Haddii aad bilowday iyo in kale a cuntada ketogenicHelitaanka taam iyo caafimaad waxay u badan tahay inay noqoto mid ka mid ah yoolalkaaga ugu sarreeya sannadka oo dhan. Jimicsiga gurigana hadda waa ka suurtogal sidii hore. Laakiin jimicsiga guriga ma ku siin karaa heerar jimicsi iyo natiijooyin la mid ah kuwa jimicsiga?
Jawaabtu waa haa. Waa suurtogal inaad qaab dhisto oo aad gaadho yoolalkaaga dhimista miisaankaaga raaxada qolkaaga fadhiga.
Jimicsiga guriga, waxaad ku shaqayn kartaa dhididka wadnaha, waxaad ku dhisi kartaa muruq tababar xoog leh, naftaada kula tartan Tababarka Dhexdhexaadinta Sare (HIIT), ama waxaad jidhkaaga ku hagaajin kartaa jimicsiyada jidhka.
Ka sii akhri fikradaha ku saabsan sida aad u heli lahayd qaab ka wanaagsan adiga oo ku samaynaya jimicsi guriga oo kuu ogolaanaya inaad:
- Ka fogow kharashka jimicsiga ee qaaliga ah
- Waqti u ilaali safarka iyo ka soo noqoshada jimicsiga
- Ku tababar dharka aad rabto
- Iska ilaali inaad dibadda u baxdo cimilada xun
- Jimicsi la'aan "indhaha oo dhami adiga" ku dareemaya goobta jimicsiga
- Naftaada ku tijaabi qorshaha tababarka
Jadwalka Tusmada
Noocyada jimicsiga guriga si la isku daro oo la isku daro
Waxaa muhiim ah in la ogaado in tababarka aad si joogto ah u qabato uu 100% ka waxtar badan yahay tababarka aadan sameynin. Ujeedooyinka waxba kuma xisaabayaan ciyaarta jir dhiska, markaa joogtayntu waa boqor.
# 1. Wadnaha
Haddii aad tahay wadnaha, waxaad ka heli kartaa waxyaabo badan oo aad ku sameyso guriga, xitaa haddii aadan rabin inaad ku iibsato baaskiil jimicsi, elliptical ama mashiinka doonyaha.
Dhowr adeegyo isdiiwaangelin TV oo caan ah sida Daily Burn, Sweatflix, iyo BeachBody On Demand ayaa bixiya jimicsiyo kala duwan oo joogto ah. Waxa kale oo aad ka heli kartaa tiro badan oo fiidiyowyo bilaash ah YouTube iyo boggaga kale.
Ilaha kale ee bilaashka ah waa maktabadda deegaankaaga, halkaas oo aad ka heli karto noocyo kala duwan oo DVD ah oo wanaagsan oo aad amaahdo. Maktabadu way isku xidhan yihiin, markaa haddii uu jiro cinwaan aad rabto oo aan ku jirin khaanadaha dukaanka buugaagta ee xaafaddaada, waxa laga yaabaa inay meel kale ka soo qaataan.
Marka lagu jiro jimicsiga wadnaha ee guriga, looma baahna qalab aan ahayn gogolka yoga, tuwaalada, ama gogosha jilicsan.
# 2. Tababarka xoogga
Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in tababbarka xoogga xooggan lagu samayn karo goobta jimicsiga oo keliya. Iyadoo ay taasi tahay meesha saxda ah ee aad ka heli karto jimicsi fiican, waxaad ku heli kartaa natiijooyin la mid ah guriga.
Hubaal, waxay qaadanaysaa xoogaa qalab ah, laakiin uma baahnid inaad qolkaaga fadhiga ku buuxiso mishiinnada miisaanka. Waxaad noqon kartaa dugsi duug ah oo waxaad qaadi kartaa birta, taas oo qaadata boos ka yar inta aad u malaynayso. Dhawr xirmo oo saxanno miisaan leh, labo dumbbells, iyo barbell ayaa ah waxa kaliya ee aad u baahan tahay jimicsiga jirka oo dhan.
Haddii aad tahay hal-abuur leh oo aad ku gaaban tahay meel bannaan, waxaad xitaa samayn kartaa kursi la'aan. Kubad jimicsi u isticmaal jiirada ka dibna si fudud u kaydi meel aan la arkin markaad dhammayso.
Tababarayaal badan oo xoog leh ayaa isticmaala nidaam kala qaybsan kaas oo ay ka shaqeeyaan jirka sare maalin maalmaha ka mid ah jirka hoosena maalinta xigta. Badanaa maalinta saddexaad waa ab ka mid ah jimicsiga, wadnaha, ama jimicsiga isboortiga ee gaarka ah, ka dibna ku celi sida la rabo maalmaha haray. Nidaamka kala qaybsan, way fududahay in la xasuusto waxaad samaynayso maalintaas, waxaana jira dabacsanaan ku jira dhaqdhaqaaqa xubnaha jirka ee aad ka dooranayso jimicsiga ilaa jimicsiga.
Waxaa jira isbeddel sii kordhaya oo lagu sameeyo jimicsi buuxa oo jirka ah maalin kasta., taas oo ah ikhtiyaar macquul ah haddii aadan jimicsi karin maalin kasta.
Tusaale ahaan, haddii aad kaliya samayn karto jimicsigaaga laba maalmood usbuucii, adigoo isticmaalaya nidaamka kala qaybsanaanta caadiga ah waxay ka dhigan tahay in jidhkaaga sare iyo hoose uu shaqayn doono hal mar oo keliya.
Jimicsiga jirka oo dhan laba jeer todobaadkii wuxuu saameeyaa wax walba laba jeer, kordhinta qiimaha wakhtiga la qaatay.
Haddii aad qorshayso laba jimicsi toddobaadkii ama ka badan, furaha ayaa ah inaad si joogto ah u joogtid oo aad ogaatid in horumarku wakhti qaadanayo - waxba ma dhacaan habeen keliya. Markaad bilowdo inaad aragto natiijooyin, waxay u badan tahay inaad xitaa dhiirigelin badan yeelan doonto, taasna, waxay ku sii wadi doontaa.
# 3. HIIT (Tababar Dhexdhexaad ah oo Sare)
Quruxda HIIT (Tababarka Dhex-dhexaadnimada Sare) waa sida ay u kala duwan tahay oo u horumarsan tahay. Waxaa laga yaabaa inaad u maleyso inaadan si joogto ah u hagaajin karin jirdhiskaaga 10 daqiiqo oo keliya maalintii, laakiin taasi run maaha.
Tusaale ahaan, aan nidhaahno waxaad samaynaysaa laba daqiiqo gudahood. Qadarka shaqada ee aad ku qaban karto labadaas daqiiqo waxay si joogto ah u kordhi doontaa wakhti ka dib, xitaa markaad wax ka qabato dhowr maalmood oo iftiin yar.
Ka dib markaad gaarto heerkaaga ugu sarreeya (kaas oo ka sii dheer inta aad u malaynayso), waxaad sii wadi kartaa hagaajinta jirdhiskaaga adigoo buuxinaya foomka. Isticmaalka foomka saxda ah waxay kordhisaa dhibka jimicsi kasta. Markaad dejiso (taas oo macnaheedu yahay in aanay jiri doonin koboc dambe ama horumar), waxaad ku dari kartaa noocyo badan oo adag oo jimicsiyadaada ah.
Waxaad si fudud u habayn kartaa jimicsigaaga HIIT sababtoo ah waxaad ku dhamaystiri kartaa inta u dhaxaysa jimicsigaaga kala duwan. U qaybi jadwalkaaga jimicsiga maalmo kala duwan oo u kala beddel jidhkaaga sare iyo hoose. Waxaad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyo badan oo jirka ka buuxa hal maalin intii suurtagal ah.
Dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan waxaa ka mid ah looxaan, fuulayaal buuraley ah, burjufyo, iyo xitaa jaakooyinka boodboodka.
En jimicsiga HIIT, waxaad samayn doontaa inta u dhaxaysa aad u xoog badan inta aad awooddo. Tusaale ahaan tababbarka HIIT ee bilawga ah wuxuu noqon karaa shay sida aasaasiga ah:
- 2 daqiiqo oo riixis ah
- 30 ilbiriqsi nasasho
- 2 daqiiqo oo sambabada ama sambabada ah
- 30 ilbiriqsi nasasho
- Kursi 2 daqiiqo ah ayaa quusaya
- 30 ilbiriqsi nasasho
- 2 daqiiqo oo fadhi ku dirir ah oo saaran baaskiilka
- 30 ilbiriqsi nasasho
Waxaad ku helaysaa jimicsi wanaagsan, kaliya 10 daqiiqo, waxaadna si fudud ula socon kartaa horumarkaaga toddobaadba toddobaad.
Ha ka werwerin haddii aanad samayn karin wax badan oo dhexda kasta ah marka hore. Xirfaddaada iyo xooggaaga si joogto ah ayay u kori doonaan haddii aad sidan ku sii socoto. Tusaale ahaan, haddii aad samayn karto laba riix oo keliya maalinta ugu horreysa, taasi waa fiican tahay. Samee laba riix-up (ka dibna naso dhowr ilbiriqsi) inta jeer ee aad awooddo laba daqiiqo gudahood. Ha niyad jabin; Waxaad la yaabi doontaa sida dhakhsaha leh ee xirfadaada u korto.
# 4. Jimicsiga jirka
Waxa waalidkaa u yaqaaneen calisthenics, waxaa laga yaabaa inaad u garanayso sida jimicsiga miisaanka jidhka. Tobankii sano ee la soo dhaafay, jimicsiga jirka ayaa noqday mid aad uga halabuur badan sanadihii hore. Naaneyska cusub ayaa la yimid jimicsi xiiso leh oo xiiso leh kuwaas oo jidhkaaga ka dhigi kara mid ku lug leh.
Waxaad ku arki doontaa jimicsiyo badan oo jirka ah oo ku jira jimicsiga HIIT, laakiin maaha inaad isku xirto inta u dhaxaysa ama xoojinta ugu badan. Sidoo kale uma baahnid inaad ku xaddido jimicsigaaga miisaanka jidhka qolkaaga fadhiga ama garaashka haddii aadan rabin.
Aad jardiino ama dugsi hoose oo u oggolaanaya isticmaalka dadweynaha ee goobta ciyaarta ka dib maalinta dugsigu dhammaato. Beddelka muuqaalku wuxuu jebiyaa keli-taliska waxayna ku daraysaa qayb madadaalo ah. Isku day baararka barbar socda, baararka daanyeerka, iyo faraantiyada si aad u bilowdo jimicsigaaga maalinta.
Fikradaha iyo dhiirigelinta, tixgeli inaad internetka ku biirto kooxaha jimicsiga jirka. Waxaad wadaagi kartaan sheekooyin, baran kartaan talooyin, oo aad is dhiirigelin kartaan.
#5 Yoga
Waxay noqon kartaa madadaalo la samaynta yoga koox ajnabi ah, ama waxay noqon kartaa mid xanuun badan oo aan raaxo lahayn. Guriga, waxaad samayn kartaa habka yoga ee aad jeceshahay adoon ka welwelin qaybaha jidhka ee aad barato ama haddii dharkaaga jimicsiga uu ku habboon yahay.
Yoga maaha mid saameyn sare leh sida qaar ka mid ah jimicsiyada aan kor ku soo sheegnay, laakiin cilmi-baaristu waxay muujinaysaa inay u fiican tahay jimicsiga jimicsiga iyo xoojinta [ * ]. Sidoo kale waa doorasho adag oo loogu talagalay kuwa u baahan jimicsi saameyn yar leh sababo la xiriira dhibaatooyin caafimaad sida dheelitir la'aanta hoormoonka, cilladaha endocrine ama dhaawacyo hore.
Waxa jira xaddi dawakhsan oo ah codsiyada yoga oo aad ku soo dejisan karto moobaylkaaga ama tablet-kaaga. Faa'iidada isticmaalka app-ka si aad u hagto muuqaalkaaga yoga waa inaad taleefoonkaaga dhigi karto dhowr inch oo kaliya wajigaaga, si aad si cad u arki karto meelaha bannaan. Ha isku dayin inaad buug furto ama qoortaada cadaadis si aad u daawato TV-ga.
Muxuu jimicsigu muhiim u yahay?
Kordhi heerka jimicsiga, intaad raacayso cunto ketogenic ah, waxay kaa caawinaysaa gubista bakhaarada glycogen (glucose kaydsan) si aad awooddo gal ketosis.
Mar haddii glycogen-ku yaraado, oo aadan ku buuxinayn cunista karbohaydraytyada, jidhkaagu wuxuu u beddelmi doonaa dufan gubanaya si uu tamar u helo.
Jimicsiga joogtada ah wuxuu bixiyaa faa'iidooyin kale, sida:
- Kor kaaga dareenka insulin (wax wanaagsan), sida ka muuqata daraasaddan,
- Kordhi telomereskaaga, kaas oo kordhin kara nolosha adeegga.
- Kordhi heerka aad ku gubayso baruurta.
Halkee laga bilaabo tababarkaaga guriga
Hagaag, waxaad go'aansatay inaad isku daydo inaad jimicsigaaga ku sameyso guriga, laakiin sidee ayaad u go'aansan kartaa meesha aad ka bilaabayso? Nasiib wanaag, waxaa jirta jawaab fudud taas.
Ka bilow dhaqdhaqaaqyo ku tusi doona sida ugu dhaqsaha badan uguna muhiimsan ee ku soo celinta wakhtigaaga maalgashiga. Taas macnaheedu waxa weeye in marka hore kooxaha murqahaaga ugu weyn ay shaqeeyaan, sida quads-kaaga, glutes, iyo abs. Ku mashquulinta murqahaan waaweyn waxay gelin doontaa bilow foornadaada baruurta gubanaysa, si aad u dareento dhiirigelin u fiirso natiijooyinkaaga ugu horreeya.
In kasta oo ay muhiim tahay in la xasuusto in natiijooyinka degdega ahi aanay ahayn kuwo xaqiiqo ah, haddii aad aragto horumar ayaa bilaabi doonta caadadaada cusub waxayna ku sii hayn doontaa hamuunta guulo badan.
Markaad ku dari karto dhaqdhaqaaqyo badan, waxaad ku dari kartaa jimicsiga qaybaha yaryar ee jirkaaga.
Ugu dambeyntii, waxaad bilaabi doontaa inaad istaagto. Marka taasi dhacdo, waxaad hagaajin kartaa qaabkaaga ama waxaad samayn kartaa dhaqdhaqaaqyadaada jira kuwo aad u adag.
Tusaale ahaan, halkii aad samayn lahayd squats caadiga ah, waxaad samayn kartaa hal lugood oo lug ah, bastoolad bastoolad, ama garaaca garaaca wadnaha. Wadnaha garaaca wadnaha, waxaad samaynaysaa squat-kaaga aasaasiga ah laakiin ha ku soo laaban booska bilowga. Waxaad joogtaa booska hoose oo bamka bamgareynta kala bar muddada dhaqdhaqaaqa.
Hagaajinta fudud waxay kordhin doontaa dhibkaaga waxayna kaa ilaalin doontaa nadiifinta dhulalka.
Sii naftaada kobcinta borotiinka ka hor tababarka
Markaad ku jirto cuntada ketogenic, waxaa laga yaabaa inaad leedahay tamar yar oo jimicsi, laakiin taasi maaha sababta kaliya ee aad u rabto inaad qaadato kabitaan borotiin ah.
Borootiinku waxa uu caawiyaa dhimista miisaanka iyo dufanka jidhka oo yaraatay qayb ahaan sababtoo ah saameynteeda kulaylka badan, taas oo macnaheedu yahay waxaad gubi doontaa kalooriyo si aad u dheefshiido oo aad u dheefshiido.
Marka la barbardhigo cuntooyinka kale ee borotiinka hooseeya, cunto borotiinku ku badan yahay ayaa la ogaaday in ay kordhiso dheregyada oo ay hoos u dhigto rabitaanka cuntada.
Ku kabashada cuntada borotiinka waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad la kulanto macros, taas oo caqabad ku noqon karta bilawga cuntada ketogenic.
U diyaar ah inuu dufanka ku gubo jimicsiga guriga
Sida aad arki karto, kuma xaddidna isticmaalka miisaanka ama mishiinnada jimicsiga ee aad qaaliga ah markaad guriga ku jimicsato.
Waxaad ku gubi kartaa kalooriyooyinka, bedeli kartaa qaabka jidhkaaga, oo waxaad ku raaxaysan kartaa inta aad awooddo jimicsigaaga guriga, laga yaabee xitaa in ka badan marka loo eego jimicsiga. Way ka jaban tahay, waqti bay badbaadisaa, waxayna ku siinaysaa xoriyad aad ku sahamiso habab cusub oo jimicsi.
Waxaad ku dari kartaa noocyo badan oo kala duwan toddobaad kasta jimicsigaaga adoo isku daraya oo isbarbar dhigaya noocyada tababarka. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad sameyso tababbarka xoogga laba maalmood usbuucii ka dibna ku dhameyso inta ka hartay usbuuca adigoo isticmaalaya wadnaha, HIIT, ama tababarka miisaanka jirka.
Wax ka beddelka waxa ay kaa caawinaysaa in jimicsigaagu cusub yahay adiga oo aan lumin firfircooni. Waxaad haysataa xorriyadda ugu badan ee jadwalkaaga tababarka oo waxaad la qabsan kartaa jadwalkaaga, baahiyahaaga iyo yoolalka jimicsigaaga.
Xusuusnow: tababarka aad ku sameyso joogteynta ayaa 100% ka waxtar badan tabobarka aad ka fikirto oo kaliya. Xishoodka, dhibaatooyinka dhaqaale, ama caajisnimadu uma baahna inay caqabad ku noqoto jidhkaaga si uu u gaadho riyadaada. Maanta waa maalintii koowaad ee bal ka fikir maxaad ku samaynaysaa?