добри за кето. Уживајте у овим орашастим плодовима као подневној ужини погодној за кето.

#1: ораси макадамије

Са 21 грамом масти и 2 грама нето угљених хидрата на 30 унцу/1 г, ораси макадамије се састоје од 100% масти ( ⁴ ). Од укупног садржаја масти, 17 грама се састоји од мононезасићене масне киселине, за које је познато да смањују отпор према инсулин и ниво холестерола, док спречавају накупљање масти у стомаку и срчане болести.

Орашасти плодови макадамије садрже магнезијум, манган, калијум и селен, за које се показало да помажу у губитку тежине, снижавају ниво крвног притиска, смањују ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара и делују као антиинфламаторни агенси ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Орашасти плодови макадамије су главни састојак путера од макадамије, алтернативе путеру од кикирикија. Али у овом случају, са мањом количином угљених хидрата, али са укусом једнако добрим или чак бољим.

#2: Пецанс

Пецан ораси се састоје од 70% масти. Порција пекана од 30г/1оз садржи 1 грам нето угљених хидрата, 20 грама укупне масти и 3 грама протеина. 20 грама масти укључује 12 грама мононезасићених масти, 6 грама полинезасићених масти и 2 грама засићених масти.

Орехи пекана садрже велику количину олеинске киселине, за коју се показало да смањује ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2, а такође побољшава ваше имунолошко здравље и смањује упале.

#3: Бразилски ораси

Бразилски ораси садрже 18 грама масти, 4 грама протеина и само 1 грам нето угљених хидрата ( ⁹ ). Пошто су тако велике, појести ћете само осам орашастих плодова у порцији од 30г/1оз.

Бразилски ораси имају неке мало познате здравствене предности. У једној студији, истраживачи су открили да једна порција бразилског ораха може смањити нивое серумских липида као што су холестерол и триглицериди. Такође садрже висок ниво селена, који помаже у побољшању когнитивних функција код старијих особа и бори се против оксидативног стреса ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Ораси

Ораси садрже 18.3 грама укупне масти (од којих је 13.2 полинезасићених), 4.3 грама протеина и 1.9 грама нето угљених хидрата на 30 г/1 оз.

Полинезасићене масти, које преовлађују у семенкама сунцокрета и авокаду, садрже есенцијалне масне киселине омега-6 и омега-3. Показало се да ове есенцијалне масне киселине побољшавају нивое тестостерона, смањују ризик од срчаних болести и можданог удара, и борити се против упале.

Ораси, као и други кето ораси на овој листи, садрже скривене здравствене предности. У неколико студија, ораси су помогли учесницима да изгубе тежину, смање ризик од рака и спрече оштећење ћелија ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Лешници

Порција лешника од 30 унце/1 г садржи 17 грама масти, 4 грама протеина и 2 грама нето угљених хидрата ( ¹⁴ ).

Укључивање лешника као здраве ужине може помоћи вашем здрављу. У неким студијама, лешници су помогли у смањењу укупног холестерола без утицаја на нивое ХДЛ (доброг) холестерола.

4 кето ораха у умереним количинама

Иако 5 сорти орашастих плодова изнад садрже најмањи број угљених хидрата на овој листи, они нису једине које можете конзумирати. Испод су још четири кето ораха у којима можете уживати (само врло штедљиво).

#1: Пињоли

Пињоли, или пигнолије, садрже 19 грама масти, 4 грама протеина и 3 грама нето угљених хидрата по порцији. Имајте на уму да кад год говоримо о 1 порцији, мислимо на 30 г/1 унци ( ¹⁵ ).

Иако 3 грама нето угљених хидрата можда не звучи невероватно високо, то би могло бити 10% ваше дневне количине угљених хидрата ако сте на плану дијете. 30 грама угљених хидрата дневно. Још горе ако сте на плану од 20 г угљених хидрата дневно. Пошто је у том случају реч о 15%.

#2: Бадеми

Бадеми садрже 14 грама укупне масти (9 од мононезасићених масти), 6 грама укупних угљених хидрата и 5 грама протеина ( ¹⁶ ). Док 6 грама угљених хидрата звучи високо, са 4 грама дијеталних влакана уносите само 2 грама нето угљених хидрата.

La бадем брашно, што је једноставно, млевени бадеми, основни је производ у рецептима за кето печено. да ли су рецепти за десерте o рецепти било које друге врсте. Бадеми су повезани са широким спектром здравствених предности. У студијама је показано да потрошња од бадеми смањује ризик од срчаног удара, снижава ниво холестерола, смањује упале и помаже вам да изгубите тежину.

#3: Индијски орашчићи

Индијски орашчићи имају 12 грама укупне масти, мање од пет „најбољих“ кето ораха на овој листи. Такође садрже 8 грама нето угљених хидрата, тако да их треба јести само умерено. Штавише, умереност изостаје. идеално је екстремна суздржаност ( ¹⁷ ).

Један од најефикаснијих начина да уживате у индијским орах (без свих угљених хидрата) је путер или крем од индијског ораха. Овај путер погодан за кето помаже вам да смањите угљене хидрате са 8 г на само 2 г по порцији од 30 оз/1 г док нуди укусан укус.

#4: Пистације

Пистације имају нешто мање масти, али више протеина од већине кето орашастих плодова на овој листи. Једна порција садржи 13 грама масти, 6 грама протеина и 4.6 грама нето угљених хидрата ( ¹⁸ ).

Истраживања су показала да већи унос пистација може смањити профил липида у крви, што може побољшати здравље срца. Ево још једне занимљиве здравствене користи од пистације: Пошто се пистације продају са љуском, вероватно ћете их јести мање (помажу у контроли порција). Истраживачи су приметили да процес љуштења орашастих плодова смањује потрошњу до 41%.

Шта је са семенкама или цевима?

Свиђа ми се ораси, семенке су фине и могу се користити на кето. Семе или коштице се често мељу у брашно, користе се у рецептима или праве путер од семена. Уз то, постоје неке врсте семена које је боље конзумирати од других. Ево чињеница о исхрани за три најбоља кето семена (макрои дати по порцији од 30г/1оз):

• Чиа семенке: 1,7 грама нето угљених хидрата, 8,6 грама масти, 4,4 грама протеина. ( ¹⁹ ).
• сусам: 3.3 грама нето угљених хидрата, 13.9 грама масти, 5 грама протеина. ( ²⁰ ).
• Лан: 0,5 грама нето угљених хидрата, 11,8 грама укупне масти, 5,1 грама протеина. ( ²¹ ).
• Семе бундеве: такође познат као семе бундеве 3,3 грама нето угљених хидрата, 13 грама (од којих је 6 омега-6), 7 грама протеина. ( ²² ).

Смернице за једење орашастих плодова на кето

Када уживате у орашастим плодовима на кето, било као ужину, предјело или као састојак у рецепту, важно је да се придржавате неколико основних правила. Ево неколико предлога за једење орашастих плодова на кето.

#1: Држите се даље од сумњивих састојака

Када купујете орашасте плодове, избегавајте паковања која садрже шећер, додати укусе (ово је веома важно) и одређена уља (нпр соја, репица, кикирики, сунцокрет и други биљна уља) на листи састојака. Ови састојци не само да повећавају садржај угљених хидрата, већ су и невероватно запаљиви.

Бирајте сирове, неслане орахе. Када купујете путере од орашастих плодова, потражите оне направљене од орашастих плодова, соли и маслиновог уља, и по могућности ништа друго. Када бирате брашна од орашастих плодова, као што је бадемово брашно, на Амазону или у продавницама, потражите брашна са млевеним орасима наведеним као састојак.

#2: Увек измерите своје порције

У случају да ово није довољно наглашено, морате имати на уму величину порција када су у питању ораси. Увек мерите своје порције, било вагом или мерном чашом (добар предлог је порција од четвртине шоље).

Иако већина орашастих плодова на овој листи садржи мање од 5 грама нето угљених хидрата, ако једете читаву шаку неуспешно, лако би могли да вам заузмете количину угљених хидрата за тај дан.

# 3: Циљајте на разноликост

Укључивање разноврсног поврћа, меса, воћа и друге хране у вашу исхрану - не само орашастих плодова - помаже вам да обезбедите низ витамина, минерала и других хранљивих материја. Уместо да се фокусирате на неколико опција кето ораха на овој листи, покушајте да их укључите.

Можете да одржите свој кето план оброка разноврснијим и богатијим укусом уживањем у путеру од орашастих плодова погодном за кето, правећи неке рецепти за смутије са сувим воћем или са мало измрвљених ораха, или чак поспите салате мало сецканим бадемима или орасима.

#4: Чувајте се осетљивости

Орашасти плодови садрже антинутријент који се зове фитинска киселина, која код неких људи изазива пробавне сметње. Познато је да фитинска киселина изазива проблеме са варењем и смањује апсорпцију минерала, снижавајући нивое калцијума, гвожђа и цинка у телу.

Ако осетите надимање, гасове или друге проблеме након једења орашастих плодова, вероватно је најбоље да их у потпуности избегавате. У супротном, можете покушати да конзумирате натопљене, проклијале или печене орахе и видите да ли то смањује симптоме.

Најбољи кето ораси садрже низак нето број угљених хидрата

Орашасти плодови су одлична опција за ужину на кетогеној дијети. Такође су добар извор здравих масти, протеина и дијеталних влакана, док имају релативно мало угљених хидрата.

Ипак, важно је запамтити да нису сви ораси једнаки. Најбољи кето ораси за конзумирање су ораси макадамије, пекани, бразилски ораси, ораси и лешници. Други орашасти плодови као што су бадеми и пистације могу се конзумирати, али у много више умерених количина.

Ако волите путере од орашастих плодова, постоји велики избор њих на тржишту који вам могу помоћи да задовољите своју жељу за орашастим плодовима тако што ћете смањити укупан број угљених хидрата.