Soonka joogtada ahi waa hab wax ku ool ah oo soonka leh faa'iidooyin caafimaad oo ay taageerayaan cilmi-baaris cilmiyeed, oo ay ku jiraan miisaan lumis caafimaad leh, shaqo garasho oo wanaagsan, iyo hoos u dhigista bararka. Waxay noqotay aalad caan ah oo lagu wanaajiyo caafimaadka guud iyo gaaritaanka yoolalka nafaqada iyo fayoqabka. Habka ugu caansan, la heli karo oo la waari karo waa Soonka kala go'a 16/8.
Jadwalka Tusmada
Waa maxay 16/8 soonka kala go'a?
Soonka kala go'a (IF), sidoo kale loo yaqaan cunno xaddidan, macneheedu waxa weeye wax ku cunid gudaha daaqad maalinle ah oo gaar ah (daaqadda wax lagu cuno) iyo soonka bannaanka daaqaddaas (IF).
Waxaa jira dhowr nooc oo kala duwan soonka kala go'a, laakiin habka 16/8 ayaa ah kan ugu caansan sababtoo ah sahlanaantiisa.
Samaynta 16/8 degdeg ah waxay la macno tahay inaad soonto 16 saacadood oo aad wax ku cuntid kaliya daaqad siddeed saacadood ah maalintii oo dhan, sida duhurkii ilaa 8 galabnimo
Habka ugu fudud ayaa ah inaad ka boodo quraacda oo aad cuntid cuntadaada ugu horreysa maalinta dambe. Tusaale ahaan, haddii aad dhammaysay casho 8-da fiidnimo, dib uma cuni lahayd ilaa duhurnimada maalinta xigta.
Maskaxda ku hay in 16/8 soonka kala go'a uu yahay hal hab oo kaliya. Daaqadaha way kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan waxa adiga kugu habboon. Halka dadka qaarkiis ay wax ku cuni karaan oo kaliya isla siddeed saacadood maalintii, kuwa kalena waxay wax ku cuni karaan oo keliya lix saacadood (18/6) ama afar saacadood (20/4) daaqad.
Sida 16/8 cunnada soonka ee joogtada ahi u shaqeyso
Sida jimicsiga oo kale, xaddidaadda kalooriyada ayaa ah walaaca dheef-shiid kiimikaad waxtar leh. Cunista waqti go'an gudahooda waxay jidhkaaga ku riixdaa jihada dheef-shiid kiimikaad ka duwan haddii aad wax cuni lahayd mar kasta.
Soonka joogtada ahi wuxuu sababi karaa autophagy, taas oo ah habka difaaca jidhkeena ee ka hortagga arrimo badan sida caabuqa iyo cudurrada neerfayaasha. Asal ahaan waa habka jidhkaaga u nadiifiyo unugyada aan u shaqaynayn sida ugu fiican.
Cilmi-baaristu waxay ogaatay in soonka wakhtiga gaaban uu yahay hab wax ku ool ah oo lagu bilaabo autophagy neuronal (nadiifinta unugyada maskaxda ee aan si fiican u shaqeyn), sidaas darteed ka ilaalinta maskaxdaada cudurrada neurodegenerative.
Soonka joogtada ahi wuxuu kaloo kiciyaa falcelin dheef-shiid kiimikaad oo faa'iido leh oo ay ku jiraan 1 ):
- Hoos u dhaca calaamadaha caabuqa.
- Gulukoosta dhiigga oo hoos u dhacday iyo heerarka insulinta.
- Korodhka neurotrophin BDNF.
Kuwani waa isbeddello xooggan oo horseedi kara horumarro caafimaad oo kala duwan.
Faa'iidooyinka caafimaad ee soonka joogtada ah 16/8
Qaadashada qaabkan wax-cunida waxay u ekaan kartaa mid adag haddii aanad waligaa isku dayin ka hor, laakiin mar alla markii aad gacanta ku dhigto, way fududahay in la raaco. Intaa waxaa dheer, faa'iidooyinka ay cilmi-baaristu taageerto ayaa ka dhigaya qalab weyn oo lagu hagaajinayo caafimaadkaaga.
16/8 soonka kala go'a ayaa la baadhay awoodda uu u leeyahay inuu hagaajiyo dhinacyo badan oo caafimaadkaaga ah.
#1: Waayida Baruurta
Soonka joogtada ahi waxa uu caawin karaa dadka waaweyn ee caafimaadka qaba iyo kuwa cayilan in ay lumiyaan miisaanka iyo dufanka jidhka si wax ku ool ah. Tijaabooyin fara-gelin ah oo lagu sameeyay bini'aadamka ayaa si joogto ah u ogaaday in soonka joogtada ahi uu si weyn u dhimo miisaanka ( 2 ) maadaama jidhkaagu ku jiro hab dufan gubanaya marar badan.
Ku dhawaad nooc kasta oo degdeg ah, dhimista miisaanku waa wax soo saar dabiici ah sababtoo ah waxaad cunaysaa kalooriyo yar.
#2: Shaqada garashada oo la hagaajiyay
Faa'iidada kale ee soonka kala go'a ayaa ah in uu wanaajin karo shaqada maskaxda, kordhinta feejignaanta iyo dhimista ceeryaamaha maskaxda.
Daraasaduhu waxay ogaadeen in xaddididda kalooriyooyinka dhexdhexaad ah ay: 3 )( 4 )
- Ka ilaali maskaxda adoo yaraynaya waxyeelada oksaydhka ee borotiinnada gacanta, lipids, iyo asiidhyada nucleic-ka.
- Kor u qaad heerarka BDNF, neurotrophin muhiim ah oo looga baahan yahay balaastikada synaptik.
#3: bararka oo yaraada
Soonka joogtada ahi wuxuu sidoo kale u fiican yahay maskaxdaada waxaana laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad si cad u fikirto. Soonka joogtada ah, ama xaddidaadda kalooriga, ayaa sidoo kale yaraynaysa calaamadaha caabuqa, taas oo iyaduna caawisa shaqada garashada oo ilaali caafimaadka maskaxdaada.
#4: Dhiigkarka Hoose
Cilmi-baaristu waxay ogaatay in soonka joogtada ah uu kaa caawin karo hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Sida lagu sheegay daraasad dhowaan la sameeyay, dadka xaddiday caadooyinka cunnada wakhti yar ayaa miisaanka ka lumay qaadashada kalooriga hoose, taas oo ka caawisay inay yareeyaan cunnadooda. dhiig karka.
#5: Xakamaynta Sonkorta Dhiiga
Soonka joogtada ahi sidoo kale waa qalab aad u fiican oo loogu talagalay nidaaminta sonkorta dhiigga. Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in soonka joogtada ah uu hoos u dhigo sonkorta dhiigga, insulin, iyo hagaajinta dareenka insulin ( 5 ).
#6: Caafimaadka dheef-shiid kiimikaad oo Wanaagsan
Sababtoo ah saamaynta faa'iido leh ee kala duwan ee soonka joogtada ah ee calaamadaha caafimaadka, waxay taageertaa guud ahaan caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.
Cilmi-baaristu waxay ogaatay in soonka joogtada ahi uu hagaajin karo astaamaha dheef-shiid kiimikaadka wuxuuna yareeyaa halista buurnaanta iyo xaaladaha cayilka la xiriira sida cudurrada beerka dufanka leh ee aan khamriga lahayn iyo cudurrada daba-dheeraada sida sonkorowga iyo kansarka.
#7: Cimri dheer
Saamaynta togan ee soonka joogtada ahi ku yeelan karo caafimaadkaaga dheef-shiid kiimikaad, calamadaha caabuqa, iyo heerarka sonkorta dhiiga waxay gacan ka gaysan karaan cimri dheer iyo gabowga caafimaadka qaba.
Inkasta oo tijaabooyinka bini'aadamka weli loo baahan yahay si loo cabbiro saameynta soonka kala-guurka ah ee cimriga dheer, cilmi-baarisyo badan oo xayawaan ah ayaa muujinaya in xaddidaadda kalooriyada ay keeneyso mid weyn. rajada nolosha.
Siya kale oo soonka joogtada ahi uu caafimaadkaaga u wanaajin karo waa iyada oo la fududeeyo ketosis.
Sida loo sameeyo soonka kala go'a 16/8
Si aad si sax ah u samayso soonka goos goos ah oo aad u hesho faa'iidooyinka caafimaad ee buuxa, waa kuwan waxaad u baahan tahay inaad samayso:
- Dooro daaqadaada soonka: Dooro waxa ay noqon doonaan saacadaha soonka. Habka ugu fudud ayaa ah inaad hore u cuntid casho oo aad ka boodo quraacda subaxdii. Tusaale ahaan, wax cunid laga bilaabo 1pm ilaa 9pm
- Qaado cunto caafimaad leh inta lagu jiro daaqada cuntada: Cunto liidata inta lagu jiro daaqada wax-cunistaada waxay wax ka dhimi kartaa faa'iidooyinka dheef-shiid kiimikaad ee soonka kala-guurka ah, markaa ku dheji cuntooyinka nafaqo leh. Waa kan liiska Cuntooyinka saaxiibtinimo ee keto ugu fiican ee la cuno.
- Cun cuntooyin dufan leh oo lagu qanco: Iyadoo aanad u baahnayn inaad noqoto keto si aad isugu daydo soonka kala go'a, cunista cuntooyinka dufanka leh waxay ka dhigi doontaa mid aad u fudud oo sii waaraya. Cuntooyinka Keto waa kuwo caafimaad qaba oo qanciya, markaa ma dareemi doontid gaajo inta lagu jiro daaqadaada soonka.
Soonka joogtada ah iyo ketosis
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan soonka ayaa ah inuu kaa caawin karo inaad gasho ketosis dheeraad ah soomi.
Labaduba waxay ku xidhan yihiin dhowr sababood:
- Si uu jidhkaagu u galo ketosis, waa inaad si uun u sooman tahay, adiga oo aan cunin wax cunto ah gabi ahaanba ama adigoo hoos u dhigaya karbohaydraytyada. Marka aad ku jirto ketosis, waxay la macno tahay in jidhkaagu uu dufanka u burburinayo tamar awgeed.
- Soonka joogtada ahi waxa uu kaa caawinayaa in aad si degdeg ah u yaraato kaydka gulukoostaga, kaas oo soo dedejiya habka socodka baruurta.
- Dad badan oo bilaabay a cuntada ketogenic ku biloow soonka si aad dhaqso ugu gasho ketosis.
Markaa 16/8 soonka kala go'a ma loo dammaanad qaaday inuu kugu galo ketosis? Maya, laakiin waxay kaa caawin kartaa inaad halkaas gaadho haddii aad la samayso cunto ketogenic ah.
Soonka joogtada ah 16/8 iyo cuntada ketogenic
Waxaa jira saddex sababood oo qasab ah oo lagu isku daro soonka kala go'a iyo cuntada ketogenic.
#1: Soonka joogtada ahi kuma filna inuu kugu hayo ketosis
Daaqadda soonka ee 16/8 ayaa laga yaabaa inay ku filnaato inay ku gasho ama ku sii jirto ketosis. Xitaa haddii aad ku dhamaato ketosis, haddii aad sii waddo inaad cunto cunto leh xitaa xaddi dhexdhexaad ah oo karbohidraat ah, waxay u badan tahay in mar kasta lagaa saaro ketosis.
Tani waxay keeni kartaa waxyeelo aan fiicneyn sida hargabka keto oo aad u gaajaysan tahay mar kasta oo aad soonka bilowdo.
#2: Cuntada Ketogenic waxay ka dhigtaa soonka mid fudud
Cunista cuntada ketogenic waxay u oggolaanaysaa jidhkaaga inuu la qabsado cuntada ketogenic (ku ordaya baruurta oo aan ugu horreyntii ku tiirsanayn glucose).
Tani waxay ka dhigaysaa soonka kala go'a mid aad u raaxo badan sababtoo ah ma jiro isbeddel u dhexeeya gulukooska iyo ketones, sidaas awgeed waxay tirtiraysaa dareenka u baahan in la cuno dhawrkii saacadoodba mar.
#3: Cuntada Ketogenic waxay kaa ilaalinaysaa inaad ku qanacdo
Faa'iidada kale ee weyn ee cuntada keto waa heerka sare ee dheriga.
Ketosis lafteedu maaha oo kaliya inay u janjeerto inay joojiso gaajada, laakiin heerka sare ee dufanka caafimaadka qaba ee cuntada ketogenic waxay sidoo kale aad u fududaynaysaa inaad ku qanacdo xaalad sooman oo ay meesha ka saarto dareenka aadka u daran ee gaajada iyo rabitaanka maalinta oo dhan.
Tani waxay ku habboon tahay qofka sooma soonka kala go'a.
Sida loo galo ketosis iyadoo la adeegsanayo habka 16/8
Halka 16/8 oo soonka isdhaafka ah laftiisu aanu ahayn habka kaliya ee lagu galo ketosis, waa bilow wanaagsan.
Si aad u gasho ketosis, habka ugu fiican waa in la isku daro cunto ketogenic caafimaad leh iyo soonka kala go'a. Hayso ketones ka baxsan waxay kaloo kaa caawin kartaa xilliga kala guurka oo ay yarayn karto waxyeelada.
Walaac ku saabsan soonka 16/8
Soonka joogtada ah, gaar ahaan habka 16/8, waa gebi ahaanba badbaado leh oo faa'iido leh. Si ka soo horjeeda caqiidada caadiga ah, xaddidaadda kalooriyada dhexdhexaadka ah waa dhaqan caafimaad leh oo hagaajiya caafimaadkaaga dheef-shiid kiimikaad.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad u isticmaaleyso inaad gasho ketosis, waxaa laga yaabaa inaysan kugu filneyn inaad gasho. Haddii yoolkaagu yahay inaad gasho ketosis, sidoo kale waa in la raaco cuntada ketogenic.
Natiijada kama dambaysta ah ee soonka kala go'a 16/8
Soonka joogtada ahi waa aalad badbaado leh oo awood leh oo lagu horumariyo caafimaadkaaga. Si loo soo koobo:
- Habka soonka ee 16/8 ee soonka waxay la macno tahay inaad soonto 16 saacadood oo aad wax ku cuntid 8 saacadood oo keliya.
- Soonku waxa uu kiciyaa autophagy, taas oo lagama maarmaan u ah dheef-shiid kiimikaad caafimaad qaba.
- Soonka joogtada ahi wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo cilmi-baaris lagu taageeray, oo ay ku jiraan shaqada maskaxda oo wanaagsan, heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya, iyo hoos u dhaca bararka.
- Soonku wuxuu noqon karaa hab fiican oo lagu galo ketosis, laakiin maaha habka kaliya.
- Haddii aad rabto inaad soonka u isticmaasho ketosis, way ku habboon tahay inaad sameyso markaad raacayso cunto ketogenic ah.