Jimicsiga Plyometric: dhaqdhaqaaqa qarxa si loo hagaajiyo xoogga iyo awoodda

Waxaa laga yaabaa inaad taqaan HIIT (tababarka u dhexeeya xoojinta-sare) oo laga yaabo inaad xitaa isku dayday dhowr fasal. Laakin plyometrics waa nooc kale oo ka mid ah tababarka miisaanka kaas oo si dhakhso ah caan ugu noqday fanatiga jimicsiga.

Sidoo kale loo yaqaan plyo ama tababarka boodboodka, plyo inta badan waxay ku wareersan tahay HIIT, laakiin in kasta oo ay labadooduba kor u qaadaan garaaca wadnahaaga si aad ah, hadafyadoodu aad ayey uga duwan yihiin.

Maqaalkan, waxaad ku baran doontaa wax ku saabsan plyometrics iyo sida ay uga duwan yihiin tababbarka dhexda ee xoogga badan. Waxa kale oo aad ogaan doontaa faa'iidooyinka suurtagalka ah ee plyometrics iyo jimicsiyada gaarka ah ee si fiican u shaqeeya, gaar ahaan marka lagu daro a cuntada ketogenic.

Waa maxay plyometrics?

Plyometrics waa nooc ka mid ah tababarka saamaynta sare leh kaas oo diiradda saaraya kordhinta awoodda murqaha, xoogga, iyo dhaqdhaqaaqa. Markaad sameyso dhaqdhaqaaqyo qarxa oo kala jiidaya oo isku urursanaya murqahaaga, waxaad kordhin kartaa xooggaaga iyo xawaarahaaga.

Tababarka noocan oo kale ah wuxuu ku badan yahay ciyaartoyda Olombikada iyo kuwa heerka sare ah waxaana loo isticmaalaa in lagu caawiyo inay hagaajiyaan qaabdhismeedka jirkooda, dhererka boodka toosan, iyo xoogga cirifka hoose ( ¹ ).

Tababbarka Plyometric sidoo kale waa jimicsi wadnaha ah oo wanaagsan kaas oo kaa caawin kara inaad gubto kalooriyooyinka oo kordhiso xooggaaga iyo xawaarahaaga, taasoo ka dhigaysa mid aad u fiican haddii aad tahay keto dieter oo raba inuu galo xaalad jireed oo weyn ( ² )( ³ ).

Inkasta oo plyometrics ay diiradda saaraan horumarinta jirka hoose, jimicsiga plyometric dhamaystiran waa inuu ku jiraa dhammaan kooxaha murqaha.

Plyo ma la mid baa HIIT?

Inkastoo plyometrics iyo HIIT waa jimicsi jireed oo adeegsada jimicsiyo iyo dhaqdhaqaaqyo isku mid ah, waxay leeyihiin xoogaa farqi ah.

• HIIT waxay ka kooban tahay muddo gaaban oo jimicsi ah wadnaha aad u daran, isku dhafan oo leh waqtiyo nasasho aad u gaaban. Tababarka noocan oo kale ah wuxuu wanaajin karaa jimicsiga wadnaha, wuxuu kor u qaadaa gubashada baruurta (xitaa saacadaha ka dambeeya jimicsigaaga), iyo kordhinta xoogga murqaha, waxqabadka boodboodka, iyo dulqaadka ⁴ )( ⁵ )( ⁶ ).
• Sida HIIT, plyo waxay ku wareegaysaa saamaynta sare leh, laylisyada awooda qarxa. Laakin si ka duwan HIIT, qasab ma ahan in la xaddido jimicsiga si ay u nastaan ​​inta u dhaxeysa sets. Waa wax badan oo ku saabsan bixinta 100% tamartaada inta lagu jiro ku celcelinta jimicsiga.
• Plyo waxa ay diirada saartaa qaraxa marka loo eego dulqaadka waxaana ku jira dhaqdhaqaaqyo hagaajiya awooda lastiga ah iyo dhaqsaha muruqyadaada. Barnaamijkan tabobarku waxa uu kaa caawin karaa in aad sii xoogaysato, aad u degdegto oo aad yeelato falcelis degdeg ah ( ⁷ ).

Tababarka Plyometric iyo cuntada ketogenic

Haddii aad rabto inaad isku daydo tababarka plyometric, markaa cuntada ketogenic waxay noqon kartaa habka ugu habboon ee lagu taageerayo yoolalkaaga caafimaadka.

Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan cuntada ketogenic waa in ay aad ugu habboon tahay qaab nololeedkaaga.

La cuntada ketogenic ee la beegsaday (TKD) iyo cunto ketogenic meerto ah (CKD) waa kala duwanaanshaha heerka caadiga ah ee dufanka sareeyo, cuntada ketogenic karbohaydrayt yar. Noocyadan beddelka ah waxay caawiyaan kuwa si adag u tababara oo raadinaya inay dhisaan waxqabad jireed.

Cunto ketogenic gaar ah ayaa u oggolaanaysa qaar ka mid ah karbohaydraytyada dheeraadka ah inta lagu jiro waqtiyada tababarka. Waxaad kordhin kartaa qaadashada karbohaydraytkaaga saacad ka hor ama ka dib jadwalkaaga jimicsiga si aad uga caawiso shidaalka jidhkaaga. Noocani wuxuu u dhexeeyaa cuntada ketogenic caadiga ah iyo cuntada ketogenic ee meertada ah wuxuuna caawin karaa kuwa hoggaamiya qaab nololeed firfircoon.

Haddii aad tahay cayaaryahan dhab ah ama xirfadle ah, markaa CKD waxay noqon kartaa ciyaarta ugu fiican ee kaa caawinaysa inaad qabato sida ugu fiican. Kala duwanaanshahan ketogenic, waxaad kordhin doontaa qaadashada karbohaydraytyada hal mar ama laba jeer toddobaadkii (sidoo kale loo yaqaan karbohidratka) si aad u adkeysato jimicsi aad u daran oo aad weli u hesho dhammaan faa'iidooyinka ketosis.

11 jimicsi oo loogu talagalay tababbarka plyometric dhamaystiran

Iyadoo plyometrics ay diiradda saarayaan ugu horreyntii glutes-kaaga iyo murqaha jirka ee hoose, waa inaad ku dartaa dhaqdhaqaaqyo yar oo ka shaqeeya xuduntaada iyo jirkaaga sare. Hoos waxaa ku qoran 11 jimicsi oo inta badan qayb ka ah barnaamijka plyo.

jirka hoose

Isku day qaar ka mid ah jimicsiyadan hoose ee jirka kuwaas oo xoojin doona glutes, quads, murqahaaga, weylaha, iyo dabacsanaanta miskaha.

#1: Sanduuqa booda

Si aad u dhamaystirto layligan, waxaad u baahan doontaa sanduuq ama kursi adag oo aan dhaqaaqi doonin. Ku bilow dhererka 6 inji ka dibna kordhi markaad bilowdo inaad dhisto xoog iyo karti dheeraad ah. Istaag sanduuqa hortiisa oo hoos u gal. Adigoo isticmaalaya awoodda buuxda ee murqahaaga iyo cidhibtaada, ku bood sanduuqa labada cagood. Si aad dib ugu soo laabato, dib u bood ama hoos u deg.

# 2: baraf

Bilaw inaad cagahaaga wada istaagto. Ka dib, hoos u dhig jidhkaaga si qoto dheer oo qoto dheer gacmahaagana dhulka saar. U bood labada lugood gadaashaada oo gal meel looxa oo buuxa, gacmahaagu toosan yihiin dhabarkaagana toosan yahay. Cagahaaga ku soo celi booskoodii hore, istaag oo ku bood gacmahaaga si toos ah xagga saqafka.

# 3: Sambabada boodada

Si aad u dhamaystirto layligan si hufan, ku billow meel sambabada hore leh oo cagtaada midig hore u socoto. Adigoo isticmaalaya awoodda buuxda ee murqahaaga, toosi lugtaada midig oo kor u kac, cagahaaga dhulka ka qaad. Inta aad hawada ku jirto, u beddel lugaha si aad u degto adigoo cagtaada bidix horay u soo qaaday jilibkaaga bidixna foorarsan yahay.

# 4: Skater Jumps

Layligan, waxaad ku bilaabi doontaa inaad dhammaan miisaankaaga dul saarto lugtaada midig oo wax yar u foorarsato jilibkaaga midig. Lugtaada bidix uga gudub midigtaada oo si khafiif ah dhulka ugu taabo caarada suulashaada. In yar hoos u dhig jidhkaaga si aad u abuurto dardar oo u bood bidixdaada, ku degso cagtaada bidix oo ka gudub lugtaada midig gadaasheeda. Hor iyo dib u bood boodada sida adiga oo ku dayanaya ciyaaryahan barafka ku orda. Gacmahaagu waa inay ku caawiyaan isku-dubbaridka lugahaaga.

#5: Squat Boods

Bilow inaad istaagto, cagahaaga ayaa la dhigayaa in ka yar ballaca garabka. Hoos u dhig meel fadhiid ah. Adiga oo isticmaalaya dhammaan awoodaada qarxa, kor u jiid jidhkaaga oo aad u sarayso inta aad awooddo, gacmahaagana si toos ah dhulka ugu sii jeedi.

#6: Tuug Boodyo

Laga bilaabo cagahaaga oo kala fogaanaya ballac ahaan, labada cagood dhulka ka qaad oo u deg si fudud intii aad awooddo. Marka aad bilowdo in aad dardar gasho, waxa aad rabi doontaa in aad xuduntaada geliso oo aad jilbahaaga u keento laabtaada intii suurtogal ah.

Muhiim

Xoojinta xuduntaada waxay hagaajin kartaa booskaaga, kordhinta dheelitirkaaga, waxayna ka hortagi kartaa xanuunka dhabarka iyo noocyada kale ee dhaawacyada ( ⁸ ).

#1: Dameerada laadyada

Si aad u sameyso laadadka dameeraha, waa inaad ku bilowdaa meel qotodheer oo qoto dheer, adigoo gacmahaaga saaraya dhulka oo dhig garbahaaga hoostooda. Ku hawlgelinta xuduntaada, kor u qaad labada lugood isku mar, foorarso jilbahaaga, oo isku day inaad cidhibtaada u kaxayso dhinaca cidhifyadaada.

# 2: fuusha buuraha

Ku bilow meel looxa ah, gacmahaaga oo toosan iyo xuduntaada si adag u hawlan. Laab jilibkaaga midig, u dhaqaaq dhinaca laabtaada, ka dibna ku celi barta uu ka bilaabayo. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa lugta ka soo horjeeda oo sii wad beddelka, sida haddii aad isku dayeyso inaad si toos ah u ordo.

#3: bisadaha looxa

Layligani waa iskutallaab u dhaxaysa jaakadaha boodboodka iyo looxa caadiga ah. Ka bilow meel looxa ah - gacmahaaga toosan oo xuduntaada ha hawlgelin. Ka bood lugahaaga iyo cagahaaga, lugahaaga si toos ah u ilaali, ka dibna mar kale bood si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Qaybta sare ee jirka

Jimicsiga sare wuxuu kaa caawin karaa inaad dhisto laba-jibbaaran, triceps, abs, iyo garbaha. Dhisidda kooxahan murqaha ah waxay noqon kartaa hal dariiqo oo aad jimicsigaaga u geyso heerka xiga.

#1: Plyo Pushups

Waxay u badan tahay inaad jimicsigan u garanayso riix-sare. Jadwalkan caadiga ah, ka bilow booska looxa caadiga ah oo hoos u dhig suxulladaada dhinacyada jirkaaga. Markaad kor u qaadayso, isticmaal dhammaan xooggaaga oo ka riix dhulka inta aad awoodid. Markaad hawada ku jirto, si degdeg ah u sacabka gacmahaaga oo ku celi meeshoodii hore.

#2: Riix-Up Jacks

Riix-ups waa isku-dar ah jaakadaha boodboodka iyo riix-upka. Si aad u bilowdo, gal booska riixitaanka caadiga ah. Markaad laabato suxulladaada oo aad hoos u dhigto jidhkaaga, si degdeg ah uga bood lugahaaga iyo cagahaaga oo ka sii ballaadhan garabkaaga-ballaca. Markaad kor u riixdo, toosi gacmahaaga oo lugahaaga dib ugu bood booskaaga bilawga ah.

Talooyinka badbaadada ee jimicsiga plyometric

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga oo aad rabto inaad ku darto plyometrics jadwalkaaga tababarka, si tartiib ah u bilow. Khatarta dhaawacu waxay noqon kartaa mid sare marka aad samaynayso jimicsiyadan si aad u sarreeya, gaar ahaan haddii aadan hubin inaad si habboon u samaynayso.

Si la mid ah jimicsi kasta oo u baahan boodbood, had iyo jeer ujeedo soo degista jilicsan si aad uga hortagto wax kasta oo muruqa ah, kala goysyada, ama seedaha. Tani waa inay ku fududaato wakhtiga iyo ku celcelinta.

Qaado wakhtiga aad u baahan tahay si aad u barato sida loo sameeyo jimicsi kasta habka saxda ah, iyo haddii aad wax su'aalo ah qabtid, ha ka labalabeyn inaad la hadasho tababare shakhsi ah oo shahaadeysan ama macalin jirdhiska.

Helitaanka diirimaad habboon ka hor inta aanad bilaabin tababarka plyometric waa lama huraan si ay uga hortagto cadaadis ama dhaawac.

Haddii aad rabto in aad firfircoonaato oo aad ku darto tababarka miisaanka barnaamijkaaga tababarka, tixgeli inaad hubiso HIIT maadaama aysan u ahayn qarxa sida plyometrics. Marka xooggaaga iyo dulqaadashadaadu ay kordhaan, waxaad bilaabi kartaa inaad soo bandhigto walxaha plyo ee jimicsigaaga caadiga ah.

Plyometrics waxay kaa caawinaysaa inaad kordhiso xawaaraha, dulqaadka iyo xoogga

Tababbarka Plyometric waa wax soo kordhin weyn oo loogu talagalay kuwa horay u horseeday qaab nololeed firfircoon oo doonaya inay u qaadaan yoolalkooda jirdhiska heerka xiga.

Sidoo kale, haddii aad raacdo cunto ketogenic ah, barnaamijka noocan ah wuxuu gubi karaa kalooriyooyinka, wuxuu taageeri karaa miisaan dhimista, wuxuuna kor u qaadi karaa caafimaadka ugu fiican.

Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan ketosis, jimicsiyada, iyo barnaamijyada tababarka ugu fiican ee lagu taageerayo qaab nololeedkaaga keto, tixgeli inaad hubiso maqaaladan:

• Buuxi Qorshaha Tababarka Keto ee Bilawga Keto.
• Shaqada ugu Fiican ee HIIT: Tababbarka Dhexdhexaadinta Xoojinta Sare ee Bilowga ah.