Jadwalka Tusmada
Noocyada soonka goos gooska ah
Soonka kala go'a macnihiisu waxa weeye in wax lagu cuno wakhti daaqad ah gudaheed ka dibna la iska ilaaliyo wax cunida inta ka dhiman wakhtiga. Nooca ugu badan ee soonka kala go'a waa:
Ku soonka daaqad gaar ah
Marka dadka intooda badan ay sheegaan soonka kala go'a, tani waa guud ahaan waxa ay ula jeedaan.
Daaqad quudintu waxay u dhaxaysaa hal ilaa siddeed saacadood, iyada oo daaqada quudinta ugu badan tahay siddeed saacadood. Taas macneheedu waxa weeye in maalinta caadiga ahi ay ka kooban tahay 16 saacadood oo soon ah iyo siddeed saacadood oo cunto ah. Tan waxaa badanaa loo yaqaannaa 16/8 soonka kala go'a. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa oo kaliya inta u dhaxaysa:
- 10 subaxnimo iyo 6 galabnimo.
- 11 subaxnimo iyo 19 galabnimo.
- 12pm iyo 8pm.
Saacadahaas ka baxsan, wax kalooriyo ah lama cuni doono. Waxaad cabbi kartaa biyo iyo qaxwo madow, laakiin ma cuni doontid wax cunto ah ama ma cabbi doontid wax cabitaan ah oo kaloori ah.
Dadka qaarkiis waxay hoos u dhigaan daaqada quudinta xitaa in ka sii badan, sida 20/4 ama xitaa sida ugu hooseeya 23/1, kaliya wax cunaya hal saac maalintii. Laga bilaabo heerka caadiga ah ee 16/8 soonka joogtada ah ayaa u fiican dadka badankiisa.
Sooman oo goos goos ah 16/8
Haddii aad hadda bilaabayso inaad tijaabiso soonka kala go'a, habka caadiga ah waa inaad wax ku cunto gudaha daaqadda siddeed saacadood ah, ka dibna u bax 16 saacadood oo soonka ah. Dadka intooda badan waxay raacaan caadadan maalin kasta, iyagoo cunaya cuntadoodii ugu horreysay subaxdii ama xilliga duhurkii, ka dibna waxay cunaan cuntadoodii ugu dambeysay ee xilliga cashada.
Cunto soonka 16/8 waa mid maskax ahaan iyo jir ahaanba la maarayn karo marka loo eego hababka kale, sababtoo ah uma baahna isbedel badan oo ku saabsan jadwalkaaga caadiga ah.
Markaad ka qaybqaadato qaabkan soonka kala go'a, waxaad ka boodi doontaa cuntada (waxay u badan tahay quraacda) subaxdii. Waxaad cuni doontaa quraac goor dambe ah, qadayn doonta, ugu dambayntiina waxaad cashayn doontaa siddeed saacadood gudahood, ka dib waxaad soomi doontaa ilaa quraacda maalinta xigta.
Noocyada kale ee caadiga ah ee soonka kala go'a
Noocyada kale ee soonka joogtada ah waxaa ka mid ah:
- Ka boodista cuntooyinka maalin kasta, sida inaad ka boodo quraacda ama qadada iyo inaad cunto cunto nafaqo leh oo casho ah, ka dibna soom ilaa quraac subaxda xigta.
- Dooro dhawr maalmood oo aad soonto toddobaad kasta, sida soonka 24 saacadood Isniinta iyo Arbacada.
- Soonka maalinta beddelka ah, halkaas oo aad ku kala beddesho cuntada iyo maalmaha soonka. Tusaale ahaan, si joogto ah wax u cun Isniinta, soonka Talaadada, ka dibna mar kale wax cun Arbacada.
- Soonka baruurta, taas oo macnaheedu yahay in la cuno baruurta oo keliya dhowr maalmood si loo kiciyo ketosis. Tani waxay ku badan tahay dad badan oo raacaya cuntada ketogenic. In kasta oo aad cunto cunayso "dhammaan", waxaa loo qaadan karaa nooc sooman oo kala go'a sababtoo ah waxaad "jidhkaaga ku kicinaysaa inuu soomo" gulukoosta iyada oo loo marayo qaadashada dufanka sare.
Hadda oo aad fahantay inta jeer ee ku lug leh noocyada caadiga ah ee soonka kala go'a, waa waqtigii laga hadli lahaa inta jeer. Imisa jeer ayaad soomi kartaa noocyadan soonka?
Inta jeer ee soonka
Ma jiro hab sax ah ama khalad ah oo loo maro jadwalka soonka ee joogtada ah, waxaa jira hal jadwal oo kaliya oo adiga kuugu fiican. Si dhow ula soco heerarka tamartaada, niyadda, iyo horumarka miisaankaaga, adoo eegaya sida hababka iyo waqtiyada kala duwan ay kuu saameeyaan jidh ahaan iyo maskax ahaanba.
Si loo helo faa'iidada ugu badan, dadka intooda badan waxay ku dhaqmaan soonka kala-go'a toddobaadle ama laba toddobaadleba. Waa kuwan qaar ka mid ah jadwalka soonka oo laga yaabo inay kuu shaqeeyaan.
Soonka maalinlaha ah
Kuwa ku dhaqma soonka joogtada ah ee maalinlaha ah waxay guud ahaan yeelan doonaan daaqada soonka oo gaaban iyo daaqad cunto oo dheer. Tusaale ahaan, haddii aad raacdo habka soonka ee 16/8, waxaad ka boodi kartaa quraacda maalin kasta, adoo ka dhigaya qadada cuntadaada ugu horreysa ee maalinta.
Soonka toddobaadlaha ah
Haddii aad doorato daaqada soonka oo soconaysa 24 saacadood ama ka badan, waxa lagu talinayaa in aad samayso soonka kala go'a 1 ilaa 2 jeer todobaadkii. Soonka in ka badan intaa ka badan wuxuu keeni karaa murqo beel ama saameyn kale oo xun.
Todobaadkiiba la soomo
Haddii soonkaagu uu socdo 36 ama 48 saacadood, waxa fiican inaad qaadato toddobaad dhan ama laba toddobaad oo fasax ah inta u dhaxaysa soonka. Ku bilow hab dhexdhexaad ah, adigoo qaadanaya laba toddobaad oo buuxa oo fasax ah inta u dhaxaysa soonka. Marka jidhkaagu uu aad ula qabsado dhaqanka, waxaad ku fulin kartaa hab dagaal badan, adigoo qaadanaya hal usbuuc oo keliya inta u dhaxaysa.
Sida loo bilaabo soonka kala go'a
Waa kan gunta marka ay timaado soonka kala go'a: Runtii halkan ma jirto jawaab khaldan. Kaliya u fiirso sida uu jirkaagu uga jawaabayo waxaad samaynayso, oo la tasho takhtarka cuntada ama dhakhtarka walaac kasta oo ku saabsan saameynaha taban ee suurtogalka ah. Waxaa laga yaabaa inaad rabto:
- Tijaabi heerarka gulukooska iyo ketones oo xakamee heerkaaga ketones gulukooska si loo ogaado isbeddellada.
- Tixgeli qaadashada karbohaydraytkaaga. Cunista karbohaydraytyada yar waxay kaa caawinaysaa yaraynta xanuunka gaajada marka la bilaabo soonka kala go'a.
- Ka bilow daaqada 16/8 marka hore oo ka samee isbedel ku saleysan waxa u shaqeeya qaab nololeedkaaga iyo jadwalkaaga.
Ku hagaaji waxa aad samaynayso marka loo baahdo. Sidoo kale, maskaxda ku hay in noloshu ay mararka qaarkood isbedesho, markaa waxaa laga yaabaa inay fiicnaan lahayd inaad hagaajiso daaqadaada quudinta wakhti ka dib ama aad noqoto mid aad u yara cafiya waqtiyada qaarkood.
Sii naftaada waqti aad kula qabsato jadwalka soonka ee kala go'a, sidoo kale. Dadka qaarkiis ayaa si sahal ah ula qabsada dhowr maalmood gudahood, halka qaar kalena ay ku qaataan dhowr toddobaad si ay ula qabsadaan.
Qoraal ku saabsan kalooriyada iyo nafaqada
Markaad gudanayso soonka kala go'a, waxaa lama huraan ah inaad hesho nafaqo kugu filan - taasi waa, nafaqooyinka saxda ah - inta lagu jiro daaqada cuntada.
Hubi in qorshahaaga cuntada ee keto-ga yar uu leeyahay dufan badan oo caafimaad qaba, iyo khudaar caleenta cagaaran ah iyo borotiin badan. Sababtoo ah waxaad ka boodey cunto ama aad tagtay 24 saacadood oo buuxa adigoon wax cunin, ha u isticmaalin marmarsiiyo si aad u bilowdo cunista sonkorta, istaarijka, cuntooyinka qashinka ah, ama cuntooyinka kale ee nafaqo yar.
Diirada saar cuntooyinka dhabta ah oo dhan si aad u hesho nafaqooyinka ugu badan ee ka baxsan daaqadaada soonka. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad hesho faa'iidooyinka soonka adigoo weli cunaya nafaqo wanaagsan.
Furaha halkan waa inaad ka dhigto faa'iidooyinka soonka joogtada ah inay kuu shaqeeyaan mustaqbalka fog, qaabka shaqada iyo qaab nololeedkaaga.
U samee shaqada soonka kala go'a
Ma jiro nooc ka mid ah soonka oo ku habboon qof kasta, laakiin ku dhawaad qof kasta oo caafimaad qaba ayaa ka faa'iideysan kara soonka joogtada ah.
Soonka kala go'a guud ahaan waa badbaado in la sameeyo marar badan oo aad rabto. Kaliya iska hubi inaad cuntid cuntooyin nafaqo leh oo ku filan wakhtiyada cuntada ee qorshahaaga ku jira.
Isku darka cuntada ketogenic iyo soonka joogtada ah waa hab weyn oo lagu lumiyo peso aan tirin kalooriyo.
Ugu dambayntii, ha ka baqin inaad tijaabiso oo aad hesho waxa adiga kugu habboon. Iyadoo habka soonka ee 16/8 ee soonka kala go'a laga yaabo inuu u shaqeeyo inta badan, ma jiro hal-cabbir-ku habboon-dhammaan habka soonka.