Soonka Joogtada ah ee Keto: Sida ay ula xidhiidho Cuntada Keto

Mawduucyada ketosis iyo soonka kala go'a ayaa aad isugu dhow oo inta badan waxay ku dhacaan wada hadal isku mid ah. Tani waa sababta oo ah soonku wuxuu noqon karaa dhaqan waxtar leh si uu kaaga caawiyo inaad gaarto ketosis. Laakiin ma jiraan wax la mid ah keto soonka kala go'a?

Sida jimicsiga xoogga leh, daba-dheeraada (gaar ahaan tababarka HIIT ama culeyska qaadista) ayaa gacan ka geysan karta kicinta xaalad ketogenic ah, soonka kala-guurka ahi wuxuu kaa caawin karaa inaad gasho ketosis si ka dhakhso badan soonka. raac cuntada ketogenic keligiis.

Waxa jira is-daba-maro badan oo badan oo u dhexeeya soonka kala go'a iyo cunto-carbeedka-yar, kuwaas oo aad ku baran doonto hagahan.

Waa maxay ketosis?

ketosis waa habka gubanaya jidhka ketone tamarta.

Cunto joogto ah, jidhkaagu wuxuu gubaa gulukoosta oo ah isha ugu weyn ee shidaalka. Gulukoosta xad dhaafka ah waxa loo kaydiyaa sida glycogen. Marka jidhkaaga laga waayo gulukoos (jimicsi awgeed, soonka joogtada ah, ama cuntada ketogenic), waxay u rogmi doontaa glycogen si ay tamar u hesho. Kaliya ka dib marka glycogen-ku yaraado ayaa jidhkaagu bilaabi doonaa inuu gubo baruurta.

Una cuntada ketogenic, Kaas oo ah karbohaydrayt yar, cunto dufan badan leh, waxay abuurtaa beddelka dheef-shiid kiimikaadka kaas oo u oggolaanaya jidhkaaga inuu u jebiyo dufanka jidhka ketone ee beerka si tamar loo helo. Waxa jira saddex ketone oo waaweyn oo laga helo dhiigga, kaadida, iyo neefta:

• Acetoacetate: Ketone ugu horreeya ee la sameeyo. Waxa loo rogi karaa beta-hydroxybutyrate ama waxa loo rogi karaa acetone.
• Acetone: Si kedis ah ayaa laga abuuray burburka acetoacetate. Waa ketone-ka ugu kacsan waxaana inta badan lagu ogaan karaa neefta marka ugu horraysa ee qof galo ketosis.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB): Kani waa ketone loo isticmaalo tamarta iyo waxa ugu badan ee dhiiga ku jira mar ketosis. Sidoo kale waa nooca laga helo ketones ka baxsan iyo waxay cabbiraan baaritaanka dhiigga keto.

Soonka joogtada ah iyo xidhiidhka uu la leeyahay ketosis

Soonka oo goos goos ah Waxay ka kooban tahay in la cuno oo keliya muddo cayiman oo aan la cunin inta lagu jiro saacadaha ka haray maalinta. Dadka oo dhan, hadday ka warqabaan iyo haddii kaleba, waxay soomaan habeen qura casho ilaa quraac.

Faa'iidooyinka soonka ayaa kumanaan sano loo isticmaali jiray Ayurveda iyo Daawooyinka Dhaqanka ee Shiinaha si ay u caawiyaan dib u habeynta dheef-shiid kiimikaadka iyo taageeridda habka dheef-shiid kiimikaadka ka dib markaad cunto xad-dhaaf ah.

Waxaa jira habab badan oo loo maro soonka kala go'a, oo leh waqtiyo kala duwan:

• Muddada soonka oo ah 16-20 saacadood.
• Waxaan soomaa maalmo kale.
• 24 saac oo soon ah maalin kasta.

Haddii aad rabto inaad bilowdo soonka, nooca caanka ah waa keto 16/8 habka soonka kala go'a, halkaas oo aad wax ku cunayso 8 saacadood gudahooda daaqada wax lagu cuno (tusaale ahaan, 11 subaxnimo ilaa 7 galabnimo), oo ay ku xigto daaqada soonka ee 16-saac ah.

Jadwalada kale ee soonka waxaa ka mid ah hababka 20/4 ama 14/10, halka dadka qaarkiis ay doorbidaan in ay sameeyaan maalin buuxda oo 24 saacadood ah hal ama laba jeer toddobaadkii.

Soonka joogtada ahi wuxuu si dhakhso leh kuugu gelin karaa ketosis sababtoo ah unugyadaadu waxay si dhakhso ah u isticmaali doonaan bakhaarada glycogen ka dibna waxay bilaabi doonaan inay dufankaaga kaydsan u isticmaalaan shidaalka. Tani waxay keenaysaa dardargelinta habka gubashada baruurta iyo korodhka heerarka ketone.

ketosis vs. soonka kala go'a: faa'iidooyinka jidheed

Cunto keto ah iyo soonka joogtada ah labaduba waxay u noqon karaan qalab waxtar u leh:

• Miisaan caafimaad qaba oo luma.
• Dufanka oo luma, maaha muruq lumay.
• Isku dheelitir heerarka kolestaroolka.
• Hagaajinta dareenka insulin.
• Ka dhig heerka sonkorta dhiigga mid deggan.

Keto oo loogu talagalay dhimista Miisaanka, Burburinta Dufanka, iyo Kolesteroolka la hagaajiyay

La cuntada keto si aad ah u yareyso qaadashada karbohaydraytyadaada, taasoo ku qasbeysa jirkaaga inuu gubo baruur halkii gulukoos. Tani waxay ka dhigaysaa qalab wax ku ool ah maaha oo kaliya dhimista miisaanka, laakiin sidoo kale maaraynta xanuunka macaanka, caabbinta insulin, iyo xitaa cudurada wadnaha ( ¹ )( ² )( ³ ).

Iyadoo natiijooyinka shakhsi ahaaneed ay kala duwan yihiin, cuntada keto ayaa si joogto ah u horseeday hoos u dhigista miisaanka iyo baruurta jidhka boqolkiiba xaalado kala duwan.

Daraasad 2017 ah, ka qaybgalayaasha raacay qorshaha cuntada keto-yar ee si weyn hoos ugu dhacay miisaanka jidhka, boqolkiiba baruurta jidhka, iyo cufnaanta dufanka, luminta celceliska 7,6 rodol iyo 2.6% dufanka jidhka cufnaanta muruqa caatada ah ee la ilaaliyo.

Sidoo kale, daraasad 2.004 ah oo eegaysay saamaynta muddada-dheer ee cuntada keto ee dadka cayilan waxay ogaatay in miisaankooda iyo cufnaanta jidhkooda ay aad hoos ugu dhaceen muddada labada sano ah. Kuwa aad u yareeyey qaadashada karbohaydraytkooda waxay arkeen hoos u dhac weyn oo ku yimid LDL (xun) kolestaroolka, triglycerides, iyo dareenka oo fiicnaaday. a insulin.

Sannadkii 2.012, daraasad ayaa barbardhigtay cuntada ketogenic iyada oo la cunayo kalooriyo yar oo carruurta iyo dadka waaweyn ee cayilan. Natiijadu waxay muujisay in carruurta raacaya cuntada keto ay lumiyeen miisaan aad u badan oo jidhka ah, cufnaanta baruurta, iyo guud ahaan wareegga dhexda. Waxay sidoo kale muujiyeen hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka insulinta, oo ah calaamadiye biomarker ah nooca 2 ee sonkorowga ( ⁴ ).

Soonka joogtada ah ee luminta baruurta iyo ilaalinta cufka muruqa

Cilmi baaris ayaa muujisay in soonka kala go'a uu noqon karo qalab miisaan lumis ah oo waxtar leh, mararka qaarkood xitaa ka waxtar badan marka loo eego si fudud loo xaddido qaadashada kalooriga.

Mid ka mid ah daraasaddan, soonka joogtada ah ayaa la muujiyay inuu waxtar u leeyahay sida xaddidaadda kalooriga ee joogtada ah ee la dagaallanka buurnaanta. Daraasadaha ay samaysay NIH, miisaan lumis ayaa la soo sheegay in ka badan 84% ka qaybgalayaasha, iyada oo aan loo eegin jadwalka soonka ee ay doorteen ( ⁵ )( ⁶ ).

Sida ketosis, soonka kala go'a wuxuu kor u qaadi karaa luminta baruurta iyadoo la ilaalinayo cufka muruqa caatada ah. Mid ka mid ah daraasaddan, cilmi-baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in dadka sooman ay heleen natiijooyin miisaan lumis ah (iyagoo ilaalinaya muruqa) marka loo eego kuwa raacay cunto kaloori yar, inkastoo wadarta guud ee kalooriyada ay ahayd. isku mid.

ketosis vs. soonka kala go'a: faa'iidooyinka maskaxda

Marka laga reebo faa'iidooyinkooda jireed, soonka joogtada ah iyo ketosis labaduba waxay bixiyaan faa'iidooyin maskaxeed oo kala duwan. Labadaba si cilmiyeysan ayaa loo caddeeyey ( ⁷ )( ⁸ ).

• Kordhi xusuusta.
• Hagaajinta caddaynta maskaxda iyo diiradda.
• Ka hortagga cudurrada neerfaha sida Alzheimers iyo suuxdinta.

Keto si loo hagaajiyo ceeryaamo maskaxda iyo xusuusta

Cunto ku salaysan karbohaydrayt-ku-salaysan, is-bedbedelka heerarka sonkorta dhiiggaaga waxay sababi kartaa isbedbeddelka heerarka tamarta, kuwaas waxaa loo yaqaannaa sarreynta sonkorta iyo shilalka sonkorta. Ketosis, maskaxdaadu waxay isticmaashaa il shidaal oo joogto ah: ketones laga helo bakhaaradaada baruurta, taasoo keentay wax soo saar wanaagsan iyo waxqabad maskaxeed.

Tani waa sababta oo ah maskaxdaadu waa xubinta ugu tamarta badan ee jidhkaaga. Marka aad haysato tamar ketone nadiif ah oo joogto ah, tani waxay kaa caawin kartaa in maskaxdaadu si fiican u shaqeyso ( ⁹ ).

Waxaa intaa dheer, ketones ayaa ku fiican ilaalinta maskaxdaada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in jidhka ketone uu yeelan karo sifooyin antioxidant ah oo unugyada maskaxda ka ilaaliya xagjirrada xorta ah, cadaadiska oksaydhka iyo khasaaraha.

Daraasad lagu sameeyay dadka qaangaarka ah ee qaba dhibaatooyinka xusuusta, kordhinta ketones BHB ee dhiigga ayaa gacan ka geysatay horumar garashada.

Haddii ay kugu adag tahay inaad diirada saarto, neurotransmitters-kaaga ayaa laga yaabaa inay eedda leeyihiin. Maskaxdaadu waxay leedahay laba neurotransmitters oo waaweyn: glutamate y Gebacna.

Glutamate wuxuu kaa caawinayaa inaad samaysato xasuus cusub, barato fikrado adag, waxayna ka caawisaa unugyada maskaxdaada inay la xiriiraan midba midka kale.

GABA waa waxa caawiya xakamaynta glutamate. Glutamate waxay keeni kartaa in unugyada maskaxda ay aad u qayliyaan. Haddii ay tani marar badan dhacdo, waxay keeni kartaa in unugyada maskaxdu ay joojiyaan shaqada oo aakhirka ay dhintaan. GABA waxay u jirtaa si loo xakameeyo oo loo yareeyo glutamate. Marka heerarka GABA ay hooseeyaan, glutamate ayaa xukuma oo aad la kulantaa ceeryaamo maskaxda ( ¹⁰ ).

Jidhka Ketone wuxuu caawiyaa kahortagga dhaawaca unugyada maskaxda iyagoo ka baaraandegaya glutamate-ka xad-dhaafka ah ee GABA. Maadaama ketones ay kordhiyaan GABA oo ay yareeyaan glutamate, waxay kaa caawinayaan ka hortagga dhaawaca unugga, waxay joojiyaan dhimashada unugyada, oo ay hagaajiyaan kaaga. diiradda maskaxda.

Si kale haddii loo dhigo, ketones-ku waxay kaa caawinayaan inaad GABA-gaaga iyo heerarka glutamate-kaagu isku dheeli tiraan si ay maskaxdaadu u ahaato mid fiiqan.

Saamaynta soonka kala go'a ee heerarka walbahaarka iyo shaqada garashada

Soonka ayaa la muujiyay inuu wanaajiyo xusuusta, dhimo cadaadiska oksaydhka, iyo inuu ilaaliyo awoodaha waxbarasho ( ¹¹ )( ¹² ).

Saynis yahanadu waxay rumaysan yihiin in soonka kala go'a uu shaqeeyo isagoo ku qasbaya unugyadaada inay si fiican u shaqeeyaan. Sababtoo ah unugyadaada waxaa ku jira diiqad khafiif ah xilliga soonka, unugyada ugu fiican waxay la qabsadaan walaaca iyaga oo wanaajiya awooddooda si ay ula qabsadaan, halka unugyada daciifka ah ay dhintaan. Habkaan waxaa loo yaqaan autophagy ( ¹³ ).

Tani waxay la mid tahay walbahaarka jidhkaagu la kulmo marka aad aado goobta jimicsiga. Jimicsigu waa nooc ka mid ah walbahaarka jidhkaagu u adkaysto si uu u fiicnaado oo uu u sii xoogeysto, ilaa inta aad hesho nasasho kugu filan ka dib jimicsigaaga. Tani waxay sidoo kale khuseysaa soonka kala go'a iyo ilaa iyo inta aad sii waddo beddelka u dhexeeya caadooyinka cunnada caadiga ah iyo soonka, waad sii wadan kartaa isaga oo ka faa'iidaysanaya.

Waxaas oo dhan waxay ka dhigan tahay in isku-dhafka soonka ee keto uu yahay mid awood leh oo kaa caawin kara hagaajinta shaqada garashadaada, iyada oo ay ugu wacan tahay ilaalinta iyo tamarta tamarta ee ketones, iyo sidoo kale cadaadiska gacanta ee fudud ee uu keeno soonka.

Isku xirka Soonka Kala Goosashada ee Keto

Cunnada ketogenic iyo soonka joogtada ah waxay wadaagaan faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah sababtoo ah labada habba waxay yeelan karaan natiijo isku mid ah: xaalad ketosis.

Ketosis waxay leedahay faa'iidooyin badan oo jireed iyo maskaxeed, laga bilaabo miisaanka iyo luminta dufanka ilaa heerarka walbahaarka oo wanaajiyey, shaqada maskaxda, iyo cimri dherer.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in haddii aad u qaadatid hab ka jilicsan soonka keto ee kala go'a, tusaale ahaan wax cunid gudaha daaqad 8-saac ah, waxaad u badan tahay inaadan geli doonin ketosis (gaar ahaan haddii aad cunto karbohidraat badan inta lagu jiro daaqadaas). ).

Ma aha qof kasta oo isku daya inuu soomo kala go'a wuxuu hiigsanayaa inuu galo ketosis. Dhab ahaantii, haddii qof sooman uu sidoo kale cuno cuntooyinka karbohaydraytku ku badan yahay, waxaa jirta fursad aad u wanaagsan oo aanu waligii geli doonin ketosis.

Dhanka kale, haddii ketosis uu yahay yoolka, waxaad isticmaali kartaa keto soonka kala-guurka ah qalab ahaan si aad halkaas u gaarto oo aad u wanaajiso caafimaadkaaga guud.

Haddii aad ku cusub tahay keto oo aad jeclaan lahayd qaar ka mid ah talooyin waxtar leh oo ku saabsan sida loo bilaabo, halkan waxaa ah dhowr hagayaal bilow ah oo kaa caawinaya inaad bilowdo:

• Cunnada Keto ee Bilowga: Hagaha Dhamaystiran ee Cunnada Ketogenic.
• Cuntada Keto: Menu-cuntada Keto oo dhammaystiran ee bilawga.

Haddii aadan hubin nooca suxuunta aad ku cuni karto keto, halkan waxaa ah cuntooyin macaan oo aad ku dari karto qorshahaaga cunto:

• keto cusbo leh caramel waffles.
• Cuntada Avokado Brownie ee Sonkor la'aanta ah.
• MCT Saliida Budada Qorfaha Smoothie.