Kaabayaasha Cuntada Ketogenic: Kuwee ayaad uga baahan tahay Cunnada Ketogenic?

Dad badan ayaa qaata dheeri ah, kaas oo noqon kara mid weyn marka si miyir leh loo isticmaalo. Si kastaba ha ahaatee, ku kabashada kaalmooyinkan cunto marmarsiinyo uma aha cunto xumo. Xulashada dhammaan, cuntooyinka nafaqo-cufan waa inay had iyo jeer noqdaan diiradda ugu weyn. Haddaba maxaa ku saabsan kabitaanka cuntada ketogenic?

Haddii aad hadda bilowday safarkaaga ketogenic, waxa laga yaabaa in aad is waydiiso fiitamiinada iyo macdanta macdanta ugu fiican a qaab nololeedka ketogenic.

Hagahan wuxuu daboolayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato fiitamiinnada iyo macdanta muhiimka ah ee laga yaabo inaad rabto inaad bilowdo qaadashada si aad u taageerto cuntadaada ketogenic.

Ma u baahan tahay kaabis cunto ketogenic ah?

Iyadoo cuntada ketogenic ay noqon karto mid aad u caafimaad qabta haddii si sax ah loo sameeyo, waxaa weli jira qaar ka mid ah fitamiinada iyo macdanta yaraanta suurtagalka ah oo ay tahay inaad ka warqabto.

Kabitaanku waa ka badan yahay iibsashada multivitamin (waxaad wax badan ka baran doontaa tan hoose) Walmart oo aad dhammayso.

Barashada naftaada ayaa fure u ah doorashada kaabisyada kaabi doona cuntadaada iyo baahiyahaaga.

Kaabayaasha Cuntada Ketogenic: Macdanta

Marka ay timaaddo macdanta, waxaa jira saddex kuwa ugu horrayn looga hadlo cunto-carbeedka yar: sodium, potassium, iyo magnesium. Kuwaasi waa elektrolytes Jirkaagu wuxuu u baahan yahay inuu xakameeyo cadaadiska dhiigga oo uu ku hayo neerfaha iyo murqahaaga inay si habboon u shaqeeyaan.

Inta lagu jiro dhowrka toddobaad ee ugu horreeya ee cuntada ketogenic, waxaad waayi doontaa miisaan badan oo biyo ah. Tani waa sababta oo ah karbohaydrayt-yar, cunto dufan badan leh oo ku saabsan cuntada ketogenic waxay sababtaa inaad sii dayso biyaha iyo kuwan elektrolytka.

Ma aha oo kaliya inay muhiim tahay in la buuxiyo electrolytes si ay u caafimaad qabaan, laakiin sidoo kale si looga hortago dhibaatooyinka la xidhiidha hargabka keto.

Sodium

Cuntooyinka caadiga ah, waxaa inta badan lagu farayaa inaad yareyso ama iska ilaaliso sodium. Laakiin haddii aad ku jirto cunto karbohaydh-yar, waxaad dhab ahaantii u baahan tahay soodiyam badan, maadaama soodhiyamku ku filnayn ay sababi karto calool-istaag, madax-xanuun, daal, iyo xitaa wadne garaac.

Ilaa aad qabtid xaalad caafimaad oo kaaga baahan inaad xakamayso qaadashada soodiyamka, guud ahaan way wanaagsan tahay inaad xoogaa milix ah ka hesho cuntada keto. Qiyaastii 3.000-5.000 mg oo sodium ah maalintii ayaa badanaa ah qadar wanaagsan ( ¹ ).

Waxaad ka heli kartaa dhammaan soodhiyamka aad u baahan tahay ilaha sida supplements electrolyte ama cabitaanada, sida maraq lafaha dabiiciga ah, ama adoo ku daraya khudradda badda sida nori seaweed, badeedka ama caleenta cuntadaada, ama adigoo ku rusheeyaa wax yar oo milix ah suxuuntaada. Waxa kale oo aad ka heli kartaa soodiyam dheeraad ah khudaarta milixdu ku badan tahay sida qajaarka iyo celery, ama of walnuts iyo iniin cusbo leh ² ).

Kaliumpermanganat

Potassium waa macdan muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara hawlo badan oo jidhkaaga ah, gaar ahaan marka ay timaado caafimaadka gacanta. Daraasaduhu waxay muujiyeen in yaraanta nafaqadani ay horseedi karto horumarinta cudurrada wadnaha, lafaha oo xumaada iyo dhiig-karka ³ ) ( ⁴ ).

Talada guud ee qaadashada potassium waxay ku saabsan tahay 2,000 mg maalintii, laakiin kuwa ku jira cuntada ketogenic, kordhinta qadarka ilaa 3,000 mg ayaa lagula talinayaa. Tixgeli inaad qaadato potassium-ka foomka kabka, maadaama ay aad u badan tahay sun ⁵ ). Waxa kale oo aad ku heli kartaa adiga oo isticmaalaya No Salt, beddelka milixda.

Cunista miraha iyo khudaarta potassium-ka hodanka ku ah sida avokado iyo tayo leh, laba qaybood oo ka mid ah qorshe kasta oo cunto cunid ketogenic ah, waa hab dabiici ah oo nafaqo leh oo lagu isticmaalo macdantan ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Ilaha kale ee cuntada oo dhan waxaa ka mid ah:

Magnesio

Ugu yaraan 57% dadka ku nool Mareykanka waxay qabaan cillad caafimaad magnesio. Tani waa muhiim sababtoo ah waxaad u baahan tahay magnesium si aad u ilaaliso nidaamka tamarta aasaasiga ah ee unugyadaada si sax ah oo loo ilaaliyo daacadnimada unugyada ( ⁸ ).

Yaraanta magnesium waxay u horseedi kartaa khatar sare oo ah inay ku koraan xaalado ay ka mid yihiin cudurrada wadnaha iyo xididada, daciifnimada murqaha, iyo lafo-jileeca (osteoporosis). ⁹ ).

Markaad bilowdo cuntada ketogenic, waxaa laga yaabaa inaad xanuunsato muruq xanuun fuuq-baxa iyo luminta electrolytes inta lagu jiro marxaladda koowaad, marka jidhkaagu bilaabo inuu u gudbo ketosis. Kaabista magnesium glycinate ama magnesium citrate, laba ka mid ah noocyada ugu fudud ee magnesium, ayaa laga yaabaa inay ka hortagto saameyntan.

Sida tilmaanta guud, qaado 500 mg oo dheeri ah magnesium maalin ka hor intaadan seexan. Marka ay timaado ilaha cuntada, cuntooyinka magnesium qani ku ah sida lawska (tusaale iniin bocorka) iyo khudaarta caleenta cagaaran (tusaale isbinaajka) ayaa ah doorasho aad u fiican, laakiin waxa laga yaabaa in aanay ku filnayn kuwa aad u firfircoon ¹⁰ ).

Calcio

Kaalshiyam waa electrolyte kale oo laga saari karo inta lagu jiro u gudubka cuntada ketogenic. Inkasta oo aanay ahayn wax welwel leh haddii aad raacdo cunto caafimaad leh, mararka qaarkood waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ku darto kaalshiyam kaalshiyam ah.

Ilaha ugu cad ee kalsiyumku waa caanaha, laakiin haddii aadan haysan karin caanaha, ilaha kale ee muhiimka ah ee kalsiyumku waa kalluunka, brokoli, kale, bok choy, ama aan la macaanayn, caanaha yicibta dhadhanka leh ( ¹¹ ).

Haddii aad rabto inaad ku kabto cuntadaada kalsiyum, hubi inay ku jirto fiitamiin D, maadaama fitamiinkani uu lagama maarmaan u yahay inuu nuugo calcium ( ¹² ).

Kaabayaasha Cunto Ketogenic: Fiitamiino

Haddii aad raacdo cunto caafimaad leh oo kala duwan oo ketogenic ah, helitaanka qaddarka saxda ah ee fiitamiinnada caafimaadka ugu fiican ma ahaan doonto dhibaato. Si kastaba ha ahaatee, helitaanka dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay si aad u ilaaliso caafimaadka jidhkaaga mararka qaarkood waxay noqon kartaa caqabad. Tani waa marka kaabayaasha cuntada ketogenic ay waxtar yeelan karaan.

Fiitamiin D

Fiitamiin d Waa mid ka mid ah fiitamiinnada ugu muhiimsan ee bini'aadamka, mas'uul ka ah nidaaminta bararka, difaaca, hormoonnada jinsiga, iyo waxyaabo kale oo badan. Looma baahna in la sheego, waa muhiim inaad ka hesho wax kugu filan, dadka badankiisuna ma aha ( ¹³ ).

Haddii aadan hubin sida heerka fitamiin D-gaagu yahay, sida ugu fudud ee lagu ogaan karo waa baaritaanka dhiigga. Waxa aad samayn kartaa tan marka lagu jiro imtixaanada caadiga ah, waxaana inta badan daboola caymiskaaga ama aad u jaban.

Heerarka ugu fiican ee fitamiin D waa in ay ahaataa inta u dhaxaysa 65 ilaa 75 ng / ml. Haddii kale, kaabashadu waxay noqon kartaa tallaabada xigta. Qadarka wanaagsan waa 1000 ilaa 1500 IU 25 kii rodol ee miisaanka jidhka. Hubi inaad cunto xoogaa dufan ah markaad qaadato (haddii aanay kabka hore ugu jirin dufan) maadaama fitamiin D-gu yahay mid la milmi karo.

Isku day inaad qaadato subaxdii maadaama qiyaasta habeenkii ay saameyn ku yeelan karto hurdadaada.

Vitamin A

Mararka qaarkood marka lagu daro fitamiin D, tani waxay kordhin kartaa baahidaada fitamiin A, ee tan maskaxda ku hay. Haddii aad qabto cudurka difaaca jirka, baahidaadu way ka sii badan kartaa ( ¹⁴ ).

Saliida beerka ee dhogorta iyo hilibka xubnaha ayaa ah il weyn oo fitamiin A ah ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 fatty acids waa nafaqooyin lagama maarmaan ah, taas oo macnaheedu yahay in jidhkaagu aanu soo saari karin, markaa waa inaad ka cuntaa ilo dibadda ah. Waxay gacan ka geysan karaan ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo maskaxda, yareeyaan bararka, waxayna ka hortagi karaan dhibaatooyinka la xiriira maskaxda sida niyad-jabka ama waallida ( ¹⁷ ).

Dadka intooda badan waxaa laga yaabaa inay u baahdaan dheeri omega-3 oo dheeri ah ilaa ay cunayaan xaddi badan oo khudaarta duurjoogta ah iyo kalluunka dufanka leh (sida salmon, sardines, ama anchovies) maalin kasta. Qiyaastii 3000-5000 mg oo saliid kalluun ah maalintii oo ay ku badan tahay EPA / DHA waa qadar wanaagsan ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Maskaxda ku hay in fartu ay muhiim tahay. Hubi inaad hesho kabka saliidda kalluunka oo leh qiimayn shan-xiddig ah Heerarka Saliidda Kalluunka ee Caalamiga ah (IFOS) iyo shaabadda oggolaanshaha ee saaxiibada badda (FOS). Maskaxda ku hay in aad hesho waxa aad bixiso marka ay timaado saliidda kalluunka, markaa waxa fiican in aad wax badan ku bixiso.

Kakanaanta fiitamiinnada-badanaa waa caadi?

Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto haddii ay macno badan samaynayso in lagu daboolo dhammaan baahiyahaaga hal mar iyada oo la adeegsanayo kabka multivitamin. Iyadoo ay tani u egtahay fikrad wanaagsan, runtu waxay tahay in qaadashada multivitamin ay ka dhigan tahay qaadashada nafaqooyinka synthetic iyo helitaanka xaddi iyaga ah oo aan ku ekayn waxaad ka heli lahayd cuntooyinka dhan. Tani waa dhibaato sababtoo ah:

• Qaadashada khaldan ee fiitamiinada qaarkood waxay noqon kartaa mid aan waxtar lahayn.
• Qaadashada fiitamiinada iyada oo aan la helin qadarka saxda ah ee fiitamiinada kale waxay noqon kartaa mid aan waxtar lahayn ama khatar ah.

Guntii iyo gabagabadii waxa weeye marka ay timaado dhanka nafaqaynta, betka kuugu fiicani waa in aad cunto cuntooyin dhan ah.

Isticmaal budo cagaaran, ha isticmaalin multivitamin

Un budada khudradda Si fiican loo sameeyay iyo tayada sare waxay ku siin kartaa nafaqada dheeraadka ah ee aad ka heli doonto fitamiino badan, laakiin si caafimaad leh, oo la isticmaali karo cuntada dhabta ah.

Maadaama cuntooyinka oo dhami ay macno ahaan isku urursan yihiin qaab budo ah, waxaad heli doontaa tirada buuxda ee nafaqadaada hal shay.

Kaliya ku dar qaado qaado maraqa subaxda waxaadna heleysaa dhammaan qiimaheeda nafaqeynta.

Kaabis cunto ketogenic oo badan oo la tixgeliyo

Hadafka cuntada ketogenic waa in la gaaro ketosis nafaqeynta, xaalad dheef-shiid kiimikaad kaas oo jirkaaga uu ka shidaal qaato jirka ketone oo aan ahayn glycogen (oo ay bixiso karbohaydraytyada).

Heerarka ketone ee sarreeya ayaa muhiim u ah gaaritaanka iyo ilaalinta ketosis, iyo adeegsiga keto-saaxiibtinimo kaabista waxay noqon kartaa door weyn oo lagu taageero yoolalkaaga caafimaad. Waa kuwan qaar kale oo kaabis cunto ketogenic ah oo mudan in la tixgeliyo.

• Budada Saliida ee MCT: ka MCT (triglycerides silsilad dhexdhexaad ah) ayaa laga soo saaraa cocci. Saliid galay polvo MCT Waa wax dheeraad ah oo ku habboon ruxashadaada jimicsiga ka hor maadaama ay kor u qaadi karto heerarka tamartaada oo ay ku siinayso il joogto ah oo shidaal ah.
• Ketones ka baxsan: Kaabayaasha ketones ka baxsan Waxay ka kooban yihiin BHB (beta-hydroxybutyrate), oo ah nooc ka mid ah unugyada tamarta siiya jirka marka ay maqan tahay gulukoos.

Enzymes-ka dheefshiidka, probiotics iyo fiber supplements: Markaad bilawdo u-guurka ketosis, habka dheef-shiidka ayaa sidoo kale isbedelaya. Si aad u taageerto isbeddeladan, qaadashada mid ka mid ah kaabayaashan waxay taageeri kartaa microflora mindhicirka iyo guud ahaan shaqada dheefshiidka.