Ако сте на дијети са мало угљених хидрата или размишљате о кето начину живота, можда размишљате о мастима у исхрани. Можда се питате и да ли здрава храна са мастима заиста постоји.
То је зато што је сало годинама демонизовано. Стара идеја да су дијете са високим садржајем масти повезане са нижим нивоом холестерола у крви, дијабетесом типа 2, високим крвним притиском и повећаним ризиком од срчаних болести навела је јавну борбу за храну са ниским садржајем масти.
Али последњих година појавиле су се нове информације о важној улози масти у здравој исхрани. Како је наука научила, здрава храна са мастима може имати позитиван утицај на ваше опште здравље. Све зависи од тога које масти укључите у свој редован план оброка.
Здрава масна храна се креће од масне рибе (као што су скуша и сардине) до црвеног меса узгајаног на пашњацима и гхее феедд Пасто. Ова храна је одличан извор масти и потпуно се разликује од упаковане хране пуне транс масти и шећера.
Добре масти могу помоћи у снижавању шећера у крви, спречавању кардиоваскуларних болести, па чак и подстицању губитка тежине.
Без обзира да ли сте у пуној кетози или само желите да једете мање угљених хидрата и више здравих масти, овај чланак је за вас. Читајте даље да бисте сазнали разлику између засићених, мононезасићених и полинезасићених масти, као и коју храну са високим садржајем масти треба да једете.
Преглед садржаја
Шта су засићене масти?
Засићене масти су чврсте на собној температури и обично потичу од животиња. Ове масти потичу из намирница као што су бифтек, сланина, пилетина и јаја.
Некада је постојала преовлађујућа претпоставка, коју је објавило Америчко удружење за срце, да засићене масти узрокују висок холестерол, зачепљене артерије, лоше здравље срца и низ других здравствених проблема.
Међутим, недавне студије су оповргле ову тврдњу, не показујући значајну везу између засићених масти и ризика од болести срчани.
У ствари, има много предности укључивања здравих засићених масти у вашу исхрану. Засићене масти могу побољшати нивое ХДЛ и ЛДЛ холестерола, одржати густину костију, смањити упалу и подржати стварање важних хормона ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Здрави извори засићених масти
Раније се сматрало да засићене масти изазивају срчана обољења, али најновија истраживања су разоткрила овај мит. Неке од намирница које садрже највише хранљивих материја које можете да једете на кетоу састоје се од засићених масти, укључујући месо храњено травом, кокосово уље и МЦТ уље.
МЦТ уље
Триглицериди средњи ланац (МЦТ) налазе се првенствено у кокосовом уљу (иу мањим количинама у путеру и палмином уљу), али се могу узимати и у облику додатака.
- ПОВЕЋАЊЕ КЕТОНА: Извор Ц8 МЦТ веома високе чистоће. Ц8 МЦТ је једини МЦТ који ефикасно повећава кетоне у крви.
- ЛАКО СВАРИВ: Рецензије купаца показују да мање људи доживљава типичне стомачне тегобе које се виде код МЦТ уља мање чистоће. Типичне пробавне сметње, столица...
- БЕЗ ГМО, ПАЛЕО И ВЕГАНСКИ СИГУРНО: Ово потпуно природно Ц8 МЦТ уље је погодно за употребу у свим дијетама и потпуно је неалергено. Не садржи пшеницу, млеко, јаја, кикирики и...
- ЧИСТА КЕТОНСКА ЕНЕРГИЈА: Повећава нивое енергије дајући телу природни извор кетонског горива. Ово је чиста енергија. Не повећава глукозу у крви и има доста одговора ...
- ЛАКО ЗА СВАКУ ДИЈЕТУ: Ц8 МЦТ Уље је без мириса, укуса и може се заменити традиционалним уљима. Лако се меша у протеинске шејкове, непробојну кафу или...
- [ МЦТ ОИЛ ПОВДЕР ] Вегански додатак исхрани у праху, на бази уља средњег ланца триглицерида (МЦТ), добијеног од кокосовог уља и микрокапсулираног са гумиарабиком. Имамо...
- [МЦТ ПОГОДАН ВЕГАНСКИМ] Производ који могу да узимају они који се придржавају веганске или вегетаријанске дијете. Без алергена попут млека, без шећера!
- [ МИКРОЕНКАПСУЛИРАНИ МЦТ ] Ми смо микрокапсулирали наше кокосово уље са високим МЦТ користећи гуму арабицу, дијететско влакно екстраховано из природне смоле багрема бр.
- [ БЕЗ ПАЛМОВИНОГ УЉА ] Већина доступних МЦТ уља долази из палме, воћа са МЦТ, али са високим садржајем палмитинске киселине Наше МЦТ уље долази искључиво из...
- [ ПРОИЗВОДЊА У ШПАНИЈИ ] Произведено у ИФС сертификованој лабораторији. Без ГМО (генетски модификованих организама). Добра производна пракса (ГМП). НЕ садржи глутен, рибу,...
МЦТ уље се лако пробавља у вашем телу јер иде право у вашу јетру да би се одмах користило за енергију, што га чини омиљеним извором горива за ваше тело у стању кетозе. МЦТ су такође одлична подршка за губитак масти и атлетске перформансе.
Кокосово уље
Када је у питању здрава храна са масноћом или храном погодном за кето, тешко је победити кокосово уље.
Производи од кокоса, укључујући кокосово брашно, кокосово уље, кокосове пахуљице и кокосов путер, одлични су извори засићених масти. Они су одлична замена за млечне производе за оне који су нетолерантни на лактозу или прате а веганска кето дијета.
30 г/1 оз кокосовог брашна садржи приближно 120 калорија, 10 грама влакана, 6 грама нето угљених хидрата и 4 грама протеин. Кокос је такође богат витаминима и минерали кључ, укључујући манган, калцијум, селен, фосфор и калијум.
Маслац храњен травом
Путер је хранио Пасто је једна од најпопуларнијих кето масти за кување захваљујући свом импресивном профилу хранљивих материја. Не само да ће ваша јела учинити апсолутно укусним, већ нуди и веома добру количину омега-3 масних киселина и ЦЛА (коњуговане линолне киселине) ( 5 ).
Маслац који се храни травом је одличан извор бутирата, познатог и као бутирна киселина. Бутират је једињење које има низ здравствених предности. То је преференцијално снабдевање енергијом за ћелије дебелог црева и може помоћи у одржавању здравља црева, спречавању рака и побољшању осетљивости на инсулин ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
месо храњено травом
Док краве храњене житарицама једу производе од кукуруза и соје, краве храњене травом живе цео живот на исхрани од трава и сточна храна.
Месо нахрањено Пасто садржи мање калорија, више омега-3 масних киселина и више коњуговане линолне киселине (ЦЛА) од говедине храњене житарицама. ЦЛА је позната по својим благотворним ефектима у превенцији и могућем лечењу разних болести као што су гојазност, дијабетес и карцином.
Незасићене масти: МУФА и ПУФА
Незасићене масти су течне на собној температури и спадају у две категорије: мононезасићене масне киселине (МУФА) и полинезасићене масне киселине (ПУФА). Мононезасићене масне киселине садрже једну двоструку везу, што их чини течним на собној температури, док полинезасићене масти садрже вишеструке двоструке везе у својој хемијској структури.
Здрави МУФА извори
За разлику од засићених масти, мононезасићене масне киселине (МУФА) су већ дуги низ година прихваћене као здраве. Многе студије су их повезале са бољим нивоом ХДЛ (доброг холестерола), бољом отпорношћу на инсулин, смањеном масноћом на стомаку и мањим ризиком од болести срчани.
Екстра дјевичанско маслиново уље
Основна намирница у медитеранској исхрани, маслиново уље је здрава храна пуна мононезасићених масти које су добре за вас. Такође садржи витамин Е и витамин К, два моћна антиоксиданса који ће вам помоћи да заштитите од оксидативног стреса и слободних радикала ( 10 )( 11 ).
Једно истраживање је показало да конзумирање ове масти здраве за срце може допринети нижој инциденци коронарне болести срца и рака простате и дебелог црева ( 12 ).
Да бисте сачували све предности маслиновог уља, најбоља опција је конзумирање сировог као прелива за салату. Кување незасићених масти доводи до оксидације и губитка важних хранљивих материја и својстава.
Авокадо и уље авокада
Постоји разлог зашто заједница здраве исхране воли авокадо: они су невероватно разноврсни и једна од намирница са најбогатијим хранљивим материјама..
Авокадо је једини воће у којима можете уживати у изобиљу на кетогеној дијети. Препуни су дијеталних влакана, калијума, магнезијума и витамина А, Ц, Е, К и Б. У неким студијама се показало да авокадо подржава кардиоваскуларно здравље, контролу тежине и здраво старење.
Уље авокада је један од ретких природних ресурса који обилује једињењем бета-ситостеролом, фитостеролом за који се показало да инхибира деобу ћелија. ћелије карцинома.
Бадеми
Производи добијени од бадема, као што је бадемово брашно, уобичајени су у кето рецептима. Често се користе као замена за пшенично брашно.
Једна шоља бадема садржи 24% ваше дневне вредности гвожђа, што је један од најчешћих недостатака у исхрани данас. Због високог садржаја влакана и здравих масти, верује се да бадеми имају користи за кардиоваскуларно здравље и смањују ризик од дијабетеса. Такође помажу у смањењу упале и оксидативног стреса ( 13 ).
Да бисте прочитали више о орашастим плодовима као индијски орах y макадамски орашчић и његову улогу у кетогеној исхрани, прочитајте ово комплетан водич за орахе.
Здрави извори ПУФА
Као и МУФА, ПУФА су течне на собној температури. Садрже есенцијалне масне киселине омега-3 и омега-6, које имају користи када се конзумирају у правом балансу. Требало би да конзумирате 1:1 однос омега-3 и омега-6 масних киселина, али нажалост многе западњачке дијете конзумирају 10 пута већу количину омега-6 према омега-3. Права равнотежа може смањити ризик од срчаних болести, можданог удара и других болести повезаних са упалом, а истовремено помаже у здравље мозга.
Ланено семе и ланено уље
Два једињења чине ланено семе јединственим: АЛА и лигнани. АЛА је есенцијална масна киселина кратког ланца, за коју се наводи да користи различитим здравственим стањима, укључујући кардиоваскуларне болести, хипертензију, атеросклерозу, дијабетес, рак, артритис, остеопорозу и аутоимуне поремећаје и неуролошке ( 14 )( 15 ).
Ланено семе садржи више лигнана (антиоксиданса) од било које друге биљке на земљи. Показало се да лигнани смањују раст канцерогених тумора, посебно тумора дојке, ендометријума и простате ( 16 ).
Цхиа семенке
Чиа семенке су можда једна од најтоплијих здравих масних намирница тренутно. Они су одличан додатак вашем кето јутарњем смутију и добар извор здравих омега-3 масних киселина ( 17 ).
Према смерницама за исхрану, једна унца садржи 30% вашег дневног магнезијума и 18% вашег дневног калцијума. Осим тога, иако садрже 12 грама угљених хидрата, њихов висок садржај влакана оставља овим малим семенкама само 1 грам нето угљених хидрата.
Масне рибе и омега-3 масне киселине
Масне рибе попут лососа су један од најбољих доступних извора омега-3 масних киселина и вероватно једна од најпопуларнијих здравих масних намирница које можете јести.
Риба садржи две посебне врсте омега-3 масних киселина: еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА). Познато је да они подржавају развој и функцију мозга ( 18 ).
Додаци рибљег уља и крил уља су такође добра опција ако не једете рибу редовно.
крил уље садржи додатне хранљиве материје као што су фосфолипиди, који доприносе здрављу и интегритету ћелија, и астаксантин, моћан антиоксиданс који промовише здравље мозга.
Нездраве масти које треба избегавати
Делимично хидрогенизована уља и хидрогенизована уља, позната и као транс масти, створена су почетком 1900-их као начин да се незасићене масти учине стабилним и чврстим на собној температури.
Хидрогенована и делимично хидрогенизована уља
Хидрогенована и делимично хидрогенизована уља налазе се у прерађеним производима као што су колачићи, крекери, маргарин и брза храна.
Прерађене транс масти су веома лоше за ваше здравље јер подстичу упалу и могу повећати ризик од болести попут срчаних болести и рака. Да ли су "лоше масти” такође снижавају добар холестерол (ХДЛ) док подижу лош холестерол (ЛДЛ).
Постоје неке транс масти које постоје природно. Они се могу наћи у месу храњеном травом и природним млечним производима са високим садржајем масти као што су грчки јогурт, пуномасно млеко, чедар сир и путер, али нису исто што и штетне прерађене транс масти.
Прерађена и загрејана уља
Многа екстрахована семена и биљна уља су богата омега-6 масним киселинама, што може да подстакне хроничну упалу. Обично се праве од ГМО семена и укључују кукурузно уље, уље од кикирикија, уље каноле, уље семенки грожђа и сојино уље.
Здрава масна храна на кето
Здрава храна са мастима је у ствари витални део здраве исхране и може бити од велике помоћи на вашем кетогеном путовању. Бирајте добре масти као што су засићене масти, МУФА и ПУФА када бирате шта храну јести је од виталног значаја да осигурате да добијате праву врсту горива за своје тело.
Одлучите се за висококвалитетне засићене масти животињског порекла и незасићене масти које се не обрађују, са додатним фокусом на добре изворе омега-3. Избегавајте прерађене транс масти, нискоквалитетна уља или загрејана полинезасићена уља.
Постоји много начина да у своју исхрану унесете здраву храну са мастима. Додајте неколико кришки авокада као прилог главном јелу или покапајте екстра девичанско маслиново уље преко кето поврћа.