Shaqada ugu Fiican ee HIIT: Tababbarka Dhexdhexaadinta Xoojinta Sare ee Bilowga ah

Jimicsiga HIIT ayaa noqday mid aad caan u ah sannadihii la soo dhaafay, iyo sabab wanaagsan.

Kalfadhiga saxda ah ee HIIT waa mid wax ku ool ah wuxuuna ku siin karaa wax kasta oo aad ka raadineyso wadnaha dhaqameed, sida gubashada kalooriga, awoodda sambabada oo kordhay, iyo wadne xoog badan, si aad u magacowdo dhowr.

Xitaa si ka sii wanaagsan, waxaad ku gaari kartaa natiijooyinkan jimicsi gaaban marka la barbar dhigo fadhiga wadnaha ee caadiga ah, oo leh gunnada dheeraadka ah ee jidhkaagu ku sii jiri doono habka gubashada dufanka inta lagu jiro soo kabashada.

Haddii aad tahay mid ka mid ah dadka neceb mishiinka lagu tumayo ama ku boodbooda fikirka ah inaad kabahaaga xidhato oo aad orod ku jirto, HIIT waxay noqon kartaa "mucjisojimicsiga wadnaha ee aad raadineysay.

Waa maxay jimicsiga HIIT?

HIIT (tababarka u dhexeeya xoogga sare) wuxuu ka kooban yahay taxane gaaban, jimicsi xooggan oo wadnaha ah, mid kasta oo ay raacdo waqti nasasho degdeg ah.

HIIT waxay ku saabsan tahay xoojinta waxaana hubaal ah inaad xoogaa dhididi doonto. Tababarka noocan oo kale ah ayaa sidoo kale ah mid la yaab leh oo la taaban karo - waxaad ku samayn kartaa adiga oo kaashanaya tababaraha shakhsi ahaaneed (kaas oo habayn kara waxqabadyada sida ugu dhakhsaha badan), waxaad ku biiri kartaa fasallada HIIT, ama waxaad samayn kartaa kaligaa raaxada noloshaada.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aad dareemayso inaad qaab fiican yeelan karto, isku dayga 100% kulammada ugu horreeya laguma talinayo. Taa beddelkeeda, u fiirso inaad jimicsi ku samayso xoog dhexdhexaad ah oo adiga kugu faraxsan, oo si tartiib ah u kordhi xoojinta markaad sii xoogaysanayso.

Maxaa HIIT ka dhigaya mid soo jiidasho leh waa in inta lagu jiro xilliyada nasashada ee u dhexeeya saacadaha jimicsiga, iyo xitaa saacadaha ka dib markaad dhameysid fadhigaaga, waxaad gubi kartaa dufanka iyo kalooriyooyinka, xitaa in ka badan orodka ama qaadista miisaanka ¹ ).

Tababbarka HIIT oo dhammaystiran wuxuu isku daraa wadnaha iyo tababarka xoogga waxaana loogu talagalay inuu kiciyo jirka oo dhan, kordhiyo garaaca wadnaha, iyo kor u qaadista miisaanka oo yaraada.

Faa'iidooyinka jimicsiga HIIT

Tababarka HIIT wuxuu ujeedadiisu tahay inay kordhiso garaaca wadnahaaga, kaa dhidid, wanaajiso awooda sambabada, dhisidda murqaha, iyo wax ka badan. Waa kuwan faa'iidooyin kale oo caafimaad oo ku saabsan qaadashada tababbarka noocaan ah ( ² ) ( ³ ):

• Waxay kaa caawin kartaa inaad xoojiso dheef-shiid kiimikaadkaaga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in HIIT ay caawiso hoos u dhigista miisaanka jidhka iyada oo kordhinaysa dareenka insulinta. Falkani waxa uu keenaa in unugyada jidhkaagu ay si hufan u isticmaalaan gulukoosta dhiigga, taas oo kor u qaadi karta luminta dufanka weyn.
• Waxay kaa caawin kartaa dhisidda xoogga iyo dulqaadka.
• Waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga.
• Waxay kor u qaaddaa shaqada wadnaha iyo xididdada oo ka sii wanaagsan.

Layliga tababarka HIIT

Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan HIIT iyo waxa ka dhigaya mid la heli karo waa kala duwanaanta waxqabadyada ay bixiso. HIIT waa la bedeli karaa maalin kasta, samaynta jimicsi xiiso leh oo adag kaas oo lagu habeyn karo baahiyahaaga iyo doorbidkaaga.

Maadaama fadhiga HIIT uu inta badan ka gaaban yahay fasalada wadnaha ee caadiga ah, waxaad ku dari kartaa fasaxa qadadaada ama waxaad ku dari kartaa jimicsi degdeg ah oo waxtar leh shaqada kadib.

Haddii aad xiisaynayso tababbarka noocan ah, waxaa jira fiidiyoowyo badan oo online ah oo bilaash ah oo la heli karo oo leh heerar kala duwan oo xoojinta iyo muddada, si aad isku daydo oo aad u aragto haddii ay dhab ahaantii ku xiisaynayso.

Barnaamijyada HIIT ee caadada u ah khadka tooska ah ayaa ah ikhtiyaar caan ah oo loogu talagalay jimicsiyada tolman ee kaa caawin kara inaad si dhakhso leh u gaarto yoolalkaaga caafimaad.

Iyadoo HIIT ay kala duwan tahay, halkan waxaa ah qaar ka mid ah noocyada ugu badan ee layliyada oo lagu daro jimicsiga caadiga ah ee HIIT.

# 1: lunges classic

Layligani wuxuu ku habboon yahay inuu ka shaqeeyo miskahaaga, glutes, afargeesyada, murqahaaga, iyo xudunta.

1. Bilow inaad istaagto cagahaaga oo kala fogaanayaan sinta
2. Gacmahaaga saar miskahaaga oo qaado tallaabo la xakameeyey oo hore u qaad lugtaada midig. Hubi inaad dhabarkaaga toosiso oo aad hoos u dhigto miskahaaga ilaa ay labada lugoodba ka yihiin xagal 90 darajo ah.
3. Lugtaada midig ku soo celi meesheedii hore.
4. Horey ugu gudub lugtaada bidix oo ku celi.

# 2: baraf

Burpees waxaa sidoo kale loo yaqaan "squat lunges." Waa jimicsi aad u fiican oo sare iyo hoose ah oo jirka ah, oo ka shaqeynaya gacmahaaga, laabtaada, afargeeska, murqaha, iyo caloosha.

1. Ka bilow meel taagan ka dibna u dhaqaaq meel fadhiid ah adigoo gacmahaaga dhulka saaran.
2. Cagahaaga ku soo celi meel looxaan ah oo gacmahaaga sii dheeree.
3. Isla markiiba cagahaaga dib ugu bood oo istaag (ama bood). Ku celi sida loo baahdo.

# 3: boodboodka

Jump squats waxay kaa caawinaysaa dhawaaqa weylahaaga, murqahaaga, glutes, core, iyo quads.

1. Ku billow fadhiisin joogto ah.
2. Dhexgeli xuduntaada oo u bood si qarax ah.
3. Markaad degto, jidhkaaga dib ugu soo celi booska qulqulka.

# 4: riix-ups

Oo ay la socdaan abs, riix-ups waxaa loo arkaa astaanta u ah wax kasta oo taam. Kor-u-qaadista ayaa kaa caawinaysa inay kor u qaadaan garbahaaga, triceps, iyo muruqyada miskaha.

Marka si sax ah loo sameeyo, riixitaanku waxay xoojiyaan murqahaaga xudunta iyo dhabarka hoose.

1. Adiga oo dhulka u wajihinaya meel loox ah, gacmahaaga kala fogee garab-ballac gacmahaagana toosi. Samee glutes-kaaga iyo muruqyada xudunta u ah.
2. U dhig cagahaaga hab adiga kuugu raaxaysan (ama wada jir ama garab-ballac kala fogow). Kubadaha cagaha waa in la leexiyo.
3. Gacmahaaga laab oo jidhkaaga hoos u dhig ilaa sankaaga, laabtaada, ama fooddaadu dhulka taabto.
4. Gacmahaaga fidi oo jidhkaaga kor u qaad. In lagu celiyo.

# 5: fuusha buuraha

Buuraha fuula waxay noqon karaan mid ka mid ah noocyada ugu adag ee jimicsiga HIIT. Waxay helayaan garaaca wadnahaaga, iyaga oo ka dhigaya mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee gubanaya kalooriyooyinka oo kaa caawinaya inaad lumiso baruurta.

Buuralayda waxay isticmaalaan muruqyo kala duwan, oo ay ku jiraan abs, biceps, laabta, delts, obliques, quadriceps, iyo murqaha.

1. Si aad u bilowdo, gal booska looxa caadiga ah.
2. Dhaqji xuduntaada oo u soo jiid jilibkaaga midig hore iyo laabtaada hoosteeda.
3. Lugaha beddelo oo kor u qaad xawaaraha ilaa aad ka dareemayso inaad ordayso (ama aad buur fuulayso).

# 6: sambabada dhinaca

Talaabadani waa dariiqa hubaal ah oo aad ku dhawaaqi karto bowdyahaaga gudaha iyo xuubabka marka aad ka caawinayso in ay yarayso xiisadda sinta iyo gumaarka.

1. Ku billow cagahaaga oo kala fogeeya garabka-ballaca oo cagtaada midig dhig inta suurtogalka ah.
2. Sintaada hoos iyo hoos u dhig oo toosi lugtaada bidix.
3. Ku soo noqo booska bilawga oo samee isku xigxiga dhinaca ka soo horjeeda.

# 7: boodboodka jaakadaha

Boodyadu waxay ku celin karaan caruurnimadaadii. Jimicsigan jirka oo dhan wuxuu noqon karaa mid xiiso leh oo fudud oo lagu diiriyo. Sidoo kale, inkasta oo ay mugga yar yihiin, jaakadaha boodboodka ayaa la muujiyay inay hagaajiyaan dulqaadka murqaha. ( ⁴ ).

1. Istaag cagahaaga oo wadajira gacmahaagana dhinacyadaaga taagan.
2. Wax yar u laab jilbaha oo bood.
3. Markaad booddo, kala fidi lugahaaga oo gacmahaaga kor u kala bixi.
4. Ku soo noqo booskii asalka ahaa. Ku celi sida loo baahdo.

#8: Tabata

Tabate waa nooc ka mid ah tababarka HIIT kaas oo jimicsi kastaa uu socdo 4 daqiiqo. Inta lagu jiro muddadan, waxaad buuxin doontaa 8 wareeg, oo ah qaab 20-10 ah: 20-ilbiriqsi oo tababar ah, oo ay kala qaybsan yihiin 10-ilbiriqsi oo nasasho ah.

Tabate waxa uu ka kooban yahay jimicsiyo la isku daray oo kor lagu sharaxay iyo in ka badan, oo lagu sameeyay xawli qarxa si loo gaadho natiijooyinka ugu badan ee HIIT.

Tabate waa mid caan ah maadaama jimicsiga caadiga ahi uu socdo inta u dhaxaysa 15 iyo 30 daqiiqo oo leh natiijooyin la mid ah fadhiyada wadnaha ee dheer ee dhaqameed.

HIIT iyo tababarka Keto

Si kasta oo ay ahaataba cunnada, nidaamka, ama qaab nololeedka aad raacdo, jimicsigu waa qayb ka mid ah wanaaggaaga.

Haddii aad bilaabayso safarkaaga keto, HIIT waxay noqon kartaa kabitaan wax ku ool ah qaab nololeedkaaga cusub.

Ma aha oo kaliya inaad yeelan doonto firfircooni iyo tamar badan, laakiin sidoo kale waxaad taageeri doontaa ketosis adiga oo ka caawinaya jidhkaaga inuu gubo karbohaydraytyada kaydsan oo uu baabi'iyo dukaamada glycogen. ⁵ ).

Haddii aad horeba u tahay raace HIIT, cuntada ketogenic waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagu taageero qaab nololeedkaaga firfircoon iyo yoolalka dhimista miisaanka.

Haddii aad hogaamiso nolol firfircoon, CKD (cuntada ketogenic ee meertada ah) ama TKD (cuntada ketogenic ee la beegsaday) Waxay noqon karaan ikhtiyaarka ugu fiican si ay ku siiyaan tamarta aad u baahan tahay.