17-ka jimicsi ee ugu saamaynta hooseeya ee miisaan dhimista

17-kan jimicsi ee saamaynta hoose leh waxay u qalmaan meel ka mid ah jimicsigaaga caadiga ah sababtoo ah waxay gubaan kalooriyooyinka waxayna culays yar saaraan kala-goysyada iyo murqahaaga.

Jimicsiyada saamaynta hoose ma yihiin kuwo waxtar u leh gaaritaanka yoolalka caafimaadkaaga iyo miisaankaaga dhimista?

Haddii aad ka walaacsan tahay inaad hesho jimicsi adag, ha ku khiyaanayn ereyga "jimicsi saameyn hoose leh."

Jimicsiga noocaan ah Waxay kaa caawinaysaa inaad gubto dufanka oo aad dib u qaabayso qaabaynta jidhkaaga iyada oo aan culayska dhaqdhaqaaqa sare u qaadin.

Waxaadna jimicsan kartaa jirkaaga oo dhan adiga oo aan haysan tababare gaar ah ama qalab jimicsi laga bilaabo maanta.

Kahor intaadan u marin liiskayaga jimicsiga saamaynta hoose ee ugu caansan si aad u tijaabiso, waa inaad marka hore ogaataa faraqa u dhexeeya iyaga iyo jimicsiyada saamaynta sare leh.

Waa maxay saamaynta hoose ee jimicsiga?

Layliyada saamaynta hoose leh waxay yareeyaan xoogga iyo walbahaarka la saaro murqaha iyo kala-goysyada (sida miskaha, jilbaha, iyo anqawyada) inta lagu jiro jimicsiga.

Layligani waxay ujeedadoodu tahay in hal cag lagu hayo dhulka. Dhaqdhaqaaqa boodada lama ogola.

Jimicsiga saamaynta sare leh ayaa xoog iyo walbahaar badan saaraya murqahaaga iyo kala-goysyadaada.

Waxay u baahan yihiin labada cagood in dhulka laga soo qaado isla mar. Tusaalooyinka qaar ee layliyada saamaynta sare leh waa jaakooyinka boodboodka, CrossFit, iyo tababbarka u dhexeeya xoojinta sare (HIIT).

Waa khuraafaad in wadnaha ama jimicsiga xoogga leh uu u baahan yahay shaqo yar.

Haddii aad si sax ah u samaynayso, waxaad weli ku dhufan doontaa 40-50% garaaca wadnahaaga ugu sarreeya iyo dhididkaaga.

Miyaadan isticmaalin kormeeraha garaaca wadnaha si aad u cabbirto? Markaa waa in aad ogaataa in aad hadli karto balse ay dhib kugu tahay heesaha marka aad jimicsiga samaynayso.

Goobtan macaan ee jimicsiga ee saamaynta hoose leh (xoogga ugu yar, garaaca wadnaha ugu sarreeya) waxay ka dhigtaa dufanka kaydsan tamarta waxayna kaa caawisaa inaad lumiso miisaanka.

Jadwalka jimicsiga ee saameynta hooseeya ayaa faa'iido u leh soo kabashada, gaar ahaan haddii aad doorbideyso jimicsi saameyn sare leh.

Goorma ayay tahay inaad tixgeliso jimicsiga saamaynta hoose leh?

Waxaa jira saddex jeer oo ay tahay inaad doorato jimicsi saameyn hoose leh marka loo eego dhaqdhaqaaqa saamaynta sare leh:

# 1. Waxaad u gudbaysaa cunto ketogenic karbohaydrayt yar.

Ka gudubka cuntada karbohaydraytku ku badan tahay waxay kugu keeni kartaa inaad la kulanto astaamo hargab oo kale ah oo loo yaqaan hargabka keto.

Muruq xanuun, tamar la'aan, iyo madax-xanuun ayaa ku saameyn kara dhowrka toddobaad ee ugu horreeya marka aad u dhawaato ketosis.

Halkii aad u fududayn lahayd oo aad ku nasan lahayd sida hargab dhab ah, waxa laga yaabaa inay ka caqli badan tahay in la sameeyo jimicsi waayo, ka adkaato raaxo la'aanta.

Jimicsigu wuxuu ka dhigi doonaa u gudubka ketosis mid dhakhso badan, gubanaya glycogen kaydsan si dhakhso ah, markaa waxaad naftaada ka xorayn doontaa dhibaatooyinkaas hore.

U beddel jimicsigaaga xoogga sarreeya inta lagu jiro wakhtigan jimicsi saameyn hoose leh.

Waxay ka heli doonaan wadnahaaga inuu bamgareeyo dhiigga, taas oo ah meesha faa'iidooyinka caafimaad ee jimicsigu ay ka yimaadaan, adoon kaa baabi'in tamartaagii horeba hoose.

Ha ka welwelin; Xilligan sun-goosku waa inuu jiraa oo keliya ilaa aad si buuxda u dareemayso ketosis (qiyaastii laba ilaa saddex toddobaad).

Marka ketosis, haddii aad go'aansato inaad kordhiso xooggaaga, xusuusnow kuwan jimicsi saameyn hoose leh waa doorasho aad u fiican maalmaha soo kabashada.

Kaliya iska hubi inaadan la macaamilin shuruudaha kale ee liiskan, sida kan hoose.

# 2. Waxaad leedahay dhibaatooyin hormoon iyo dheelitir la'aan

Waxaa jira arrimo badan oo saameeya dheelitirka hormoonkaaga.

Cuntadaada, heerarka walbahaarka, tayada hurdada iyo deegaanka ayaa dhamaantood kaalin aasaasi ah ka ciyaara. Laakiin nooca jimicsiga iyo muddada jimicsiga ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara carqaladeynta hoormoonka.

Bal eeg imtixaanada tababarka dheeraadka ah habka difaaca jirka oo sababa in jidhkaagu sii daayo sare u kaca hormoonnada walaaca.

Tani waxay dhici kartaa haddii aad ku soo laabanayso jimicsiga ka dib dhawr bilood oo fasax ah ama haddii aad tahay ciyaartoy heer sare ah oo ku dadaalaya inuu gaaro rikoorkaaga shakhsi ahaaneed (PR).

Jidhkaaga waxa kale oo uu yeelan karaa falcelintan haddii aanad siin nasasho ku filan iyo soo kabasho inta u dhaxaysa jimicsiga.

Ku dar walbahaarkan jireed culeyska aad mar hore la tacaaleysay waxaadna culeys badan saari doontaa jirkaaga.

Tani waxay xumeyn kartaa dheelitirka hormoonkaaga waxayna kaa tagi kartaa calaamado aan loo baahnayn sida daal, dareemo gaajo mar kasta, iyo awood la'aanta inaad lumiso miisaanka.

Si taas looga fogaado, toban ka taxaddar 12 Calaamadood oo Digniin ah oo aad u Tababbar badan tahay oo tixgeli inaad u beddesho jimicsiyada saamaynta hoose leh.

Waxaad heli doontaa dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee jimicsiga adiga oo aan culeys badan saarin jirkaaga.

Horay ma ula tacaalaysaa dheelitir la'aanta hoormoonka ama xanuunada endocrine?

Xaaladaha qaarkood sida polycystic ovary syndrome, macaanka, adrenal, hypothalamus ama dhibaatooyinka maskaxda qanjirka tayroodh Aad ayey xasaasi u yihiin waxaana saameeya jimicsiga saameynta sare leh.

Fiiri sida aad dareemeyso jimicsigaaga kadib. Haddii aad aad u daalan tahay inaad wax cunto oo aad door bidayso inaad seexato, tababarkaagu wuxuu noqon karaa mid aad u daran.

Waa inaad dareentaa tamar iyo mararka qaarkood euphoric ka dib jimicsiga mahadnaqa socodka endorphins ee jimicsigu keeno.

Nasiib wanaag, waxaa jira jimicsiyo badan oo la yaab leh oo saameyn hoose leh si aad wadnahaaga u garaacdo adigoon culaysin hormoonnadaada.

# 3. Waxaad leedahay xaalad gaar ah ama xanuun jira

Mar haddii layliyada aan saamaynta hoose lahayni ay xoog yareeyaan iyo culayska murqaha iyo kala-goysyada, waxa ay ku habboon tahay kuwa:

• Way dhaawacmeen
• Waxay la ildaran yihiin arthritis-ka ama xanuunka kala goysyada.
• Aad u cayilan ama cayilan

Sidoo kale, haweenka uurka leh ayaa laga yaabaa inay rabaan inay tixgeliyaan jimicsiga saameynta hoose, gaar ahaan xilliga uurka.

Oo haddii aad dhawaan bilowday jimicsiga ka dib markaad fasax qaadato, waxa fiican inaad dib u bilawdo jimicsigaaga dhaqdhaqaaqyo hooseeya.

Sida had iyo jeer, waxaa fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga marka hore, maadaama isaga ama iyadu ay og yihiin xaaladahaaga gaarka ah.

Marka aad horay u sii waddo, waxaad isku dayi kartaa dhammaan layliyada saameynta hoose ee aan ugu jecelnahay, ee hoos ku taxan:

17-ka jimicsi ee ugu saamaynta hooseeya ee miisaan dhimista

# 1: socod ama socod

Ku socoshada bannaanka ama mashiinka treadmill waa hawsha ugu fudud ee dhimista miisaanka.

Iyadoo aanad ku gubi doonin kalooriyo badan markaad socoto sida adigoo ordaya, socod hal saac ah wuxuu gubi karaa inta u dhaxaysa 200 iyo 500 kalori ( ¹ ).

Si aad u kordhiso gubashada kalooriga, kor u kac jeexyada iyo buuraha (si aad u shaqayso glutes-kaaga) oo qaado xawaarahaaga.

Ku socodka ciidda iyo barafka, ama ka shaqaynta dhawr sambabada, waxay sidoo kale ku dari doontaa caqabada iyo gubashada kalooriga.

# 2: dabaal

Dabbaalku waa waxa ugu dhow ee saamaynta eber ee jimicsiga saamaynta hoose.

Waxa laga yaabaa inaadan dareemin inaad wax badan qabanayso, laakiin jidhkaaga oo dhan ayaa helaya waxa uu u baahan yahay.

Biyaha iska caabbinta waxay kaa caawin doonaan inaad gubto inta u dhaxaysa 300 iyo 500 kalori, taas oo ku xidhan inta miisaankaagu yahay iyo sida ugu dhakhsaha badan ee aad u dabaasho ( ² ).

# 3: aerobic biyaha

Ku samaynta aerobics dhamaadka gacmeed ee barkada waxay siinaysaa jidhkaaga iska caabin ah inuu ka hortago.

Sida dabaasha, waxay sidoo kale ka dhigaysaa wadnahaaga garaaca iyada oo aan la adkeynin xubnahaaga.

Hal saac oo aerobics biyo ah waxay soo saari kartaa gubashada 200 ilaa 350 kalori ( ³ ).

# 4: qoob ka ciyaarka iyo aerobics tallaabo

Fasallada qoob ka ciyaarka sida Zumba iyo fursadaha kale ee la midka ah ee aerobics waxay helayaan rap xun.

Laakiin fasalka qoob-ka-ciyaarka aerobic-ka ee saamaynta hoose wuxuu gubi doonaa 300 ilaa 500 kalori saacaddii ( ⁴ ). Iyo saacad ah fasalka aerobics-ka ayaa gubanaya in ka yar 400 ilaa 600+ kaloori ( ⁵ ).

Daraasad yar oo la sameeyay, haweenka ku jira fasalka qoob-ka-ciyaarka aerobic-ka ayaa lumiyay miisaan badan sida kuwa ordaya iyo baaskiilka ( ⁶ ). Waxay sidoo kale hagaajiyeen qaabdhismeedka jidhkooda si la mid ah.

Sidaa darteed, waxaad heli doontaa dhammaan faa'iidooyinka adigoon si joogto ah u adkeynin isku mid ah kala-goysyada iyo murqaha.

# 5: doon doon

Dooxidda, ha ahaato mashiinka doonyaha taagan ama biyaha, waxay gubtaa xaddi kaloori oo cajiib ah waxayna xoojisaa jirkaaga sare.

Iyada oo ku xidhan xawaarahaaga iyo miisaankaaga, waxaad isticmaali kartaa 400 ilaa 600+ kalori saacaddii ( ⁷ ).

Dooxdu sidoo kale aad bay u fiican tahay haddii aad waqti ku yar tahay. Kalfadhi 30-daqiiqo ah wuxuu cunaa qiyaastii 200 oo kaloori ( ⁸ ).

Iyo kalooriyooyinkan waxaa lagu gubay dadaal dhexdhexaad ah, taasoo caddaynaysa inaadan si adag u shaqayn si aad u gaarto gubashada kalooriyada saxda ah.

# 6: kayak

Hal saac oo kayaking ah ayaa gubta 300 ilaa 400 kalori, iyadoo hagaajinaysa caafimaadka wadnahaaga iyo xoogga murqahaaga ( ⁹ ).

Waxa ugu fiican ee ku saabsan kayaking waa inay kugu qasbeyso inaad dibadda u baxdo. Markaa waxaad sidoo kale helaysaa dhammaan faa'iidooyinka caafimaadka dhimirka ee la socda jiritaanka dabiiciga ah.

Waxaad yeelan doontaa jimicsi wanaagsan oo waxay kaa dhimi kartaa heerarka walbahaarka waxayna hagaajin kartaa caafimaadka maskaxdaada adigoo dibadda jooga oo keliya.

# 7: baaskiil wadida (nooca saxda ah)

Heerka wareegga caadiga ah wuxuu noqon karaa mid aad u daran, laakiin taasi macnaheedu maaha inaadan si dhexdhexaad ah baaskiil u wadi karin mar kasta iyo ka dib.

Ilaa iyo inta aad joogteyso xawaaraha raaxada leh, baaskiil taagan ama fadhi wareeg tartiib ah ayaa loo tixgelin karaa saameyn hoose.

Xawaaraha dhexdhexaadka ah, fadhiga baaskiil wadidku wuxuu gubaa inta u dhaxaysa 400 iyo 600+ kalori saacaddii ( ¹⁰ ).

Haddii aad la kulanto xanuunka kalagoysyada markaad fuulayso, isku day baaskiil soo noqnoqda oo fadhiisata hoose si aad u qaadatid qaar ka mid ah cadaadiska jilbahaaga.

#8: TRX

Weligaa ma la yaabtay waxa ay kooxaha jaalaha ah ee dhaadheer ugu jiraan jimicsigaaga ama telefishanka?

Qeybahaan ka joojinta waxaa loo yaqaannaa TRX bands. Waxaa soo saaray taliyihii hore ee Navy SEAL, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Hal cidhif oo ka mid ah xadhiga ayaa ku xidhan shay go'an, sida geed ama bir bir ah. Kadibna waxaad qabataa gacmaha dhinaca kale si aad u sameyso jimicsigaaga.

Tabobarrada TRX waxay bixiyaan wadarta guud ee jirka oo ka hawl galiya xuduntaada.

Si fudud gacmahaaga iyo cagahaaga u jiid siddooyinka jimicsiga jirka ee sare iyo kan hoose.

Maadaama aad isticmaasho miisaanka jidhkaaga iyo xadhkaha iska caabinta, waxaad yeelan doontaa jimicsi adag adiga oo aan neefta ka bixin.

Isticmaal jimicsiga soo socda si aad ugu diyaargarowdo TRX, sababtoo ah waxay noqon kartaa mid aad u horumarsan haddii aad hadda bilaabayso.

# 9: tababar iska caabin fudud

Xulasho kale oo weyn oo tababbaran oo saameyn hoose leh ayaa ah inaad si fudud u isticmaasho miisaanka jidhkaaga ama kooxaha tababarka si aad ugu darto iska caabin fudud.

Waxaad samayn kartaa dhowr dhaqdhaqaaq oo kala duwan si aad u abuurto wareeg, ka dibna lagu celin karo laba ama saddex jeer.

Tababarka wareega ee sidan oo kale ah wuxuu gubi karaa 500 ilaa 700+ kalori saacaddii ( ¹² ).

#10: Yoga

Yoga waa jimicsi jireed oo dhan.

Awoodda yoga iyo socodka Vinyasa waxay isku daraan qaab habboon iyo dadaal jireed oo kordhay. Fasallada qaarkood waxay xitaa ku daraan kulayl yar si ay u gubaan kalooriyooyinka oo ay wadnahaaga uga dhigaan mid dhakhso badan.

Fasalka yoga-style-ga tartiib tartiib ah ee Hatha ayaa kaa caawin kara inaad is dejiso oo dib u buuxiso, laba faa'iidooyin oo dheellitirka hoormoonka iyo dhimista miisaanka.

Fasallada gaabinaya waxay gubaan 240 ilaa 350 kalori saacaddii, halka socodka korantada ama Vinyasa uu aad u badan yahay. ¹³ ).

# 11: Bilaatos

Pilates, jimicsi saameyn hoose leh oo uu sameeyay Joseph Pilates, wuxuu diiradda saarayaa xoojinta xuduntaada si loo hagaajiyo dabacsanaantaada iyo booskaaga.

Iyadoo inta badan jimicsiyada ay leeyihiin dib-u-habeeyayaal iyo qaybo kale oo qalabyo gaar ah, kuwaas oo u eg qalabka jirdilka, waxaad ka heli doontaa jimicsiyo badan oo guriga lagu sameeyo.

Markaad sameyso, fadhiga caadiga ah ee saacadaha dheer wuxuu gubi karaa celcelis ahaan 360 kalori ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Baarka, fasal kale oo jimicsi saameyn hoose leh kaas oo helaya caan, wuxuu diiradda saarayaa horumarinta xoogga, dabacsanaanta, iyo firfircoonaanta ( ¹⁵ ).

Tan waxaa lagu sameeyaa iyada oo loo marayo noocyo kala duwan oo ballet ah iyo dhaqdhaqaaqyo dhiirigeliyay Pilates. Jimicsiga waxaa lagu samayn karaa qolka jimicsiga ama iyada oo la sii dayn karo xiisadaha khadka tooska ah.

# 13: Elliptical

Mashiinka elliptical wuxuu u ekaysiiyaa ficilka barafka barafka, kaas oo ah jimicsiga wadnaha ee ba'an. Kor mishiinka oo waxaad ku gubi doontaa kalooriyo ka badan intii aad ku socon lahayd mashiinka treadmill.

Gacmahaaga iyo cagahaaga oo hore iyo gadaalba waxay ku siinaysaa jimicsiga jidhka sare iyo hoose ee adag si uu u gubo 500 ilaa 800 kalori saacaddii ( ¹⁶ ).

# 14: fuule

fuuluhu waxay noqon kartaa saamayn hoose haddii si sax ah loo sameeyo. Fikrad ahaan, waa inaadan aad u degdegin ama aad waqti dheer u socon si aad saameyntu hoos ugu dhigto.

Jooji isticmaalka jaranjarada fuusha haddii aad wax xanuun ah ka dareento jilbahaaga. La hadal dhakhtarkaaga ka hor inta aanad mar kale isticmaalin.

Waxaad ku gubi doontaa 140 ilaa 400 kalori 30 daqiiqo gudahood jaranjarada, iyadoo ku xidhan miisaankaaga ¹⁷ ).

Waa lamaane aad u fiican in lagu lammaaniyo fadhiyada tababarka miisaanka jidhka sare. Waxaad yeelan doontaa jimicsi dhamaystiran oo jirka ah kaas oo gubaya kalooriyo adigoon is gubin.

# 15: fuulista dhagaxa

Koritaanka ayaa kugu qasbaysa inaad isticmaasho jirkaaga sare iyo hoose isku mar.

Hadda jimicsiyada fuulista dhagaxa ayaa meel walba ka soo baxaya, uma baahnid inaad dibadda u baxdo si aad ugu raaxaysato jimicsigan saamaynta hoose leh.

# 16: barafka

Iskeetka, oo la mid ah baaskiil wadida, waxay noqon kartaa saameyn hoose ilaa inta aad u fududeyso oo aad ku raaxaysato raacitaanka.

Kalfadhi hal saac ah wuxuu gubi karaa inta u dhaxaysa 200 iyo 600 oo kaloori waxaad sidoo kale ka baxdaa dabeecadda, taas oo hagaajin karta caafimaadka maskaxdaada oo yareyn karta heerarka walbahaarka. ¹⁸ ).

Isla sidaas oo kale ayaa lagu sheegi karaa jimicsiga saameynta hoose ee soo socda.

#17: Golf

Wareegga golf wuxuu caadi ahaan qaataa ilaa afar saacadood. Markaa waxaad ku gubi kartaa 400-600 kalori ciyaartiiba, taasina waa haddii aad isticmaasho gaadhi Golf-ka ( ¹⁹ ).

Soo qaado ulahaaga waxaadna gubi doontaa 600 ilaa 1000 kalori wareeggiiba ( ²⁰ )!

Tan samee oo waxaad heli doontaa jimicsi aad u fiican adiga oo aan dhaafin.

Isku day jimicsiyadan saamaynta hoose leh maanta

Jimicsiyada saamaynta hoose leh ayaa kaa caawin doona inaad daadiso dufanka, gubto karbohaydraytyada, oo dib u qaabaynayso qaabka jidhkaaga. Oo waxaad ku samayn doontaa lagoysyo iyo murqo xanuun yar.

Ka hel iftiinka cagaaran dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsiga. Ka dib ku bilow jimicsiga aad rabto in aad isku daydo (dhagaxa fuulka, tusaale ahaan?).

U beddel fursadahaaga saamaynta hoose had iyo jeer si aad u hesho tartan cusub iyo wax xiiso leh oo la sugo.

Hadda dhib kuguma yeelan doonto dhiirigelinta jimicsiga.