බේකන්, බිත්තර සහ චීස් සහිත මෙම සරල කීටෝ උදෑසන ආහාර භාජනය ඔබ වෙනස් කිරීමට සූදානම් වේ සතියේ දින ආහාර පිළියෙල කිරීම. ඔබට අවම අමුද්රව්ය අවශ්ය කරනවා පමණක් නොව, ඒවායේ අඩංගු වන්නේ එක් සේවයකට ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් 2 ක් පමණක් වන අතර එය ඔබේ ශීතකරණයේ පරිපූර්ණ ලෙස ගබඩා කරයි.
මුළු පිසීමේ කාලය පැයකට වඩා අඩු වන අතර ඔබට පිළිස්සීමේදී වෙනත් දෙයක් කළ හැකිය. වඩා හොඳයි, සම්පූර්ණ කාලය බේකන් පිසීමේ කාලය ඇතුළත් වේ, එබැවින් අමතර කාලයක් අවශ්ය නොවේ.
සතියේ කාර්යබහුල දිනවලදී, ඔබට මෙම කීටෝ වට්ටෝරුව ඉතා කුඩා සූදානම් කිරීමේ කාලයකින් පිසීමට හැකිය. පිසූ භාජනයේ ප්රමාණය ඔබ අනුභව කිරීමට යන කොටසේ ප්රමාණය බවත්, එය දවස ආරම්භ කිරීමට දොරෙන් පිටතට යාමට පෙර කොටස අල්ලා ගැනීම පහසු කරවන බවත් කලින් ගණනය කරන්න. සෑම උදෑසනකම ඉක්මන් සහ පහසු විකල්පයක් තිබීම ඔබ කීටෝ ආහාර වේල ආරම්භ කරන විට දිගු ගමනක් යයි.
ඔබගේ සමහරක් එකතු කිරීමෙන් මෙම කීටෝ උදෑසන ආහාර භාජනය අභිරුචිකරණය කිරීමට නිදහස් වන්න කැමතිම අඩු කාබ් එළවළු හරිත ළූණු වලට අමතරව බෙල් පෙපර් හෝ බ්රොකොලි වැනි. ඔබට අලිගැට පේර හෝ zucchini එකතු කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, එය ආහාරමය තන්තු සහ අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. දේවල් මිශ්ර කර වෙනත් චීස් උත්සාහ කිරීමට බිය නොවන්න, උදේ ආහාරය සඳහා බේකන් වෙනුවට හැම් හෝ සොසේජස් ආදේශ කරන්න.
සෑදීමට පහසු වීමට අමතරව, මෙම කීටෝ උදෑසන ආහාර භාජනය ග්ලූටන්-නිදහස්, සෝයා-නිදහස් සහ සීනි-නිදහස් වේ. නමුත් චීස් හොඳ අදහසක් දැයි ඔබ සිතනවා විය හැකිය. මෙම වට්ටෝරුව ක්‍රියාත්මක වන්නේ මන්දැයි සොයා බැලීමට කියවන්න, සහ කීටොජනික් ආකාරයෙන් ඔබේ දවසට සෞඛ්ය සම්පන්න ආරම්භයක් භුක්ති විඳීමට සූදානම් වන්න.
කීටෝ ඩයට් එකේ චීස් කන්න පුළුවන්ද?
මෙය ඉතා සුලභ ප්‍රශ්නයක් වන අතර පිළිතුර එය "රදා පවතින" යන්නයි. කිරි නිෂ්පාදන සම්බන්ධයෙන් බොහෝ ව්යාකූලත්වයක් පවතී. කීටෝ ආහාර වේලෙහි අඩු ලැක්ටෝස්, අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පිළිගත හැකි අතර, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පිළිගත නොහැකිය.
මන්ද? මක්නිසාද යත් ඒවායේ සාමාන්‍යයෙන් අධික මේද අනුවාදවලට වඩා බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ.
වසර ගණනාවක් තිස්සේ සංතෘප්ත මේදය හෘද සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස සලකනු ලැබූ අතර, සමහර සෞඛ්ය සංවිධාන සංතෘප්ත මේදය අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කිරීමට පටන් ගත්තේ එබැවිනි. 1 ) කෙසේ වෙතත්, මෑත අධ්යයනයන් මෙම සංකල්පය නිෂ්ප්රභා කර ඇති අතර සංතෘප්ත මේදය සහ හෘද රෝග අවදානම අතර සැලකිය යුතු සම්බන්ධයක් නොපෙන්වයි. ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් කිරීම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇති බව පෙනේ ( 2 ).
මෙම කීටෝ වට්ටෝරුව සඳහා අමුද්රව්ය සඳහා සාප්පු යාමේදී, මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න මෝරු සම්පූර්ණ මේදය සහ අධික විපින් ක්රීම් සමඟ. මේද ප්රමාණය ගැන ඔබ අවධානයෙන් සිටිය යුත්තේ චීස් පමණක් නොවේ.
මේදය ඉන්ධන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබට චීස්වල ඇති සියලුම මේදවලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට අවශ්ය නම්, උසස් තත්ත්වයේ මේදය තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. 3 ) අඩු මේද යෝගට් සහ ගාන ලද චීස් මෙන්ම මුදවපු කිරි වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන, 1% හෝ 2% කින් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.
චීස් යනු කීටෝ ජීවන රටාවකට හෝ වෙනත් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකට මාරුවීම ගැන සලකා බැලීමේදී බොහෝ අය සැලකිලිමත් වන වඩාත් සුලභ ආහාරයකි. නමුත් ඔබට කරදර විය යුත්තේ ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස චීස් මත ඕනෑවට වඩා විශ්වාසය තැබීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කිරි ආසාත්මිකතාවයක් හෝ සංවේදීතාවයක් තිබේ නම් කිරි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගන්න.
චෙඩ්ඩර් චීස් වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
චෙඩ්ඩර් චීස් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස ඔබ නොසිතනු ඇත, නමුත් පහත පෝෂණ තොරතුරු දෙස බලන්න. එහි ඝන පෝෂක අන්තර්ගතය නිසා බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ තිබේ.
කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී ඉහළ අන්තර්ගතය
මෙම අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ වලට දියවැඩියාව, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ අනෙකුත් හෘද වාහිනී රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග වලින් ඔබේ ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. 4 ).
විටමින් ඩී ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට මෙන්ම ඔබේ මාංශ පේශි, ස්නායු සහ හදවතට ආධාර කරයි. කැල්සියම් ඌනතාවය ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, විශේෂයෙන් වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි වැඩිහිටියන් අතර පොදු රෝගයක් විය හැක ( 5 ).
දන්ත සෞඛ්යය.
කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී ඔබේ විදුරුමස් සහ දත් වලට සහාය වීමෙන් දන්ත සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කරයි. බොහෝ වැඩිහිටියන්ට ඒවායින් කිසිවක් ප්‍රමාණවත් නොවේ ( 6 ), එබැවින් සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදන වැනි ආහාර හරහා ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීම වැදගත් වේ ( 7 ).
එය විටමින් A වලින් පිරී ඇත
ශරීරය බීටා-කැරොටින් වලින් පරිවර්තනය කරන විටමින් A අක්ෂි සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය වියළි ඇස් සහ රාත්‍රී අන්ධභාවය වළක්වා ගත හැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි රෝග නිසා ඇතිවන පෙනීම නැතිවීමෙන් ආරක්ෂා වන බව පෙන්වා දී ඇත. 8 ).
සින්ක් අඩංගු වේ
සින්ක් යනු ඔබට දිනපතා කුඩා ප්‍රමාණවලින් අවශ්ය අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට මෙන්ම මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයටද සහාය වේ. එය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කරයි, හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ, සහ ඔබේ ප්‍රජනක පද්ධතියට ආධාර කරයි.
එය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන කාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එය හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ ( 9 ) ඔබට සින්ක් ඌනතාවයක් ඇති විට, ඔබට නිරන්තරයෙන් තෙහෙට්ටුවක් හෝ නිතර නිතර අසනීප විය හැක.
රුධිර සෞඛ්යයට සහාය වේ
රුධිරය, අස්ථි සහ මාංශ පේශි නිරෝගීව තබා ගන්නා බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ චෙඩ්ඩර් චීස් වල දක්නට ලැබේ. විශේෂයෙන්ම විටමින් B6, E සහ K රුධිර සෞඛ්යයට විවිධ ආකාරවලින් උපකාර කරයි. විටමින් B6 සහ E ශරීරයේ රතු රුධිර සෛල සෑදීමට උපකාරී වන අතර විටමින් K නොමැතිව රුධිරය කැටි ගැසීම සිදු නොවේ ( 10 ).
ප්රතිශක්තිය වැඩි කරයි
Probiotics, ඔබේ බඩවැලේ ඇති ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ සෞඛ්ය සම්පන්න සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන සජීවී බැක්ටීරියා, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. සියලුම චීස් ප්‍රෝබියොටික් වල හොඳ ප්‍රභවයන් නොවේ, නමුත් චෙඩ්ඩර් ඒවායින් එකකි ( 11 ) විටමින් D අන්තර්ගතය සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ද සහාය වේ.
නිදහස් රැඩිකල් හානි වලින් ආරක්ෂා කරයි
ඩීඑන්ඒ, සෛල පටල සහ රුධිර නාල තුළ ගබඩා කර ඇති මේද වලට හානි කරන නිසා නිදහස් රැඩිකලුන් ශරීරයට හානිකර විය හැක. මෙම හානිය ශරීරයට සහ මනසට වයස්ගත බලපෑම් ඇති කරයි ( 12 ) නිදහස් රැඩිකල් හානි වැළැක්වීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ චෙඩ්ඩර් චීස් වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් බහුල ආහාර අනුභව කිරීමයි.
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ
චෙඩ්ඩර් චීස් ග්රෑම් 28/1ක සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7ක් අඩංගු වේ. ප්රෝටීන් ඔබව පුරවනවා පමණක් නොව දවස පුරාම ඔබව තෘප්තිමත් කරයි, එය පටක ගොඩනඟා අලුත්වැඩියා කරයි, සෞඛ්ය සම්පන්න මාංශ පේශි, කාටිලේජ සහ සම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ ( 13 ).
පරිපූර්ණ අඩු කාබ් උදෑසන ආහාරය
චෙඩ්ඩර් චීස් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම බේකන්, බිත්තර සහ අධික මේද සහිත ක්රීම්, ඔබට සම්පූර්ණ මේදය ග්රෑම් 38 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 43 ක් සහ ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් සමඟ හෘදයාංගම කීටෝ උදෑසන ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න.
මෙම කීටෝ උදෑසන ආහාර භාජනය සෑදීමට පහසු වන අතර අමුද්රව්ය ස්වල්පයක් අවශ්ය වන අතර ඔබට දින ගණනකට ඉතිරි වේ. සතිය පුරාම ශීතකරණයේ තබා ගන්න.
ඔබට තවත් මිනිත්තු කිහිපයක් තිබේ නම් හෝ නිස්කලංක ආහාර වේලක් භුක්ති විඳීමට අවශ්ය නම්, ඔබට වෙනත් බ්‍රන්ච් වට්ටෝරු පිළියෙළ කළ හැකිය වට්ටක්කා "ෆ්රයිස්" o කීටෝ පෑන්කේක් මෙම කැස්රෝල් වට්ටෝරුව පිසීමේදී.
ඔබටත් සමහරක් සූදානම් කළ හැකිය කීටෝ චොකලට් චිප් මෆින්ස් ඔබට එම සියලු රසවත් රසයන් භුක්ති විඳීමට අවශ්ය නම් සුලු කෑම හෝ තේ වේලාව සඳහා. අවසාන කරුණ නම් මෙම රසවත් වට්ටෝරුව ඕනෑම දෙයක් සමඟ හොඳින් ගැලපේ. .
බේකන්, බිත්තර සහ චීස් සමග කීටෝ උදෑසන ආහාර භාජනය
මෙම සරල කීටෝ උදෑසන ආහාර භාජනය සමඟ ආහාර පිළියෙල කිරීම පහසු කරන්න. මෙම රසවත් වට්ටෝරුව උදෑසන වැඩි වෙහෙසකින් තොරව සතියකට අඩු කාබ් උදෑසන ආහාරය ලබා දෙනු ඇත.
- සකස් කිරීමේ කාලය: 15 minutos.
- උයන වෙලාව: 35 minutos.
- මුළු කාලය: 50 minutos.
- කාර්ය සාධනය: 8.
- වර්ගය: උදෑසන ආහාරය.
- මුළුතැන්ගෙයි කාමරය: බ්රිතාන්ය.
අමුද්රව්ය
- බේකන් පෙති 6 ක්.
- විශාල බිත්තර 12 ක්.
- 115 g / 4 oz ඇඹුල් ක්රීම්.
- 115g / 4oz බර විපින් ක්රීම්.
- රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.
- ආහාර පිසීම සඳහා අලිගැට පේර තෙල් ඉසින.
- 285g / 10oz ගාන ලද චෙඩ්ඩර් චීස්.
- 1/3 කෝප්ප හරිත ළූණු, කැඩුණු (විකල්ප සැරසිලි).
උපදෙස්
- උඳුන 180º C / 350º F ට පෙර රත් කරන්න.
- කුස්සියේ බේකන් උයන්න. එය සාදා සිසිල් වූ පසු, එය බයිට් ප්‍රමාණයේ කැබලිවලට කඩා දමන්න.
- බිත්තර මධ්යම භාජනයකට කඩා දමන්න. ඇඹුල් ක්රීම්, අධික විපින් ක්රීම්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර වන තෙක් අත් මික්සර් සමඟ හෝ බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.
- 22x33-අඟල් / 9 x 13 cm / පෑන් හෝ අලිගැටපේර තෙල් ඉසින සමග පෑන් ඉසින්න. චෙඩ්ඩර් චීස් තනි තට්ටුවක් සමඟ ඉහළට.
- චීස් මත, බිත්තර මිශ්රණය වත් කරන්න, ඉන්පසු කුඩු වූ බේකන් සමග ඉහළට.
- විනාඩි 35 ක් පුළුස්සන්න, විනාඩි 30 කට පසුව පරීක්ෂා කරන්න. භාජනයේ දාර රන්වන් පාට වූ පසු උඳුනෙන් ඉවත් කරන්න.
- කපා සේවය කිරීමට පෙර සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න. සුදුළූණු සමග සැරසීම.
පෝෂණය
- කොටස් ප්රමාණය: 1.
- කැලරි: 437.
- මේදය: 38 ග්රෑම්.
- සංතෘප්ත මේද: 17 ග්රෑම්.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 2 ග්රෑම්.
- ප්‍රෝටීන: 43 ග්රෑම්.
පලබ්‍රස් ක්ලේව්: බේකන්, බිත්තර සහ චීස් සමග උදෑසන ආහාර භාජනයක්.