සරල අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද කීටෝ පාන් වට්ටෝරුව

ඔබ අනුගමනය කරන්නේ නම් a ketogenic diet, ඔබේ ආහාර වේලෙන් පාන් නැති බව ඔබ සිතනවා විය හැක.

සුදු පාන් පෙත්තක සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වන අතර තන්තු නොමැති තරම්ය ( ¹ ) සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පවා, වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අඩංගු වුවද, 67% කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වේ ( ² ) කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි, කාබෝහයිඩ්රේට සාමාන්යයෙන් මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 5-10% ක් පමණි. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, එය දිනකට ග්රෑම් 20 සිට 50 දක්වා වේ. මේදය සහ ප්‍රෝටීන් මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් පිළිවෙලින් 70-80% සහ 20-25% විය යුතුය.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සුදු පාන් කැබලි දෙකක් සහිත තනි සැන්ඩ්විච්, ඔබට එක් දිනක් තුළ ආහාරයට ගත හැකි සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ඉවත් කරනු ඇත.

ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, සාමාන්‍ය වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත් පාන් ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර වේ. කෙසේ වෙතත්, පොල් පිටි සහ ආමන්ඩ් පිටි වැනි විකල්ප ග්ලූටන් රහිත පිටි වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින අතර, අඩු කාබ් පාන් වට්ටෝරු බොහොමයක් තිබේ.

මෙම කීටෝ පාන් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පිරී ඇත. පෙත්තකට ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5ක්, අමුද්‍රව්‍ය හතක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් සමඟින්, මෙම වට්ටෝරුව ඔබව ගමනේ යෙදෙන අතරතුර ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආශාවක් තෘප්තිමත් කරනු ඇත. කීටෝසිස්.

කීටෝ ආමන්ඩ් පිටි පාන් සෑදීමට ඔබට අවශ්‍ය දේ

බොහෝ කීටෝ හෝ පැලියෝ පාන් වට්ටෝරු වල සයිලියම් ලෙලි කුඩු හෝ හණ ඇට කුඩු වැනි සොයා ගැනීමට අපහසු අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ඔබට වාසනාවකට මෙන්, මෙම වට්ටෝරුව පහත පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි අමුද්රව්ය අඩංගු වේ:

• අලිගැට පේර තෙල් (ඔබට එය ඔලිව් තෙල් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය).
• ආමන්ඩ් පිටි.
• විශාල බිත්තර.
• හිමාලයානු මුහුදු ලුණු.
• බේකිං පවුඩර්.
• පොපි ඇට.

ඔබට අත් මික්සර්, තෙල් කඩදාසි සහ රොටි පෑන් ද අවශ්ය වනු ඇත. ආහාර සකසනයක් අවශ්ය නොවේ.

ආමන්ඩ් පිටි සමඟ පිළිස්සීමේ ප්රතිලාභ

ආමන්ඩ් පිටි යනු සෑම කීටෝ බේකර් කෙනෙකුම තම මුළුතැන්ගෙයෙහි ගබඩා කර තිබිය යුතු අමුද්‍රව්‍යයකි. එහි බහුකාර්යතාව නිසා ග්ලූටන් රහිත සහ කීටොජනික් ආහාර පිසීමේදී එය ඇදහිය නොහැකි තරම් ජනප්රියයි. ඔබට එය ඇතුළුව විවිධ කීටෝ වට්ටෝරු වල භාවිතා කළ හැකිය බිස්කට්, කේක් පිටි ගුලිය සහ පවා උපන්දින කේක් .

ආමන්ඩ් පිටි වල ඇති එකම අමුද්‍රව්‍යය වන්නේ සම්පූර්ණ ආමන්ඩ්, පිටත සමෙන් තොරව අඹරා ගැනීමයි. එක් කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 24 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 56 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 12 ක් අඩංගු වේ ( ³ ) එය කැල්සියම්, තඹ, මැග්නීසියම් සහ යකඩවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එක් කෝප්පයක යකඩ සඳහා ඔබේ දෛනික අගයන්ගෙන් 24% ක් අඩංගු වේ, වඩාත්ම පොදු පෝෂණ ඌනතාවය සහ රක්තහීනතාවයට ප්‍රධාන හේතුව එය නොමැතිකම ( ⁴ ).

තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා ආමන්ඩ් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඒවා දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ ( ⁵ ).

අලිගැට පේර තෙල්වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

අලිගැට පේර පමණයි පලතුරු කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඔබට බහුල ලෙස භුක්ති විඳිය හැකි බව. අලිගැටපේර ආහාරමය තන්තු, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වලින් පිරී ඇත. ඒවායේ විටමින් A, C, E, K සහ B ද අඩංගු වේ. සමහර අධ්‍යයනයන්හි දී අලිගැට පේර හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට, බර පාලනයට සහ නිරෝගී වයසට යාම සඳහා සහාය වන බව පෙන්වා දී ඇත. ⁶ ).

අලිගැට පේර සෑදී ඇත්තේ 71% මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල, 13% බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ 16% සංතෘප්ත මේද වලින් ( ⁷ ).

අලිගැට පේර තෙල් බීටා-සයිටොස්ටෙරෝල් සංයෝගයේ බහුලව ඇති ස්වභාවික සම්පත් කිහිපයෙන් එකකි. බීටා-සයිටොස්ටෙරෝල් යනු පිළිකා සෛල බෙදීම වළක්වන ෆයිටොස්ටෙරෝල් වර්ගයකි ( ⁸ ).

විවිධ කෑම වර්ග සඳහා අලිගැටපේර තෙල් එකතු කිරීමේ වඩාත් කැපී පෙනෙන ප්රතිලාභයක් වන්නේ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාවයි. මේද එකතු කිරීම, විශේෂයෙන් අලිගැටපේර තෙල්, අනෙකුත් ආහාරවල කැරොටිනොයිඩ්, වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි ( ⁹ ).

වට්ටෝරු සටහන: ඔබේ දේශීය සිල්ලර වෙළඳසැලේ අලිගැට පේර තෙල් සොයාගත නොහැකි නම්, ඔලිව් තෙල් හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර එහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මාත්‍රාවක් ද අඩංගු වේ. ඔබ ඔලිව් තෙල් හෝ අලිගැටපේර තෙල් භාවිතා කළත් පිටි ගුලියෙහි අනුකූලතාව සමාන විය යුතුය.

බිත්තර වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

මෙම කීටෝ පාන් එක රොටියක විශාල බිත්තර පහක් අඩංගු වේ. ඕනෑම ආහාරයක අඩුම කැලරි අනුපාත සහ පෝෂක ඝනත්වය බිත්තරවල ඇත ( ¹⁰ ) ඒවා ඔබේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන ප්‍රෝටීන, මේද සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. විශාල බිත්තරයක අඩංගු වන්නේ කැලරි 71 ක් පමණක් වන අතර ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ මේද ග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත. එය විටමින් A, රයිබොෆ්ලැවින්, විටමින් B12, පොස්පරස් සහ සෙලේනියම් ( ¹¹ ).

කොලෙස්ටරෝල් අධික වීම නිසා බිත්තර වරෙක නරක රැප් එකක් විය. මේ නිසා බොහෝ දෙනා බිත්තර සුදුමද පමණක් ආහාරයට ගැනීමට පෙලඹී ඇත, නමුත් බිත්තර කහ මදය වඩාත්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. බිත්තර නරක කොලෙස්ටරෝල් නොව හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරන බව නව පර්යේෂණයකින් හෙළි වී තිබේ. ¹² ) මීට අමතරව, විද්යාව පෙන්වා දී ඇත්තේ බිත්තර හෘද රෝග වර්ධනයට සම්බන්ධ නොවන බවයි ( ¹³ ).

බිත්තර කහ මදය සහ සුදු මද ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. Ovalbumin, ovotransferrin සහ phosvitin වැනි බොහෝ බිත්තර ප්‍රෝටීන සහ ෆොස්ෆොලිපිඩ් වැනි බිත්තර ලිපිඩ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත.¹⁴].

හොඳම කීටෝ පාන් වට්ටෝරුව

මීළඟ වතාවේ ඔබට නැවුම්ව පිළිස්සූ පාන් සඳහා ආශාවක් ඇති විට, මෙම වට්ටෝරුව උත්සාහ කරන්න. එය පිළිස්සීමට මිනිත්තු 10 ක් සහ විනාඩි 40 ක් පමණ ගත වේ, නැතහොත් කබොල රන් දුඹුරු තෙක්. පොදුවේ, ඔබට විනාඩි 50 ක කාලයකින් එය සූදානම් කළ හැකිය.

මෙම ග්ලූටන් රහිත පාන් උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා භුක්ති විඳිය හැකිය. එය කපා උණු කළ බටර් සමග පිළිගන්වන්න, පසුදා උදෑසන එය ප්‍රංශ ටෝස්ට් මත බැද ගන්න, නැතහොත් අඩු කාබ් දිවා ආහාර විකල්පයක් සඳහා දුම් දමන ලද සැමන් සහ ක්‍රීම් චීස් සමඟ එය ඉහළට දමන්න. ඔබට ඉතිරිව ඇත්නම්, ඒවා ආවරණය කර දින පහක් ගබඩා කරන්න.

කීටෝ ආමන්ඩ් පිටි පාන්

කීටෝ ආහාර වේලෙහි සිටියදී ඔබට පාන් කපා හැරීමට අවශ්‍ය නොවේ. මෙම කීටෝ පාන් වට්ටෝරුව පිරවීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි, නමුත් තවමත් ඔබ කීටෝසිස් තුළ රැඳී සිටීමට වග බලා ගන්න.

• උයන වෙලාව: 40 minutos.
• මුළු කාලය: 40 minutos.
• කාර්ය සාධනය: 1 බාර් (පෙති 14 ක් පමණ).
• වර්ගය: ආරම්භකයින්
• මුළුතැන්ගෙයි කාමරය: ඇමෙරිකානු.

අමුද්රව්ය

• සිහින්ව අඹරන ලද ආමන්ඩ් පිටි කෝප්ප 2 ක්, බ්ලැන්ච් කළ ආමන්ඩ්.
• ෙබ්කිං කුඩු තේ හැඳි 2 ක්.
• සිහින් හිමාලයානු ලුණු 1/2 තේ හැන්දක.
• ඔලිව් තෙල් හෝ අලිගැටපේර තෙල් කෝප්ප 1/2 ක්.
• පෙරූ ජලය කෝප්ප 1/2 ක්.
• විශාල බිත්තර 5 ක්.
• පොපි ඇට 1 tablespoon.

උපදෙස්

ඔබට අත් මික්සර්, රොටි පෑන් සහ තෙල් කඩදාසි අවශ්ය වනු ඇත..

1. උඳුන 205º C / 400º F ට පෙර රත් කරන්න. රොටිය තෙල් කඩදාසියකින් ආවරණය කරන්න.
2. විශාල භාජනයක් තුළ ආමන්ඩ් පිටි, ෙබ්කිං කුඩු සහ ලුණු ඒකාබද්ධ කරන්න.
3. තවමත් මිශ්ර කරන අතරතුර, ඇඹරුම් පිටි ගුලියක් සාදනු ලබන තෙක් අලිගැට පේර තෙල් වත් කරන්න. පිටි ගුලිය තුළ ළිඳක් හෝ කුඩා සිදුරක් සාදන්න.
4. ළිඳේ බිත්තර විවෘත කරන්න. වතුර එකතු කර සියල්ල එකට බීට් කරන්න, බිත්තර කහ සහ පෙණ එන තෙක් ඔබේ මික්සර් සමඟ කුඩා රවුම් සාදන්න. ඉන්පසු ආමන්ඩ් පිටි මිශ්‍රණය එකතු කිරීම සඳහා විශාල රවුම් සෑදීම ආරම්භ කරන්න. පෑන්කේක් බැටර් එකක් වගේ එනකම් මේ විදියට මිශ්‍ර කරන්න. මෘදු, සැහැල්ලු සහ ඝන.
5. රොටි පෑන් බවට මිශ්රණය වත් කරන්න, සියල්ල එකතු කිරීමට spatula භාවිතා කරන්න. ඉහළ පොපි ඇට ඉසිය යුතු ය. මැද රාක්කයේ විනාඩි 40 ක් පුළුස්සන්න. එය ස්පර්ශ කිරීමට අපහසු වනු ඇත, එය සිදු කරන විට ඉහළ සහ රන්වන් වේ.
6. උඳුනෙන් ඉවත් කර විනාඩි 30 ක් සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න. ඉන්පසු අච්චු ඉවත් කර පෙති වලට කපන්න.
7. දින 5 ක් දක්වා ශීතකරණයේ වාතය රහිත භාජනයක ගබඩා කරන්න.

පෝෂණය

• කොටස් ප්රමාණය: කොටසකට.
• කැලරි: 227.
• මේද: 21 ග්රෑම්.
• කාබෝහයිඩ්රේට්: 4 ග්රෑම්.
• තන්තු: 2 ග්රෑම්.
• ප්‍රෝටීන්: 7 ග්රෑම්.

පලබ්‍රස් ක්ලේව්: කීටෝ ආමන්ඩ් පිටි පාන්.