Cuntada quraacda ee Keto oo leh hilib doofaar, ukun iyo farmaajo

Quraacda fudud ee keto ee leh hilib doofaar, ukun, iyo farmaajo ayaa ku dhow inay beddelaan habkaaga diyaarinta cuntada maalinta shaqada. Ma aha oo kaliya inaad u baahan tahay qadar yar oo maaddooyin ah, laakiin waxay ka kooban yihiin 2 karbohaydraytyo saafi ah halkii adeegba, waxayna sidoo kale si fiican ugu kaydisaa talaajadkaaga.

Wadarta wakhtiga karinta wax ka yar saacad ayaad samayn kartaa wax kale markaad dubayso. Weli ka sii wanagsan, wadarta wakhtiga waxaa ku jira wakhtiga karinta ee hilibka doofaarka, markaa wakhti dheeraad ah looma baahna.

Inta lagu jiro maalmaha mashquulka ah ee usbuuca, waxaad ku karin kartaa cuntadan keto wakhti aad u yar oo diyaarin ah. Horay u xisaabi cabbirka digsiga karsan si uu u noqdo cabbirka qaybta aad cuni doonto taasina waxay kuu sahlaysaa in aad qabsato qaybta ka hor inta aanad albaabka u bixin si aad maalinta u bilowdo. Lahaanshaha ikhtiyaar degdeg ah oo ku habboon subax kasta ayaa aad u fog marka aad bilaabayso cuntada keto.

Dareen xoriyada aad u habayn karto quraacda keto-ga ah adiga oo ku daraya qaar kaa mid ah khudradda karbohaydrayt-yar ee la jecel yahay sida basbaaska dawan ama brokoli marka lagu daro chives cagaaran. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad ku darto avokado ama zucchini, taas oo ah hab fiican oo lagu helo fiber-ka cuntada iyo nafaqooyin dheeraad ah. Ha ka baqin inaad wax isku qasto oo aad isku daydo farmaajo kale, ama ku beddel ham ama sausage hilib doofaar quraacda.

Marka laga soo tago inay fududahay in la sameeyo, quraacda keto-kan waa mid aan lahayn gluten-la'aan, soy-free, iyo sonkor-la'aan. Laakiin waxaa laga yaabaa inaad is weydiiso haddii farmaajo uu yahay fikrad wanaagsan. Akhri si aad u ogaato sababta cunto karintani u shaqeyso, oo u diyaargarow inaad ku raaxaysato bilawga caafimaadka leh ee maalintaada hab ketogenic ah.

Ma ku cuni kartaa farmaajo cuntada keto?

Tani waa su'aal aad u caan ah jawaabtuna waa "waxay ku xiran tahay." Waxaa jira jahawareer badan oo ku saabsan wax soo saarka caanaha. Iyadoo lactose-yar, waxyaabaha caanaha dufanku ku badan yahay lagu aqbali karo cuntada keto, waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay maaha.

Waa maxay sababtu? Sababtoo ah guud ahaan waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo aad uga badan noocyada dufanka badan.

Sannado badan, dufanka buuxa ayaa loo tixgeliyey inay waxyeello u geystaan ​​caafimaadka wadnaha, taas oo ah sababta qaar ka mid ah ururada caafimaadka ay bilaabeen inay ku taliyaan in la cuno dufan yar. ¹ ). Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baadhisyo dhowaan la sameeyay ayaa meesha ka saaray fikraddan mana muujinayso xidhiidh muhiim ah oo ka dhexeeya dufanka buuxa iyo khatarta cudurrada wadnaha. Waxaa soo baxday in lagu daro dufanka caafimaadka qaba ee cuntadaada ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan ( ² ).

Markaad iibsanayso maaddooyinka cuntada keto, hubi inaad iibsato labeen dhanaan oo leh dufan buuxa iyo kareem karbaash oo culus. Ma aha farmaajo kaliya in aad u baahan tahay inaad isha ku hayso waxa ku jira dufanka.

Xusuusnow in dufanku yahay shidaal sidaa darteed haddii aad rabto inaad ka faa'iidaysato dhammaan baruurta farmaajo, waa muhiim inaad doorato dufan tayo sare leh ( ³ ). Waxaa fiican inaad iska ilaaliso caano-fadhiga dufanku ku yar yahay iyo farmaajo la shiiday, iyo sidoo kale waxyaabaha lagu sameeyay caanaha dufan, 1% ama 2%.

Jiisku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee ay dad badani ka walaacsan yihiin markay ka fikirayaan u beddelashada qaab nololeedka keto ama cuntooyinka kale ee karbohaydrayt hooseeya. Laakiin waxa kaliya ee ay tahay inaad ka walwasho waa inaad aad ugu tiirsan tahay farmaajo il cunto ahaan. Dabcan, iska ilaali gebi ahaanba caanaha haddii aad leedahay xasaasiyad ama dareen.

Faa'iidooyinka caafimaad ee farmaajo cheddar

Waxaa laga yaabaa inaadan u maleynin jiiska cheddar inuu yahay cunto caafimaad, laakiin fiiri macluumaadka nafaqeynta ee hoose. Waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ay ugu wacan tahay nuxurka nafaqada cufan.

Maaddooyin badan oo kalsiyum iyo fitamiin D ah

Macdanta muhiimka ah waxay kaa caawin kartaa inaad jidhkaaga ka ilaaliso cudurrada daba-dheeraada sida sonkorowga, cudurrada wadnaha, dhiig karka, iyo cudurrada kale ee wadnaha iyo xididdada dhiigga. ⁴ ).

Faytamiin D waxa uu jidhkaaga ka caawiyaa in uu nuugo kaalshiyamka aad u baahan tahay si aad u dhisto oo aad lafahaaga u adkaysato, iyo sidoo kale taageeridda murqahaaga, neerfaha, iyo wadnahaaga. Yaraanta kalsiyumku waxay u horseedi kartaa lafo-jileecu, xanuun caadi ah, gaar ahaan dadka qaangaarka ah ee da'doodu ka weyn tahay 50 jir ( ⁵ ).

Caafimaadka ilkaha.

Calcium iyo fitamiin D waxay kaloo kor u qaadaan caafimaadka ilkaha iyagoo taageeraya ciridkaaga iyo ilkahaaga. Inta badan dadka waaweyni kuma filna midkoodna ( ⁶ ), marka waa muhiim inaad hubiso inaad ku filan ka heli karto cuntooyinka sida caanaha oo dhan ( ⁷ ).

Waxaa ka buuxa fitamiin A

Faytamiin A, oo jidhku ka beddelo beta-carotene, ayaa muhiim u ah horumarinta caafimaadka indhaha. Waa Antioxidant ka hortagta qallayl indhaha iyo indho la'aanta habeenkii waxaana la caddeeyey inay ka ilaaliso luminta aragga ee ay sababaan cudurrada indhaha la xiriira da'da. ⁸ ).

Waxa ku jira zinc

Zinc waa macdan raadraac lagama maarmaan ah oo aad u baahan tahay qadar yar maalin kasta. Waxay taageertaa koritaanka iyo horumarka iyo sidoo kale shaqada maskaxda. Waxa kale oo ay xoojisaa habka difaacaaga, waxa ay caawisaa shaqada hoormoonka,waxana ay caawisaa habka taranka.

Waxay u shaqeysaa sida wakiilka anti-bararka, kaas oo kaa caawin kara ka hortagga cudurrada daba-dheeraada sida cudurada wadnaha ( ⁹ ). Marka aad leedahay yaraanta zinc, waxaad dareemi kartaa daal joogto ah ama aad si joogto ah u xanuunsan kartaa.

Waxay taageertaa caafimaadka dhiigga

Nafaqooyin badan oo ilaaliya caafimaadka dhiigga, lafaha, iyo murqaha ayaa laga helaa jiiska cheddar. Gaar ahaan, fiitamiinnada B6, E, iyo K waxay taageeraan caafimaadka dhiigga siyaabo dhowr ah. Fiitamiinada B6 iyo E waxay ka caawiyaan jidhku samaynta unugyada dhiigga cas, iyo fitamiin K la'aanteed, dhiiggu ma xinjiro ¹⁰ ).

Waxay kordhisaa xasaanadda

Probiotics, bakteeriyada nool ee ilaalisa dheelitirka caafimaadka leh ee microorganisms ee mindhicirkaaga, ayaa lagama maarmaan u ah kor u qaadida habka difaaca jirka. Dhammaan farmaajo ma aha ilo wanaagsan oo probiotics ah, laakiin cheddar waa mid ka mid ah ( ¹¹ ). Waxa ku jira fitamiin D-ga sidoo kale waxa uu taageeraa shaqada hab-dhiska difaaca ee caafimaadka leh.

Waxay ka ilaalisaa waxyeelada xagjirka xorta ah

Xagjirrada xorta ah waxay waxyeello u geysan karaan jirka sababtoo ah waxay dhaawacaan DNA-da, xuubabka unugyada, iyo dufanka lagu keydiyo xididdada dhiigga. Waxyeelladani waxay saameyn ku yeelata gabowga jirka iyo maskaxda labadaba ( ¹² ). Sida ugu fiican ee looga hortagi karo waxyeelada xagjirka ah waa in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants iyo fiitamiinnada sida farmaajada cheddar.

Waxa ku jira borotiin dhamaystiran

28 g/1 oz oo jiiska cheddar ah waxa ku jira 7 garaam oo borotiin dhamaystiran ah. Borotiinku kaliya kuma buuxiyo oo ku dhergo maalinta oo dhan, sidoo kale waxa ay dhistaa oo hagaajisaa nudaha, waxaanay lama huraan u tahay murqaha caafimaadka qaba, carjawda, iyo maqaarka ¹³ ).

Quraacda karbohaydrayt yar ee ugu fiican

Isku darka farmaajo cheddar leh hilib doofaar, ukunta iyo kareemka dufanku ku badan yahay, waa hubaal inaad leedahay quraac keto ah oo macaan leh 38 garaam oo dufan ah, 43 garaam oo borotiin ah, iyo 2 garaam oo karbohaydraytyo saafiga ah adeeg kasta.

Kasarkan quraacda keto waa sahlan tahay in la sameeyo waxayna u baahan tahay waxyaabo aad u yar, waxaadna heli doontaa hadhaaga maalmo. Kaliya ku hay qaboojiyaha usbuuca dhexdiisa.

Haddii aad haysatid dhowr daqiiqo oo dheeraad ah ama aad rabto inaad ku raaxaysato cunto deggan, waxaad diyaarin kartaa cuntooyin kale oo brunch ah sida Cauliflower "shiilan" o canjeelada keto intaad karinayso cuntadan qasacadaysan

Waxaad sidoo kale diyaarin kartaa qaar Keto Chocolate Chip Muffins Cunto fudud ama wakhtiga shaaha haddii aad rabto inaad ku raaxaysato dhammaan dhadhankaas dhadhanka leh. Qeybta hoose ayaa ah in cuntadan macaan ay si fiican ula socoto wax kasta. .

Quraacda Keto oo leh hilib doofaar, ukun iyo farmaajo

Ku diyaargarowga cuntada si fudud uga dhig digsigan fudud ee quraacda keto. Cuntadan macaan waxay ku siin doontaa hal usbuuc quraacda karbohaydraytyadu hooseyso adigoon dadaal badan gelin subaxdii.

• Waqtiga diyaarinta: 15 minutos.
• Waqtiga karinta: 35 minutos.
• Wadarta waqtiga: 50 minutos.
• Waxqabadka: 8.
• Qeybta: Quraacda
• Qolka jikada: Ingiriis.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 6 xabo oo hilib doofaar ah.
• 12 ukun oo waaweyn.
• 115 g / 4 oz labeen dhanaan.
• 115g / 4oz kareem garaac culus.
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan.
• Saliida avocado buufinta cuntada lagu kariyo.
• 285g / 10 oz jiis cheddar la dubay.
• 1/3 koob oo basasha cagaaran, la jarjarey (qurxin ikhtiyaari ah).

Tilmaamaha

1. Ku sii kululee foornada ilaa 180º C / 350º F.
2. Ku kari hilibka doofaarka ee jikada. Marka la dhammeeyo oo la qaboojiyo, u jajabi qaybo qaniinyo le'eg.
3. Ukumaha u jebi baaquli dhexdhexaad ah. Ku dar labeenta labeenta, labeenta karsan ee culus, milix iyo basbaas kuna qas qasiyaha gacanta ama blender ilaa si fiican la isku daro.
4. Ku buufin 22x33-inch / 9 x 13 cm/ digsi ama digsi leh buufinta saliidda avokado. Ku korso hal lakab oo farmaajo cheddar ah.
5. Jiiska, ku shub isku dar ah ukunta, ka dibna ku dar hilib doofaar la jajabiyey.
6. Dubo 35 daqiiqo, hubinta 30 daqiiqo ka dib. Ka soo saar foornada mar marka cidhifyada weelku yihiin brown dahab ah.
7. Ha qaboojiso ka hor inta aanad jarin oo u adeegin. Ku qurxin chives.

Nafaqeyn

• Cabbirka qaybta: 1.
• Calorías: 437.
• Dufan: 38 g.
• Dufanka buuxa: 17 g.
• Kaarbohaydraytyo: 2 g.
• Proteinas: 43 g.

Palabras dhegtay: quraac casserole leh hilib doofaar, ukun iyo jiis.